Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ir iemesls, kāpēc es jau vairāk nekā desmit gadus eju pie viena un tā paša trenera (kliegt Pēterim!): Viņš kājā manu $ $ - labā nozīmē. Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, es nekad nepiespiežu sevi tik smagi, kad spēkus trenēju pats, un viņa treniņi man atstāj tādu dienu pēc sāpēm, kas man liek justies spēcīgai, paveiktai un Wonder Womanish. Bet tas joprojām ir sāpīgums. Un kurš vēlas dienām ilgi klabināt līdz DOMS ( aizkavēta muskuļu sāpju rašanās ) norimst vai ķerties pie Advilas popinga kā Skittles? ES nē. Un es deru, ka ne arī tu. (Turklāt ir daži jauni pierādījumi ka nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi vai nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi pēc treniņa jebkurā gadījumā var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.) Šeit ir astoņi radoši veidi, kā paātrināt atveseļošanos - nevienā no tiem nav Epsom sāļu vai ledus vannas. Jūs zināt, tāpēc jūs varat atgriezties sporta zālē un darīt visu no jauna.
1. Izdzeriet kurkuma latte.
Spilgti zelta garšviela satur antioksidantu, ko sauc par kurkumīnu, un ir pierādīts, ka tas samazina muskuļu sāpes un iekaisumu un paātrina atveseļošanos pēc slepkavas treniņa. Kurkumīna piedevas, iespējams, vājina aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2015, marts; 115 (8): 1439-6327. Samazināti iekaisuma un muskuļu bojājumu biomarķieri pēc perorālas piedevas ar biopieejamu kurkumīnu. McFarlin BK, Venable AS, Hening AL. BBA klīniskā, 2016. gada februāris; 5 (): 2214-6474. Netiešo ekscentrisko vingrinājumu izraisīto muskuļu bojājumu marķieru mazināšana ar kurkumīnu. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Eiropas lietišķās fizioloģijas žurnāls, 2015, apr.; 115 (9): 1439-6327. Divkāršojiet ieguvumu, izvēloties recepti, kas prasa arī ingveru (daudzi to dara; Pinterest to). Ir pierādījumi, ka ingvers var samazināt DOMS vidējo gadījumu par 25 procentiem. Ingvers (Zingiber officinale) samazina muskuļu sāpes, ko izraisa ekscentriski vingrinājumi. Melnais kompaktdisks, siļķu deputāts, Hērlija dīdžejs. Sāpju žurnāls: American Pain Society oficiālais žurnāls, 2010. gada aprīlis; 11 (9): 1528-8447. Lai to pagatavotu, izmēģiniet šo recepti.
2. Ēdiet kaut ko ķiploku.
Jā, ķiploki. Pētījumi rāda, ka tas ir diezgan spēcīgs muskuļu noguruma mazināšanā, it īpaši, ja jūs sasmalcināt krustnagliņas. Sasmalcinot ķiploku šūnu sienas, rodas savienojums, ko sauc par alicīnu, kas arī izsauc iekaisumu. Pievienojiet to maltītei pēc treniņa ar olbaltumvielām un ogļhidrātiem (piemēram, maisot), lai muskuļi varētu ātrāk atgriezties.
kurš spēlēja vienpadsmit svešās lietās
3. Iegūstiet labu nakti.
Labi, tāpēc varbūt šī nav visģeniālākā ideja, taču ir labi pierādījumi, ka zzzs atņemšana palielina jūsu sāpju uztveri, tāpēc jebkura sāpīgums jutīsies vēl sliktāk. Miega un sāpju saistība: atjauninājums un ceļš uz priekšu. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Sāpju žurnāls: American Pain Society oficiālais žurnāls, 2014, augusts; 14 (12): 1528-8447. Vēl viens labs iemesls atpūsties: jūsu ķermenim ir sarežģīta sistēma iekaisuma novēršanai un šūnu bojājumu novēršanai - un tas notiek, kamēr jūs gulējat. Miega un muskuļu atjaunošanās: endokrinoloģisks un molekulārs pamats jaunai un daudzsološai hipotēzei. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Medicīniskās hipotēzes, 2011, maijs; 77 (2): 1532-2777. Tāpēc tiecieties vismaz uz septiņām ar pusi stundām aizvērt acis naktī - labs padoms vispār, DOM vai nē.
kas ir galvenais labā holesterīna avots
4. Ritiniet, neizstiepieties.
Tas nav noslēpums, ka mēs esam putu velmēšanas cienītāji. Mēs esam daudz runājuši par ieguvumiem, un tas ir daudz labāk, lai mazinātu sāpīgumu nekā vingrinājumi, jo tas ļauj patiešām izolēt muskuļus un nulli noteiktā zonā. Izstiepšanās to vienkārši nevar izdarīt. Bet šeit ir lieta: veids, kā lielākā daļa no mums to dara, ir nepareizs, uzskata Morey J. Kolber, fizikālās terapijas ārsts un eksperts, kurš pēta visefektīvākās putu velmēšanas metodes. Mums ir tendence ripot no viena muskuļa gala uz otru, kad mums tas faktiski būtu jāsadala. Lielākām muskuļu grupām, piemēram, kvadracikliem un hamstringiem, mēģiniet to sadalīt trīs mazākās daļās un katru ritināt vienu minūti. Mazākus muskuļus, piemēram, tricepsu vai teļus, var veikt divās sadaļās. Un palēniniet arī savu riteni. Ātri to pārvarot, tas nedos jums tādu pašu labumu. Veltnis to vienkārši negriež? Lai iegūtu personalizētāku atvieglojumu, izmēģiniet jauno lietotni Soothe, kas līdzinās Uber masāžai. Visaugstāk novērtētais terapeits var parādīties tieši pie jūsu durvīm tikpat ātri kā stundu, sākot no tikai 99 ASV dolāriem.
5. Malkojiet uz pīrāgu ķiršu sulas.
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par šo moderno atveseļošanās dzērienu, un tā uznāciens ir labi pelnījis: aizvien vairāk pētījumu liecina, ka treknie Montmorency ķirši - sulas vai veseli augļi - tiek izmantoti, lai atjaunotu vingrinājumus. Nesen veiktais pētījums pārbaudīja augļu ietekmi uz sportistiem un atklāja, ka dalībnieki, kuri divas reizes dienā vairākas dienas pēc smagas treniņa dzēra vienu unci pīrāgu ķiršu sulas, kas sagriezta ar nelielu daudzumu ūdens (tas ir pīrāgs), vairākas reizes pēc smagas treniņa. sāpīgums, salīdzinot ar placebo grupu. Daži citi tajā pašā laikā publicētie dokumenti atrada līdzīgus rezultātus. Nav ķiršu cienītājs? Ir arī pierādīts, ka arbūzu sula palīdz nogurušiem muskuļiem ātrāk atgriezties. Sajauciet svaigu arbūzu ar nedaudz ledus, lai atsvaidzinošu sulu pēc treniņa.
6. Paņemiet tasi kafijas.
Tas ir pareizi. Mēs zaļi apgaismojam jūsu pulksten 15.00. Starbucks darbojas, jo virkne pētījumu ir saistījuši kofeīnu un atjaunošanos pēc treniņa. Vienā pētījumā tika konstatēts, ka, iemalkojot divu kafijas tasīšu ekvivalentu, cilvēku sāpju daudzums samazinājās par gandrīz 50 procentiem. Kofeīns mazina aizkavētas muskuļu sāpes un spēka zudumu pēc ekscentriskiem vingrinājumiem. Maridakis V, O Connor PJ, Dadley GA. Sāpju žurnāls: American Pain Society oficiālais žurnāls, 2006. gada decembris; 8 (3): 1526-5900. Bonuss: Ir arī pierādījumi, ka kofeīna lietošana pirms fiziskās aktivitātes var uzlabot sniegumu, vienlaikus padarot jūsu sviedru sajūtu vieglāku. Kofeīna uzņemšanas ietekme uz uztvertās slodzes vērtējumu treniņa laikā un pēc tā: metaanalīze. Dohertijs M, Smita PM. Skandināvijas medicīnas un zinātnes žurnāls sportā, 2005. gada jūlijs; 15 (2): 0905-7188. Tātad, neatkarīgi no tā, vai esat rīta vai pēcpusdienas trenažieris, tasi džo nevar sāpināt - un pat varētu palīdzēt.
7. Pastaigājiet savu suni.
Lai cik vilinoši būtu palikt novietotam uz dīvāna, kad jums ir sāpīgi, eksperti uzstāj, ka labāka izvēle ir izkļūt no vieglas 20 līdz 30 minūšu pastaigas. Mēs runājam par piepūles līmeni 2 vai 3 skalā no 1 līdz 10 (1 nav grūtāk nekā, piemēram, elpot). Iemesls? Daļu no sāpēm, kuras jūtat, izraisa vielmaiņas atkritumi, kas joprojām ir pakļauti muskuļos, un vieglas fiziskās aktivitātes palielinās cirkulāciju un palīdzēs tās ātrāk izskalot, nekā pilnībā atvaļinot brīvo dienu, saka vingrojumu fiziologs un personīgais treneris Pīts Makkals. atrodas San Diego.
8. Putekļu kanēlis uz rīta auzu pārslām.
Padomājiet par to kā par dabas ibuprofēnu. Ir pierādīts, ka kanēlim ir pretsāpju iedarbība uz stīviem, sāpošiem muskuļiem. Un tas arī neko daudz neprasa: Starptautiskajā profilaktiskās medicīnas žurnālā veiktais pētījums atklāja, ka, lai gūtu labumu, pietiek ar aptuveni tējkarotes patēriņu, kas ir ideāls daudzums, lai apsmidzinātu auzu pārslas vai kafiju.
kāds ir labākais prezervatīvu zīmols
