Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Insulīns ir grūts, mazs hormons. Ja jūsu ķermenis neražo tieši nepieciešamo daudzumu, jums ir problēmas, un sekas irnēfantastiski.
Augsts insulīna līmenis (pazīstams arī kā hiperinsulinēmija) var izraisīt diezgan nopietnas veselības problēmas, tieši tāpēc vēlaties uzzināt, kā vajadzības gadījumā patstāvīgi pazemināt insulīnu.
Šis nosacījums ir saistīts ar 2. tipa cukura diabētu, un to nevajadzētu uztvert viegli. Par laimi, ir dažas lietas, kuras varat mēģināt normalizēt šo insulīna līmeni.
Atgādini: kas atkal ir insulīns?
Insulīns ir hormons, kas mūsu ķermenim nepieciešams, lai jūs izdzīvotu. NBD. To ražo aizkuņģa dziedzeris un tas palīdz jūsu ķermeņa šūnām absorbēt glikozi asinīs, kas pārvēršas enerģijā, kas palīdz jūsu šūnām pareizi darboties.
Insulīns galvenokārt ir atbildīgs par atbilstoša cukura līmeņa uzturēšanu asinīs. Ja jums nav pietiekami daudz insulīna, var rasties augsts cukura līmenis asinīs vai 1. tipa cukura diabēts. Ja jums ir par daudz, tas var būt 2. tipa cukura diabēta riska faktors.
Kā tas vispār notiek?
Augstu insulīna līmeni parasti izraisa insulīna rezistence (tas nozīmē, ka jūsu ķermenis efektīvi nereaģē uz insulīnu).
Ja Jums ir insulīna rezistence, aizkuņģa dziedzeris mēģina to kompensēt, ražojot vairāk insulīna nekā parasti. Ja insulīna līmenis netiek pazemināts, aizkuņģa dziedzeris galu galā nespēj sekot līdzi, tāpēc pārtrauc ražot tik daudz insulīna, kas var izraisīt 2. tipa cukura diabētu.
Hiperinsulinēmijas simptomi ne vienmēr ir pamanāmi, jo tos var viegli attiecināt uz citām lietām.
Tie ietver alkas pēc cukura, neparastu svara pieaugumu, pastāvīgu izsalkuma sajūtu, koncentrēšanās grūtības, trauksmes un panikas sajūtu, uzmanības trūkumu un zemu cukura līmeni asinīs.
16 veidi, kā pazemināt insulīnu
Lūk, tā: kad saprotat, ka insulīna līmenis ir pārāk augsts, jums kaut kas jādara, lai to pazeminātu, stat. Par laimi, jums ir iespējas.
1. Sāciet strādāt ar savu fizisko sagatavotību
Vingrinājumi ir lielisks dabisks veids, kā pazemināt insulīna līmeni, īpaši, ja jums ir lielāks ķermeņa svars vai ja jums ir diagnosticēts 2. tipa cukura diabēts.
Kaut arī jebkura veida treniņš būs izdevīgs, izpēte ir atklājis, ka ilgstoši aerobie vingrinājumi, šķiet, samazina insulīna līmeni vairāk nekā HIIT treniņi. Aerobie vingrinājumi ir jebkura veida kardio, kas palielina elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
Sirdsdarbība var būt jebkas, sākot no ātras pastaigas līdz ilgtermiņa skrējienam vai Zumbas nodarbībai ar draugiem. Lai ko jūs izvēlētos darīt, mēģiniet katru dienu nokļūt vismaz 30 līdz 60 minūtēs (ideālā gadījumā) vai dažas reizes nedēļā.
2. Atkāpieties no maizes groza
Ogļūdeņražiem bagāti ēdieni varētu būt garšīgi, taču tie nav labākie, lai jūs varētu ēst, jo tie var ievērojami paaugstināt gan cukura līmeni asinīs, gan insulīna līmeni.
Pētījumi ir parādījis, ka, lietojot zemu ogļhidrātu diētu, var samazināt insulīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu un palīdzēt zaudēt svaru.
Tas jo īpaši attiecas uz cilvēkiem, kuriem ir veselības traucējumi, kas saistīti ar rezistenci pret insulīnu, piemēram, metaboliskais sindroms vai policistisko olnīcu sindroms (PCOS).
It īpaši Vidusjūras reģiona stila diēta ir lieliska iespēja, jo tā uzsver dārzeņu, šķiedrvielām bagātu ēdienu, pupiņu, riekstu, zivju un veselīgu tauku ēšanu. Tas ir labi noapaļots, un to nav pārāk grūti ievērot.
3. Nepārspīlējiet to ar olbaltumvielām
Kaut arī veselīgs olbaltumvielu daudzums faktiski ir labs insulīna ražošanai, pārāk daudz tā (piemēram, pārāk daudz no visa jebkā) atgriezīsies, lai iekostu jums sēžamvietā. Olbaltumvielas var stimulēt insulīna ražošanu, tāpēc, ēdot daudz no tā, tas paaugstinās jūsu līmeni.
Galvenais ir ēst pareizos olbaltumvielu veidus. Jūs varētu vēlēties izvairīties no sūkalu un kazeīna proteīniem, kas var stimulēt lielāku insulīna ražošanu nekā citi olbaltumvielu veidi.
Izvēlieties olbaltumvielu, kas satur maz dzīvnieku tauku, piemēram, zivis un mājputnus, nevis sarkanu gaļu. Ja esat veģetārietis vai vegāns, izvēlieties pupiņas, lēcas, riekstus un sēklas, kā arī tofu un citus sojas produktus.
4. Nedaudz sagrieziet uz leju
Zaudēt svaru var palīdzēt samazināt insulīna līmeni, kas ir viens no iemesliem, kāpēc ir svarīgi lietot zemu ogļhidrātu diētas un vingrinājumus. Svara zaudēšanai ir grūti mērķēt uz konkrētām ķermeņa zonām, taču šajā gadījumā vēdera tauku zaudēšana var būt galvenais insulīna līmeņa pazemināšanai.
Vēdera tauki bieži ir viscerālie tauki, kas var būt bīstami un spītīgi. Viscerālie tauki jūsu vēderā veicina insulīna rezistenci, kas var izraisīt hiperinsulinēmiju. Zaudējot šos taukus, var pazemināties insulīna līmenis un palielināties jutība pret insulīnu - divas lietas, ko vēlaties.
5. Noskatieties šīs porcijas
Apēdot pārāk daudz jebkura ēdiena vienā sēdē, aizkuņģa dziedzeris ražo vairāk insulīna. Būtībā pārēšanās var viegli izraisīt hiperinsulinēmiju, īpaši, ja jums ir lielāks ķermeņa svars un rezistence pret insulīnu.
Ēdot mazākas porcijas un mazāk kaloriju, var pazemināties insulīna līmenis un palielināties jutība pret insulīnu neatkarīgi no tā, kāda veida diētu jūs ievērojat.
6. Atvadieties no cukura
Ogļhidrāti nav vienīgais, kas jums jāierobežo - cukurs ir cits. Pārāk daudz saldu lietu lietošana var veicināt insulīna rezistenci un tādējādi paaugstināt insulīna līmeni. Ja jums ir nepieciešams pārliecinošāks, ir jāveic izpēte.
Mazā 2009. gada pētījums , viena cilvēku grupa 2 nedēļu laikā ēda daudz konfekšu, bet otra grupa - daudz zemesriekstu. Konfekšu grupā insulīna līmenis pieauga par 31 procentu, salīdzinot ar 12 procentiem zemesriekstu grupā.
7. Sasveicinieties ar kanēli
Joprojām dzīvē vajag nelielu saldumu? Kanēlis var palīdzēt, un tas var arī pazemināt insulīna līmeni.
Pētījumi ir parādījuši, ka spice var pazemināt insulīna līmeni un palielināt jutību pret insulīnu abos cilvēki, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts un cilvēki, kuri to nedara .
Izklausās pārāk labi, lai būtu patiesība? Patiesība ir tāda, ka kanēļa iedarbība katram cilvēkam ir atšķirīga. Tātad, kaut arī tas noteikti ir šāviena vērts, vienkārši ziniet, ka tas var nebūt brīnumdaris.
8. Padariet ACV par ikdienas sastāvdaļu
ābolu sidra etiķis varētu tiešām būt tik lieliska, cik Pinterest liekas.
Tas ir parādīts novērstu insulīna tapas , it īpaši, ja jūs to ēdat kopā ar daudz ogļhidrātu maltīti. Lai gan pētījumi par to ir vecāki, ACV varētu arī aizkavēt vēdera iztukšošanos tāpēc cukurs no ogļhidrātiem labāk uzsūcas jūsu asinīs.
Tātad, nākamreiz, kad negaidīsit kādu ogļhidrātu pārtiku, atrodiet veidu, kā vienādojumam pievienot kādu ACV.
9. Izvēlieties periodisku badošanos
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par periodisku badošanos kā lielisku svara zaudēšanas veidu. Nu, tas ir arī labs veids, kā pazemināt insulīna līmeni. Tomēr ne visi periodiskās badošanās veidi darbojas. Šķiet, ka tas ir visefektīvākais, ja jūs ēdat šķidras maltītes vai citu dienu badojat.
Tāpat kā kanēļa ieteikums, arī šis ir atkarīgs no cilvēka. Ja tas izklausās kā piemērots jums, izmēģiniet to, bet ziniet, ka tas var nedarīt darbu visiem.
10. Atvelciet elpu
Kad jūs stresojat, jūsu ķermenis enerģijai atbrīvos vairāk insulīna. Tātad, ja jūs visu laiku patiešām stresojat, insulīna līmenis būs lielāks.
Ja tas izklausās kā jūs, veiciet dažas darbības, lai mazināt stresu . Jūs varētu mēģināt praktizēt meditāciju vai jogu, vairāk gulēt, vairāk strādāt vai katru dienu vienkārši pavadīt laiku, darot kaut ko tādu, kas jums patīk.
11. Dariet vairāk nekā tikai Netflix un atdzesējiet
Ja atpūta dīvānā ar labu filmu ir veids, kā mazināt stresu, tas ir lieliski. Bet mēģiniet arī katru dienu nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
Pētījumi ir parādījis, ka tikai piecelšanās un staigāšana pāris reizes, lai pārtrauktu ilgus sēdēšanas periodus, var uzlabot insulīna līmeni un jutību pret insulīnu.
Izvairīšanās no mazkustīga dzīvesveida var būt tikpat vienkārša kā pastaiga pēc lielas maltītes ēšanas vai pārliecināšanās, ka piecelties un staigāt apkārt pat tad, ja visu dienu sēžat pie rakstāmgalda.
12. Iepazīstiet šķīstošās šķiedras
Lietojot šķīstošās šķiedras, tā absorbē ūdeni un pārvēršas par želeju. Tas palēnina pārtikas progresu caur gremošanas traktu, kas liek ilgāk justies pilnvērtīgam un novērš cukura un insulīna satura palielināšanos asinīs.
Tas var arī palielināt jūsu resnās zarnas labās baktērijas, kas varētu samazināt rezistenci pret insulīnu.
Daži pārtikas produkti ar augstu šķīstošo šķiedrvielu ir pupiņas, avokado, briseles kāposti, brokoļi, saldie kartupeļi, bumbieri, vīģes, burkāni, āboli, saulespuķu sēklas un auzas.
13. Pievienojiet dažus papildinājumus
Dažu piedevu lietošana var arī samazināt insulīna līmeni. A 2017. gada pētījums atklāja, ka sievietes ar lielāku ķermeņa svaru, kuras lietoja uztura bagātinātājus, ieskaitot zaļo tēju, kapsaicīnu un ingveru, pazemināja insulīna līmeni un zaudēja svaru.
saoirse ronan wiki
Pirms izmēģināt jebkuru papildinājumu, pārliecinieties, vai esat saņēmis savu ārstu.
14. Izvēlieties taukainas zivis
Ēdot taukainas zivis, piemēram, lasi, sardīnes, skumbrijas, siļķes un anšovus, var nodrošināt lielu omega-3 tauku devu, palīdzēt zaudēt svaru un dažiem cilvēkiem samazināt rezistenci pret insulīnu.
Taukainas zivis ir arī Vidusjūras diētas neatņemama sastāvdaļa (ja jūs to apsvērtu) un lielisks olbaltumvielu avots.
Ja neesat zivju cienītājs, varat mēģināt lietot zivju eļļas piedevu.
TO 2013. gada pētījums atklāja, ka, lietojot zivju eļļu, ievērojami samazinājās insulīna rezistence. Lai gan šajā pētījumā galvenā uzmanība tika pievērsta bērniem, tomēr to ir vērts izmēģināt! Bet, kā vienmēr, pirms jauna papildinājuma lietošanas konsultējieties ar ārstu.
15. Veidojiet šos muskuļus
Jūs jau zināt, ka kardio vingrinājumi var pazemināt insulīna līmeni, taču nevajadzētu atstāt novārtā svara treniņu. Pretestības treniņi uzlabo muskuļu masu, kas palielina jūsu ķermeņa izmantotās glikozes daudzumu un, savukārt, palīdz insulīnam strādāt efektīvāk.
Pētījumi liek domāt, ka kardio un spēka vingrinājumu kombinācija ir labākais fizisko aktivitāšu variants, kas būtiski ietekmē insulīna līmeni un jutīgumu.
16. Iemācieties mīlēt zaļo tēju
Zaļā tēja ir īpaši veselīga, tāpēc nav pārsteigums, ka ir pierādīts, ka tā arī palīdz cīnīties ar rezistenci pret insulīnu. A 17 pētījumu pārskats atklāja, ka zaļā tēja ievērojami pazemināja insulīna līmeni.
Tāpat kā kanēlis un ābolu sidra etiķis, tas var nedarboties visiem. Bet, tā kā zaļā tēja ir pilna ar antioksidantiem un var palīdzēt zaudēt svaru, nav kaitīgi to pievienot diētai.
Apakšējā līnija
Jūsu ārsts ir labākais cilvēks, kas palīdzēs jums saprast, kā pazemināt insulīna līmeni, taču daži no šiem padomiem varētu palīdzēt! Protams, pirms jebkādu krasu dzīvesveida vai diētas izmaiņu veikšanas vienmēr runājiet ar savu ārstu.
