Ir elastīgs laiks: 11 jogas pozas, lai jūs padarītu par Bendiju Badasu

Bērni ir kā mazi kontortionisti, kas spēj savīt ķermeni nepāra un šķietami nedabiskās pozās un pozās. Kļūstot vecākam, tomēr šis pro līmenis elastība vecuma dēļ sāk izbalēt, ilgstoša sēdēšana (paldies, rakstāmgalda darbi!), slikta stāja , un stress (ugh).

Tātad, ko darīt, ja vēlaties atgūt daļu no zaudētās elastības? Ievadiet: joga .

J_art / Getty Images

Joga ir ne tikai “om”, “ahh” un “izelpot”. Papildus tam daudzas citas priekšrocības , joga ir viens no labākajiem veidiem uzlabot elastību, jo tas var palielināt locītavu un muskuļu kustīgumu un palielināt muskuļu spēku.

Un privilēģijas neapstājas tur: joga ir ne tikai lieliska jūsu fiziskajai labsajūtai, bet arī lieliska jūsu Garīgā veselība , palīdzot mazināt stresa un trauksme .

Pats labākais, lai gūtu labumu no jogas elastības spējām, jums nav jābūt sertificētam jogam.

Kāpēc jākoncentrējas uz elastību?

Elastības palielināšanai ir daudz priekšrocību, tostarp:

• Mazāk muskuļu sasprindzinājums.Izstiepjot muskuļus, jūs atbrīvojaties spriedzi un ciešums , kas atvieglo kustību.
• Mazāk sāpju.Saspringtie muskuļi ir sāpīgi muskuļi . Labāka elastība palīdz atbrīvot spriedzi , kas var mazināt spiedienu un stresu tādās jomās kā jūsu kakls, atpakaļ, un pleciem.
• Zemāks stress.Mazāk stress , jūs sakāt? Pierakstiet mūs! Spriedzes atbrīvošana var palīdzēt gan jūsu ķermenim, gan jūsu prāts jūties relaksētāk.
• Uzlabota apgrozība.Elastība var palielināt asins plūsmu, un labāka asins plūsma var palīdzēt atjaunot muskuļus. Tas var arī palīdzēt jums izvairīties no stīvuma pēc treniņa.
• Samazināts traumu risks.Kad jūsu muskuļi ir stiprāki un elastīgāki, tie kļūst mazāk pakļauti traumām.
• Labāk stāja .Vai esat kādreiz pamanījis, kā jūs kļūstat nevīžīgs, kad jūsu ķermenis jūtas saspringts un saspringts? Šīs spriedzes atbrīvošana var palīdzēt sēdēt taisni un atvieglot muskuļu slodzi.
• Plašāka kustību amplitūda.Labāka elastība padara locītavu pārvietošanu daudz vieglāku. Tagad mēs nesakām, ka jūs sasniegsiet plūdumu, kas saistīts ar sportistu līmeni, bet jūsu parastās kustības, visticamāk, kļūs plūstošākas.

Labākās jogas pozas elastībai

Jūs nevarat vienkārši kļūt par jogu uz nakti, bet ir daudz klātienē un tiešsaistē jogas nodarbības, kas var palīdzēt attīstīt regulāru jogas praksi, lai palielinātu jūsu elastību. Lai sāktu, izmēģiniet Vinyasa, Hatha vai Yin jogu.

Jūs varat arī atvieglot jogu izmēģinot dažādas pozas mājās. Lai palīdzētu jums sākt darbu, mēs esam noapaļojuši dažus no mūsu zemākajiem elastības veicināšanas soļiem.

Tāpat kā ar jebkuru jogas praksi, plūstiet savā tempā. Svarīgāk ir sajust pozu priekšrocības, nevis mudināt sevi steigties tām cauri. Neļaujiet sev aizķerties kā tu izskaties - tā vietā koncentrējieties uz to, kā pozas liek justies jūsu ķermenim.

Mēģiniet izdarīt katru pozu pareizi, lai gūtu maksimālu labumu un izvairīties no ievainojumiem. Atkārtojiet pozas tik bieži, cik vēlaties, bet atbrīvojiet no pozas ASAP, ja jūtat sāpes.

1. Intensīva sānu stiepšana (Parsvottanasana)

Šis priekšējais līkums izstiepj jūsu mugurkaula , kājas un gurniem, un var radīt brīnumus jūsu līdzsvars , stāja un gremošana .

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Stāvot, novietojiet kreiso kāju sev priekšā, vēršot uz priekšu. Novietojiet labo kāju aizmugurē, pirksti pagriezti nelielā leņķī.
• Nogrieziet gurnus uz priekšu.
• Uzlieciet rokas uz gurniem.
• Noliecieties pie gurniem, strādājot, lai mugurkauls un kakls būtu gari, saliekot uz priekšu.
• Nometiet rokas uz grīdas (vai izmantojiet a jogas bloks !).
• Turiet pozu no 30 sekundēm līdz 1 minūtei un tad atkal nostājieties.
• Apmainiet pēdu pozīcijas (tagad labā pēda uz priekšu!) Un atkārtojiet.

2. Dodies uz ceļa (Janu Sirsasana)

Šī poza ir lieliska, lai palielinātu elastību jūsu gurniem, augšstilbiem un mugurai, vienlaikus palielinot arī asins plūsmu vēdera lejasdaļā un atbrīvojot stresu.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

gf tagu jautājumi

• Sēdēt uz jogas paklājiņš (grīda arī darbojas!) un izstiepiet labo kāju uz priekšu.
• Saliekt kreiso celi uz sāniem, nospiežot kreiso kāju labajā iekšējā augšstilbā.
• Paceliet rokas virs galvas, ieelpojiet un sēdiet augumā.
• Elpojiet un salieciet gurnos, saliekot uz priekšu labās kājas virzienā.
• Turieties pie izstieptās kājas vai kājas vai nolieciet rokas uz grīdas.
• Uzturieties šajā pozā 1-2 minūtes.
• Pārslēdziet kājas, lai izstieptu otru pusi.

3. Kaķu govs (Bitilasana Marjaryasana)

Kaķis-govs var šķist smieklīgs jogas pozas nosaukums, taču tā priekšrocības ir nekas cits. Šī īpašā poza palīdz uzlabot jūsu mobilitāti un palielināt kakla, plecu, mugurkaula un kodola elastību.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Sāciet četrrāpus, plaukstas locītavas tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem.
• Kad jūsu svars ir vienmērīgi sabalansēts visā ķermenī, ieelpojiet un ļaujiet vēderam nokrist uz grīdas. Ļaujiet astes kaulam, krūtīm un zodam pacelties, vēderam virzoties uz leju.
• Elpojiet un nospiediet savās rokās, kad noapaļojat mugurkaulu uz augšu. Ielieciet zodu krūtīs, kad mugurkauls paceļas.
• Turpiniet 1 minūti.

4. Loka poza (Dhanurasana)

Mēs pavadām daudz laika sēžot (pie mūsu datoriem, ikdienas braucienu laikā vai skatoties mūsu pašreizējo fave TV šovu), un šī poza ir lieliska, lai izstieptu muskuļus, kurus izmantojam sēžot. Tas palīdz palielināt muskuļus jūsu kodolā, sēžamvietās, mugurā, krūtīs un kājās.

Šī ir starpposma poza, un jums to vajadzētu izlaist, ja jums ir kakla, pleca vai muguras sāpes.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Apgulieties ar seju uz leju un ielieciet rokas blakus ķermenim.
• Salieciet ceļus, lai jūsu kājas uzpeldētu uz augšu. Ar rokām turiet potīšu ārpusi.
• Mēģiniet pacelt krūtis un plecus no grīdas, turot galvu uz priekšu. (Tas ir labi, ja jūs nevarat izdarīt šo daļu - dariet tikai to, kas ir ērti jūsu ķermenim!)
• Elpojiet ilgi, dziļi un turiet līdz 30 sekundēm.
• Atlaidiet un atkārtojiet 1 vai 2 reizes.

5. Zema laupīšana (Anjaneyasana)

Vai meklējat pozu, kas varētu palīdzēt atvērt gurnus, palielināt muskuļu spēku un pagarināt mugurkaulu? Neskaties tālāk par zemo aizķeršanos! Šī grīdas poza ir ideāli piemērota jebkuram līmenim un var pat palīdzēt mazināt išiass sāpes .

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Noliecieties pie kreisā ceļa, saliekot labo ceļgalu un noliekot labo kāju plakani sev priekšā.
• Pa mugurkaulu pagariniet līdz galvas vainagam.
• Paceliet rokas un rumpi (vai arī jūs varat izstiept rokas uz sāniem, pavirzot tos paralēli grīdai).
• Lēnām un viegli iespiediet labajā gurnā.
• Turiet vismaz 30 sekundes. Turot rokās, pārliecinieties, ka labais celis nespiež uz priekšu gar potīti.
• Pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.

6. Platleņķa sēdošs priekšu saliekums (Upavistha Konasana)

Atveriet gurnus un muguras lejasdaļu, izmantojot šo labo priekšu. Tas ir arī lieliski piemērots, lai palielinātu teļu un pakauša daļu elastību.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Sēžot, atveriet kājas, cik vien ērti varat. Pārliecinieties, ka pirksti ir vērsti pret debesīm - ja tie ir vērsti uz āru, pārvietojiet kājas nedaudz tuvāk viena otrai.
• Paplašiniet rokas virs galvas.
• Nolokieties uz priekšu no gurniem un staigājiet ar rokām pret kājām.
• Turiet 1-2 minūtes.

7. Adatas poza (Sucirandhrasana)

Adatas acs ir “šūta” (labi, slikts tēta joks ...) lieliski, lai atvērtu gurnus, uzlabotu stāju un izstieptu plaukstu locītavas un muguras lejasdaļu.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Guliet uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām līdzenām uz grīdas.
• Nolieciet kreiso ceļgalu līdz krūtīm, pēc tam sakrustojiet kreiso potīti pār ķermeni, lai balstītos uz labā augšstilba.
• Paceliet labo kāju no grīdas.
• Kreiso roku “izvelciet” caur kājām, piemēram, vītot adatu. Paņemiet labo roku aiz labā augšstilba, lai sastaptos ar kreiso roku.
• Turot kājas saliektas, izelpojiet un virziet labo augšstilbu pret krūtīm.
• Turiet 30 sekundes.
• Atlaidiet un atkārtojiet otrajā pusē.

8. Govju sejas poza (Gomukhasana)

Izstiepiet rokas, krūtis un plecus ar šo visu līmeņu kustību.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Sēdiet ērtā stāvoklī, pēc tam pagariniet mugurkaulu un atveriet krūtis.
• Sasniedziet kreiso roku virs galvas, tad salieciet roku, lai norādītu ar pirkstiem gar mugurkaulu.
• Novietojiet labo roku uz kreisā elkoņa un viegli pavelciet to pa labi, ļaujot kreisajai rokai pārvietoties mugurkaula lejasdaļā.
• Ja vēlaties palielināt intensitāti, mēģiniet saliekt labo roku uz augšu gar mugurkaulu, lai satvertu kreiso roku. (Tas ir mazliet uzlabots solis, tāpēc izmēģiniet to tikai tad, ja jums ir ērti!)
• Turiet vismaz 30 sekundes.
• Pārslēdziet rokas un atkārtojiet to otrā pusē.

9. Arklu poza (Halasana)

Lai gan tas var izskatīties nedaudz biedējoši, Plough Pose ir primārs, lai atbrīvotu spriedzi jūsu plecos, mugurkaulā un kaklā.

Šī ir starpposma poza, un jums to vajadzētu izlaist, ja jums ir bažas par kaklu, asinsspiedienu vai gremošanu.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Apgulieties uz augšu un ielieciet rokas blakus ķermenim. Nospiediet plaukstas grīdā.
• Paceliet kājas taisni uz augšu, lai jūsu ķermenis izveidotu 90 grādu leņķi, un pavelciet kājas virs galvas.
• Novietojiet rokas muguras lejasdaļā, ar pirkstiem vērstiem uz augšu un sārtiem abās mugurkaula pusēs.
• Turiet 1-2 minūtes.
• Velciet mugurkaulu atpakaļ uz leju līdz grīdai, lai atbrīvotos.

10. Uz leju vērsts suns (Adho Mukha Svanasana)

Šī populārā poza nodrošina lielisku izstiepšanos jūsu hamstrings, teļi, rokas, kājas un rokas.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Sāciet četrrāpus, plaukstas locītavas zem pleciem un ceļgali zem gurniem.
• Pabīdiet rokas grīdā un paceliet gurnus pret debesīm, pagarinot kājas, lai ķermenis veidotu apgrieztu “V” formu. (Ja jūs tikko sākat darbu, nekautrējieties saliekt ceļus. Ar laiku jūs kļūsiet elastīgāks un varēsit iztaisnot šīs kājas!)
• Ļaujiet mugurkaulam pagarināties, turot pozīciju.
• Turiet 30 sekundes līdz 1 minūte. Atkārtojiet.

11. Puse Zivju pavēlnieka pozas (Ardha Matsyendrasana)

Šī poza no vidējā līdz augstāka līmeņa sniegs lielu muguras, augšstilbu un pakauša daļu, kā arī palīdzēs gremošanai, uzlabos stāju un stiprinās jūsu kodolu.

Dima Bazaka attēls

Izmēģini:

• Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā.
• Saliekt ceļus un novietot kājas līdzenas uz grīdas.
• Nometiet kreiso ceļgalu uz grīdas un ielieciet kreiso kāju zem labās kājas.
• Novietojiet labo roku uz grīdas aiz gurniem.
• Elpojiet, vienlaikus paceļot kreiso roku virs galvas.
• Elpojiet un pagrieziet pa labi, sakabinot kreiso roku vai elkoni dziļākai izstiepšanai - uz labā augšstilba ārpusi.
• Nospiediet gurnus uz leju, sasniedzot galvas vainagu uz augšu, lai pagarinātu mugurkaulu.
• Turiet 5 elpas.
• Atlaidiet un atkārtojiet otrajā pusē.

Kad es sasniegšu maksimālo elastību?

Patiesi, ir nav reālas laika skalas cik ātri jūs sāksit redzēt elastīgāku tevi. Rezultāti būs atkarīgi no dažādiem faktoriem, tostarp jūsu vecuma, cik bieži jūs praktizējat, un jūsu vidējās jogas sesh intensitātes.

Vecais teiciens skan patiesībā: prakse padara perfektu. (Bet, protams, neviens nav ideāls, tāpēc varbūt tam vajadzētu būt “Prakse uzlabo.”) Jo vairāk jūs regulāri praktizējat jogu, jo elastīgāks jūs laika gaitā kļūsiet.

lin-manuel miranda wiki

Spēlējiet to droši

Vai esat gatavs iegūt elastīgu AF? Ne tik ātri!

Pirms ienirt jogas režīmā, ņemiet vērā šos padomus, lai pārliecinātos, ka uzturaties drošībā un neapdraudat traumas:

• Nesteidzies.Nemēģiniet piespiest ķermeni pozā un nesteidzieties.
• Klausieties savu ķermeni.Jogai vajadzētu justies labi. Atlaidiet pozu ASAP, ja sākat sajust sāpes vai diskomfortu.
• Pamazām ipalieliniet laiku, kad turat pozu.Sākumā jūs, iespējams, varēsiet turēt pozu 10–20 sekundes - tas ir lieliski! Laika gaitā jūs kļūsiet elastīgāks un varēsit ilgāk turēt pozas.

Pirms sākt nodarboties ar jogas praksi, ieteicams sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju vai sertificētu jogas instruktoru, īpaši, ja:

• lietojat kādas zāles
• esat grūtniece vai Jums ir menstruācijas
• ir trauma vai sāpes (ieskaitot išiasu)
• ir astma
• ir vai nu augsts, vai zems asinsspiediens
• ir elpošanas vai sirds un asinsvadu problēmas
• ir gremošanas probs

3 jogas pozas saspringtiem gurniem