Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Iespējams, jūs to nemanāt uzreiz. Tas var iezagties pēc tam, kad esat stundām ilgi sēdējis pie sava rakstāmgalda un šķeldojies pie savaikdienas uzdevumi. Vai varbūt tas notiek tad, kad mugursomu nēsājat vienā pusē vai zvanījāt, saspiežot tālruni starp plecu un ausi.
Lai kāds būtu iemesls, agrāk vai vēlāk tas skar tevi: tavi pleci ir sagrauti, tavikakls sāp, un jūsu muskuļi jūtas saspringti.
'Kakls un muguras augšdaļa rada lielu spriedzi,' saka fizioterapeite un īpašniece Karena Vu ActiveCare fizikālā terapija NYC. 'Laiks, kas pavadīts, pakļaujot galvu un plecus uz priekšu, palielina stresu uz mīkstajiem audiem un locītavām šajā apgabalā.'
Citiem vārdiem sakot, visu dienu sēdēju pie datora ar galvu un kaklu tajā pašā stāvoklī atstāj jūs ar stingriem, stīviem un sāpīgiem pleciem. Un mazkustīgs darbs nav vienīgais jautājums.
Stressvar papildināt problēmu: kad rodas augsts stresa līmenis, jūsu riba var nedaudz nokrist, liekot pleciem un muguras augšdaļai noapaļot uz priekšu.
Izmēģiniet šīs 16 kustības - tās palīdzēs novērst stīvumu un varbūt pat stresu.
Pirmkārt, sēdiet taisni
Stājas korekcija
Kaut arī visi šī saraksta gājieni palīdzēs atraisīt plecus, mazināt spriedzi un palielināt elastību, tam vajadzētu būt jūsu pirmajai pieturai. Padomājiet par to kā par vārtu pārējiem vingrinājumiem.
'Šis solis palīdz kādam atrast labu, vertikālu stājas stāvokli un pārvieto mugurkaulu un mīkstos audus, lai palielinātu cirkulāciju un asins plūsmu,' saka Vu.
Stāvot, nedaudz noliecieties uz priekšu. Wu saka, ka nevajag pārspīlēt šo daļu, jo mēs jau esam neobjektīvi virzīties šajā virzienā. Tagad pārmērīgi koriģējiet vertikālā stāvoklī ar nelielu saliekumu muguras augšdaļā (bez spiediena uz kaklu vai muguras lejasdaļu).
Mūsu modele, fizioterapeite Rebeka Janga iesaka sasniegt roku aiz muguras, lai pieskartos zonai starp plecu lāpstiņām, lai pārliecinātos, ka jūtat kustību pareizajā vietā: muguras augšdaļā un plecu lāpstiņās. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes katrā virzienā.
Lāpstiņas iestatījums
Šī kustība izklausās pietiekami viegli, taču mēs derēsim, ka jums būs jākoncentrējas uz plecu lāpstiņu izolēšanu (nevis tikai plecu pārvietošanu uz augšu un uz leju).
Sāciet ērtā stāvēšanas stāvoklī ar rokām sānos. Pārvietojiet plecu lāpstiņas uz augšu, pēc tam ārā (izstumjot no ķermeņa), tad uz leju. Jums jāpārvietojas tikai aptuveni 1 centimetrs katrā virzienā.
Uzturiet labu pozas izlīdzināšanu visa vingrinājuma laikā. Turiet katru pozīciju 10 sekundes vai ilgāk.
kas ir vienpusēja mīlestība
Plecs stiepjas
1. Zoda ievilkšana
Ej uz priekšu, apskāvi dubultzodu. Šis solis ir īpaši lielisks cilvēkiem, kuri ilgstoši tur kaklu vienā un tajā pašā stāvoklī (piemēram, astoņas stundas dienā skatās uz datoru).
Pārvietojiet zodu uz priekšu, pēc tam lēnām pavelciet to atpakaļ, nedaudz ievelkot to kakla virzienā. Centieties, lai zods būtu paralēls grīdai un taisns (negāziet to uz augšu vai uz leju). Atkārtojiet katru stundu līdz 10 reizēm.
2. Kakla ruļļi
Nolieciet galvu pa labi un lēnām ritiniet to uz leju (zodu līdz krūtīm) un pa kreisi (izveidojot U formu). Tad ritiniet pa labi. Atkārtojiet 5 reizes katrā virzienā. Ritiniet galvu un kaklu tikai uz sāniem un uz priekšu - nevis uz aizmuguri, jo tas palielina spiedienu uz mugurkaula kakla daļu.
3. Plecu ruļļi
Sākot pareizas izlīdzināšanas pozīcijā, plūstoši plūciet plecus uz augšu, tad atpakaļ, tad uz leju. Atkārtojiet šo kustību apmēram 10 reizes un pēc tam mainiet to, ritot uz priekšu apmēram 10 reizes.
4. Kakls stiepjas
Labo ausi pieliec pie labā pleca. Novietojiet labo roku virs kreisā tempļa un pievienojiet nelielu papildu spiedienu, viegli pavelkot galvu pa labi.
Kreisā roka var atpūsties pie sāniem vai aizsniegties aiz muguras, vai arī jūs varat turēt krēsla dibenu, lai palielinātu stiepšanos. Turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
5. Govs sejas poza
Sasniedziet labo roku taisni uz augšu, salieciet elkoni un ļaujiet rokai nokrist aiz galvas. Pārvietojiet kreiso roku aiz muguras un salieciet roku, ļaujot kreisās rokas aizmugurei balstīties pret labo lāpstiņu (vai pēc iespējas tuvāk tai).
Sasniedziet, lai ar kreiso roku satvertu labos pirkstu galus. Atkārtojiet to otrā pusē.
Atvieglojiet:Ja jūs nevarat sasniegt pretējās rokas pirkstu galus, izmantojiet dvieli, lai palīdzētu, radot nelielu spriedzi, viegli pavelkot dvieli pretējos virzienos.
6. Krusta ķermeņa stiepšanās
Sakrustojiet taisno labo roku pāri krūtīm. Ar kreiso roku viegli pavelciet labo augšdelmu tuvāk ķermenim. Turiet 5 līdz 10 sekundes, pēc tam atslābinieties. Atkārtojiet to otrā pusē.
7. Plecu rotācija (“vārtu stabiņa” rokas)
Ar muguru pie sienas ļaujiet plecu lāpstiņām atpūsties neitrālā stāvoklī un paceliet abus elkoņus līdz 90 grādiem (tātad bicepsu sāni saskaras ar sienu).
Nepārvietojot elkoņus, pagrieziet labo roku uz augšu, tā ka labās rokas aizmugure pieskaras sienai, bet kreisā - uz leju, lai kreisā palma pieskaras sienai (vai arī tās nonāk pēc iespējas tuvāk).
Lēnām pārslēdziet (labā roka uz augšu, kreisā roka uz leju; tad kreisā roka uz augšu, labā roka uz leju) apmēram 30 sekundes, visu laiku mēģinot turēt rokas 90 grādu leņķī.
8. Stāvoša sienas stiepšanās
Novietojiet abas rokas uz sienas tā, lai tās veidotu 90 grādu leņķi pret jūsu ķermeni. Pastaigājiet kājas atpakaļ, līdz rokas ir taisnas, un noliecieties, eņģēm virzoties uz priekšu. (Nespiediet uz sienas un neļaujiet rokām pacelties pārāk augstu, lai izvairītos no plecu sadursmes.)
Turiet plecu lāpstiņas noliecušās un izvairieties no plecu raustīšanas ap kaklu.
9. Stūraina kakla stiepšanās
Pagrieziet galvu par 45 grādiem pa labi un skatieties uz leju paduses virzienā. Sasniedziet labo roku virs galvas augšdaļas un aizmugures ar elkoni norādot paduses virzienā.
Pievienojiet nelielu papildu spiedienu, viegli pavelkot seju uz leju pret padusi. Kreisā roka var atpūsties pie sāniem vai aizsniegties aiz muguras, vai arī jūs varat turēt krēsla dibenu, lai palielinātu stiepšanos. Atkārtojiet vingrinājumu līdz 3 reizēm katrā pusē.
10. T, Y un I kustības
Ar muguru pret sienu stāviet ar plaukstām uz āru. Lēnām paceliet rokas uz augšu, lai izveidotu T formu, turot rokas un muguru saskarē ar sienu.
Turpiniet pacelt rokas uz augšu, lai izveidotu Y, pēc tam I formu, pieskaroties īkšķiem virs galvas. Koncentrējieties uz to, lai plecu lāpstiņas būtu plakani pret sienu (neļaujot tām izlocīties vai spārniem).
11. Zemās muguras roku aizdare
Nolieciet rokas aiz muguras ar īkšķiem uz leju un sasitiet rokas, pieskaroties plaukstai pie plaukstas. Jūsu rokām jābūt apmēram pat ar muguras lejasdaļu. Nedaudz izliekiet muguras augšdaļu, atverot krūtis un ļaujot plecu lāpstiņām maigi apvienoties.
Turiet nospiestu 10 sekundes, pēc tam nomainiet aizdari (ja jūsu kreisais īkšķis atradās aizdares ārpuses, pārslēdziet tā, lai labais īkšķis atrastos ārpusē).
12. Roku apļi
Stāvot perpendikulāri sienai, ar vienu roku izdariet lielus, lēnus apļus. Nokļūstiet pēc iespējas tuvāk sienai (ja iespējams, sazinieties ar to). Atkārtojiet 10 reizes katrā virzienā, pirms pagriežat uz citu pusi, lai pagrieztu pretējo roku.
Uzturiet labu stāju visā garumā, it īpaši, virzoties uz priekšu. Nelieciet un neapaļojiet muguru uz priekšu.
13. Apgrieztās lūgšanas poza
Nolieciet abas rokas aiz muguras un ļaujiet plaukstām apvienoties lūgšanas stāvoklī, jūtot, kā plecu asmeņi ir atvērti, un turot muguru taisnu.
Lai atvieglotu šo stiepšanos, atvelciet rokas aiz muguras un turiet kreiso elkoni ar labo roku un labo elkoni ar kreiso roku.
14. Vīt adatu
Sāciet četrrāpus. Paceliet kreiso roku no grīdas un “izvelciet” caur atstarpi starp labo roku un labo kāju, ļaujot kreisās rokas un rokas aizmugurei slīdēt gar grīdu. Ļaujiet ķermeņa augšdaļai (mugurkaula krūšu kurvim) dabiski pagriezties pa labi, bet turiet gurnus vienā līmenī.
Pārtrauciet izstiept roku, kad gurni sāk atvērties pa labi. (Tas var nozīmēt mazāku kustību amplitūdu nekā jūs varētu, ja turpinātu atvērt gurnus.)
15. Sfinksa poza ar rokas pagarinājumu
Guliet ar seju uz leju uz grīdas, rokas saliektas sānos un plaukstas uz grīdas apmēram ar krūtīm. Turiet pirkstu galus vērstus uz priekšu. Nomizojiet krūtis uz augšu, atstājot rokas tajā pašā stāvoklī un sajūtot loku tikai muguras augšdaļā (nav spiediena uz muguras lejasdaļu).
Turiet elkoņus saspiestus tuvu ķermeņa malām. Paceliet labo roku no grīdas un iztaisnojiet labo roku, pēc iespējas novietojot bicepsu vienā līnijā ar ausi. Koncentrējieties uz to, lai neļautu plecam pacelties uz augšu un negurzīt kaklu.
Turiet apmēram 5 sekundes. Nolaidiet labo roku un atkārtojiet to otrā pusē.
16. Sānu līnijas krūšu kurvja rotācijas stiepšanās
Apgulieties labajā pusē, ērti saliekot kājas, mugurkauls ir neitrāls un labā roka ir taisna un perpendikulāra ķermenim. Ar kreiso roku labās rokas augšpusē nedaudz pabīdiet kreiso roku uz priekšu, paceliet to taisni uz augšu un pagrieziet to atpakaļ, padarot lielu arku gaisā.
Ļaujiet kreisajai rokai nokrist pēc iespējas tālāk uz kreiso pusi, neļaujot gurniem kustēties rokas virzienā. Ļaujiet degunam un skatienam sekot kreisajai rokai, lēnām pagriežot kaklu pa kreisi.
Assassins creed aktieris
Lēnām pārvietojieties, stiepšanās beigās turot dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes. Pārslēdzieties uz otru pusi.
Tas ir vairāk nekā tikai jūsu pleci
“Jums jāatceras, ka plecs nav tikai locītava atsevišķi; tā ir kakla daļa, ribas, lāpstiņa - tas ir viss komplekss, ”saka Marianne Ryan , fizioterapeits un grāmatas autors Baby Bod .
Lūk, ātra anatomijas nodarbība (jūs esat laipni gaidīts): Plecu kompleksā ietilpst pleca kauls, atslēgas kauls, mugurkaula krūšu daļa, ribu būris un, iespējams, pats galvenais, lāpstiņa (jeb plecu lāpstiņa).
Visai šai sarežģītībai ir tas, ka tas dod mums milzīgu kustību amplitūdu ķermeņa augšdaļā (domājiet: naglasRiteņa pozaun līkņu mešana). Negatīvie punkti: stabilitāte ir atkarīga no saitēm un muskuļiem - pretstatā mūsu gūžas stabilitātei ar bumbiņu un ligzdu.
Kad šie muskuļi tiek pārmērīgi izmantoti (vai nepareizi izmantoti), mums paliek ierobežota kustība un stīvums. 'Visām četrām [plecu] locītavām jādarbojas atbilstoši un efektīvi, lai tām būtu funkcionāls kustību diapazons bez sāpēm,' saka Vu.
Vislabākā pieeja ir pārvietoties bieži - uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem - visas dienas garumā. Bet ja jūsu rutīna mēdz atstāt stīvu līdz pulksten 16:00, iepriekšminētajiem 16 vienkāršajiem posmiem patiešām vajadzētu palīdzēt.
Joga rada tehnisko kaklu
Īpašs paldies mūsu modelei Rebekai Jangai, fizioterapeiteiActiveCare fizikālā terapija. Rebeka valkā C9 by Champion topi un Lululemon bikses.