Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kas nāk prātā, domājot par jogu? Ja tā ir lokana, hiperelastīga sieviete, kas eleganti saliek savu ķermeni sarežģītā formā, mēs tevi nevainojam. Galu galā tas ir jogas tēls, kas tiek pārdots sabiedrībai.
Bet patiesība ir tāda, ka joga nav saistīta ar formu “sasniegšanu”, būt elegantai vai pat būt elastīgs . Tas ir par tādu amatu atrašanu, kas liek teikt “ahhh”. Un gandrīz visi kopīgas jogas pozas var darīt tieši to.
Mayur Kakade / Getty Images
Vairāk, izpēte ir atklājis, ka regulāras jogas prakses pievienošana savai rutīnai - neatkarīgi no pozu veida - var mazināt stresu, mazināt trauksmi un veicināt labāku miegu.
Tātad, lai palīdzētu jums iekļūt plūsmā, mēs esam noapaļojuši vienkāršākās, pieejamākās jogas pozas, kā arī informāciju par to, kā katra no tām ietekmē jūsu ķermeni, un modifikācijas, kuras izmēģināt.
Kalns (Tadasana)
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gūžas platumā. Iedomājieties, ka sakņojaties pa četriem kāju stūriem, kamēr jūs iesaistāt teļu, pakauša muskuļus un sēžas muskuļus. Ielieciet nelielu astīti astes kaulā, lai piesaistītu abs. Visbeidzot, pavelciet plecus uz leju un atpakaļ, lai jūs stāvētu garš un lepns.
Mērķa zonas : Kvadricikli, abs, glutes un slazdi
Parastās modifikācijas: Ja ir grūti līdzsvarot, paplašiniet attālumu starp kājām, līdz jūtaties izturīgs kā koks.
Standing Forward Fold (Utanasana)
Kā to izdarīt : Stāviet ar kājām gūžas platumā. Pārliecieties pie gurniem (ievērojiet, kā tas atšķiras no locīšanās jostasvietā), turot mugurkaulu pēc iespējas taisnāku. Lai dziļi izstieptu mugurkaula augšdaļu un kaklu, satveriet elkoņus ar pretējām rokām un viegli šūpojieties viens pret otru.
Mērķa apgabali: Kāju locītavas, teļi, gurni, kakls un pleci
Parastās modifikācijas: Salieciet ceļus tik dziļi, cik nepieciešams, lai mugurkauls būtu taisns. Lai panāktu labāku līdzsvaru, paplašiniet atstarpi starp kājām.
Paplašināts trīsstūris (Trikonasana)
Kā to izdarīt : Priekšējai pēdai jābūt vērstai taisni pret paklāja priekšpusi, bet aizmugurējai pēdai jābūt vērstai pret paklāja pusi. Pirms noliecieties, bīdiet gurnus atpakaļ, cik vien iespējams, izstiepjot priekšējo roku priekšā sev. Kad jūs nolocāties, iedomājieties pagarināt abas ķermeņa puses. Turiet ļoti nelielu saliekumu ceļos, lai tie netiktu nofiksēti.
Mērķa apgabali: Gurni, augšstilbi, mugura, krūtis un pleci.
Parastās modifikācijas: Ja jums ir grūtības sasniegt grīdu, izmantojiet jogas bloku, lai saīsinātu pozu un nodrošinātu lielāku stabilitāti. Jūs varat arī novietot muguras papēdi vai rumpi pret sienu, lai palīdzētu noturēt stabilitāti.
DIY kostīmu idejas puišiem
Suns lejup (Adho Mukha Svanasana)
Kā to izdarīt : Atdaliet rokas plecu platumā un kājas gurnu platumā, atstājot papēžus tieši aiz pirkstiem. Plaši izvelciet pirkstus un mēģiniet nospiest plaukstas plakaniski pret grīdu, kad gūžas virzāt uz sienas aiz muguras. Turiet mugurkaulu taisni, saliekot ceļus tik daudz, cik nepieciešams.
Mērķa apgabali: Diezgan viss jūsu ķermenis, it īpaši jūsu plaukstas locītavas, teļi, pleci, rokas, abs un mugura
Parastās modifikācijas: Lielākajai daļai cilvēku šajā pozā ir nepieciešams saliekt ceļus. Un tas ir pilnīgi normāli, ja jūsu papēži nekad nepieskaras grīdai!
3 kāju suns (Tri Pada Adho Mukha Svanasana)
Kā to izdarīt : Izpildiet iepriekš sniegtos norādījumus par suni lejup. Tad paņemiet kāju, izmantojot glute un ab muskuļus. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti uz grīdas pusi un saglabājiet vienādu svaru abās rokās.
Mērķa apgabali: Lielākā daļa jūsu ķermeņa, bet jo īpaši jūsu kodols, sēžamvieta un pleci
Parastās modifikācijas: Ja pilns trīs kāju suns ir par daudz, sāciet, paceļot pirkstus pāris collas no grīdas. Lai padarītu pozu progresīvāku, mēģiniet to izdarīt ar vienu roku! Kad labā kāja ir pacelta, sasniedziet kreiso roku aiz muguras un otrādi.
Bērna poza (atbildēt)
Kā to izdarīt : Nocelieties ar ceļiem, kas izkliedēti uz paklāja malām. (Jūsu pirkstus var saspiest zemāk, kā iepriekš redzamajā gif, vai arī kāju augšdaļas var balstīties uz paklāja.) Izstiepiet rokas priekšā no jums, lai elkoņi nepieskartos paklājam un nogremdētu vēderu, krūtis , un dodieties uz grīdas.
Mērķa apgabali: Gurni, kvadracikli, pleci un potītes
Parastās modifikācijas: Ja jums ir grūtības atbalstīt dibenu uz papēžiem, ielieciet segu starp augšstilbu mugurām un teļiem. Lai iegūtu aktīvākas variācijas, izstiepiet rokas sev priekšā. Lai iegūtu atjaunojošāku sajūtu, ļaujiet rokām pakārt pie sāniem.
Laimīgais mazulis (Ananda Balasana)
Kā to izdarīt : Nolieciet uz muguras un salieciet ceļus ķermenī. Atdaliet ceļus pēc iespējas plašāk un satveriet pēdu ārējās malas. Koncentrējieties uz mugurkaula garuma saglabāšanu līdzenai uz grīdas - it īpaši krustu un astes kaulu, kas parasti vēlas nākt uz augšu.
Mērķa apgabali: Gurni, hamstringi un muguras lejasdaļa
Parastās modifikācijas: Ja nevarat sasniegt pirkstus, mēģiniet turēt potītes vai apakšstilbus.
4. attēls (Supta Eka Pada Galavasana)
Kā to izdarīt : Ielieciet plakanu uz muguras. Novietojiet vienu no jūsu papēžiem, lai atpūstos otrā augšstilba augšdaļā, un pēc tam salieciet celi, kas atrodas apakšā 90 grādiem. Ja iespējams, paceliet apakšējo kāju pret seju un ar rokām pievelciet to sev tuvu.
Jūsu poza un pleci gribēs nākt klajā šīs pozas laikā, tāpēc pārliecinieties, ka neļaujiet tam notikt. Pielieciet pēdu, kas atrodas tuvāk jūsu sejai, un atcerieties dziļi elpot.
Mērķa apgabali: Gurns, augšstilba ārējā daļa (IT josla) un plaukstas locītavas
Parastās modifikācijas: Ja augšējā GIF forma ir pārāk intensīva, stādiet ārējo kāju uz grīdas un izstiepieties no šīs pozīcijas.
Sēžams uz priekšu salokāms (Paschimottanasana)
Kā to izdarīt : Sēdi ar savu laupījumu, kas iestādīts uz zemes un kājas izstieptas priekšā no tevis (kājas var pieskarties, vai starp tām ir atstarpe). Mēģiniet turēt mugurkaulu taisnu (pēc vajadzības saliekt ceļus), saliekot pār gurniem un sasniedzot vai nu kājas, vai zemi sev priekšā. Sviniet ar krūtīm un turiet plecus uz priekšu un uz leju.
Mērķa apgabali: Mugurkauls, pleci, cirksnis un plaukstas locītavas
Parastās modifikācijas: Nesteidzieties, iekļūstot šajā pozā. Un, ja jūsu hamstrings vai muguras lejasdaļa ir saspringta, salieciet ceļus.
Sfinksa (Salamba Bhujangasana)
Kā to izdarīt: Lieciet uz vēdera ar elkoņiem tieši zem pleciem un plaukstām, kas atrodas līdzenas grīdas. Paceļot plecus un krūtis no zemes, nospiediet kāju augšdaļas paklājā un nofiksējiet visu ķermeņa aizmuguri. Iedomājieties, kā jūs ar plaukstām un apakšdelmiem velciet grīdu uz sevi. Tas ir domāts kā smalks muguras lejasdaļas izstiepums, nevis dziļa aizmugure, tāpēc esiet maigs.
Mērķa apgabali: Abs, muguras lejasdaļa, krūtis un pleci
Parastās modifikācijas: Sāciet ar pieri, kas pieskaras grīdai, un paceliet galvu un plecus uz augšu, līdz jūtaties ērti sajūtams ( nedrīkst būt sāpes vai piepūle šeit).
Tilts (Setu Bandha Sarvāṅgāsana)
Kā to izdarīt : Lieciet uz muguras un pavelciet papēžus pret savu laupījumu, lai jūs varētu tiem pieskarties ar pirkstu galiem. Nospiediet kājās, lai paceltu gurnus, un nospiediet rokās, lai paceltu krūtis pret zodu. Pārliecinieties, ka esat atstājis vietu starp zodu un krūtīm (it kā tur turētu apelsīnu).
Mērķa apgabali: Krūškurvja, plecu, kakla, gūžas locītavas un glutes
Parastās modifikācijas: Ja jums ir grūtības turēt gurnus paceltus, varat mēģināt atpūsties jogas blokā zem muguras lejasdaļas, tieši virs astes kaula.
Ja vēlaties šo pozu pacelt nākamajā līmenī, varat izmēģināt vienkājainu tilta pozu: iztaisnojiet kāju un izvelciet papēdi uz augšu pret griestiem. Turiet katru kāju apmēram 30 sekundes.
Poza kājās pret sienu (Viparita Karani)
Kā to izdarīt : Atrodiet kailu sienu un nolieciet paklāju perpendikulāri tai. Nolieciet uz muguras un izlaupiet laupījumu, līdz tas ir vienlaicīgi nospiests pret sienu (lai to izdarītu, jums, iespējams, vajadzēs saliekt kājas). Pakavējieties šeit uz pienācīgu laiku, vismaz 3 minūtes.
Mērķa apgabali: Pakāpieni, gurni un mugura
Parastās modifikācijas: Lai pievienotu gurnus un cirkšņus, izvelciet kājas V formā.
Saspiests leņķis (Supta Baddha Konasana)
Kā to izdarīt : Lieciet uz muguras un piesitiet kāju dibenu. Pielieciet papēžus pret dibenu, līdz jūtat maigu izstiepšanos cirkšņos un augšstilba iekšējos muskuļos.
Mērķa apgabali: Cirksnis, augšstilba iekšējā daļa un muguras lejasdaļa
Parastās modifikācijas: Rekvizīti ir galvenais, lai šī poza darbotos jums. Izmantojiet salocītu dvieli (ja jums nav stiprinājuma), lai atbalstītu kaklu un / vai zem krustu. Jūs varat arī atbalstīt kājas, izmantojot spilvenu, kas balstīts zem katra ceļa.
Kaķis-govs (Bitilasana-Marjaryasana)
Kā to izdarīt : Nokļūstiet galda virsmā: rokas tieši zem pleciem un ceļi tieši zem gurniem. Nospiediet plaukstas un pirkstus pret grīdu. Attiecībā uz govs pozu, dziļi ieelpojiet caur degunu, kad nogremdējat vēderu un izstumjat laupījumu aiz muguras. Tad lēnām izelpojiet caur degunu un noapaļojiet mugurkaulu, maigi iebāziet zodu krūtīs, lai iegūtu Cat Pose.
Mērķa apgabali: Mugurkauls, mugura, rumpis un kakls, krūtis un pleci
Parastās modifikācijas: Ja, praktizējot šo pozu, sāp plaukstas locītavas, tā vietā varat atbalstīt sevi uz apakšdelmiem. Un, ja jūsu ceļgali sāp, palieciet tos ar salocītu segu.
Zema grūstīšanās (Pavritta Anjaneyasana)
Kā to izdarīt : No stāvēšanas soli nospiediet vienu pēdu pret paklāja priekšpusi un salieciet celi par 90 grādiem. (Abiem jūsu priekšējiem un aizmugurējiem pirkstiem jābūt vērstiem uz priekšu.) Pēc tam stādiet roku pretī saliektajam ceļam uz zemes un sasniedziet otru roku līdz debesīm. Iedomājieties enerģijas līniju, kas iet no jūsu iestādītās rokas, caur rokām un pleciem un no citiem pirkstiem.
Mērķa apgabali: Kāju locītavas, sēžamvieta, kvadracikli, gurni, krūtis un pleci
Parastās modifikācijas: Ja augstāk redzamo pozu ir grūti noturēt, nometiet muguras ceļgalu uz grīdas (ja nepieciešams, polsterējums ar segu). Jūs varat arī iestādīt savu roku uz jogas bloka, nevis grīdas, lai padarītu vērpjot pieejamāku.
Divu ceļu mugurkaula vērpjot (Jathara Parivartanasana)
Kā to izdarīt : Nolieciet uz muguras un izvelciet rokas T formā. Iesaistiet ab muskuļus, lai ceļi nonāktu krūtīs. Ar pleciem plakani pret grīdu, pavirziet gurnus uz sāniem un pēc tam uz otru.
Mērķa apgabali: Muguras lejasdaļa, mugurkauls, slīpi, krūtis un gurni
Parastās modifikācijas: Lai veiktu dziļāku stiepšanos, izvelciet kāju, kas ir vistuvāk grīdai, un velciet augšējo celi pret grīdu.
Vīt adatu (Urdhva Mukha Pasasana)
Kā to izdarīt : Nokļūstiet galda virsmā: rokas tieši zem pleciem un ceļi tieši zem gurniem. Pastiepiet vienu roku līdz ķermeņa apakšdaļai un līdz plecs balstās uz zemes. Vai nu izstiepiet otru roku pret debesīm, vai arī nolieciet pirkstus uz grīdas priekšā, lai palīdzētu saķerties. Veiciet mikropielāgojumus ar roku, kas atrodas uz grīdas, līdz jūtat dziļu plecu izstiepšanos.
kā panākt, lai viņš tevi izaicina
Mērķa apgabali: Pleci, krūtis, rokas, muguras augšdaļa un kakls
Parastās modifikācijas: Apakšējās rokas atbalstīšana uz segu kaudzes palīdz saglabāt rumpi vertikālāk, kas padarīs stiepšanos maigāku. Un, ja vēlaties dziļāku šīs pozas versiju, ievadiet to no Child’s Pose.
tl; dr
Jogai nav jābūt sarežģītai vai izaicinošai, lai palīdzētu ķermenim un prātam justies labāk. Jūs varat gūt labumu pat no vienkāršākajām pozām, it īpaši, ja regulāri praktizējat.
Pārliecinieties, ka neuzspiežat ķermeni pozās, kas jūtas neērti vai sāpīgi. Un nebaidieties izpētīt konkrētu pozu modifikācijas!