Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Nokļūšana sporta zāle šajās dienās ne vienmēr ir iespēja (vai pat kaut kas no mumsgribudarīt). Nebaidieties: jūs absolūti varat iegūt treniņa gropi mājās . Turklāt to var izdarīt guļus stāvoklī.
diona Harisa modes dizainere
Tāpēc rindojiet savus iecienītākos atkārtojumus, paņemiet hanteles komplekts un mēģiniet veikt 45 sekundes no katras no šīm kustībām Melodija Šarfa , treneris Fhitting Room Ņujorkā. Visi no grīdas.
Hanteles krūšu prese
Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un plakanām pēdām uz grīdas, katrā rokā turot hanteli. Salieciet elkoņus tā, lai svars sakrautu pāri plaukstas locītavām, tad lieciet elkoņus 45 grādu leņķī - jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā bultiņa.
Nospiediet visu muguru grīdā un izelpojiet, virzot svaru uz krūtīm. (Centieties neļaut viņiem sasisties kopā!) Ieelpojiet, kad atlaižat atpakaļ uz grīdas, pēc tam atiestatiet un atkārtojiet.
Pro tips: Ja jūs nospiežat lielāku svaru, pirms gulējat, paņemiet hanteles, jo tas ir vieglāk plecu locītavās. Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus vai 45 sekundes.
Kur jūs to jutīsit: Krūtis un tricepss
Hanteles sēdēšana pie galvas
Turiet pa rokai vienu hanteli un nogādājiet tos pie krūtīm, kad atgulties uz paklāja. Noved pēdu zoles uz grīdas, ceļi uz augšu. Ar lielu izelpu sēdiet līdz galam un nospiediet hanteles virs galvas, plaukstas vērstas viena pret otru. Novietojiet svarus atpakaļ uz leju līdz plecu augstumam, pēc tam atkal nolaidieties uz paklāja.
'Ja jūs turat hanteles kaut vai collu priekšā no krūtīm, tās faktiski darbojas kā pretsvars, palīdzot jums uz augšu,' saka Šarfs. Bet, ja vēlaties patiešām sajust, kā kodols sadedzina, ritiniet uz augšu un uz leju, lai svars pieskartos krūtīm. Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus vai 45 sekundes.
Kur jūs to jutīsit: Kodols un pleci
Sānu kājas pacelšana
Apgulieties labajā pusē, turot hanteli kreisajā augšstilbā. Stabilizējieties, piestiprinoties labajā apakšdelmā, un, pacelot kreiso kāju vai kā tādu gaisā, nofiksējiet kodolu - patiešām mēģiniet izmantot savu roku, lai stabilizētu svaru, nevis to paceltu. Koncentrējieties uz gurnu kvadrātveida saglabāšanu, lai pacelšanās laikā netiktu šūpota uz priekšu vai atpakaļ.
'Pielieciet kāju un turiet pirkstus vērsti tieši uz priekšu, nevis uz augšu,' saka Šarfs. 'Norādot pirkstus uz griestiem, šeit tiks izveidota četrvietīga dominējošā kustība, un mēs vēlamies trāpīt gluteus medius (jūsu dibena sānos).' Atkārtojiet 15–20 atkārtojumus vai 45 sekundes katrā pusē.
Kur jūs to jutīsit: Glutes un augšstilbi
sievietes krūšu izmērs un forma
Hanteles glute tilts
Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Turot vienu hanteli katrā rokā, paņemiet vienu uz katra augšstilba un piespiediet plecus un papēžus grīdā. Izvelciet, paceļot gurnus no grīdas. Saspiediet glutes augšdaļā.
Nolaižoties muguras lejasdaļā, mēģiniet lidināties, neatlaižot dibenu uz grīdas, pirms atkal pacelat. 'Jūs vēlaties jau būt saderinājies tilta apakšā un būtvairāksaderinājies augšā, ”stāsta Šarfs. Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus vai 45 sekundes.
Kur jūs to jutīsit: Glutes
Hanteles galvaskauss
Izklausās burvīgi, vai ne? Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām kājām uz grīdas. Turot katrā rokā vienu hanteli, ar pirkstiem vērsti viens pret otru, nospiediet hanteles gaisā. Kraut svarus pāri plaukstas locītavām un plaukstas virs pleciem.
Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un eņģes līkumos, lai svari virzītos uz - jūs uzminējāt - savugalvaskauss, izveidojot 90 grādu leņķi. Atkārtoti izstiepjot rokas virs galvas, jums vajadzētu sajust roku muguras (tricepsa) sasaisti. Atkārtojiet 10–15 atkārtojumus vai 45 sekundes.
Kur jūs to jutīsit: Tricepss
viršu locklear wiki
Hanteles šķērveida sitiens
Ja jūs būtu noraizējies, grīdas seguma treniņš būtu pārāk vienkāršs, šis solis jūs taisni un ātri. Šis solis sākas tukšā turēšanas stāvoklī: 'Iedomājieties, ka jūs veicat krīzi, bet paliekat augšpusē,' saka Šarfs.
Guļot uz muguras, nospiediet hanteles komplektu gaisā pāri krūtīm. Nometiet plecus no grīdas, turot muguras lejasdaļu pielīmētu pie grīdas. Padomājiet par svaru nospiešanu griestu virzienā, kad šķērējat kājas, nekad neļaujot tām pieskarties grīdai.
Tam nav jābūtātrikustība, tikai lieli, kontrolēti sitieni. Šo kustību var veikt arī ar vienu lielāku svaru, nevis divām hantelēm. Jebkurā gadījumā dodieties uz 50 atkārtojumiem vai 45 sekundēm.
Kur jūs to jutīsit: Kodols
