Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ketlebell raušana ir visa ķermeņa vingrinājums, ko varat veikt gandrīz jebkur. Uzziniet, kā veikt šo vienkāršo, bet efektīvo kustību.
vai par manām attiecībām ir vērts cīnīties
Kompakts un ērts tējkanna ir lielisks papildinājums jūsu treniņiem mājās vai sporta zālē. Šis mazais svars, kas ir veidots kā veclaiku modinātājs (vai nedaudz šaurākā Mikija peles galva), nodrošina izturību, vienlaikus to viegli satverot un manevrēt. Viens populārs vingrinājums, ko ar to var darīt, ir tā sauktais “grābšana”.
Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā apgūt tējkannu, kā arī tās iespējamos ieguvumus jūsu ķermenim.
Kā izdarīt tējkannu
Tējkanna paķeršana nav sarežģīta, taču, lai to apgūtu, var būt nepieciešami daži mēģinājumi. Lūk, soli pa solim sniegts ceļvedis!
- Sākuma pozīcija : Stāviet ar kājām gurnu attālumā un novietojiet tējkannu starp kājām.
- Satvēriens un sākotnējās šūpoles : Nolieciet savu svaru atpakaļ gurnos, it kā sēdētu krēslā (bet ne tik tālu, lai pietupienos) un ar vienas rokas pirkstiem satveriet tējkanna rokturi.
- Pagriezieties atpakaļ : Ar vienu roku pagrieziet tējkannu atpakaļ starp kājām, otru roku turot brīvu.
- Paceliet virs galvas : ar vienu ātru kustību paceliet tējkanna virs galvas, kad atgriežaties stāvus. Kad tējkanna sasniedz plecu augstumu, paraustiet plecus un atlaidiet pirkstu satvērienu, lai rokturis ieslīd jūsu plaukstā. Ļaujiet jūsu kustības impulsam virzīt tējkannu augšup un apkārt, atpūšoties uz rokas.
- Pabeidziet presi : Atbrīvojiet plecus, kad tējkanna apvelk jūsu roku un nokļūst nospiežot virs galvas ar pilnībā izstieptām rokām, gurniem un ceļiem.
- Atgriezieties uz sākumu un atkārtojiet : Īsi turiet nospiestu augšpusē esošo pogu. Pēc tam pagrieziet tējkannu sev priekšā, vienmērīgi pārejot uz sākuma šūpošanās pozīciju. Tas pabeidz vienu pilnu atkārtojumu.
FYI: Pēc komplekta pabeigšanas vienā pusē mainiet rokas un atkārtojiet vingrinājumu, lai nodrošinātu līdzsvarotu spēku un muskuļu attīstību abās pusēs.
Atkārtojumi un komplekti
Mērķis ir veikt 8–10 atkārtojumus vienā komplektā. Sāciet ar 3 komplektiem uz vienu roku. Pirms pārslēgšanas uz citu roku noteikti veiciet visus atkārtojumus.
Biežas kļūdas
Šeit ir dažas izplatītas kļūdas, kas jāapzinās.
leonards harpers ben harpera tēvs
- Sākot ar pārāk lielu svaru: Sāciet ar vieglāku svaru, lai pārņemtu kustību, nepārpūloties. Vispirms apsveriet kaut ko no mazākās puses, pēc tam izstrādājiet smagāku tējkannu.
- Kakla kraukšķēšana: Lai paceltu tējkannu virs galvas, raustīt plecus ir viegli saspiest vai saspiest kaklu. Turiet zodu uz leju, nevis nolieciet to uz augšu, lai aizsargātu kaklu.
- Aizturot elpu: Mēs to sapratām — tējkannu vingrinājumi prasa koncentrēšanos. Bet koncentrēties tik daudz, lai jūs neelpotu, ir slikta ideja. Mēģiniet ieelpot, kad šūpojaties uz augšu, un pēc tam izelpojiet, kad sasniedzat pagarinājumu.
Modifikācijas un variācijas
Vienmēr ir kāds veids, kā padarīt savu raušanas treniņu nedaudz vieglāku (vai nedaudz grūtāku). Ja vēlaties sarežģītāku tējkannu, izmantojiet lielāku svaru. Vai arī izmēģiniet “nāves sagrābšanu”. Šajā variantā jūs celsit tējkannu virs galvas bez sākotnējās šūpošanās starp kājām. Pēc tam pēc katra atkārtojuma atgrieziet svaru līdz pat zemei.
Drošības padomi
- Ja jums ir augsts asinsspiediens vai kāds cits sirds un asinsvadu stāvoklis, esat grūtniece vai jums ir problēmas ar plaukstas locītavām vai pirkstiem, pirms tējkanna treniņa sākšanas konsultējieties ar savu ārstu.
- Izmantojiet krītu vai cimdus, lai samazinātu paslīdēšanas risku, īpaši, ja jūsu rokas svīst, ceļot svarus.
- Pirms sākat, noskatieties videoklipus, kuros parādīta pareiza forma, vai, vēl labāk, konsultējieties ar sertificētu personīgo treneri, kurš var sniegt jums nepieciešamās kustības.
- Atkal sāciet ar vieglāku svaru, lai samazinātu savainojumu risku.
Ketlebell snatch priekšrocības
Šeit ir četri iemesli, kādēļ treniņam pievienot tējkannu:
- Labāka kustību amplitūda plecos: Pilns plecu kustības loks veicina locītavu kustīgumu un elastību.
- Palielināts saķeres spēks : Ar katru paķeršanu jūsu pirksti smagi strādā, lai saglabātu vienmērīgu satvērienu.
- Kodola stabilitāte: Spēcīga kodola iesaistīšanās nodrošina nepieciešamo jaudu, lai tējkannu virzītu uz augšu un virs galvas.
- Vairāk aerobikas un muskuļu spēka: A 2019. gada pētījums atklāja, ka tējkannu vingrinājumi palielināja aerobo kapacitāti un spēku, ja tos izmanto uz pretestību balstītos ķēdes treniņos.
- Lielāka koordinācija: Teklebell raušanā daudz kas notiek jūsu ķermenī un smadzenēs, uzlabojot jūsu vispārējo koordināciju.
Līdzņemšanai
Kettlebell snatches ir daudz ko piedāvāt spēka treniņu rutīnas ietvaros. Viņi iesaista vairākas muskuļu grupas, izaicina jūsu koordināciju un prasa tikai vienu aprīkojumu. Mēs sakām, paņemiet šīs priekšrocības!
