Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja esat noguris no piecu dienu nedēļas elipsveida sesijām un esat gatavs izmēģināt skriešanu, tas jums noderēs. Kļūšana par skrējēju ir aizraujošs un izaicinošs varoņdarbs, taču tas var būt nedaudz sarežģītāk nekā savilcināt siksnas un ietriekt bruģī. Bez atbilstoša uztura jūs nekad nesasniegsiet Shalane statuss . Labi, labi, ka šobrīd tas varētu būt pārāk ambiciozs, taču, runājot nopietni, skriešanai ir tikpat svarīgi, kā skriet savu ķermeni, tāpat kā jūdžu reģistrēšana.
Šeit ir zemas piezīmes par to, kas iesācēju skrējējiem būtu jāzina par ēšanu, degvielas uzpildīšanu un mitrināšanu pirms pirmās jūdzes vai 5K. Izpildiet šīs sporta uztura vadlīnijas, lai pirmajā (vai 15.) braucienā justos vislabāk.
1. Carb up.
Vai jūs izvēlējāties skriešanu, jo tas ir sports, kas atbalsta jūsu makaronu un bagelu binges? Ne tik ātri. Ir svarīgi pareizi uzņemt ogļhidrātus: parasti sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, veseli graudi, kartupeļi un pupiņas, ir gudri ēst apmēram 2-3 stundas pirms skrējiena. Vienkārši ogļhidrāti, tāpat kā augļi, vislabāk ir apmēram stundu pirms skrējiena (mēs mīlam labu banānu).
& ldquo; Ogļhidrāti ir degvielas avots numur viens un nodrošiniet enerģiju savam skrējienam, & rdquo; saka Angie Asche M.S., R. D. un Eleat Sports Nutrition īpašniece. Citiem vārdiem sakot, ogļhidrāti ir svarīgi, lai jūs darbotos savu jauno vingrošanas veidu. Tas nenozīmē, ka pirms īsa skrējiena jums jāēd makaronu bļoda (atvainojiet), bet auzu baudīšana brokastīs vai saldo kartupeļu pievienošana salātiem pusdienu laikā ir laba izvēle, ja jums ir nepieciešams iegūt sarežģītos ogļhidrātus.
2. Bet pagaidiet, nelietojiet pārāk daudz ogļhidrātu. & Rdquo;
Ja jūs esat dienas otrajā maizē, jo neesat lasījis garām mūsu pirmajam padomam, atkāpieties no maizes. Carbo iekraušana noteikti palīdz lielos attālumos (kad jūsdarītnokļūt Shalane statusā), taču daudzi jaunie skrējēji startē ar īsākiem skrējieniem, piemēram, 5K, tāpēc jums nav jāiet pāri bortam.
Vairums cilvēku ēst apmēram 45-65 procentus (200-300 grami ar 2000 kaloriju diētu) kaloriju no ogļhidrātiem jebkurā dienā. Kamēr jūs neesat uz a šie vai uz olbaltumvielām orientēta diēta, ogļhidrātu daudzums, ko jūs parasti ēdat, iespējams, ir pietiekams, lai aktivizētu jūsu jauno sporta veidu. Vienkārši dažu stundu laikā pēc skrējiena izvēlieties veselīgus ogļhidrātus, piemēram, augļus, dārzeņus, auzu pārslas, rīsus, kvinoju un pilngraudu produktus (protams, ja jums ir lipekļa nepanesamība vai esat celiakija, izvēlieties sev piemērotos ogļhidrātus).
marco perego tīrā vērtība
3. Eksperimentējiet, lai atrastu to, kas jums der.
Būt jaunam skrējējam var būt aizraujoši, taču tiešsaistē izlasītās jaunās informācijas daudzums var būt milzīgs. Tas, iespējams, izskatās apmēram šādi: Ielādējiet ogļhidrātus. Ēd olbaltumvielas. Bet ne pārāk daudz olbaltumvielu. Izvairieties no taukiem. Dzert ūdeni. Nepārsniedziet hidratāciju. * galva eksplodē *
& ldquo; Patiesība ir tāda, ka katrs skrējējs ir atšķirīgs, un tas, kas neder kādam citam, jums var būt piemērots, & rdquo; saka Hetere Kaplana, R.D. un skriešanas trenere. Viņa iesaka eksperimentēt ar ēdieniem, kas jums jau patīk (mēs nerunājam par jūsu Snickers ieradumu, bet jūsu iecienītākās auzu pārslas ir labs sākums) un pārliecināties, ka porcijas tiek pārbaudītas. Drīz jūs uzzināsiet, kuri pārtikas produkti dod jums vislabāko enerģiju, un tas neliks jums meklēt vannas istabu vidējā termiņā.
4. Nepārliecieties par traku.
Šeit ir brīdinājums par eksperimentu: jūs varat eksperimentēt ar dažām lietām - varbūt grauzdiņa gabalu ar sasmalcinātām ogām banāna vietā -, bet pirms skrējiena neizdzeriet visu un apcepiet indiešu ēdienu vai jalapeño poppers. Jūs mācīsities grūti, kā tas ir vienvirziena biļete uz gremošanas traucējumu pilsētu, jo ar pikantumu un augstu tauku saturu var pietikt, lai izjauktu kuņģi. Tas pats attiecas uz pārāk daudz šķiedrvielu. Asche iesaka pirms skrējiena izvairīties no pārāk daudz šķiedrvielu, jo tie pārtikas produkti var izraisīt vēdera uzpūšanos vai gāzu veidošanos . Nav labi.
5. Hidrāts (duh).
Ja par sporta uzturu atceraties vienu lietu, lai tā būtu hidratācija ir būtiska . & ldquo; Tik daudz skrējēju nenovērtē savas hidratācijas vajadzības, & rdquo; Caplan saka. Viņa iesaka atvest vai piekļūt ūdenim lielākajā daļā jūsu skrējienu. & ldquo; Dažas stundas pirms skrējiena izdzeriet vismaz 16-24 unces un skrienot ik pēc 15 minūtēm 4 unces, & rdquo; Ashe saka.
Labākais veids, kā noskaidro, vai tu esi pienācīgi hidratēts ir pārbaudīt urīna krāsu pēc skrējiena. Ja tā ir tumši dzeltena vai limonādes krāsa, skriešanas laikā jums ir jādzer vairāk ūdens. Ja tas ir gaiši dzeltens, jūs esat pienācīgi hidratēts. Pareiza šķidruma un elektrolītu nelīdzsvarotības trūkums asinīs var izraisīt nevajadzīgus muskuļu krampjus un nogurumu. Dzert, cilvēki!
burvestību, lai šovakar laimētu loterijā
6. Jums, iespējams, nav jāsamazina sporta dzērieni pirms vai pēc skriešanas.
Jūs, iespējams, esat skeptisks par sporta dzērieniem: galu galā mums ir teicis, ka viņi ir pārāk daudz cukura ikdienas trenažierim (kas ir taisnība, jo lielākā daļa no mums nevienā dienā nenodarbojas ar maratonu). Bet sportistiem tika izstrādāti sporta dzērieni, un tie satur cukuru, kas var būt būtiska sviedros pazūdošo elektrolītu aizstāšanai.
Ar to teikts, sporta dzēriens jums patiešām ir nepieciešams tikai aktivitātēm, kas ilgst ilgāk par stundu vai atrodas stipri karstā un / vai mitrā vidē. Atkal eksperimentējiet ar dažādiem elektrolītu maisījumiem, lai redzētu, kas jums patīk, & rdquo; Caplan saka. & ldquo; Ja jūs tikko sākat darbu un / vai pieturaties pie īsākiem attālumiem, lielākoties ir labi turēties pie ūdens. & rdquo;
7. Trenē vēderu.
Tāpat kā jums jātrenē kājas, lai izturētu skriešanas stresu, jums jāapmāca arī kuņģis, lai tiktu galā ar pastāvīgu kustību augšup un lejup. Krampji un skrējēju rikšojumi (steidzama nepieciešamība pēc zarnu kustības vidējā ātrumā) ir pārāk pazīstami, it īpaši iesācējiem, tāpēc neuztraucieties, ja šīs asās sāpes jūsu pusē liek palēnināties.
kā izdarīt pareizu izklupienu
Labā ziņa ir tā, ka izvairīšanās no GI ciešanām var būt diezgan vienkārša: tieši pirms skrējiena neēdiet pārāk daudz un dodiet sev laiku sagremot pēc ogļhidrātu uzkodu ēšanas. Jūs uzzināsiet, kuri ēdieni jums ir vispiemērotākie un no kuriem jāatturas (mēs uz jums skatāmies, brokastu burrito). Tā kā lielākajai daļai jauno skrējēju nav nepieciešams sporta dzēriens, jūs esat skaidrībā, jo arī tie var izraisīt sāpes vēderā.
Finiša līnija
Atcerieties, ka jums ir jānosaka, kas vislabāk der jūsu ķermenim, taču izmantojiet šos padomus, kad jūtaties nedaudz apmaldījies. Šie uzkodu kombinācijas ir vienkārši ieteikumi, kas palīdzēs jums izvēlēties pareizos ēdienus pirms jebkura skrējiena. Tāpat kā skriešana, arī ideāla degvielas uzpildes plāna apguve ir maratons, nevis sprints. Var paiet laiks, lai saprastu, kas jums der, taču divi padomi palīdzēs jums maksimāli izmantot skriešanu.
Padoms Nr. 1
Divas līdz trīs stundas pirms skrējiena ēdiet uzkodas vai maltīti, kas bagāta ar ogļhidrātiem, ar nelielu daudzumu olbaltumvielu un tauku: ābolu vai banānu ar zemesriekstu sviestu, pilngraudu grauzdiņu ar tītara šķēli, krekerus ar siera nūju vai dārzeņi un humuss.
Padoms Nr. 2
Apmēram 30-60 minūtes pirms skrējiena apēdiet nelielu uzkodu, kurā ir daudz ogļhidrātu, maz olbaltumvielu un kurā ir ļoti maz tauku: augļu gabals (bez riekstu sviesta); neliela sauja rozīņu un granola; vai nedaudz kliņģeru, krekeru vai vienkārša popkorna.
