Vēlās naktīs, vai esat uzkrājis “miega parādu”? Vai jūs varat paspēt?

Dzīve ir saistīta ar līdzsvaru - dažās dienās tu esi veselīga, citās - ne tik daudz. Bet kā ar miegu? Vai mērenība patiešām darbojas, ja runa ir par ieteicamo aizķeršanos? 7 līdz 9 stundas aizvērtā acī par nakti?

Ja dažas naktis to uz pusēm noliekat ar kavēšanos, lai pabeigtu darbu (vai, jūs zināt, noskatīties trīs “Ozark” epizodes), vai tiešām to var kompensēt, vienkārši guļot sestdienā un svētdienā? (Spoileris: Nav īsti.)

Miega parāds: kas tas ir + kāpēc jūs noteikti nevēlaties to sakrāt

Miegs ir dziļi atjaunojoša darbība, kurā jūsu smadzenes katalogizē informāciju, un ķermenis pats sevi labo.

Kamēr palieku vēluvienu naktibieži var viegli “izlīdzināt”, nākamajā naktī nedaudz papildus gulējot, regulāri mainot sevi un mēģinot to kompensēt vēlāk, tas ir cits stāsts. Šādos gadījumos jūs veidojat “miega parādu” un apdraudat savu veselību.

wiki Džons Krasinskis

Tas ir līdzīgi kā nepārtraukti iekasēt maksu par augstas procentu kredītkarti: ja jums ir hronisks miega parāds, jūs nevarat panākt maksājumus.

Vienkārši apskatiet šo statistiku: Viens pētījums atklāja, ka nepieciešamas milzīgas 4 dienas, lai pilnībā atgūtuos tikai no vienas stundas zaudētā miega.

Vēl viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri nedēļas laikā samazināja miegu par 5 stundām, bet kompensēja to, gulējot nedēļas nogalēs, joprojām piedzīvoja miega trūkums : hormonālas izmaiņas, palielināts kaloriju daudzums, svara pieaugums un daudz kas cits.

Gulēšana nedēļas nogalēs arī sajauca cilvēku miega ritmus, un viņi, visticamāk, pamodās naktī pēc gulēšanas dienas laikā.

Viens pētījums atklāja, ka nepieciešamas 4 dienas, lai pilnībā atgūtuos tikai no vienas stundas zaudētā miega.

Kā nomaksāt miega parādu - neatkarīgi no tā, vai esat parādā maz vai daudz

Tātad, kā jūs faktiski 'atmaksājat' savu miega parādu, ja nedēļas nogalē to nevarat izdarīt vienā ērtā vienreizējā maksājumā?

Vispirms izdomājiet, cik daudz jums (kā indivīdam) ir nepieciešams miegs

Ir svarīgi to saprast ne visiem vajadzīgs vienāds miega daudzums . Dažiem cilvēkiem ir vajadzīgas 9 stundas, bet citiem ir labi ar 6 stundām vai mazāk. Pirms pilnībā pārskatāt savu rutīnu, ir vērts veikt nelielu eksperimentu, lai noteiktu ideālo skaitli.

Ņem vērā to, kā tu jūties pēc dažāda miega daudzuma. Ja jums ir dažas brīvas dienas no darba, ļaujiet ķermenim gulēt tik daudz, cik nepieciešams vairāku dienu laikā - tas nozīmē gulēt, kad esat miegains, un pamostoties, kad jūtaties atpūties. Galu galā jūs iekļūsiet sava ķermeņa ideālajā ritmā un miega ilgumā.

Kad jums būs numurs, jūs zināsiet, uz ko tiekties, un varēsit veikt pasākumus, lai pārvarētu jebkuru nelielu vai lielu miega parādu, ko izveidojat.

kāpēc tik daudzi cilvēki ir nomākti

Īstermiņa izmaiņas, lai spēlētu panākumus: ideāli, lai atmaksātu nelielu miega parādu

Dzīve (un tiešām labs TV ) notiek, tāpēc, ja vienu vai divas naktis nepārsniedzat optimālo miega kvotu, bet jums citādi ir diezgan labi ieradumi, visas cerības netiek zaudētas.

Ilgtermiņa izmaiņas rutīnas pārskatīšanai: ideāli, ja hroniski pietrūkst miega

Ja jums rodas hronisks miega parāds, iepriekš minētie ieteikumi ļoti nepalīdzēs - tie ir līdzīgi kā izmantot Band-Aid, kad jums patiešām vajag šuves.

Tā vietā jūs vēlaties veikt dažas ilgtermiņa izmaiņas, lai vispirms nenovērstu sevi parādu:

• Katru nakti dodieties gulēt 15 minūtes agrāk. Dariet to, līdz esat sasniedzis vēlamo gulētiešanas laiku. Mēģinot mērogot 2 stundas vienā naktī, jūs sagādāsit tikai vilšanos.
• Centieties izvairīties no gulēšanas. Un, ja jūs gulējat iekšā, mēģiniet negulēt vairāk kā 2 stundas agrāk, kad parasti pamostāties, pat nedēļas nogalēs.
• Esiet nosvīdis uz reg - bet ne pārāk vēlu dienā. Daži enerģiski vingrinājumi dienas laikā var palīdzēt vēlāk justies jauki un miegaini. Bet izlaidiet nakts treniņus, kas var atstāt jūs vadu. Jebkuru vingrinājumu mēģiniet ietīt vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
• Izlaidiet vakara kafiju un dzērienu. Kofeīns var sajaukt ar miegu, ja to dzer mazāk nekā 4 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas. Un, kaut arī alkohols padara jūs miegainu, tas arī samazina REM miegu, kas, domājams, ir visatjaunošanās miegs.
• Atdzesējiet efektu ar relaksējošu pirms gulētiešanas rituālu. Jūsu ķermenim ir nepieciešams laiks, lai katru nakti pārslēgtos miega režīmā. Apsveriet rituālu prom no spožām gaismām, lai veiktu pāreju, piemēram, lasīšanu,iet vannā, vai veicot dažus maigus stiepienus, nomierinot mūziku.
• Novērst zilo gaismu. Mākslīgās gaismas iedarbība naktī nomāc melatonīnu (miega hormonu), tāpēc jums nav miegs, kā vajadzētu. Ja nevarat pilnībā izvairīties no ekrāniem, vismaz ievietojiet tālruni nakts redzamības režīmā vai mēģiniet izmantot zilas gaismas bloķējošas brilles.
• Izvairieties no napping. Ja jūs naktī cīnāties ar miegu, pieturieties pie ātras 20 minūšu lietošanas catnaps , kas, visticamāk, neizjauks jūsu miegu.
• Iemērciet rīta gaismu. Dabas gaismas iedarbība no rīta palīdz nomākt melatonīnu un atjaunot diennakts ritmus, lai jūs, protams, justos nomodā, kad vajadzētu.

Kā miega parāds sajaucas ar jūsu miega cikliem

Vēl viens iemesls, kāpēc palikt vēlu un uzkrāt miega parādu, ir slikta ideja ir saistīta ar to, kā jūsu ķermenis naktīs pārvietojas pa miega posmiem.

Būtībā miegs sastāv no 90 līdz 120 minūšu ciklu sērijas, un katram ciklam ir vairāki ne-REM dziļā miega posmi, kam seko REM (ātras acu kustības) miegs. Labs nakts miegs parasti sastāv no 4 līdz 5 no šiem cikliem .

Nakts turpinās, katra REM miegam veltītā miega cikla daudzums palielinās, savukārt dziļā miega, kas nav REM, daudzums samazinās. Kāpēc tas ir svarīgi? Jo, pēc ekspertu domām, šī maiņa notiek neatkarīgi no tā, kad dodaties gulēt.

Nozīme: ja jūs vienmēr gulējat vēlu, jūs pastāvīgi zaudējat agrīnos miega ciklus, kuros dominē dziļš miegs - miega veids, kas nepieciešams audu atjaunošanai, kaulu un muskuļu veidošanai un imūnsistēmas uzlabošanai.

Ieguvumi no miega parāda samazināšanas līdz minimumam

Vienkārši, lai iespiestu ziņojumu mājās: Miegs ir patiešām ārkārtīgi svarīgs. Var šķist, ka jūs tērējat vērtīgas darba vai socializācijas stundas, taču esiet drošs, ka miegs ir tikpat izšķirošs jūsu veselībai kā laba ēšana vai sportošana.

paštaisīta ķermeņa mazgāšana ar kokosriekstu pienu

Hronisks slikts miegs var negatīvi ietekmēt šīs vietas, izraisot problēmas ar vairākiem jūsu ķermeņa procesiem. Nemaz nerunājot par to, ka jūs vienkārši jutīsities diezgan vājš visapkārt.

tl; dr

Mūsu “vienmēr ieslēgtajā” kultūrā, kur visiem ir sānu grūstīšanās, miegs bieži tiek uzvilkts uz aizmugures degļa: Nedēļas laikā jūs smagi strādājat un nedēļas nogalēs “panākat”.

Bet, to darot, jūs faktiski neatlīdzināt kopējā miega parāda kaitīgo ietekmi uz veselību (atšķirība starp to, cik daudz jums vajadzētu gulēt un cik daudz jūs faktiski saņemat).

Labākais solis miega deficīta novēršanai: nosakiet prioritāti dzīvesveida izmaiņām, kas palīdz regulāri gulēt. Un retajā naktī jūs nevarat pietiekami gulēt, veiciet stratēģiskus pasākumus (domājiet: piesitieni vai gulēšana, betne pārāk daudz!), lai pēc iespējas ātrāk nomaksātu miega parādu.