Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja esat kādreiz nometies ceļos, lai sasietu apavu, vai redzējāt, ka kāds ierosina uz saliekta ceļa, jūs esat iepazinies ar aizķeršanos. Lunge ir viena svara ķermeņa vingrinājums, kas strādā ar gurniem, sēžamvietām, kvadracikliem, hamstringiem, kodolu un grūti sasniedzamiem augšstilbu muskuļiem.
Plaušas var palīdzēt jums attīstīties ķermeņa apakšējā daļa un izturību. Viņi ir arī lielisks iesācēju solis. Pareizi izdarot, lunges var efektīvi mērķēt uz ķermeņa lejasdaļas muskuļiem, neradot papildu slodzi jūsu locītavām.
Lai gan pētījumi par šo būtisko vingrinājumu ir ierobežoti, mēs izpētījām pētījumu par peldētājiem. 2015. gadā pētnieki izdomāja, ka tie, kas iesildījās ar kādu no abiem pietupieni vai lunges peldēšanās laiks bija ātrāks - ne pārāk noplucis tik vienkāršam vingrinājumam. Kuenca-Fernández F, et al. (2015). Ietekme uz peldēšanas sākuma veiktspēju ir divu veidu aktivizācijas protokoli: Lunge un YoYo squat. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000696
Kā izdarīt uz priekšu
Vai esat gatavs mesties? Apgūstiet kustību, veicot personīgā trenera Grega Nieratka tālāk norādītās darbības. Pēc tam turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā novērst izplatītās kļūdas, un izmēģiniet dažas variācijas.
1. Nostājieties gari ar kājām gurnu platumā. Iesaistīties jūsu kodols .
2. Speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Sāciet novirzīt savu svaru uz priekšu, lai papēdis vispirms nokļūtu grīdā.
3. Nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai, un labais apakšstilbs ir vertikāls. Tas ir labi, ja ceļgals nedaudz pavirzās uz priekšu, kamēr tas neiziet gar labo pirkstu. Ja mobilitāte pieļauj, viegli piesitiet kreisajam ceļam uz grīdas, vienlaikus saglabājot svaru labajā papēdī.
4. Nospiediet labajā papēdī, lai brauktu atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet to otrā pusē.
Biežākās kļūdas un to novēršana
Virves vilkšana
Protams, lunges izaicinās jūsu līdzsvaru, taču nav iemesla to apgrūtināt sev, sašaurinot savu nostāju. Izvairieties no priekšējās kājas novirzīšanas tieši vienā līnijā ar aizmugurējo kāju, it kā ejat pa virvi. 'Tas ievērojami samazina stabilitāti,' skaidro Nieratka.
Labojums:Sāciet ar kājām, kas atrodas gurnu platumā, un soli saglabājiet šo atstarpi.
kā pieķert puisi
ļoti pops
Mēs ienīstam jums to nodot, bet “ pop, bloķēt un nomest to ”Būtu jārezervē tikai deju grīdai. Kad runa ir par izmešanu, jūs vēlaties soli uz priekšu pietiekami, lai jūsu priekšējais papēdis nenonāktu no grīdas.
'Ja jūsu solis ir pārāk sekls, ceļgals virzīsies uz priekšu gar pēdu, kas ceļam rada nevajadzīgu stresu un slodzi,' saka Nieratka.
Labojums:Speriet lielāku soli, iestādiet papēdi un iedziniet to grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Ķermeņa augšdaļas kritums
Ar priekšu, jūs varat labi pārvietot savu svaru uz priekšu. Bet piesargāties no saliekšanās pie gūžas un ķermeņa augšdaļas nokrišanas, kas jūsu ceļam radīs papildu slodzi.
'Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs veicat kavēšanos zem slodzes vai ar svaru,' saka Nieratka. Ja krīt krūtis, jūs riskējat zaudēt līdzsvaru, nokrist vai pat nomest svaru sev - ņau!
Labojums:Iesaistiet savu kodolu. Padomājiet par vēdera pogas vilkšanu pret mugurkaulu. Tāpat turiet acis uz priekšu, nevis skatieties uz leju.
Uz priekšu vērstās variācijas
Kad esat apguvis pareizu formu, varat pievienot svaru, lai padarītu to sarežģītāku un atalgojošāku. “Svars var būt a stienis , viens vai divi hanteles , uz kettlebell , vai tiešām jebkurš objekts, kas jums ir mājās, ”stāsta Nieratka.
Arī ūdens pudeles vai krūze ar veļas mazgāšanas līdzekļiem ir pilnīgi svarīgas. Vai arī mēģiniet šīs izspiešanās variācijas lai mainītu savu rutīnu.
Apgriezties atpakaļ
Ejiet viegli uz ceļiem, izmantojot šo aizķeršanos. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ieslēdziet kodolu un speriet lielu soli atpakaļ.
Aktivizēt jūsu glutes saliekot priekšējo celi, lai nolaistu ķermeni, tā aizmugurējais celis viegli uzsit pa grīdu, vienlaikus saglabājot ķermeņa augšdaļu vertikāli. Brauciet ar priekšējo papēdi grīdā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
Staigāšana
Veiciet priekšu un pēc tam izstaigājiet to . Lunga zemākajā punktā tā vietā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pārvietojiet svaru uz priekšu un brauciet ar priekšējo papēdi grīdā.
perioda asinis spilgti sarkanas un ūdeņainas
Pacelieties augšup, kad jūs atdodat pēdu uz priekšu, lai satiktu priekšējo kāju. Atiestatiet pēdas līdz gurnu platumam. Atkārtojiet to otrajā pusē, turpinot virzīties uz priekšu.
Sānu ieliekšanās
No sākuma stāvokļa speriet lielu soli pa labi ar labo kāju, turot pirkstus uz priekšu un pēdas līdzenas uz grīdas. Nosūtiet gurnus atpakaļ, pārvietojiet svaru uz labo papēdi un izvelciet rokas sev līdzsvaram. Nospiediet labo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Cirtainā iemīlēšanās
Ar plaukstām uz gurniem un pēdām, kas ir plašākas par gūžas platumu, soli pa kreiso kāju aiz labās kājas. Salieciet labo celi, nofiksējiet glutes un nolaidiet, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai. Viegli piesitiet kreisajam ceļam uz grīdas. Brauciet ar labo kāju grīdā, lai paceltos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
Pulksteņa plaušas
Lunge visos četros virzienos katrā pusē. Ar labo kāju noliecieties uz priekšu, ar labo kāju sliecieties uz sāniem, ar labo kāju apgriezieties atpakaļ, un pēc tam ielieciet lēcienu, atvelkot labo kāju aiz muguras. Atkārtojiet to otrā pusē.
Pastaigas izstiepšanās
Veiciet staigāšanu, sperot labo kāju uz priekšu. Kustības apakšdaļā virziet kreiso ceļgalu tieši virs grīdas un pagrieziet no gurniem uz labo pāri labajam ceļam.
Novietojiet rokas uz ceļa, lai palīdzētu padziļināt stiepšanos. Turiet 2 sekundes. Nospiediet labajā papēdī un atlieciet kreiso kāju, lai satiktos pa labi, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet to otrā pusē.
Dalīts lēciens
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Tā vietā, lai spertu, leciet uz priekšu iemetiena stāvoklī ar labo kāju uz priekšu. Brauciet pa labi uz papēža grīdā, lai eksplozīvi uzlēktu.
Pārslēdziet kājas gaisā, lai jūs piezemētos ar kreiso kāju uz priekšu. Nekavējoties nolaidieties uz leju otrā pusē. Lai iegūtu impulsu, sūknējiet rokas tā, it kā jūs darbotos.
Īpašs paldies personīgajam trenerim Gregs Nieratka par šo kustību demonstrēšanu mūsu labā.
