Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Lūk, pieticīgais ķermeņa svars tupē. Nometot to kā karstu stiprinās jūsu kvadraciklus, hamstringus un glutes, vienlaikus klusi strādājot pie jūsu kodola.
Squats ir salikts vingrinājums (tas nozīmē, ka viņi strādā vairākās muskuļu grupās), tāpēc jūs saņemat daudz sprādziena. Turklāt, ja jūs nodarbojaties ar sportu, papildu apakšējā ķermeņa spēks no pietupieniem var uzlabot jūsu sniegumu un virziena maiņas laiku. Spirs DE, et al. (2016). Vienpusējs un divpusējs tupēšanas treniņš spēka, sprinta un veiklības nodrošināšanai akadēmijas regbija spēlētājiem. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001096
Un, ja jūs esat skriešanas cienītājs, 2014. gada pētījums liecina, ka svērtie pietupieni var palīdzēt jums kļūt ātrākam sprinterim, ja vien jūs ievērojat konsekventu treniņu grafiku. Seitz LB et al. (2014). Apakšējā ķermeņa spēka palielināšanās pozitīvi ietekmē sprinta veiktspēju: sistemātisks pārskats ar meta-analīzi. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1
Jūsu tupēšanas priekam (vai sāpēm) esam noapaļojuši 40 variācijas četrās dažādās kategorijās - ķermeņa svars, plyometriskais, svērtais un aprīkojums.
Ķermeņa svars tupus
1. Pamata tupēšana
Apgūšana ideāls pietupiens palīdzēs jums visos gaidāmajos vingrinājumos.
Nostājieties garš, kājas atstājiet gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu, kakls ir taisns un vēdera cieši pieguļ.
Turiet rokas priekšā. Turiet tos taisni ar plaukstām uz leju, saliektiem elkoņos. Jūs varat arī veikt mūsu iecienīto roku kustību: “Aladdin” roku krustu (elkoņi ārā, rokas sakrustotas, rokas uz pretējiem bicepsiem). Vienkārši nelieciet rokas uz kājām.
Saliekt ceļus un lēnām nolaisties, līdz augšstilbu augšdaļas ir paralēlas grīdai. Pabīdiet dibenu atpakaļ, it kā jūs sēdētu krēslā.
Neuztraucieties pārāk daudz par to, ka ļaujat ceļiem iet uz priekšu pāri pirkstiem. Atkarībā no ekstremitāšu garuma, lokanības un gūžas locītavām, tupējot, ceļgali, protams, var iet pāri kājām. Kamēr tas nesāp, jums viss ir kārtībā. Atgriezieties pie stāvēšanas.
2. Vienkāju tupēšana
Vai jums ir dominējošā kāja? Viss kārtībā - mēs visi darām! Koncentrējot tupus uz vienas kājas vienlaikus, var izlīdzināt muskuļu nelīdzsvarotību.
Sāciet pietupiena sākuma pozīcijā. Paceliet kreiso kāju, nedaudz saliekot celi, lai pēda nokristu no grīdas.
Jūs varat nedaudz turēt savu pacelto kāju sev priekšā vai aizmugurē - atkarībā no tā, kurš jūtas stabilāks. Izmantojot tikai labo kāju, nolaidieties tik tālu, cik ērti. Atgriezieties pie stāvēšanas.
Centieties nelieciet kreiso kāju starp atkārtojumiem. Ja nepieciešams, atbalstam varat izmantot sienu vai krēslu. Atkārtojiet no otras puses - neviens negrib nelīdzsvarotus cepumus.
3. Squat pulss
Veiciet pamata tupēšanu, bet tā vietā, lai atgrieztos stāvus, palieciet tupēšanas apakšējā daļā ar augšstilbiem paralēli grīdai un pārvietojieties uz augšu un uz leju, turot kustību mazu (dažas collas uz augšu vai uz leju) un ātri.
4. Pistoles tupēšana
Ja vēlaties pārsteigt cilvēkus ballītēs, tupot (jūs zināt, tāpat kā jūs), atlaidiet pistoles tupēšanu. Tas var būt sarežģīti apgūt, bet rezultāti ir iespaidīgi.
Sāciet tupēšanas sākumā. Turiet kreiso kāju taisni uz priekšu sev priekšā un rokas priekšā, paralēli kājai. Lēnām tupiet līdz galam, līdz jūsu dibens ir gandrīz līdz papēžam.
Jūsu paceltajai kājai jābūt pilnībā izstieptai priekšā, ar pēdu, kas lidinās dažus centimetrus virs grīdas. Tā bija vieglākā daļa. Tagad stāviet atpakaļ uz augšu, nenokrītot un neizmantojot savu pacelto kāju.
5. Krēsla tupēšana
Nē, mēs nedodam jums atļauju sēdēt krēslā un ņemt piecus.
Stāviet kopā ar kājām un kājām. Sēdi un noliecies, izstumdams gurnus aiz sevis. Paceliet rokas pēc iespējas augstāk, uzmanoties, lai krūtis nenokristu. Jūs varat atgriezties stāvus un atkārtot tupēšanu vai, lai iegūtu vairāk izaicinājumu, turiet to.
6. Krēsls tup uz pirkstiem
Stāviet kopā ar kājām un kājām. Turiet rokas priekšā, paralēli grīdai. Pacelieties uz pirkstiem un noliecieties, līdz jūsu dibens gandrīz pieskaras jūsu papēžiem. Vēl atrodoties uz pirkstiem, atgriezieties stāvus.
7. Ērglis tupēt
Ikviens, kurš ir bijis jogas nodarbība iespējams, atpazīs šo soli. Un ikviens, kurš uzskata, ka pietupieni ir garlaicīgi, patiks šo izaicinājumu.
Stāviet, cieši pieguļot kājām un izvelkot rokas T. Paceliet labo kāju pār kreiso kāju un aptiniet labo kāju ap kreisā teļa aizmuguri.
Noved labo elkoni zem kreisā elkoņa, aptinot labo roku ap kreiso apakšdelmu, līdz plaukstas ir kopā. Kad jums ir līdzsvars, tupiet pēc iespējas zemāk. Atgriezieties pie stāvēšanas un atkārtojiet.
Ja kāds uz tevi skatās smieklīgi, vienkārši pasaki, ka kliņģeri ir tavs iecienītākais ēdiens - tas ir, ja tomēr vari runāt. Ja visu šo ekstremitāšu “iesaiņošanu” esat sajaucis, vienkārši izpētiet mūsu ērto un dendy attēlu.
vai viņš ir devies tālāk
8. Liels salocīts
' Melnais gulbis ”Fani, apvienojieties!
Stāviet kopā ar papēžiem, pirksti nedaudz vērsti uz āru un kājas taisnas. Nenovietojot sēžamvietu, salieciet ceļus un nolaidiet, cik vien ērti.
Ļaujiet papēžiem pacelties tupus apakšā. Atgriezieties pie stāvēšanas.
Tutus nav obligāti, taču ziniet, ka, ja jūs izvēlaties šūpoties sporta zālē, mēs to pilnībā apstiprinām.
9. Figūra-četri tupēt
Tas ir pietupiens! Tas ir stiept! Tā ir ... ķilda? Labi, tas vienkārši izklausās nepareizi.
Sāciet stāvēt. Salieciet ceļus un nolieciet dažus centimetrus nelielā pietupienā. Paceliet labo kāju, salieciet labo ceļgalu un sakrustojiet labo kāju pār kreiso kāju, labo potīti atbalstot uz kreisā ceļa.
Esiet piesardzīgs, lai nezaudētu līdzsvaru, nolaidiet, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Neļaujiet gurniem iegremdēties uz abām pusēm! Atgriezieties pie stāvēšanas. Atkārtojiet to otrā pusē.
10. Sumo tupēt
Stampēšana pa grīdu; 12 000 kaloriju maltītes; un daudz rūcienu: Kāpēc gan sumo cīkstoņiem būtu jāpriecājas?
Izmēģiniet šo tradicionālās sumo stājas variāciju, stāvot ar kājām, kas apstādītas platāk nekā gurnu platumā, pirksti nedaudz vērsti.
Bīdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, tupēdami, līdz augšstilbi ir vienā līnijā ar ceļgaliem. Atgriezieties pie stāvokļa vai pulsa kustības apakšā. Mēs atstāsim apģērbu jums.
11. Sumo tup uz pirkstiem
Lai palielinātu atdzist faktoru (un pievienojiet vairāk darba teļiem un kodols ), veiciet sumo tupēšanu ar paceltiem papēžiem. Centieties nenolaist kājas visā kustībā. Jūtieties brīvi, lai radītu rūcošus trokšņus - varbūt tas palīdzēs.
12. Sēž uz papēža
Stāviet ar kājām cieši blakus, rokas iztaisnotas tieši priekšā. Salieciet ceļus un nolaidiet, līdz muca pieskaras papēžiem. Jūsu papēži nāks no grīdas, un jūsu ceļgali būs tālu uz priekšu gar pirkstiem. Tas ir labi!
Tupēdams, nolaidiet rokas un viegli notīriet pirkstus uz grīdas. Atgriežoties stāvus, paceliet rokas līdz plecu augstumam.
13. Curtsy tupēt
Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām uz gurniem. Pārvietojiet labo kāju aiz kreisās kājas, tik tālu gar kreiso kāju, cik ērti. Izmantojot “līkumoto” kustību, tupiet. Turiet svaru priekšējā kājā. Atgriezieties pie stāvām, greznām biksēm.
14. Šķērskāju tupēšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nolaidiet pamata tupus. Atkāpjoties augšup, paceliet labo kāju (joprojām saliektu ceļgalā).
Nogrieziet labo kāju pāri ķermenim, kad gurkstat uz priekšu ar abs, līdz labais ceļgals pieskaras kreisajam elkonim. Tam nepieciešami mucauniekšas!
Plimetriskie pietupieni
15. Lēciens tupus
TO plyometriski kustība ir jebkura kustība, kurā abas kājas vienlaikus atstāj zemi. (Tas ir “lēciena” kods.) Plyo kustības ne tikai strādā jūsu muskuļus, bet arī pieliek nedaudz sirdsdarbības spēka treniņiem. Tātad, lai paceltu tupus uz nākamo līmeni, pievienojiet lēcienu!
Sāciet tupēšanas sākumā. Nolaidieties apmēram pusceļā, pēc tam uzleciet gaisā, pirms nolaižaties uz kājām. Ja vēlaties, jūs varat šūpoties ar rokām.
16. Varžu lēciens
Vardes ir pazīstamas ar to, ka ir lieliskas lecējas, tāpēc izlaidiet savu iekšējo abinieku - jūs zināt, ka jums tāds ir.
Stāviet ar platām stādītām kājām. Turiet pirkstus un ceļus nedaudz vērstus un dibenu zemu līdz grīdai.
Novietojiet rokas uz grīdas sev priekšā. Pārleciet uz augšu, vēlams, lai jūs iegūtu vislabāko skaņu. Tad nolaidieties atpakaļ vardes pietupienā.
Ja trenažieru zālē jūs skatāties smieklīgi, neuztraucieties - viņi vienkārši ir greizsirdīgi.
17. Sērfotāju tupēšanas lēciens
Duuuuude, šis ir gnarly.
Sāciet zemā, plašā tupēšanas pozīcijā ar rokām uz sāniem. Izlikieties, ka balansējat uz vējdēļa un gatavojaties braukt ar rad mucu (tas ir vilnis, runājot sērfojot).
Leciet un pagriezieties uz sāniem, lai jūs nonāktu vienā un tajā pašā surfera tupē, bet ar otru kāju uz priekšu. Ja tas palīdz, varat klausīties Izslaucīt ”Un pazemojies, bro.
18. Squat box lēciens
Šis ir lēciens cilvēkiem, kuriem treniņos patīk briesmu elements!
Nostājieties lielas, stabilas kastes priekšā. (Kartons ir slikta iespēja. Vislabāk ir koksne.) Nolaidieties pamata tupē. Tā vietā, lai pieceltos, leciet no abām kājām, tieši nolaižoties uz kastes, tupus. Pakāpieties vai noleciet un atkārtojiet.
Sāciet ar diezgan zemu lodziņu - ne augstāk par 1 pēdu. Strādājiet līdz pakāpeniski augstākām kastēm, kad jūsu spēks un pārliecība uzlabojas. Esiet ļoti uzmanīgs, nolaižoties ar abām kājām līdz galam uz kastes, pretējā gadījumā jūsu apakšstilbi maksās cenu.
19. Squat tuck lēciens
Sāciet ar zemu pietupienu ar kājām līdz gurnu platumam. Leciet tik augstu, cik vien iespējams, pievelkot ceļus līdz krūtīm un uzsitot ceļgalus ar rokām - vai sitot apakšstilbus, ja vēlaties. Nogriezieties atpakaļ nelielā tupē un atkārtojiet.
Tas ir tāds pats kā reverss lielgabala lode. Vai arī kustība, ko jūs varētu darīt, ja redzētu klaburčūsku. Pārliecinieties, ka neatgriezāties, stāvot starp atkārtojumiem - tur apdegums kļūst labs.
20. Squat jack
Kāpēc vajadzētu pieturēties pie parastajiem lēcienu domkrātiem, kad arī jūs varētu papildināt savu “belfiju” (lasīt: muca pašbildes) spēli?
Sāciet tupus. Izleciet kājas ārā tāpat kā lecošajā džekā, bet pietupieties zemāk. Pārlēkt kājas atpakaļ kopā. Nāciet no tupus, kamēr neesat pabeidzis visus savus atkārtojumus.
21. Pusburpijs tupēt
It kāburpeespaši par sevi nav pietiekami sāpīgi, tagad jūs varat tos apvienot ar pietupieniem - ak, prieks!
Sāciet nožņaugšanās stāvoklī, ceļgaliem atrodoties starp rokām un iespiestiem zem krūtīm. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Pārlēkt kājas atpakaļ, šoreiz nolaižoties uz kājām zemā tupē. Atkārtojiet.
Brittany venti wiki
22. Ninja iešūšanas lēciens
Tie ir vieglāk, nekā izskatās (uzticieties mums). Jūs vēlēsities izkļūt tieši pirms lēciena, bet jūs varat to izdarīt. Tu esi nindzja!
Ceļgali uz grīdas ar ieliektām rokām sānos un kājām līdzenām. Saistošās glutes, kvadracikli un gurni uzpeld uz kājām. Jā, abas kājas vienlaicīgi.
Nolaisties zemā tupē. Palīdz rokas šūpošanās. Tāpat kā augsts apmulsuma slieksnis.
23.Krievu pietupiens
Sāciet tāpat, kā jūs darītu sumo pietupienam (Nr. 10), ar platām stādītām kājām un nedaudz uz āru vērstiem pirkstiem. Ieroči var būt galvas augšdaļā vai sakrustoti sev priekšā plecu augstumā.
Nolaidiet zemā tupē. Pārlieciet visu svaru uz kreiso kāju, vienlaikus sperot labo kāju uz sāniem. Pārslēdziet svaru uz labo kāju un izsitiet kreiso kāju uz sāniem.
Lai veiktu vairāk darba, pievienojiet nelielu lēcienu ar katru svara pārsūtīšanu. Lai iegūtu vairāk jautrības, pārbaudiet, vai jūs varat paveikt visu pudeles deju rutīna no “Fiddler on the Roof”. Un pēc tam nosūtiet mums video. Lūdzu.
Squats ar aprīkojumu
24. TRX pistoles tupēšana
Tradicionālo pistoles tupēšanu (Nr. 4) var būt grūti apgūt. Tas prasa unikālu muskuļu kontroles, spēka, līdzsvara un koordinācijas sajaukumu. Starp pirmo mēģinājumu un perfekto pistoli ir daudz kritiena uz bumba.
Izmantojot uz TRX var palīdzēt jums apgūt kustību bez dibena sasitumiem. Nostājieties TRX priekšā, satveriet abus rokturus ar izstieptām rokām. Paceliet kreiso kāju.
Lēnāk zemāks ar labo kāju, izmantojot TRX lai stabilizētu sevi. Mēģiniet piecelties, izmantojot pēc iespējas vairāk savu spēku. Ļaujiet TRX dot jums pēdējo mazo pievilkšanos, stāvot.
25. Augšupvērstā BOSU tupēšana
Kurš gan nav gribējis līdzināties vienam no šiem ziloņiem uz bumbas cirkā? (Protams, bez dzīvnieku nežēlības.) Izdzīvojiet savu sapni, praktizējot savus pietupienus uz BOSU ar burbuļa pusi uz leju.
Nostājieties BOSU priekšā. Ja jūs esat drosmīgs un uzticaties savam līdzsvaram, vienkāršākais veids, kā nokļūt, ir lēkt ar abām kājām un piezemēties tam virsū.
Ja jūs esat nedaudz piesardzīgāks, soli pa reizei ieejiet centrā un tad izvelciet kājas uz papēža, līdz tās ir gurnu platumā. Veiciet pamata tupēšanu. Dziedāt “ Tas esmu es ”Es no“ The Greatest Showman ”tik skaļi, cik vien iespējams.
26. BOSU tupēt
Šis gājiens ir gluži kā otrādi apgāžamais BOSU tupējums, taču šoreiz tu stāvi uz burbuļa. Tas neprasa tik daudz līdzsvara, bet daudz vairāk strādā kāju un kodola mazos muskuļus.
27. Sienas tupēšana
Vidusskolas sporta klases vingrinājumi ir atgriezušies, lai jūs vajātu! Bet neuztraucieties: šoreiz virs jums nestāvēs treneris ar hronometru un noraidošu izskatu.
Stāviet ar muguru pret sienu un pēdām gūžas platumā. Zemāk, līdz augšstilbu augšdaļas ir paralēlas grīdai, un mugura ir līdzena pret sienu. Nelieciet rokas uz kājām vai sienas.
Tagad turiet. Turpiniet turēt. Nē, jūs vēl neesat pabeidzis. Beidziet čīkstēt! Nopietni. Apskauj apdegumu. Vienkārši palieciet tur - mēs atgriezīsimies un pārbaudīsim jūs. Var būt.
28. TRX vienkāju tupēšana
Nostājieties pretī TRX. Salieciet labo kāju uz augšu aiz muguras, pastiepieties apkārt un ielieciet kāju pakājē.
Paņemiet nelielu apiņu uz priekšu, lai atstātu zināmu attālumu starp kājām. Lēnām nolaidiet uz stāvošās kājas, cik vien ērti, turot aizmugurējo kāju apturētu. Atgriezieties pie stāvēšanas. Centies neraudāt.
29. Nevienmērīgs tupēt
Tas ir tāpat kā pamata pietupiens, bet ar vienu kāju uz augšu uz zema soliņa vai kastes. Lai ritētu labais laiks, uzlieciet visu savu svaru uz paceltās kājas un piecelieties taisni. Jūsu apakšējā kāja nāks augšā no grīdas.
Noteikti saglabājiet pareizu formu. Neļaujiet nolaist galvu vai noapaļot muguru. Šis solis palīdz jums praktizēt svara pārvietošanu, vienlaikus saglabājot līdzsvaru - un palīdz visiem tiem gadījumiem, kad ejat pa ielu ar vienu kāju uz apmales un otru notekcaurulē.
30. Pretestības joslas tupēšana
Kloķis uz augšu Sers Mix-a-Lot un gatavojies veidot savu dibenu!
Apvelciet pretestības joslu ap kājām, tieši zem ceļgaliem. Turiet ceļus stabilus, izgrūžoties pret joslu - tā ir grūtā daļa. Nolaidiet tupus, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Spiediet vienu soli pa kreisi, vienlaikus saglabājot tupus. Atkāpieties pa kreisi. Turpiniet pārslēgties uz pusēm. Jūs varat arī darīt visu vienu pusi un atkārtot otru. Lai pastiprinātu šo muca spridzinātāju, pievienojiet otru joslu ap potītēm.
31. Smita tupēšana ar mašīnu
Jūs zināt to brīdi, kad patiešām vēlaties izmēģināt smagāku muguras tupēšanu, taču, apskatot sporta zāli, jūs nevarat atrast nevienu, kurš jūs pamanītu, kurš nav a) pilnīgi viņu pašu treniņš vai b) rāpojošs? (Ko? Tikai mēs?)
TO Smita mašīna ir iebūvēti fiksatori, lai jūs varētu tupēt smagāk, neriskējot gūt ievainojumus, nometot joslu. Lai to izmantotu, vienkārši novietojiet stieni tieši zem plecu augstuma. Nostājieties zem tā, vērsts uz priekšu, un abām rokām satveriet stieni.
Piecelieties kājās, lai atbrīvotu drošības fiksatoru (lieta, kas stieni notur vietā). Pietupieties, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, tad nospiediet atpakaļ uz augšu. Ja kādreiz iestrēgstat, nedaudz pavelciet stieni uz priekšu, lai nofiksētu fiksatoru.
32. Figūra-četras sienas tupēt
Ja parastās sienas sēdes jums nav pietiekami izaicinošas (jūs tupējat maniaks), izmēģiniet četrstūra tupēšanu. Tas ne tikai vairāk darbosies jūsu atbalsta kājā, bet arī jūs saņemsiet jauku izstiepšanos.
Nostājieties ar muguru pret sienu un nedaudz pietupieties. Paceliet labo kāju un sakrustojiet to pa kreiso kāju, ar labo potīti balstoties uz kreiso ceļgalu. Nolaidiet, līdz labā kāja ir paralēla grīdai, un turiet. Atkārtojiet to otrā pusē.
33. Squat pastaiga pa skrejceliņu
Skrejceliņi: vairs ne tikai skriešanai! Jūs par to maksājāt daudz mašīna (vai arī jūsu sporta zāle to darīja), bet vai jūs zinājāt, ka varat tajā nodarboties ar visa ķermeņa treniņu? Darbojieties ar kvadracikliem, dibenu un iekšējiem augšstilbiem ar šīm sāniski tupošajām pakāpēm uz dzirnavām.
Sākt skrejceļš ļoti lēnā ātrumā. Viena jūdze stundā ir labs sākumpunkts. Uzmanīgi soli uz jostas sānos, ar vienu kāju tuvu displejam, otru ar aizmuguri. Nolaidieties tupus un pastipriniet jostu. Lai padarītu to grūtāku, pievienojiet slīpumu.
Kad esat to apguvis, paņemiet un draugu (vai trīs) un strādājiet pie tā koriģēta skrejceļa deja ar OK Go. Vēl labāk, ja jums ir pūlis, kas to vēro.
Svērtie pietupieni
34. Mugura tupēt ar stieni
Kad būsiet apguvis daudzkārtēju atkārtojumu par galveno tupēšanu, jūs sapratīsit, ka jums tas jādara visas dienas garumā, lai turpinātu gūt labu treniņu. Lai labāk izmantotu laiku, mēģiniet pievienot a svērtais stienis pāri pleciem.
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Novietojiet stieni pāri pleciem, uzmanoties, lai tas netiktu uzlikts uz kakla. Lielākā daļa cilvēku lieto “ notīriet un nospiediet ”, Lai to dabūtu pa galvu.
Squat ar savu labāko formu. Tā kā jums nav Smita mašīnas, kas jums palīdzētu, jūsu kodols darbosies īpaši smagi, lai josla būtu līdzsvarota un apturētu tās slīdēšanu. Atgriezieties pie stāvēšanas.
Atcerieties: lai arī tupēšana jūtas kā pamatgājiens, pievienojot svaru, palielinās traumu risks. Sazinieties ar treneri vai treneri, lai pārliecinātos, ka jūsu veidlapa ir uz vietas.
35. Priekšpuse tupēt ar stieni
Kā jūs domājat, piemēram, automašīnas, rotaļu laukumu šūpoles un mafiozi stienis būtu viena no tām lietām, kas ir drošāka priekšā, nekā aiz muguras.
Tomēr lielākajai daļai cilvēku priekšējais pietupiens ir daudz grūtāks. Krīts to līdz mugurai parasti ir stiprāks par jūsu kodolu (tieši tāpēc jums ir jāizmēģina šī kustība).
Sāciet tupēšanas sākumā ar joslu sev priekšā. Paceliet to uz augšu un novietojiet to uz plecu priekšpuses, turot pirkstu galus pret sevi zem stieņa.
Esiet piesardzīgs, lai ar to nedauzītos kaklā (nevis tas, ka mēs to kādreiz esam darījuši ...). Turot galvu uz augšu un muguru taisni, tupiet uz leju, cik ērti. Atgriezieties pie stāvēšanas un jūties kā boss.
36. Virs galvas tupēt
Šis izskatās mānīgi viegli, bet lielākajai daļai cilvēku tas ir vissmagākais no stieņa pietupieniem. Varbūt tas ir spēks, koordinācija un līdzsvars, kas vajadzīgs, lai noturētu stieni virs galvas, vienlaikus saglabājot labu tupēšanas formu.
Uzņemieties plašu nostāju un paceliet stieni taisni uz augšu virs galvas. Turot joslu virs sevis, lēnām veiciet pamata tupēšanu. Atgriezieties pie stāvēšanas.
37. Squat nospiediet ar stieni
Veiciet priekšējo tupēšanu ar stieni (Nr. 35). Atgriežoties stāvus, izmantojiet plecus, lai virzītu joslu virs galvas. Jūs varat arī izdarīt šo turēšanu hantele katrā rokā.
38. Zemnieks tupēt
Attēlojiet skaistu, bukolisku saimniecību saulainā dienā. Jūs staigājat un apbrīnojat savus laukus, varbūt uzkodām izvēlaties tomātu vai divus.
Tad jūs norūcat un svīstat, kad cūkām nēsājat divus pilnus spaiņus. Tas otrais ir zemnieks nēsā , izņemot bez jautrās daļas sākumā.
Sāciet tupēšanas sākuma stāvoklī, turot smags hantelis katrā rokā. Pievelciet kodolu un muguru. Veiciet pamata tupēšanu, turot svaru ārpus kājām. Atgriezieties pie stāvēšanas.
39. X tupēt ar plecu nospiešanu
Sāciet ar plašu stāju ar pirkstiem, kas vērsti uz priekšu, un ar vieglu hanteli katrā rokā. Pietupieties ar hantelēm kāju iekšpusē, gandrīz pieskaroties grīdai. Stāvot, nospiediet hanteles virs galvas un ārā, lai rokas un kājas izveidotu X. Atkārtojiet.
40. Kausa tupēšana
Turiet hanteli vai kettlebell pie krūtīm ar abām rokām. Izliecieties, ka tas ir burvīgs mazulis. (Vienkārši dodieties šeit kopā ar mums.)
Veiciet pamata tupēšanu, neuzspiežot vai nometot bērnu. Turiet to cieši pie krūtīm un stingri. Atgriezieties pie stāvēšanas. Ja vēlaties ievietot bērnu gulēt un pēc tam iedzert vīna kausu, tas ir forši ar mums.