Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūs kādreiz esat pamanījis šos mazos purpursarkanos un zilganos diskus sporta zāles stiepšanās zonā un domājāt par “WTF?”, Jūs neesat viens.
Lai gan mēs atzīstam, ka daži slīdņi ir aprīkoti ar sierīgu 80. gadu gaitu, viņi patiešām var pieņemt jebkuruķermeņa svara kustībauz nākamo līmeni.
Piemēram: Varbūt jūs varētudarīt tupusvisu dienu, bet pievienojiet slīdņu komplektu - piespiežot sevi bīdīt kājas atsevišķi un pēc tam velciet tās atkal kopā, lai stāvētu -, un jūs esat ieguvis jaunu izaicinošu soli.
Ross Marquand sieva
Un labākā daļa? Ja jums nav slīdņu, varat veikt šīs kustības ar diviem maziem trauku dvieļiem. (Pēc tam vienkārši neizžāvējiet ar tām savas plāksnes.)
Apskatiet visus vingrinājumus, kurus varat veikt zemāk. Kad esat gatavs to visu salikt kopā, beigās izmēģiniet mūsu ātro un efektīvo treniņu.
Slīdņa vingrinājumi jūsu abs
1. Ceļa locītava
Sācietaugsta dēļu pozīcijaar abām kājām uz slīdņiem. Ievelciet ceļus, lai pieskartos krūtīm.
Koncentrējieties uz kodola stingrību un neceļiet gurnus pārāk augstu. Pabīdiet pēdas atpakaļ, lai atgrieztos pie augstā dēļa. Atkārtojiet.
divi. Kalnu kāpējs
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Bīdiet labo celi uz priekšu līdz krūtīm. Nogrieziet celi atpakaļ, lai atgrieztos pie augstā dēļa. Atkārtojiet to otrā pusē.
3. Vienkāju kalnu alpīnists
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar labajiem pirkstiem uz slīdņa. Pavelciet kreiso kāju pie krūtīm un turiet, noliecot pirkstus pāris collas no grīdas.
Pabīdiet labo kāju uz priekšu līdz krūtīm, pēc tam izstumiet. Visu laiku turiet kreiso kāju stingri pie krūtīm. Atkārtojiet to otrā pusē.
Četri. Krusta kalnu alpīnists
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Pavelciet labo celi līdz krūtīm un pāri ķermenim, tiecoties uz kreiso plecu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
5. Plats kalnu kāpējs
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Pavelciet labo kāju uz priekšu uz labās rokas ārpusi (piemēram, a Ķirzaka poza jogā).
Nospiediet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Koncentrējieties uz kodola iesaistīšanu un izmantojiet šo kustību, lai atvērtu gurnus.
6. Dēļu domkrats
Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Pabīdiet pēdas vismaz līdz gurnu platumam, pēc tam velciet tās kopā. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk.
7. Līdaka
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Atbalstiet kodolu un pārgājiena gurnus pret griestiem, ievelkot kājas pret rokām.
Pārliecinieties, ka rokas un pleci atrodas vienā un tajā pašā vietā. Pabīdiet pēdas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
8. Taizemes dēlis
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Nolieciet labo kāju uz labo plecu, saliekot labo celi un atverot labo gurnu, saliekot abas rokas un nolaižoties uz leju.
Jūsu labajam ceļam jābūt tuvu labajam elkonim. Stumjot augšup, pabīdiet labo kāju atpakaļ, lai pabeigtu augstā dēļu stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
9. Sānu ceļa iešūšana
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Nolieciet ceļus krūtīs. Pabīdiet abas kājas pa labi, pārliecinoties, ka tās ir nofiksētas.
Pabeidziet ar abām kājām ārpus labās rokas. Bīdiet atpakaļ augstajā dēlī un atkārtojiet to otrā pusē.
Slīdņa vingrinājumi jūsu sēžamvietām un ķermeņa apakšdaļai
10. Reverss iešūt
Lieciet uz augšu ar saliektiem ceļiem un abām kājām uz slīdņiem. Paceliet gurnus no grīdas uz a tilta stāvoklis , iesaistot glutes un hamstrings.
Pabīdiet abas kājas prom no dibena, turot gurnus tajā pašā stāvoklī. Pavelciet pēdas atpakaļ, turot gurnus paceltu. Atkārtojiet.
Atvieglojiet:Bīdiet vienu kāju uz priekšu vienlaikus.
vienpadsmit. Slidotājs
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem. Bīdiet kreiso kāju aiz labās, cik vien iespējams, vienlaikus saliekot labo kāju un sasniedzot labos pirkstu galus, lai pieskartos grīdai.
Atgriežoties sākuma stāvoklī, velciet kreiso kāju atpakaļ. Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet mainīt malas.
12. Apgriezties atpakaļ
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem. Salieciet labo kāju un bīdiet labo kāju atpakaļ zemā spiešanā, turot kreiso kāju nekustīgu.
Iztaisnojiet kāju un ievelciet labo kāju, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
Atvieglojiet:Noņemiet slīdni no fiksētās pēdas, lai iegūtu lielāku stabilitāti.
13. Tupēt
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem, plecu platumā. Iesaistiet glutes, hamstrings un serdi.
Sūtiet gurnus atpakaļ un pēc iespējas ātrāk virziet abas kājas prom no viduslīnijas, nokrītot a zems tupēt .
Izmantojot augšstilba iekšējos muskuļus un glutes, velciet kājas kopā, lai stāvētu. Padomājiet par kāju “rāvējslēdzēju”, atgriežoties sākuma stāvoklī.
14. Sānu ieliekšanās
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem, plecu platumā. Iesaistīt glutes.
Bīdiet labo kāju pa labi, slaucot gurnus, nedaudz saliekot kreiso kāju, neļaujot kreisajam ceļgalam iet gar pirkstiem.
Paplašiniet labo kāju, cik vien iespējams, līdzsvarojot lielāko daļu svara uz kreiso (saliekto) kāju. Iztaisnojot kreiso kāju, velciet labo kāju uz sevi, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
15. Sasniedzot apgriezto grēdu
Sāciet sēdēt uz grīdas ar saliektiem ceļiem un abām kājām uz slīdņiem. Turiet rokas uz grīdas ar pirkstu galiem uz priekšu.
Paceliet gurnus, līdz ceļi veido 90 grādu leņķi, rokas ir taisnas un gurni ir vienā līmenī (a Reverss galda stāvoklis ). No šejienes salieciet labo potīti, lai tikai labais papēdis balstītos uz slīdni. Sūtiet labo kāju uz priekšu, piesaistot muguras un pakauša muskuļus, tad velciet atpakaļ uz Reverso galda virsmu.
Apakšējā labā pēda un saliekt kreiso potīti. Sūtiet kreiso kāju uz priekšu un velciet to atpakaļ. Atkārtojiet.
Padariet to grūtāku:Stumjot katru kāju uz priekšu, veiciet iegremdēšanu, saliekot abas rokas. Izvelciet abas rokas, velkot kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
16. Dēļu izspiešana
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem, saliektām kājām un ceļiem kopā. Pabīdiet abas kājas pa labi un pilnībā izvelciet kājas. Novietojiet kājas atpakaļ centrā, tad pagrieziet tās pa kreisi, pilnībā izstiepjot kājas.
17. Pirksta punkts
Sāciet augstā dēļa stāvoklī, abām kājām uz slīdņiem un saliektām kājām, tāpēc tikai jūsu pirksti pieskaras slīdņiem.
Džefa Goldbluma tīrā vērtība 2015
Cik vien iespējams, virziet pirkstus, lai pārvietotu slīdņus tikai dažas collas, turot kodolu ieslēgtu. Pavelciet pirkstus atpakaļ kājas stāvoklī.
Jā, šī ir niecīga kustība, taču mēs apsolām, ka jūs joprojām jutīsit, kā jūsu teļi darbojas. Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt potītes un pēdas muskuļus.
18. Bīdāma burpeja
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem. Pietupieties, nolieciet rokas uz grīdas un bīdiet atpakaļ augstā dēļu stāvoklī. Veiciet vienu atspiešanās . Pavelciet ceļus atpakaļ pie krūtīm un stāviet. Atkārtojiet.
19. Cirtainā iemīlēšanās
Sāciet stāvēt ar abām pēdām uz slīdņiem, pēdas gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti un gurni nedaudz locīti (it kā jūs tikai sāktu nolaisties tupēt ).
Jums vajadzētu sajust, ka jūsu sēžamvieta un pakauša locītavas jau ir iesaistījušās. Izmantojot visus labās kājas muskuļus, pabīdiet labo kāju aiz kreisās un nonāciet zemā, izliektā lūzumā.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, velkot labo kāju atpakaļ tā, lai tā būtu paralēla kreisajai pusei, turot ceļus saliektus un gurnus visā garumā. Atkārtojiet to otrā pusē.
20. Bīdāmās domkrats plašā tupē
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem. Pēc iespējas ātrāk izvelciet kājas ārā un nokļūstiet zemā, platā tupē. Pārliecinieties, ka pirksti ir pagriezti uz sāniem (piemēram, a) otrā pozīcija salocīta ) un vienlaikus paceliet rokas virs galvas plaukstā.
Izmantojot augšstilbus un serdi, pēc iespējas ātrāk velciet kājas kopā, noliekot rokas uz sāniem, piemēram, lecamo domkratu. Atkārtojiet.
divdesmitviens. Kāju aplis
Sāciet ar pusi tupēt ar kājām gurnu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem un gurniem nedaudz eņģēs, it kā jūs tikai sāktu nolaisties tupēt.
Jums jau vajadzētu sajust, ka jūsu sēžamvieta un pakauša locītavas ir saderinātas. Ar labajiem pirkstiem uz slīdņa pabīdiet labo kāju uz priekšu un, turot saliektu kreiso ceļgalu, nosūtiet labo kāju plašā lokā uz labo pusi un pēc tam atpakaļ, virzot to pilnā lokā, lai satiktu kreiso kāju.
Tagad nospiediet labo kāju atpakaļ un nosūtiet to pretējā lokā, atgriežot labo kāju, lai satiktu kreiso kāju. Atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu, pēc tam pārslēdziet slīdni un atkārtojiet to otrā pusē.
22. Korķa skrūve
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Pabīdiet labo kāju uz priekšu un pāri ķermenim, it kā tiecoties uz kreiso plecu.
Paceliet kreiso roku no grīdas un pagrieziet pa kreisi, lai viss jūsu svars būtu uz labās rokas (gandrīz kā Savvaļas lieta jogā).
Pieskarieties labajam ceļam ar kreiso roku, pirms bīdāt atpakaļ augstajā dēļu stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
23. Sānu dēlis ar kāju krustu
Sāciet no labās puses dēļa ar labo apakšdelmu uz grīdas, ieslīpi slīpi un kreiso roku kreisajā jostasvietā. Kreisajai pēdai jābūt uz grīdas aiz labās kājas, kreisajiem pirkstiem jābūt uz slīdņa.
Pavelciet kreiso pirkstu uz augšu uz muguras pusi, saliekot kreiso ceļgalu un turot kreiso kāju sakrustotu aiz labās kājas. Pabīdiet kreiso kāju atpakaļ sākuma pozīcijā un pirms pārslēgšanās uz pusēm atkārtojiet vēlamo atkārtojumu skaitu.
Ja jums jau ir lieliska gūžas kustīgums, šī kustība var šķist mazliet viegla. Ja nē, tas var būt lielisks gūžas atvērējs. Jums vajadzētu sajust, kā kreisā sēžamvieta ieslīgst kopā ar slīpumiem.
24. Slēpošana
Sāciet stāvēt ar abām kājām uz slīdņiem. Spiediet labo kāju uz priekšu, kamēr kreisā pēda atgrūžas. Pēc tam virzieties atpakaļ - kreisā pēda uz priekšu, labā pēda atpakaļ - pārvietojas pēc iespējas ātrāk, it kā jūs būtu distanču slēpošana.
25. Sienāzis
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. Turot labo kāju taisnu un gurnus pēc iespējas līdzenāk, krustojiet labo kāju zem kreisās.
ienīst būt precētam
Pabīdiet labo kāju uz kreiso pusi, pagriežot gurnus pa kreisi, bet abas rokas turot uz grīdas. Pavelciet labo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
Bīdāmie vingrinājumi rokām un ķermeņa augšdaļai
26. Roku slaids
Sāciet četrrāpus (padomājiet Galda virsma jogā ) ar abām rokām uz slīdņiem. Ja jums ir kāda ceļa jutība, jūs varētu vēlēties dvieli vai paklāju zem ceļgaliem par šo kustību.
Kad kodols ir ieslēgts, uzreiz pabīdiet abas rokas uz priekšu, cenšoties pēc iespējas tuvāk krūtīm. Pavelciet rokas atpakaļ krūtīs un atkārtojiet.
Atvieglojiet:Pabīdiet katru roku uz priekšu atsevišķi.
Padariet to grūtāku:Veiciet šo vingrinājumu no augsta dēļa stāvokļa.
27. Bīdāms push-up
Sāciet augstā dēļa stāvoklī, abas rokas uz slīdņiem un rokas cieši kopā. Pabīdiet rokas atsevišķi nedaudz platāk par plecu platumu un veiciet spiedpogu.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, bīdot rokas kopā.
Atvieglojiet:Veiciet šo vingrinājumu ar ceļgaliem uz grīdas.
28. Roku aplis
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, abas rokas uz slīdņiem. Pabīdiet labo roku uz priekšu. Veiciet lielu loku, kad bīdāt labo roku ap ķermeņa labo pusi.
Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. ( Vasks ieslēgts, vasks nost .)
Atvieglojiet:Veiciet šo vingrinājumu ar ceļgaliem uz grīdas.
Padariet to grūtāku:Vienlaicīgi bīdiet abas rokas uz augšu un apkārt, nevis atsevišķi.
29. Rokas šķērsošana
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, abas rokas uz slīdņiem. Nospiediet labo roku pa kreisi, šķērsojot kreiso roku un, ja iespējams, nonākot kreisās rokas ārpusē.
Pavelciet labo roku atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
30. Pakāpenisks atspiešanās
Sāciet augstā dēļu stāvoklī, abas rokas uz slīdņiem. Pabīdiet labo roku uz priekšu vairākas collas.
Veiciet push-up pakāpi. Pārslēdziet roku stāvokli, lai kreisā roka būtu pakļauta uz priekšu, un veiciet vēl vienu spiedienu. Turpiniet mainīt malas.
Atvieglojiet:Nometiet uz ceļiem.
31. Roku rāpošana
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar abām kājām uz slīdņiem. “Pastaigājieties” uz priekšu, izmantojot tikai rokas, vienu pret otru, un velciet kājas uz slīdņiem aiz sevis.
Pēc vairākiem soļiem pagrieziet gājienu atpakaļ, virzoties atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Treniņš
Šeit ir izvēle no iepriekš minētā saraksta, kas apvieno, lai veiktu 15 vai 20 minūšu ilgu treniņu. Veiciet katru kustību zemāk 45 sekundes, kam seko 15 sekundes atpūta. Veiciet 2-3 visas apļa kārtas.
- Reverss lunge (mainīgas kājas)
- Bīdāms domkrats plašā tupē
- Pakāpenisks push-up
- Bīdāma burpeja
- Līdaka
- Reverss iešūt
- Roku rāpošana
