Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Dažas fitnesa tendences liekas, ka, lai iegūtu fizisko formu, pēc katra treniņa jums ir jāatlec apkārt, jāmet riepas gaisā vai jāatstāj sviedru baseins uz zemes. Bet, ticiet vai nē, jūs varat veidot nopietnu spēku, pat nepārvietojot muskuļus.
To sauc par izometriku. Veicot šos vingrinājumus, jūsu muskuļi saspringst, bet faktiski nekustās. Ko tu teici?
Kā darbojas izometriskie vingrinājumi
Saspiediet rokas lūgšanas pozīcijā cik vien iespējams 10 sekundes. Jūs sajutīsit spriedzi krūtīs un rokās, bet rokas nemaz nekustēsies. Tur - jūs tikko veicāt izometrisku vingrinājumu.
Turot a dēlis ir vēl viens piemērs, kuru jūs, iespējams, pazīstat. Un, ja jūs kādreiz esat lietojisklases bārs, jūs zināt, cik grūti var vienkārši noturēties nekustīgi, kamēr muskuļi ir savilkti.
Šādās pozīcijās tiek aktivizētas muskuļu šķiedras, taču, tā kā viens pret otru iedarbojas vienādi spēki, kustības nav.
Salīdziniet to ar 20 mārciņu hanteles uzņemšanu, lai veiktu bicepsu cirtas - svara spiediena spēks, kas nospiež uz leju, ir mazāks par spēku, kuru izmantojat svara celšanai uz augšu.
Izmantojot izometriku, jūs varat atpūsties, lecot uz kastēm, pacelot smagus svarus vai veicot nebeidzamas krakšķēšanas (muguras lejasdaļa jums pateiks paldies).
Izometrisko vingrinājumu priekšrocības
Ir konstatēts, ka izometriskajiem vingrinājumiem ir virkne veselības ieguvumu. Piemēram, 2016. gadā pētnieki atklāja, ka 8 nedēļu izometrisko vingrinājumu programma bija saistīta ar zemāku asinsspiedienu. Badrovs MB et al. (2016). Izometrisko vingrinājumu treniņi pazemina asinsspiedienu miera stāvoklī un vīriešiem un sievietēm vienādi uzlabo vietējās brahiālās artērijas plūsmas starpniecību. . DIVI: 10.1007 / s00421-016-3366-2
2014. gada pētījums parādīja, ka vecākiem pieaugušajiem pēc izometriskiem vingrinājumiem bija paaugstināts sāpju slieksnis. Lemley KJ et al. (2014). Sāpju mazināšana pēc izometriskā vingrinājuma gados vecākiem vīriešiem un sievietēm nav atkarīga no uzdevuma. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8
Un, ja nodarbojaties ar komandu sportu, arī jums ir labas ziņas. 2016. gada pētījums atklāja, ka zemākas ķermeņa izometriskie vingrinājumi uzlaboja futbola spēlētāju lēciena augstumu un spēriena spējas. Wang Y-C et al. (2016). Pliometrisko treniņu ietekme uz futbolistiem (pārskats). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419
Papildus tam jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un šie vingrinājumi patiesībā ir jautri! Tāpēc, ja vēlaties atpūsties no vēl viena smagā pacelšanas komplekta, atslābinieties un palieciet mājās.
Izpildiet tālāk sniegtos padomus, lai maksimāli izmantotu izometrisko treniņu.
Padomi izometriskai vingrošanai
Atcerieties saspiest
Tā kā jūs nepaļaujaties uz kustību, lai nogurtu muskuļus, jums tie ir jāsaspiež - un mēs domājamgrūti. Tehniskais termins tam ir “maksimāla brīvprātīga kontrakcija”, kas nozīmē, ka jums vajadzētu pēc iespējas vairāk savilkt muskuļus.
Elpojiet pareizi
Veicot izometriskos vingrinājumus, dabiskā tieksme ir pilnībā sasprindzināt un aizturēt elpu. Dariet to un jūs pārtrauksit sev nepieciešamo, lai uzlabotu sniegumu: skābekli. Turklāt jūs saņemsiet sarkanu seju un pilnīgi satracināt savu istabas biedru.
Tā vietā izmēģiniet to. Novietojiet labo plaukstu pār zemo vēderu un aizveriet acis. Ieelpojot, iedomājieties, ka aiz nabas aizpildāt balonu (jūsu vēderam vajadzētu kļūt apaļākam).
Izelpojot, izspiediet gaisu caur nāsīm. Ievērojiet, kā saraujas jūsu zemais vēders. Turpiniet ieelpot un izelpot piecas reizes, lai to saķertu. Jūtiet, kā roka paceļas un krīt ar elpu. Šādi elpojiet izometrisko vingrinājumu laikā.
Uzturiet pareizu formu
Jūs dzirdat, kā treneri visu laiku runā par pareizu formu, jo slikta forma var izraisīt traumas. Piemēram, ja jūs nospiežat 100 mārciņas ar sliktu formu, papildu svars var sabojāt plecus vai muguras lejasdaļu.
Forma ir ļoti svarīga arī izometriskajos vingrinājumos. Jums nav tava svara, kas spiež pret jums, tāpēc ir grūti ievainoties, taču pozicionēšana joprojām ir svarīga.
Ir arī daži pētījumi, kas liecina, ka dažādu leņķu pārbaude var palielināt muskuļu spēku. Folland JP et al. (2005). Spēka treniņš: izometriskais treniņš dažādos locītavu leņķos pret dinamisko apmācību. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Lai gan pētījums ir nedaudz vecāks, tas joprojām ir skaņains, tāpēc noteikti pārslēdziet vingrinājumus.
Piemēram, novietojot roku 90 grādu leņķī un sasprindzinot, jūs vienā garumā nostiprināt bicepsa muskuļus. Mēģiniet novietot roku 120 grādu vai 45 grādu leņķī un uzziniet, kā tas dod labumu jūsu ķermeņa augšdaļas stiprumam.
Sajauc to
Tagad, kad jūs zināt, ka varat trenēties, piemēram, ar nulles aprīkojumu, vai jums vajadzētu izmest skriešanas apavus un ļaut sunim izmantot jūsu pretestības lentes kā košļājamās rotaļlietas?
mazuļa ultraskaņas attēli
Kārdinošs, bet nekādā gadījumā.
Aerobika joprojām ir labāka nekā izometrija, lai uzlabotu vispārējo sirds un asinsvadu veselību. Un, ja jūs meklējat lielākus muskuļus, tas ir veids, kā pakāpeniski palielināt svaru.
Iedomājieties izometriku kā vēl vienu rīku, kas jāpievieno savam rīkkopai, lai palīdzētu dzīvot pieguļošāk, veselīgāk, nevis visu komplektu un kaboļu. Mēs iesakām ievērot dažādus vingrinājumu veidus, lai sasniegtu visus savus fitnesa mērķus.
Izometriskie vingrinājumi
Vai esat gatavs sākt? Zemāk ir septiņi no mūsu iecienītākajiem izometriskajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar visu ķermeni.
1. Pārliekts spiediens pret sienu
Strādājošie muskuļi:Pleci
Sāciet zemā zemē. Novietojiet rokas pie sienas apmēram krūšu līmenī. Noliecieties sienā un nospiediet. Jo tālāk jūs noliecaties, jo vairāk vingrinājums būs vērsts uz jūsu pleciem. Jo vairāk jūs paliekat taisni, jo vairāk vingrinājums būs vērsts uz jūsu krūtīm.
Pro tips:Atslābiniet visu spriedzi, kas saglabāta jūsu sejā (piemēram, uzacis un žoklis). Šajā vingrinājumā noteikti elpojiet.
2. Lūgšanas poza
Strādājošie muskuļi:Krūtis
Novietojiet plaukstas kopā. Jūsu elkoņi var izplesties vai vērsti pret zemi. Saspiediet rokas kopā. Jo stingrāk nospiedīsit, jo grūtāk tas būs.
Pro tips:Turiet plecus vienā līmenī - to pacelšana, kamēr jūs spiežat, var radīt nevajadzīgu slodzi.
3. Augsts dēlis
Strādājošie muskuļi:Kodols, aizmugure
Tikt iekšā spiedpogas stāvoklis , pārliecinoties, ka mugurkauls atrodas taisnā līnijā. Nospiediet grīdu prom no sevis, paplašinot krūtis. Iesaistiet savu kodolu un elpojiet dziļi.
Pro tips:Šajā pozīcijā izvairieties no dibena pacelšanas vai pārāk zemu gurnu nolaišanas.
4. Pašroku cīņa
Strādājošie muskuļi:Bicepss, tricepss
Salieciet labo roku 90 grādu leņķī. Satveriet labo roku ar kreiso roku. Saspiediet tos kopā, cik vien iespējams. Kamēr labais bicepss neļauj nolaist roku, kreisais tricepss mēģina nospiest labo roku uz leju. Atkārtojiet to otrā pusē.
Pro tips:Cilvēki šajā pozīcijā bieži sasprindzina ķermeņa augšdaļu, tāpēc noteikti noliecieties uz pleciem.
5. Tricepsa pagarinājums pret sienu
Strādājošie muskuļi:Tricepss
Nokļūstiet ar dūrēm uz sienas galvas līmenī. Izmantojiet tricepsu, lai iebīdītu dūres sienā.
Pro tips:Šajā vingrinājumā izvairieties no plecu sasprindzināšanas. Neaizmirstiet arī dziļi elpot.
6. Apakšdelma dēlis
Strādājošie muskuļi:Iedaļa
Nokļūstiet apakšdelma dēļu stāvoklī. Turiet mugurkaulu taisnā līnijā un pievelciet abs, cik vien iespējams. Parasti cilvēki cenšas vienkārši ieņemt šo pozīciju, taču, saslimstot ar vēdera izeju, jūsu kodols gūs vēl lielāku labumu.
Pro tips:Tā vietā, lai ļautu dibenam nokrist vai pārgājienā pārāk augstu, turiet plecus, gurnus, ceļus un potītes vienā līnijā.
7. Zems pietupiens
Strādājošie muskuļi:Glutes, kvadracikli, adductors
Stāviet ar kājām apmēram plecu platumā. Squat, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai. Tā vietā, lai tikai turētu šo pozīciju, mēģiniet saspiest kājas kopā. Tas piespiedīs jūsu augšstilba muskuļus vēl vairāk sarauties.
Pro tips:Viena izplatīta kļūda, veicot šo vingrinājumu, nav pietiekami tālu sēdēšana. Lai to salabotu, neļaujiet ceļiem iet pāri pirkstiem.
Izometriskais treniņš kopējam ķermenim
Veiciet 3 atkārtojumus katram zemāk redzamajam vingrinājumam, katrā atkārtojumā noslēdzot 10 sekundes. Ja jūsu mērķis ir tauku zudums, izmantojiet mazāk spēka (60 līdz 70 procenti no maksimālās kontrakcijas) un starp komplektiem izmantojiet īsus atpūtas periodus (20 līdz 30 sekundes).
Ja to darāt spēka un muskuļu augšanas nolūkos, izmantojiet vairāk spēka (80 līdz 90 procenti no maksimālās kontrakcijas) un paņemiet ilgākus atpūtas periodus starp sērijām (45 līdz 60 sekundes). Šeit ir vingrinājumi:
- Noliecies pie sienas
- Lūgšanas poza
- Augsts dēlis
- Pašroku cīņa (katrā pusē)
- Tricepsa pagarinājums pret sienu
- Zems dēlis
- Zems tupējums
Šī ir lieliska ikdiena, kad vispirms jādara no rīta, pirms dodaties uz darbu vai kā finišētājs treniņa beigās.
Īpašs paldies mūsu modelim, Noam tamir , TS Fitness dibinātājs NYC.
Ashton Katcher Wikipedia
