Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs to saprotam: jūs ne vienmēr vēlaties veikt gurkstēšanu vai dēļu vai pat izmantot sporta aprīkojumu, lai strādātu ar abs. Par laimi jums tas nav jādara. Ja jūs nekad neesat domājis par sava kodola izmantošanu stāvot, jums tas jādara.
Tas var būt pat efektīvāks, jo jūsu pamat muskuļi ir ne tikai tie, kurus redzat spogulī. Viņi visu laiku ietinās ap jūsu ķermeni, sākot no jūsu “sešpakāpju” abs līdz slīpumiem (kas apskauj jūsu bagāžnieka sānus) līdz muskuļiem, kas stabilizē un atbalsta jūsu mugurkaulu.
Paturot to prātā, mēs noklausījāmies Reičela Niks , barre fitnesa instruktors, lai izdomātu labākos stāvošos abs kustības, kas vērstas uz visu jūsu kodolu.
sekss ar aizsietām acīm
To darot, koncentrējieties uz formu, nevis atkārtojumiem, saka Niks. Piemēram, katru reizi izmantojiet savu vēderu, lai paceltu kāju, nevis četrriteņus vai sēžamvietas.
Kā izmantot šo sarakstu
Izvēlieties no saraksta 2 vai 3 pārvietojumus un pievienojiet tos a sirds vai spēka rutīna . Veiciet katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam vai laika skaitam un kopā veiciet 2 kārtas.
Jaukā lieta par abs: ir grūti tos pārspīlēt, tāpēc jūtieties brīvi izmēģināt 2 vai 3 kustības vienā dienā un 2 vai 3 dažādas kustības nākamajā treniņā.
Vingrinājumi
1. Marts ar vērpjot
Padomājiet par šo kustību kā lēniem augstiem ceļiem ar pievienotu vērpjot. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pleciem uz leju, rokām virs galvas un serdeņiem.
Pagrieziet labo elkoni uz kreiso celi, pagriežot caur jostasvietu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā pusē. Koncentrēties uz izmantojot savu kodolu , nevis kvadraciklus, lai celtu celi un saspiestu slīpi visā. Turpiniet pārmaiņus pusēs 1 minūti.
2. Plaša otrās puses gurkstēšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā. Pagrieziet pirkstus uz āru un nolaidiet plašs pietupiens (dažreiz to sauc par plašu otro tupēšanu), saspiežot glutes, saliekot ceļus un turot gurnus vienā līnijā ar rumpi. Atcerieties: nelieciet savu dibenu ārā.
Paceliet rokas vārtu stabiņa pozīcijā (elkoņi saliekti līdz 90 grādiem), nofiksējiet serdi un noliecieties pa labi, mēģinot uzsist elkoni līdz augšstilbam. Veiciet 10 atkārtojumus pa labi un 10 pa kreisi. Alternatīvās puses 20 atkārtojumiem.
3. Stāvoša stabilizācija
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turiet a zāļu bumba vai hantele ar abām rokām un izstiepiet rokas krūtīs.
Turot rokas taisnas un plecus nospiestus, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi un pēc tam atgriezieties centrā. Veiciet 10 atkārtojumus pa labi un 10 pa kreisi. Alternatīvās puses 10 atkārtojumiem.
4. Reversā karbonāde
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot zāļu bumbu ar abām rokām krūšu augstumā. Nolaidiet bumbu uz labās kājas ārpusi, ļaujot ceļiem dabiski saliekties un pēdām pagriezties.
Pārnesiet bumbu pāri ķermenim un virs galvas pa kreisi, sajūtot, kā jūsu kodols iesaistās. Ātruma palielināšana radīs vairāk izaicinājumu. Veiciet 10 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses.
5. Stāvošs sānu saliekums ar hantelēm sānos
Turiet hanteli, kuru varat droši pārvaldīt vienā rokā (vai divas hanteles vienā rokā, kā parādīts attēlā). Stāviet ar kājām gurnu platumā un noliecieties no jostasvietas uz labo pusi.
Ieslēdziet serdi, lai rumpis būtu vertikāls. Dariet labo pusi tikai vienu minūti, pēc tam kreiso pusi tikai vienu minūti. Alternatīvās puses uz 1 minūti.
6. Stāvošs sānu saliekums ar hantelēm virs galvas
Sāciet tādā pašā pozīcijā kā 5. vietā, abām rokām turot hanteli (vai divas hanteles, kā parādīts attēlā).
Paplašiniet rokas virs galvas un salieciet jostasvietā pa labi, turot rokas taisnas. Izmantojiet serdi, lai velciet rumpi atpakaļ uz centru. Dariet 1 minūti pa labi, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
7. Stāvoša sānu gurkstēšana
Stāviet ar kājām pāris centimetrus platāk nekā gurnu platumā. Katrā rokā paņemiet hanteli un ielieciet rokas vārtu stabā. Iesaistiet savu kodolu un atvelciet kreiso elkoni uz kreiso augšstilbu, saliekot jostasvietā un veicot sānu griezumu.
Tā vietā, lai pārvietotu elkoni uz leju, mēģiniet visu laiku turēt rokas un plecus vienā un tajā pašā vietā, lai jūs būtu spiesti izmantot slīpi, lai veiktu kustību. Veiciet kreiso pusi tikai 1 minūti, pēc tam labo pusi tikai 1 minūti. Alternatīvās puses uz 1 minūti.
8. Stāvošs krustojuma pirksta pieskāriens
Stāviet ar kājām, kas ir plašākas par gurnu platumu, un izstiepiet rokas līdz T. Ieslēdziet serdi, pagrieziet rumpi pa kreisi un pieskarieties labajai rokai uz kreisās kājas ārpusi. Veiciet kreiso pusi tikai 1 minūti, pēc tam labo pusi tikai 1 minūti. Alternatīvās puses uz 1 minūti.
9. Vienkāju sprints
Sāciet zemā pakavēšanās stāvoklī ar kreiso ceļgalu saliektu, labo kāju taisni aiz muguras un rokām izstieptu virs galvas. Šarnīrs nedaudz uz priekšu pie gurniem, tāpēc krūtis ir pāri kreisajam augšstilbam.
Izmantojiet savu kodolu pacelt labo celi pret krūtīm un ļaut rokām ienākt sānos. Nomainiet kāju uz grīdas un pēc iespējas ātrāk brauciet uz priekšu. Veiciet 20 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet puses.
Padariet to grūtāku:Lai iegūtu vairāk izaicinājumu, pievienojiet pagriezienu, katru reizi ievelkot labo celi, lai pieskartos kreisajam elkonim.
10. Krēsls Pose twist
Stāviet ar kājām gurnu platumā, ieslēdziet serdi, sūtiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un nolieciet rokas aiz galvas.
Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, piesaistot kreiso elkoni uz labā ceļa ārpusi. Neļaujiet gurniem pagriezties pa labi - tā vietā padomājiet par kreisās ribas būrīšanu pie labā gūžas kaula. Pagrieziet uz otru pusi, lai pabeigtu 1 atkārtojumu. Veiciet 20 atkārtojumus.
11. Sānu kājas pacelšana ar sānu saliekumu
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteli katrā rokā. Kad kodols ir ieslēgts, noliecieties no jostasvietas uz labo pusi un vienlaikus ļaujiet labajai pēdai pacelties no grīdas, saglabājot taisnu roku un kāju.
Piesaistiet slīpi, lai sajustu sānu krīzi. Atgriežoties sākuma stāvoklī, pieskarieties labajai pēdai līdz grīdai un nekavējoties sāciet nākamo atkārtojumu (nelieciet svaru uz labās kājas). Dariet labo pusi 1 minūti, pēc tam kreiso pusi 1 minūti. Alternatīvās puses uz 1 minūti.
12. Stāvoša vērpjot
Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi nedaudz saliekti, hantele katrā rokā un rokas vārtu stabā. Pagrieziet pa labi, turot gurnus vienā līmenī un pagriežot ķermeņa augšdaļu.
Pagrieziet pa kreisi. Paplašiniet pāri krūtīm un vienmērīgi izlīdziniet plecus. Pagrieziet no vienas puses uz otru 1 minūti.
dažāda veida apskāvieni
13. Gaisvadu aplis
Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet zāļu bumbu ar abām rokām taisni virs galvas. Izmantojiet bumbu, lai uz griestiem “uzzīmētu” lielu apli.
Iesaistiet visu kodolu un turiet gurnus līdzenus un taisnus. Dariet 30 sekundes vienā virzienā, pēc tam 30 sekundes pretējā virzienā.
Īpašs paldiesReičela Niksa, kura modelēja šīs kustības un izstrādāja tās mums. Niks nēsā savuNike piederumi.
