Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai vēlaties dzirdēt par sajauktu pētījumu? Protams, jūs to darāt.
Lūk, kā zinātnieki mēra dzīvotgribu: Atdaliet jaunu žurku no mātes, iemetiet to ūdens baseinā bez izejas un redziet, cik ilgs laiks viņam vajadzīgs, lai optimistiski pārtrauktu peldēt aprindās un skumji sāktu staigāt ūdeni, kamēr viņš gaida neizbēgama izlietne apakšā. Tas ir tests, lai novērtētu, cik ilgā laikā jāatsakās no dzīves.
Neuztraucieties, žurka to pārdzīvo. Mēs to aktualizējam tikai tāpēc, ka vienā no šādiem eksperimentiem 2010. gadā zinātnieki atklāja, vai žurkas ir lietojušas pārtikuprobiotikas, tas bija mazāk ticams, ka cietīs no šīs trauksmes un izmisuma pēc tam, kad viņš bija atdalīts no mātes un mētājās ar ūdeni liktenis .
Pareizi: probiotikas - tā saucamās “labās” baktērijas, kuras bieži sastopamasjogurtsun palīdz ar gremošanu - tas varētu palielināt mūsu vēlmi dzīvot.
karstas kustības, lai viņu ieslēgtu
Baktēriju loma jūsu veselībā
Viena no aizraujošākajām un revolucionārākajām veselības tēmām šobrīd ir arī viena no vismazāk seksīgajām: mēs runājam par baktērijām, kas dzīvo mūsu gremošanas traktā - ko zinātnes tipi sauc par zarnu mikrobiomu. Mūsu ķermeņi ir triljoniem šo critters, un tie veido mini-ekosistēmu, kas palīdz mums sadalīt ēdienu un absorbēt tā barības vielas. Vismaz tas ir viss, ko mēsnodomājumikrobiome to izdarīja.
Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka mūsu vēdera baktērijām ir neticama ietekme uz visu, sākot no tauku zudums un iekaisuma līmenis varbūt pat pret mūsu uzņēmību pret depresija un trauksme .
Daudzveidīgas mikrobiomas vērtība
Sāksim ar tauku zudumu. Jūsu labās baktērijas ir milzīga ietekme uz jūsujutība pret insulīnu, kas kontrolē to, kā jūsu ķermenis reaģē uz ogļhidrātiem - it īpaši, cik liela varbūtība tos pārvērst taukos. Būtībā paaugstinot jutību pret insulīnu, ir vieglāk sadedzināt ogļhidrātus.
Tātad, kā jūs varat manipulēt ar savu mikrobiomu, lai palīdzētu jums sadedzināt vairāk tauku?
Dažādība.
'Jums ir triljoni baktēriju, kas palīdz sagremot pārtiku,' saka Breds Pilons, uztura konsultants un vadošais pētnieks Plakans vēders uz visiem laikiem , svara zaudēšanas sistēma, kas samazina ķermeņa taukus, optimizējot zarnu kļūdas. 'Bet, ja jums nav pietiekami daudz baktēriju veidu, tas var veicināt daudzus ar jūsu veselību saistītus jautājumus, un pastāv reāla korelācija ar zemu zarnu daudzveidību un aptaukošanos.'
Vienā dīvainā (ja atkal kaut kā sajauktā) pētījumā zinātnieki izvilka zarnu baktērijas no aptaukošanās pelēm un ievietoja tās parasto peles vēderos. Ņemot aptaukošanās peles zarnu baktērijas palielināja veselīgo peles ķermeņa tauku daudzumu kaut arī viņu diēta nemainījās. Un vairākos cilvēku pētījumos ir arī pierādīts, ka zarnojošā zarnu daudzveidība izraisa lielāku tauku uzkrāšanos un sliktu jutību pret insulīnu. Zarnu daudzveidības trūkums ir arī patiešām svarīgsiekaisuma marķieris, kas ir saistīts ar aptaukošanās , sirds slimība , artrīts , un pat depresija .
Zarnu un smadzeņu savienojums
Tas jau no paša sākuma atgriež mūs pie ūdens iegravētā grauzēju drauga un kā probiotikas var padarīt žurkas (un pat cilvēkus) mazāk satrauktas: tā saukto zarnu-smadzeņu asi.
Fakts, ka smadzenes un vēders ir saistīti, nav pārsteidzoši. (Galu galā gremošanas traucējumi ir diezgan labi zināmi stresa blakusparādība .) Bet mēs tagad uzzinām, ka savienojums ir divvirzienu iela: prāts var ietekmēt zarnas, un zarnas - prātu.
Šis ir labs piemērs: 2011. gadā britu zinātnieki devaprobiotikasgan žurkām, gan cilvēkiem. Pēc mēneša viņi atzīmēja ievērojamu samazinājumu gan žurku trauksmei līdzīgajos simptomos, gan cilvēku dusmu, ciešanu, naidīguma un depresijas līmenī. Vairāk jaunākie pētījumi ārpus Oksfordas parādīja, ka piedevas, kas paredzētas veselīgu kuņģa-zarnu trakta baktēriju skaita palielināšanai, var uzlabot trauksmes līmeni, mainot emocionālās informācijas apstrādes veidu. Dalībnieki tika konstatēts, ka pēc trīs nedēļu papildināšanas mazāk uzmanības pievērsa negatīvajiem vārdiem un vairāk uzmanības pozitīvajiem vārdiem.
'Daži cilvēki domā, ka tas ir nedaudz tur,' saka Pilons. 'Bet galu galā mēs pieņemam, ka jūsu nieres ietekmē smadzeņu darbību , un ir pierādījumi aknas varētu būt saistītas ar multiplo sklerozi . Ja sākat skatīt mikrobiomu kā citu orgānu, tam ir daudz jēgas. ”
Ko tu vari darīt
Katra diena nes jaunus secinājumus par to, kā baktērijas mūsu kuņģa-zarnu traktā ietekmē sistēmas visā ķermenī. Katru dienu mēs ieskatāmies (un uzpūšamies) savu GI, produkciju. Izmantot daudzveidīgo, veselīgo zarnu baktēriju daudzās priekšrocības nav tik vienkārši, kā katru dienu ēst jogurtu, taču tas nav arī daudz grūtāk. Veiciet šīs vienkāršās darbības:
1. Nosakiet, vai jūsu zarnās ir problēmas.
Ja jums visu laiku ir caureja, aizcietējums vai vēdera krampji, tas pat nav jautājums. Bet ir citas pazīmes, ka jūsu zarnas nav tik veselīgas, kā varētu būt.
'Optimālas gremošanas veselības jēdzienu nevar salīdzināt no vienas personas uz otru,' saka Pascale M. White , M.D., medicīnas docents un gastroenteroloģijas klīnikas direktors Ikaņas Medicīnas skolā Sinaja kalnā Ņujorkā. 'Katram ir savs pamatlīmenis.'
Tas nozīmē, vai jums parasti ir trīs zarnu kustības dienā vai viena katru otro dienu, izmaiņas, salīdzinot ar jūsu individuālo sākotnējo līmeni, varētu nozīmēt, ka kaut kas nav kārtībā, saka Vaits. Citas zarnu problēmu pazīmes ir palielināts vēdera uzpūšanās, grēmas vai sāpes vēderā.
Sakarā ar to, ko mēs tagad zinām vai vismaz aizdomājamies par mikrobiomu, jūs pat varat meklēt citas ķermeņa daļas, lai atrastu nelīdzsvarotības pazīmes jūsu GI traktā.
' Zarnas ir kā mūsu otrās smadzenes ; tas ļoti prognozē citas lietas, kas notiek mūsu ķermenī, ”saka Deepa Verma , MD, AIHM, integrējošs veselības ārsts. 'Ekzēma, izsitumi, psoriāze, depresija, trauksme, migrēna, galvassāpes ... ar to var saistīt bažas, kas izpaužas ārpus zarnām.'
2. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu.
Mēs ne vienmēr pievēršam vislabāko uzmanību cēloņiem un sekām, ko mēs darām ar savu ķermeni, tāpēc tieši Vaita bieži sāk ar saviem pacientiem.
'Tas var palīdzēt viņiem paskatīties uz to, ko viņi ēd, salīdzinot ar to, ko viņi jūtas,' saka Vaits.
Viņa saka, ka cilvēki bieži ir pārsteigti par atrastajiem modeļiem, un tas viņiem dod daudz skaidrāku priekšstatu par to, kādus pārtikas produktus vajadzētu izslēgt no viņu uztura. Piemēram, jūs varat uzzināt, ka jums ir izveidojusies laktozes nepanesamība, kas ir kaut kas tāds bieži notiek pieaugušā vecumā .
3. Pārbaudiet sevi.
Katra cilvēka ķermenis ir atšķirīgs, un tas attiecas arī uz mūsu iekšām. Ja vēlaties uzzināt vairāk par sava ķermeņa ekosistēmu un tās īpašajām vajadzībām, mājas mikrobiomu testēšanas komplekts var sniegt jums personalizētu ieskatu par to, kādi pasākumi jāveic, lai optimizētu zarnu veselību. Mēs esam fani Viome (lasīt vairāk par to šeit ), un uz ļoti ierobežotu laiku jūs varat saņemt $ 100 atlaidi kad norēķinoties izmantojat kodu GREATIST2. *
4. Ēdiet vairāk šķiedrvielu.
Vai nav patīkami domāt par pārtikas produktu pievienošanu diētai, nevis to izslēgšanu? Šāda pieeja ir Amy Gannon, M.Ed., R.D., L.D., eCoaching nodaļas vadītāja Klīvlendas klīnikas labsajūtas institūts , veic zarnu mikrobiomas uzlabošanu.
“Visvienkāršākais uztura risinājums būtu iekļaut veseli pārtikas produkti, kuros ir uztura šķiedras - vēl labāk, ja šie pārtikas produkti var būt prebiotiku avots, ”viņa saka.
Gannons iesaka ēst vairāk visu veidu augļus, dārzeņus, lēcas un pilngraudus, lai iegūtu šķiedrvielu, kas fermenti zarnās . Prebiotikas ir pārtika kas sadalās ķīmiskajās vielās, kas baro labās baktērijas. Sīpoli, ķiploki, puravi un auzas ietilpst šajā kategorijā ar augstu šķiedrvielu saturu, prebiotikas .
Kamēr jūs to darāt, jums arī jāzina, ka jūsu zarnām būs noderīga plaša ēdienkarte, jo šķirne, acīmredzot, ir mikrobiota garšviela .
'Pārtikai ir dažādas priekšrocības, kas veicina dažāda veida baktērijas - tāpēc āboli, artišoki un pistācijas dod labumu noteikta veida baktērijām,' saka Gannons. 'Tad citos pārtikas produktos, piemēram, jogurtā, ir cita veida baktērijas.'
5. Ēd mazāk iekaisuma pārtikas.
'Es nedomāju, ka visi mani pacienti būs augu izcelsmes vai vegāni, bet es ceru, ka viņi vismaz ierobežos patērēto dzīvnieku izcelsmes produktu daudzumu, jo gaļa un piena produkti ir ļoti iekaisīgi,' saka Verma.
Pētījumi ir parādījuši, ka mūsu “rietumu” diētas štāpeļšķiedrām (daudz cukura, cietes, piesātināto un transtaukskābju) izraisīt iekaisuma reakciju . Iekaisušas zarnas izraisīt sliktu barības vielu uzsūkšanos un nopietnāki apstākļi, piemēram, Krona slimība un zarnu iekaisuma sindroms. Verma iesaka ierobežot gaļu un piena produktus līdz aptuveni 20 līdz 25 procentiem no jūsu uztura, pārējie ir augu bāzes. Tas dod jums daudz vairāk iespēju pievienot arī šos šķiedrvielu saturošos pārtikas produktus.
6. Ēdiet (pareizā veida) raudzētus ēdienus un jogurtus.
Ja jūs neko citu nezināt par labajām baktērijām, jūs droši vien vismaz zināt, ka tās ir jogurtos. Ir arī fermentēti pārtikas produkti, piemēram, kimči, tempeh un miso izcili avoti probiotikas. Bet jums jāpievērš uzmanība etiķetēm: Jogurtam vajadzētu teikt, ka tajā ir “dzīvas aktīvās kultūras”, un raudzētajiem ēdieniem jābūt atdzesētiem, nevis pasterizētiem plauktiem stabiliem variantiem - process, kas iznīcina baktērijas.
'Skaistums ar šiem pārtikas avotiem ir tas, ka jūs saņemat probiotikas, kā arī kopā ar tām iegūstat arī citas uzturvielas,' saka Gannons.
Starp citu, jums nav noteikts daudzums šo pārtikas produktu, kurus jums vajadzētu ēst - zinātne joprojām ir pārāk jauna šāda veida precizitātei. Pagaidām Gannons saka, ka jūs varat ļaut savām garšas kārpiņām vadīt jūs, nevis izturēties pret tām kā pret zālēm.
'Ar dažiem no šiem pārtikas produktiem tiem patiešām ir priekšrocības, taču, ja tie jums nepatīk, tad es noteikti nepiespiestu sevi tos ēst,' viņa saka. 'Patiešām ir svarīgi iet ar lietām, kas jums patīk, un tās var ietvert katru dienu.'
Arī probiotikas piedevas var būt izdevīgas, taču šeit nav burvju tablešu - probiotiku pievienošana akli, nenovēršot citus jautājumus, nav labs risinājums.
7. Apskatiet FODMAP sarakstu.
Pēc tam, kad ārsti ir noraidījuši organiskus vai strukturālus GI traucējumus (piemēram, infekciju, kolītu, vēzi, resnās zarnas polipus, Krona slimību), viņi vēršas pie daudz neskaidras kairinātu zarnu sindroma diagnozes. Vaits saka, ka IBS prioritāte ir simptomu ārstēšana (caureja, krampji, aizcietējums, gāzes). Pārtikas dienasgrāmata ir viens no veidiem, kā sākt identificēt IBS izraisītājus, un cits aplūko to pārtikas produktu sarakstu, kuros ir daudz fermentējamu oligosaharīdu, disaharīdu, monosaharīdu un poliolu, t.sk. pārtikas produkti ar augstu FODMAP līmeni . Veids, kā šie pārtikas produkti sadalās ražo gāzi , kas ir problemātiska tiem, kam ir paaugstinātas jutības sistēmas.
'Katrs pacients ir atšķirīgs, tāpēc daži pacienti var aplūkot diētu, kas novērš FODMAP un saka:' Āboli mani nekad neuztrauca, bet, kad man ir kukurūzas sīrups, tas mani satrauc, 'skaidro Vaits. 'Nav tā, it kā viņiem būtu pilnībā jāizvairās no šiem pārtikas produktiem. Tas drīzāk ir tāds, ka jūs apskatāt sarakstu un nosakāt, kuri no tiem jūs ēdat vairāk, un jūs neapzinājāties, ka tas varētu veicināt jūsu simptomus. '
8. Vairāk gulēt.
Ir pretrunīgi pierādījumi par to, vai miega trūkums patiešām notiek negatīvi ietekmē cilvēka mikrobiomu .
Tas, ko mēs zinām, tomēr ir tasmiega trūkums paaugstina kortizola līmeni(arī stresa hormonu) organismā un ka stress dažādos veidos ietekmē jūsu zarnu.
“Daži pētījumi to saka hronisks stress var izraisīt disbiozi vai zarnu mikrobu patoloģisku augšanas modeli, ”saka Vaits. Viņas pacienti ar IBS arī bieži identificē stresu kā simptomu izraisītāju.
Kortizols arī izraisa iekaisumu, kas var būt vēl viens gremošanas problēmu avots un tālāk. 'Iekaisums kavē dabiskos procesus, piemēram, gremošanu un vielmaiņu, kas ir izšķiroši, lai mēs varētu uzplaukt un izdzīvot,' saka Verma.
Gannons piebilst, ka melatonīns, hormons, kas mūs padara miegainus, ir ražots zarnās , kas papildina šo īpaši nepatīkamo ciklu.
9. Regulāri vingrojiet.
Tas ir vēl viens veids, kā mazināt stresu, kas varētu izjaukt jūsu zarnu, pateicoties tiem endorfīniem, kurus tas sūknē caur jūsu smadzenēm.
'Vingrinājumi ir satriecoši, jo tie ir vieni no mūsu visvairāk neizmantotajiem antidepresantiem un prettrauksmes līdzekļiem,' saka Verma.
Tikai pagājušajā gadā Ilinoisas universitātes zinātnieki paskatījās uz zarnu mikrobiotu cilvēku ar liesu un aptaukošanos, kad viņi regulāri vingro un ir mazkustīgi. Vingrojumu laikā gan liesās, gan aptaukošanās grupās palielinājās to mikrobu veids, kas ražo īsās ķēdes taukskābes mūsu ķermenim ir vajadzīgas daudzas funkcijas, ieskaitot gremošanu.
fiziskās sagatavotības pieaugums samazinās apmēram uz pusi no laika, kas nepieciešams to iegūšanai.
10. Esiet piesardzīgs attiecībā uz antibiotikām.
Downing antibiotikas var būt ārsta pirmā atbilde uz tik bieži sastopamiem apstākļiem bronhīts , sinusa infekcijas un kakla sāpes. Bet šīs tabletes iznīcina milzīgu daudzumu gan “labu”, gan “sliktu” zarnu baktēriju (“anti-biotic” ir burtiski pretējs “pro-biotic”). Vissliktākais ir tas, ka antibiotiku iedarbība jaunā vecumā pat var ietekmēt to, vai cilvēkam attīstīsies diabēts vai Krona slimība vēlāk dzīvē. Centieties pēc iespējas izpētīt alternatīvas.
11. Regulāri apmeklējiet primārās aprūpes ārstu.
Lielākā daļa jauno pieaugušo apmeklē ārstu tikai tad, ja kaut kas nav kārtībā. Tas nozīmē, ka jums nekad nav ārsta, kurš zina, kā jūs izskatāties, kad esat vesels, un tāpēc viņi nebūs tik noderīgi jūsu problēmu diagnosticēšanā.
'Tas, ka šī persona nepārtraukti tevi novēro, ir tava pirmā aizsardzības līnija,' saka Vaits. “Šis primārais ārsts laika gaitā jūs iepazīs. Tad, kad jūs izkāpsit no šīs parastās robežas, viņi varēs jūs novirzīt uz vairākām pārbaudēm, ko viņi var darīt, vai pie tāda speciālista kā es. ”
Takeaway
Mēs nejokojām, kad teicām, ka praktiski katru jūsu veselības aspektu ietekmē neredzama svešzemju ekosistēma jūsu zarnās, par kuru jūs, iespējams, nekad neesat daudz domājis. Tas ir kaut kas traks, bet tas ir arī svarīgi: laikā, kad visā Amerikā pieaug aptaukošanās un 2. tipa cukura diabēta līmenis, mums jāsāk vairāk domāt par mikrobiomu un lomu, ko tā var spēlēt šo veselības problēmu risināšanā. Par laimi, jūsu zarnu kļūdu novēršanai nav jābūt sarežģītai: ēdiet fermentētus ēdienus, daudz gulējiet, piepildiet šķiedrvielu un saglabājiet veselīgu svaru. Jūsu vēders un smadzenes jums pateiks paldies.
Šajā stāstā intervētie eksperti nekādā ziņā nav saistīti ar Viomi.
* Piedāvājums ir spēkā līdz 2018. gada 31. oktobra plkst. 23.59. PT. Greatist saņem filiāli par veiktiem pirkumiem.
