Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tātad jūs jau kādu laiku esat trāpījis sporta zālē, apmeklējis nodarbības vai veicat ķermeņa svara treniņus, un daudzi no jūsu paveiktajiem darbiem šķiet viegli.
Jūs satverat 3 mārciņu svarus, kurus izmantojat barre klasē, lai veiktu cirtas, kamēr svara treniņš kad jūs varētu viegli pacelt 10 mārciņas. Vai varbūt jūs esat apmeklējis spēka apmācības nodarbības 6 nedēļas, bet jūs joprojām uzņemat to pašu kettlebells no pirmās dienas.
Jūsu muskuļi vairs neaug, un jūs neredzat nekādas izmaiņas savā ķermenī. Iespējamais jūsu palēninātā progresa vaininieks ir plato, jo jūs nepaceļat pietiekami daudz svara. Tātad, kā jūs zināt, cik lielu svaru jūs faktiski varat pacelt?
Svarcelšanas priekšrocības
Pirmkārt, sakārtosim vienu lietu: jūs netiksit uzkrāt vienā naktī. Lai gan daži cilvēki labprāt dzirdētu, ka, palielinot svaru, jūs tiksit izvilkts un pacelts, citi baidās no šī iznākuma.
Neatkarīgi no tā tas nenotiks. Kultūristi un sporta zāles žurkas stundām, nedēļām un mēnešiem pievērš uzmanību ķermeņa augšanai un muskuļu nostiprināšanai, lai izskatītos noteiktā veidā, skaidro Rob Sulaver, uzņēmuma dibinātājs un izpilddirektors Bandana apmācība .
Realitāte ir šāda: Svaru celšana laika gaitā izaicinās un mainīs jūsu ķermeni uz labo pusi. Pastāvīgai spēka apmācības programmai ir daudz priekšrocību (ja jūs zināt, jūs esat uzskaitījis vismaz 19 šeit ).
Šeit ir īss nesen veikto pētījumu kopsavilkums. Svaru pacelšana var samazināt jūsu vidukļa apkārtmēru, ja tas ir kaut kas, ko jūs domājat. Mehary RA et al. (2015). Vīriešiem mainās svara treniņš, aerobās fiziskās aktivitātes un ilgstošas vidukļa apkārtmērs. DOI: 10.1002 / 20949. Gada maijs Tas varētu arī uzlabot jūsu muskuļu spēku un sirds un asinsvadu sistēmu, Romero-Arenas S et al. (2013). Pretestības ķēdes treniņu ietekme uz neiromuskulārām, kardiorespiratoriskām un ķermeņa sastāva adaptācijām gados vecākiem cilvēkiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3794722/ nemaz nerunājot par savas skriešanas ekonomikas uzlabošanu, ja jūs esat viens, kurš šeit un tur izrok jauku skriešanu. Denadai BS et al. (2017). Sprādzienbīstami treniņi un smagā svara treniņi ir efektīvi, lai uzlabotu izturības sportistu skriešanas ekonomiku: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1007 / s40279-016-0604-z
anne hathaway wikipedia
Veids, kā pacelat lielāku svaru (summa, par kuru palielinat, vingrinājumi, ko veicat, rep shēma jūs sekojat) var palīdzēt pielāgot rezultātus. Šeit ir daži galvenie punkti, kas jāatceras, pirms sākat iznīcināt šos atkārtojumus.
1. Sāciet no sākuma
Pareizā svara noteikšana ir atkarīga no tā, kādu treniņu jūs veicat - vai tas ir kaut kas, ko jūs darāt kādu laiku, vai arī tas ir pavisam jauns tev. Ja jūs nekad iepriekš neesat veicis vingrinājumu, Sulavers iesaka iesildīšanās pašnovērtējumu.
'Sāciet ar 50 procentiem mazāk, nekā jūs varētu sagaidīt, lai paceltu, un veiciet dažus atkārtojumus ar to,' viņš saka. Piemēram, ja jūs parasti pacelat 20 mārciņu svaru, sāciet ar 10.
“Tam vajadzētu justies viegli, tāpēc patiešām pārliecinieties, ka jūsu veidlapa ir uz vietas. Tad pamazām veiciet svara celšanu, veicot dažus atkārtojumus vienlaikus, ”iesaka Sulavers.
Kad esat sasniedzis svaru, kas jūtas izaicinošs, jums ir jābremzē, lai pabeigtu savus atkārtojumus ar labu formu, izmantojiet to savam pirmajam komplektam.
Bonuss: jums ne tikai ir laba ideja par svaru, kas jums jāizmanto, bet arī esat iesildījies savam pirmajam komplektam.
kā soli pa solim veikt Brazīlijas vasku
2. Ziniet, kad ir pienācis laiks palielināt svaru
Ja esat pieredzējis vairāk hanteles , kettlebells vai stienis , jautājums ir par to, kad un kā pievienot lielāku svaru.
Tātad, ja esat gatavs pievienot lielāku svaru, apskatiet (1) pacēluma ātrumu, (2) formu un (3) kā jūtaties pēc komplektu pabeigšanas, iesaka Sulavers. Tās ir labas norādes par to, vai jums vajadzētu iet smagāk.
'Ja jūsu pēdējie pāris atkārtojumi ir lēni un ļoti saspringti, atstājot jūs sviedru un elpas trūkumu, tad jūs izmantojat pareizo svaru,' viņš saka. 'Ja jūs veicat pēdējos pāris atkārtojumus ar normālu ātrumu, jūs, iespējams, varētu kļūt smagāks.'
3. Izdomājiet, cik daudz svara jāpievieno
Kad mēs sakām, ka ir pienācis laiks palielināt skaitļus, mēs nerunājam par milzīgu pieaugumu.
Ja jūs esat šeit, domājot, ka jums ir jāpaceļ autobusa svars, ņemiet sirdi. 2019. gada pētījums atklāja, ka, kamēr jūs pacelat līdz 'neveiksmei' (tāpat kā pilnīgs muskuļu nogurums), nav svarīgi, cik daudz svara jūs pacelat. Dinyer TK et al. (2019). Treniņš ar zemu slodzi un lielu slodzi pret neveiksmēm vienā atkārtojumā - maksimālais spēks un ķermeņa sastāvs neapmācītām sievietēm. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000003194
Tomēr, ja vēlaties redzēt ieguvumus un izveidot šo lieso, tomēr spēcīgo ķermeņa uzbūvi, jūs nevarat katru nedēļu virzīt to pašu svaru un cerēt, ka tas netiks plato. Sulaver iesaka katru nedēļu pievienot svaru.
'Bet mazuļa soļos - dažreiz tas ir tikai par 2,5 procentiem smagāks nekā iepriekšējā nedēļa,' viņš saka. Ir līdzsvars starp sevis grūšanu un ķermeņa ierobežojumu uzklausīšanu, ko varēsi atrast, sākot vairāk pacelt.
Apakšējā līnija
Pienāk punkts, kur nelieli svari un augsti atkārtojumi vienkārši kļūst par jūsu laika izšķiešanu, skaidro Sulavers. 'Vienīgais, kas jums padodas, paceļot 2 līdz 3 mārciņas simtiem atkārtojumu, ir 2 līdz 3 mārciņas simtiem atkārtojumu,' viņš saka.
'Ja jūs vēlaties būt labs tajā, tad tas ir gudri darāms.' Bet, ja jūs meklējat vairāk izaicinājumu - un mainiet savu ķermeni, izpildiet iepriekš minētos padomus.