Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ak, dēļi, kā mēs mīlam tevi ienīst. Dēļi var likties, ka kāds ir iededzis uguni jūsu vēderā (un ne iedvesmojošā veidā), taču ir grūti palaist garām veltītās dēļu rutīnas absolūtos rezultātus.
Apakšdelma dēļi ir tikai viena no daudzajām šī fitnesa pamatdatora variācijām. Ja vēlaties mainīt savu rutīnu un turpināt uzminēt vēdera izeju, apakšdelma dēļi un to variācijas ir labs veids, kā uzlabot treniņu.
Kā veikt apakšdelma dēļu
Pirms sākat, izkāpiet no jogas paklāja vai atrodiet paklāja zonu, lai nodrošinātu elkoņiem zināmu amortizāciju.
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas ar elkoņiem tieši zem pleciem un apakšdelmiem sev priekšā, plaukstas uz grīdas.
- Pievelciet vēdera pacelšanos uz elkoņiem un pirkstiem, ķermeņa svars vienmērīgi sadaloties starp pirkstiem un elkoņiem. Turiet plaukstas pret grīdu un izklājiet pirkstus, lai nodrošinātu stabilitāti.
- Saglabājiet taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem. (Nav noguruma dibena vai dibena, kas pacelts debesīs!)
- Turiet šo pozīciju tik ilgi, kamēr varat saglabāt pareizo formu.
Apsveicam! Jūs tikko veicāt apakšdelma dēļu - vienkāršu, vieglu un sāpīgi labu jūsu abs.
6 modifikācijas un variācijas, lai uzlabotu lietas
Apakšdelma dēļus var modificēt lai pielāgotos jūsu fitnesa līmenim neatkarīgi no tā, vai jums ir jāstrādā līdz pilnam dēlim vai vēlaties papildu izaicinājumu.
- Ceļš uz grīdas: Ja vēdera izeja ir nedaudz vāja, ielieciet ceļus uz grīdas. Noteikti turiet taisnu līniju no ceļgaliem līdz mugurkaula augšdaļai.
- Palmas uz augšu: Pagrieziet plaukstas uz augšu, lai izaicinātu pleciem . Atņemot šo stabilitāti, jūs piespiežat plecu muskuļus strādāt vairāk.
- Sānu dēlis: Novietojiet svaru uz viena elkoņa, otru roku uzlieciet uz gurna vai vērsiet pret debesīm un sakraujiet kājas. Turiet taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem. Turiet, līdz vairs nevarat uzturēt pareizu formu. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Apakšdelma dēļu atkārtotājs: Turot apakšdelma dēļu, paceliet labo kāju un uzsitiet pa kreiso potīti. Novietojiet labo kāju atpakaļ uz leju un pēc tam piesitiet kreisajai pēdai uz labo potīti.
- Dēlis ar vienu kāju: Paceliet vienu kāju, turot apakšdelma dēli. Atkārtojiet to otrā pusē.
- Viena dēļa dēlis: Jā, tā vietā, lai paceltu vienu kāju, jūs to darīsit ar vienu roku. Turiet apakšdelma planku, izstiepjot vienu roku sev priekšā.
Vairāk iemeslu darīt apakšdelma dēļus
Apakšdelma dēļi ir vērsti uz šķērsvirziena vēderu (tas nepatīkamais ab muskulis atrodas zem vēdera pogas), taisnās vēdera daļas (lielais muskulis jūsu vidusdaļā) un iekšējiem un ārējiem slīpumiem (vēdera reģiona sānu muskuļi).
Taut abs nav ne tikai turēt vēderu plakanu, bet arī atbalstīt muguras lejasdaļu, novēršot sāpes un stāja problēmas, kā jūs vecumu.
Jūsu abs nav vienīgā muskuļu grupa, kurai apakšdelma dēļa laikā ir pievērsta neliela uzmanība. Jūsu pleci un muguras augšdaļa arī trenējas.
Turiet to stingri: kā uzlabot savu formu
- Glabājiet galvu un kaklu neitrālā stāvoklī - ne karājieties vai paceliet virs pleciem.
- Iedomājieties taisnu līniju, kas sākas pie jūsu papēžiem (vai ceļgaliem) un sniedzas virs galvas augšdaļas. Šī līnija jums jāuztur visā dēlī. Nogurusi muguras lejasdaļa rada papildu spiedienu uz mugurkaulu, bet, ja jūsu gurni ir pacelti virs pleciem, jūsu vēdera daļas nav pilnībā sarautas.
- Elpojiet. Saslimstot ar vēdera izeju, neviļus jūs varat aizturēt elpu. Jūsu muskuļiem (un smadzenēm) ir nepieciešams skābeklis, tāpēc apzināti atgādiniet sev par elpošanu.
- Nepieķerieties, skatoties laiku. Forma ir svarīgāka par sekundēm pulkstenī. Ja forma pēc 10 sekundēm sāk slīdēt, atlaidiet dēli, atpūtieties un mēģiniet vēlreiz.
