15 vienkārši veidi, kā uzvarēt trauksmi tagad

Esmu no rīta pusceļā pa durvīm ar smagu maisu vienā rokā un krūzi kafijas otrā. Tad es brīnos:Kur es ievietoju savas atslēgas?Un tā sākas 20 minūšu paniskā izlūkošanas misija attiecībā uz I atslēgāmzvērējubija uz kafijas galda. Es sāku justies satraukts un aizkaitināms, kā izmisīgi meklēju. Mana atmiņa kļūst miglaina, kad sirds sāk dauzīties un plaukstas svīst. Ir vēl viens satraucošs rīts.

Brīdinājums par trauksmi - nepieciešamība zināt

Tehniski trauksme ir bažas gaidāmā pasākuma laikā. Mēs paredzam nākotni ar dažkārt biedējošām prognozēm, kurām nav obligāti patiesības pamata. Ikdienas trauksmes fiziskie un emocionālie simptomi var nozīmēt paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, sliktu koncentrēšanos darbā un skolā, miega problēmas un tikai pilnīgu Crankasaurus Rex esamību ģimenei, draugiem un kolēģiem.

Trauksme un stress ir fiziska un emocionāla reakcija uz uztvertajām briesmām (kas ne vienmēr ir reālas). Tā kā lielākā daļa no mums neskrien no tīģeriem, nemedī un pulcējas mežā, tas bieži vien ir sīkumi, kas mūs liek pāri malai: pārslogota e-pasta iesūtne, rīta sastrēgumstunda vai šo atslēgu pazaudēšana pirms skriešanas ārā pa durvīm. Par laimi, ir viegli pārvarēt šāda veida stresu, izmantojot tikai dažas vienkāršas izmaiņas, kas pievienotas visas dienas garumā.

Piezīme: Ja jums šķiet, ka jums varētu būt nopietna trauksme, lūdzu, konsultējieties ar ārstu par ārstēšanu. Tur ir daudz iespēju pieejami, lai pārvaldītu simptomus. Bet, ja jūs vēlaties samazināt ikdienas trauksmi, šie 15 padomi ļaus jums būt mierīgam un savāktam īsā laikā.

Foršs kā gurķis - tavs rīcības plāns

1. Iegūstiet pietiekami daudz miega. Nekonsekventam miegam var būt daži nopietnas sekas . Tas ne tikai ietekmē mūsu fizisko veselību, bet arī miega trūkums var veicināt vispārēju trauksmi un stresu. Dažreiz tas pārvēršas par apburto loku, jo trauksme bieži noved pie tā miega traucējumi Miega un trauksmes traucējumi . Melmens, T.A. Psihiatrijas nodaļa, Hovardas universitātes Garīgās veselības klīnika. Ziemeļamerikas psihiatriskās klīnikas, 2006. gada decembris; 29 (4): 1047-58. Īpaši, ja jūtaties satraukts, mēģiniet ieplānot septiņas līdz deviņas stundas atlikšanas laika un redzēt, ko dažas naktis salds miegs dara šo trauksmes līmeni visas dienas garumā.

2. Smaids. Kad darbs mūs ir novedis, ir ieteicams ātri paņemt pauzi, lai nedaudz ķiķinātu. Pētījumi liecina, ka smiekli var mazināt depresijas un trauksmes simptomus, tāpēc apsveriet iespēju pārbaudīt smieklīgiYouTube klipslai nomierinātu tos nervozos nervus.

3. Atbrīvojiet smadzenes. Fiziskā nekārtība= prāta juceklis. Nesakārtota darbvieta to var padarīt grūtāk atpūsties un liekas, ka mūsu darbs ir nebeidzams. Tāpēc veltiet apmēram 15 minūtes, lai sakārtotu dzīves telpu vai darba zonu, un pēc tam pierodiet uzturēt lietas tīras un bez satraukuma. Tas palīdzēs mums domāt racionāli, un trauksmei nebūs tik daudz vietas.

kuplu lūpu zīmējums

4. Izsaki pateicību. Pētījumos atklāts, ka pateicības izteikšana palīdz mazināt trauksmi, it īpaši, ja mēs esam labi atpūtušies Pateicības un miega diferenciālā ietekme uz psiholoģisko distresu pacientiem ar hroniskām sāpēm . Ng, M. Y., Wong, W.S. Honkongas pilsētas universitāte, Honkonga. Journal of Health Psychology, 2012. gada 12. marts. [Epub pirms izdrukas] .. Sāciet pateicības žurnālu, lai iedzīvinātos atzinīgajā domāšanā un netiktu pārņemts.

5. Ēd pareizi. Trauksme var pilnībā izmest mūsu ķermeņus apetīte var mainīties , vai arī mēs varētu alkt noteiktus pārtikas produktus. Bet, lai sniegtu ķermenim nepieciešamo atbalstu, mēģinietēst vairāk pārtikaskas satur barības vielas, piemēram, B vitamīnu unomega-3, kā arī daži veselīgi pilngraudu ogļhidrāti. Pētījumos B vitamīns ir saistīts ar labu garīgo veselību, un omega-3 var palīdzēt mazināt depresijas un trauksmes simptomus. Pilngraudu ogļhidrāti palīdz regulēt serotonīns , labā pašsajūta & ldquo; neirotransmiteris, kas palīdz mums saglabāt mieru. Un, lai arī mūsu alkas varētu būt sakot mums citādi , pētījumi liecina, ka saldu un pārstrādātu pārtikas produktu lietošana var palielināt trauksmes simptomus Hronisks stress un aptaukošanās: jauns skats uz komforta pārtiku . & rdquo; Dallmans, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F. un citi. Kalifornijas Universitātes Fizioloģijas un neirozinātnes nodaļas katedra, Sanfrancisko, Kalifornija. Nacionālās Zinātnes akadēmijas raksti, 2003. gada 30. septembris; 100 (20): 11696-701 ..

6. Iemācieties elpot. TOnoderīgs rīkslai novērstu panikas lēkmes, elpa ir arī lielisks marķieris tam, kur visu dienu ir jūsu trauksmes līmenis. Īsa, sekla elpa nozīmē stresu un trauksmi smadzenes un ķermenis . No otras puses palīdz apzināta elpošana, kā arī elpas pagarināšana un stiprināšana sūtīt signālus smadzenēm, ka ir labi atpūsties Elpošanas un kognitīvie mediatori ārstēšanas maiņai panikas traucējumu gadījumā: pierādījumi par intervences specifiskumu . Meuret, A. E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Konsultāciju un klīniskās psiholoģijas žurnāls, 2010. gada oktobris; 78 (5): 691-704 ..

7. Meditējiet. Tagad lielākā daļa no mums to ir dzirdējušimeditācijair relaksējoša, bet kādi ir zinātnieki arī atklājot meditācija faktiski palielina pelēkās vielas daudzumu smadzenēs, būtībā pārveidojot ķermeni ar stresu. Vairāki nesenie pētījumi uzsver meditācijas pozitīvo ietekmi uz trauksmes, garastāvokļa un stresa simptomiem Trauksmes traucējumu papildzāles, vingrinājumi, meditācija, diēta un dzīvesveida maiņa: pašreizējo pierādījumu pārskats . Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Psihiatrijas nodaļa, Melburnas Universitāte, Melburna, Austrālija. Uz pierādījumiem balstīta papildu alternatīvā medicīna 2012; 2012: 809653. Uz apzinātību balstīta stresa samazināšana, uz modrību balstīta kognitīvā terapija un Zen meditācija depresijas, trauksmes, sāpju un psiholoģiskas ciešanas gadījumā . Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC un Jūtas universitāte, Soltleiksitija. Journal of Psychiatric Practice 2012, jūlijs; 18 (4): 233-52. Meditācija ir arī veids, kā novērot smadzenes, ļaujot mums saprast, kā mūsu prāts rada trauksmi izraisošas domas. Un izpratne par smadzenēm domu modeļi var palīdzēt radīt attālumu no šīm domām.

8. Izveidojiet redzes dēli. Ja nākotne šķiet liela un biedējoša, mēģiniet mainīt domas par to, kas mūs sagaida. Dažreiz tikai izvirzot konkrētus mērķus var noņemt trauksmi par nākotnes nezināmajiem. Veikt stundu, lai izveidotu a redzes dēlis kas rada sajūsmu par projektiem un iespējām nākt. Un tiem, kas nav veikls veids, mēģiniet izveidot e-redzes plāksni, izmantojot Pinterest, lai veiktu kādu Pinspiration. Izgatavojot dēli, mēģiniet izmantot T.H.I.N.K. rīks: vai mana doma ir patiesa, noderīga, iedvesmojoša, nepieciešama un laipna? Ja nē, pametiet domu.

9. Spēlējiet apkārt. Šķiet, ka bērniem un dzīvniekiem ir iedzimta spēja spēlēt, neuzsverot viņu pārpildītās iesūtnes. Kamēr biznesa biroji nedos mums pārtraukumus, mums būs jāuzņemas atbildība mūsu pašu spēles laiks . Piedāvājiet izvest drauga suni pastaigā vai auklīt pēcpusdienā izkļūt no galvas un ļaujiet neuzmanīgajām radībām rādīt piemēru.

10. Klusē. Plānojiet laiku, kad varat pilnībā atvienojiet . Sāciet ar laika pieaugumu, kas jums šķiet ilgtspējīgs un izpildāms, pat ja tas ir tikai piecas minūtes. Tas nozīmē, ka tālrunis ir izslēgts, nav e-pastu, nav TV, nav ziņu, nekas. Ļaujiet citiem cilvēkiem zināt, ka viņi nevarēs jūs sasniegt, lai jūs varētu bez raizēm uztraukties. Ir daži pierādījumi, ka par daudz trokšņa var palielināt mūsu stresa līmeni , tāpēc ieplānojiet kādu svētu kluso laiku starp visiem ikdienas krēsliem.

11. Uztraukties. Jā, mēs varam izraisīt sevī satraukumu, bet tikai uz noteiktu laiku. Kad kaut kas smagi ietekmē jūsu prātu vai uzskatāt, ka pavisam noteikti notiks kaut kas briesmīgs, apņemieties tikai radīt šīs rūpes 20 minūtes . Padomājiet par visiem iespējamiem scenārija iznākumiem, izdomājiet dažus spēles plānus un pēc 20 minūtēm pārtrauciet domāt par to. Pēc noteiktā laika beigām aiciniet draugu piezvanīt, lai izvairītos no kārdinājuma pārsniegt laika ierobežojumu. Vai ieplānojiet daļu no šī spēles laika uzreiz pēc tam.

12. Plāno uz priekšu. Cīnīties ar trauksmes domām iepriekš, izmantojot gatavošanās nākamajai dienai . Mēģiniet sastādīt grafiku vai adarāmo lietu sarakstsun attīstīt ieradumus, kas palielina produktivitāti. Tā vietā, lai katru rītu izmisīgi meklētu 10 papildu minūtes, meklējot šos taustiņus, pierodiet, kad, atnākot mājās, vienmēr tos ievietot vienā un tajā pašā vietā. Iepriekšējā vakarā izklājiet drēbes, iesaiņojiet sporta somu un atstājiet to pie durvīm vai pagatavojiet pusdienas pirms laika. Koncentrējieties uz to, kā & ldquo; nedomāt & rdquo; satraukumu radošie uzskati, pirms tie parādās.

13. Vizualizējiet visu pozitīvo. Saskaroties ar satraucošām domām, veltiet laiku, lai iztēlotos, kā mierīgi, viegli un skaidri rīkoties situācijā. Centieties nepievērst uzmanību pašreizējam garīgajam stāvoklim; vienkārši koncentrējieties uz gludas burāšanas sajūtu vētrā. Šo tehniku ​​sauc par & ldquo; vadāmi attēli & rdquo; vai & ldquo; vadīta vizualizācija & rdquo; un var palīdzēt mazināt stresa sajūtu Vadītas vizualizācijas iejaukšanās uztvertajā stresā, diadas apmierinātībā un psiholoģiskajos simptomos ļoti stresotiem pāriem . Rogers, K. R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Laulību un ģimenes terapijas nodaļa, Nevadas Universitāte-Lasvegasa. Papildu terapijas klīniskajā praksē 2012. gada maijs; 18 (2): 106-13 ..

14. Smaržo kaut ko relaksējošu. Mēģiniet dažus nošņāktnomierinošas eļļas. Baziliks, anīss un kumelīte ir lieliska izvēle; tie samazina spriedzi ķermenī un palīdz palielināt garīgo skaidrību.

15. Žaut. Cilvēki, kuriem ir liels sociālais atbalsts, mēdz reaģēt mazāk negatīvi uz stresu nekā tie, kas lido solo. Tas, iespējams, tāpēc, ka socializēšanās stimulē hormona oksitocīna ražošanu, kam ir trauksmi mazinoša iedarbība Sociālais atbalsts un oksitocīns mijiedarbojas, lai nomāktu kortizolu un subjektīvās reakcijas uz psihosociālo stresu . Heinrihs, M., Baumgartners, T., Kiršbaums, C. u.c. Cīrihes Universitātes Klīniskās psiholoģijas katedra, Cīrihe, Šveice. Bioloģiskā psihiatrija, 2003. gada 15. decembris; 54 (12): 1389-98 .. Tāpēc nākamreiz, kad pie horizonta parādās ķēms, paķeriet dažus draugus un dodieties pastaigā vai vienkārši ātri tērzējiet.

Takeaway

Ideālā pasaulē mēs neradīsim domas, kas rada stresu vai trauksmi. Bet mēs esam cilvēki un neizbēgami uztraucamies par lietām. Tātad, kad mēs sākam satraukties, mēs varam veikt daudzus mazus soļus, lai mainītu savas domas, nomierinātu smadzenes, atslābinātu ķermeni un atgrieztos spēlē. Kā vienmēr, noteikti pārbaudiet psihoterapeitu, vai šie padomi to nemazina un jums nepieciešama neliela papildu palīdzība, lai risinātu nozīmīgākas trauksmes problēmas!

Vēlas vairāk? Kas ir ēteriskās eļļas (un kam tās der)?