Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai esat kādreiz brīnījies, kāpēc dažas naktis jūs nevarat padarīt to par 10 minūtēm jaunākajā Netflix apsēstībā bez aizmigšanas, savukārt citas naktis jūs naktī no rīta nokrītat ar zaķu caurumu ar mīļiem kucēnu attēliem? (Mēs visi esam bijuši tur.) Protams, ir vairāki psiholoģiski apstākļi, kas saistīti ar miega traucējumiem, taču tas varētu būt saistīts arī ar to, ko jūs ēdat. Pirms mēs iegremdēsimies nemierīgajā patiesībā par to, kā diēta ietekmē jūsu miegu, ļaujiet risināt dažus no visbiežāk pieņēmumiem par ēdienu miegā.
1. Vai man jāēd Pateicības dienas tītara daudzums, lai labāk atpūstos?
Ir pamatoti uzskatīt, ka izzušana pēc iecienītās lielās maltītes ir saistīta ar bagātīgo pārgatavotās gaļas daļu, kuru tikko ieelpojāt, bet izpēte liecina, ka tas varētu nebūt tā. Mēs visi esam dzirdējuši par triptofānu - maģisko aminoskābi, kas bagātīgi atrodama tā dēvētajos miega līdzekļos, piemēram, tītarā. Ir zināms, ka triptofāns palielina smadzeņu labsajūtu - serotonīnu, kas savukārt tiek pārveidots par miegainā laika melatonīna hormonu.
Dažādas pētījumi ir atklājuši, ka triptofāna papildinājumi var palīdzēt uzlabot miegu, lietojot tik zemas devas 1 gramu , kamēr 2,5 grami var palīdzēt uzlabot obstruktīvu miega apnoja. Tātad tītara vakariņas = miega laiks, jā? Nu, ne tik ātri.
ar progesteronu bagātu pārtiku grūtniecība
Tipiskā 3 unces porcija tītara satur tikai 250-310 miligrami no sīkumiem, kas ir tālu no 1 gramu standarta, lai parādītu ievērojamu efektu. Šķiet arī, ka tad, ja triptofāns ir klāt ar citām konkurējošām aminoskābēm pārtikā, kas satur daudz olbaltumvielu (jā, piemēram, tītaru), tā mēdz pārspēt, un ļoti maz no tā faktiski nonāk smadzenēs. Lielāks komas vaininieks? Šī ogļhidrātu saturošā zefīrs papildināja kastroli, kartupeļu biezeni, ruļļus un pīrāgu - tas viss izraisa insulīna reakciju, kas palīdz mūsu draugam triptofānam darīt savu darbu. Atvainojiet, tītar, tu vairs neesi mūsu Pateicības dienas miegaino sapņu zvaigzne.
2. Vai nakts tējas rituāls palīdz izraisīt dziļu miegu?
Malkojot siltu tējas tasi gultā, kaut kas pēc savas būtības nomierina, taču pētījumi par tās klīnisko iedarbību nav pārliecinoši. Kamēr viens mazs pētījums atrasta kumelīšu tēja palīdzēja sievietēm uzlabot miega kvalitāti, atrada vēl viena nav atšķirības starp dzērājiem un nedzērājiem. Līdzīgi baldriāna sakņu tēja gadsimtiem ilgi tika izmantota kā dabisks bezmiega līdzeklis, taču literatūras pārskats liecina pētījumu ir pārņemta ar neatbilstību, nepārliecinātību un sliktu metodoloģiju.
Kā ar lavandu, kuru zvērēja vecmāmiņa? Atkal pētījums labākajā gadījumā ir plankumains. Kamēr divi pētījumi atrada garšaugus, lai pēc tam nedaudz uzlabotu nervozitāti un relaksāciju četras nedēļas šķiet, ka tiem bija maza ietekme. Mēs sakām, lai paņemtu tasi nomierinošam, mājīgam faktoram, un, ja šķiet, ka tas jums palīdz, izmantojiet spilvenu lavandas aerosolā, bet katru nakti to neuzkrājiet, lai jūs izsistu.
wiki ariel ziema
3. Vai man vajadzētu ņemt mājienu no jaundzimušā un iemalkot siltu pienu pirms gulētiešanas?
Kaut arī glāze silta piena var būt emocionāli mierinoša, tāpat kā tītara situācija, tā fizioloģiskā loma miegā, visticamāk, vienkārši nav pietiekami spēcīga, lai ietekmētu. Pienā ir vēl mazāk šī miega izraisošā triptofāna nekā tītarā, tikai aptuveni 100 mg uz vienu tasi. Tas ir arī bagāts ar olbaltumvielām kas atkal var samazināt aminoskābju efektivitāti miega izraisīšanā. Tomēr cilvēki gadiem ilgi ir pazemojuši (un zvērējuši) piena dzērienu, tāpēc dariet to, kas jums der.
4. Vai man vajadzētu atteikties no šokolādes un siera pēc vakariņām, lai izvairītos no satraucošiem sapņiem?
Pētījumi ir atklājis, ka kadprasīja, cilvēki minēja piena produktus un šokolādi kā visizplatītākos spilgtu, savādu un satraucošu sapņu cēloņus, taču šie atklājumi balstījās uz uztveri, nevis faktisko cēloņsakarību. Protams, ja atklājat, ka daži pārtikas produkti traucē jūsu miegam, varbūt ļauties nedaudz agrāk dienas laikā, taču ir maz pierādījumu, kas liecinātu, ka tiem patiešām ir ietekme. Šokolāde patiešām satur neliels daudzums kofeīna bet nav pietiekami iespējams, lai jūs turpinātu mētāties un griezties.
Labākie ēdieni gulēšanai
Labi, tāpēc, ja tītars un piens nav pārliecinoši risinājumi, ko jūs varat ēst, lai iemidzinātu sevi saldā miegā? Lūk, kas jums jāzina par labākajiem ēdieniem gulēšanai.
- Pīrāgu ķirši
Lai cik dīvaini tas izklausītos, iedzeriet dažus pīrāgu ķiršu sula pirms gulētiešanas. Pīrāgu ķirši satur ievērojamu daudzumu pretiekaisuma vielu un melatonīna. Viens izmēģinājuma pētījums konstatēja, ka, dzerot pīrāgu ķiršu sulu, bezmiegs var uzlabot miegu, savukārt vēl viens pētījums atklāja, ka viņi pat varētu nākt par labu jau labiem gulētājiem (jūs, laimīgie suņi, jūs). Ja vēlaties baudīt, izvēlieties sulu bez pievienota cukura, piemēram, no R.W. Knudsens , Stoneridžas dārzi vai Eden Organic . - Jasmīna rīsi
Lai gan lielākā daļa uztura ieteikumu mudina jūs samazināt augsta glikēmiskā indeksa (GI) ogļhidrātu daudzumu, nemierīgas naktis var būt likumīgs izņēmums. Baltie rīsi, tāpat kā jasmīns, ir augstāki GI skalā, izraisot insulīna izdalīšanos, kas smadzenēs virza miegu izraisošo aminoskābju triptofānu. Viens pētījums atklāja, ka jasmīna rīsu lietošana četru stundu laikā pirms gulētiešanas palīdzēja dalībniekiem ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Pārliecinieties, ka jūs baudāt savus rīsus ar olbaltumvielu avotu un bez pārāk daudz sojas mērces vai citu garšvielu, kas satur nātriju, lai neļautu pirms gulētiešanas sasmalcināt ūdeni un visu nakti piecelties. Suši randiņš, kāds? - Kivi
Iepakots ar vitamīniem C, E, folātiem un laimīgu un laimīgu smadzeņu ķīmisko vielu - serotonīnu, kivi ir pārsteidzoši spēcīgi augļi pirms gulētiešanas. Viens pētījums atklāja, ka četras nedēļas, ēdot kivi divas reizes dienā, uzlabojās miega sākums, ilgums un efektivitāte pieaugušajiem ar miega traucējumiem. Ja jūs vairāk esat saldu, nevis skābu cienītājs, mēģiniet nomainīt klasiskos zaļumus ar Sungold šķirni, kam ir garša kaut kur starp mango un zemenēm.
- Pistācijas
Pazīstams kā uzgrieznis ar visvairāk melatonīna gulētājiem, kas cīnās ar satrauktu prātu, pieticīgā pīrāgu unci satur arī apmēram 10 procentus no jūsu ikdienas magnija vajadzībām, lai palīdzētu mazināt arī fizisko spriedzi. Viens pētījums atklāja, ka, papildinot ar dabisko muskuļu relaksantu, magniju, gados vecākiem dalībniekiem uzlabojās miega laiks, efektivitāte un melatonīna līmenis. Mēs mīlam Nav sāls brīnišķīgu pistāciju aromāts zemu nātrija koncentrējošai uzkodai pirms gulētiešanas.
- Lasis
Tas nebūtu uztura raksts, ja mēs kaut kur nedziedātu omega-3 uzslavas. It kā jums ir nepieciešams cits iemesls, lai uzlabotu zivju spēli, pētījumi liecina, ka tas var palīdzēt arī jūsu gulētiešanas rutīnai. Viens pētījums atklāja, ka omega-3 piedevas lietošana palīdzēja bērniem katru nakti iegūt papildu stundu miega. Vai nezināt, ar ko sākt? Mēs mīlam visus šosseptiņas vienkāršas laša receptesjūs nevarat pieskrūvēt. - Tofū
Vegāni zina, kā labi izgulēties. Tofu kā bagātākais augu izcelsmes savienojumu izoflavonu avots rada nopietnas maltītes pirms gulētiešanas. Viens šķērsgriezums Japāņu pētījums atklāja, ka cilvēki ar lielāku izoflavonu uzņemšanu mēdz ziņot par ilgāku un labāku miegu. Lai iegūtu vieglāk sagremojamu vegānu maltīti, izvēlieties sadīgušu tofu produktu, kāds ir Virtuves grīda vai Tirgotājs Džo .
Sliktākie ēdieni miegam
Lai gan, visticamāk, jums vajadzēs ēst diezgan daudz iepriekšminēto pārtikas produktu, lai redzētu ievērojamu miega uzlabošanos, pret šiem miega inhibitoriem varētu būt tieši otrādi. Patiesībā, atkarībā no jūsu jutības pret noteiktiem pārtikas produktiem, nav nekas neparasts, ka pat neliels daudzums, kas patērēts pārāk tuvu gulēšanai, var iemest uzgriežņu atslēgu jūsu nakts rutīnā. Pielietojiet tos piesardzīgi.
kā dot mājienu puisim, lai viņš tevi izaicinātu
- Kafija
Labi, tāpēc tas ir mazliet acīmredzams, taču tas, visticamāk, prasa atgādinājumu. Standarta tasi kafijas satur apmēram 100 miligramus stimulējošā kofeīna, kas izpēte liecina, ka miegam ir atkarīga no devas. Vai domājat, ka esat bez skaidrības ar kofeīnu vai tēju pēc vakariņām? Varbūt ne (?!). Atkarībā no jūsu tolerances līmeņa un tā, cik daudz jūs dzerat, tasi bez kofeīna var iesaiņot apmēram 15 miligramos kofeīna, un melnajā tējā ir apmēram 50 miligrami uz vienu tasi. Kaut arī ikviena pieredze ir atšķirīga, mēģiniet ierobežot savu džo tasi līdz pusdienlaikam un katru dienu uzturēt ne vairāk kā 400 miligramus kofeīna. - Porterhouse steiks
TBH, šeit notiek daudz miega ceļu bloķēšanas. Viens ir porcijas lielums. Mēs visi zinām, ka gulēšana pēc vilkšanas lielā ēdienreizē nekad nejūtas lieliski, jo mūsu gremošanas trakts cīnās ar slodzi. Otrkārt, mēs esam saņēmuši heck daudz tauku, lai tiktu galā ar steiku restorāna maltīti. Tauki ir izturīgi pret mūsu gremošanas sistēmu un stimulē grēmas izraisošo skābi, lai palīdzētu noārdīt lietas. Ir arī izpēte savienojot piesātinātos taukus, kas ir labi marmorētā liellopa gaļā, ar zemākas kvalitātes miegu. Yikes. Un trīs, runājiet par milzīgu olbaltumvielu devu. Mūsu ķermenis patiešām spēj izmantot tikai apmēram 30-40 grami olbaltumvielu vienā ēdienreizē, tāpēc vienā sēdē nav jāēd 16 unces gaļas gabals, kurā ir vairāk par 100 gramiem. Pētījumi liek domāt, ka olbaltumvielām bagāta maltīte faktiski var samazināt triptofāna pieejamību smadzenēs, lai to pārveidotu par relaksējošo hormonu serotonīnu. Mēs iesakām pieturēties pie pieticīgām 3-4 oz gaļas porcijām un, ja vien iespējams, izvēlēties plānākus griezumus, piemēram, fileju un fileju. - Konfekšu sasmalcināšana
Mēs zinām, ka tiešais cukurs mums nav lielisks, taču arvien vairāk pētījumu liecina, ka tas var ietekmēt arī miegu. Agrīna izpēte ir atklājusi, ka ļoti augsta cukura un maz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu (piemēram, konfekšu) lietošana īsi pirms gulētiešanas var būt saistīta ar vieglāku, mazāk atjaunojošu miegu ar lielāku vakara uzbudinājumu (un nē, nevis seksīgo). Un tas tiešām nav pārsteidzoši. Cukurs palielina mūsu cukura līmeni asinīs, dodot mums milzīgu enerģijas grūdienu, vienlaikus sūtot mūs nedaudz vēlāk un izmisīgi vēlamies pēc uzkodām miega vidū. Ja jums ir nepieciešams saldumu remonts pirms gulētiešanas, mēs mīlam novatoriskas gumijas Viedie saldumi , kas maisiņā iespaido 24 gramus šķiedrvielu un tikai 2 gramus cukura (bez mākslīgiem saldinātājiem arī). Sānu piezīme. Jums vajadzētu arī pārtraukt spēlēt Candy Crush pirms gulētiešanas. - Čili pipari
Iet uz priekšu un sagrieziet garšvielas guļamistabā, bet uzturiet siltumu no ēdiena. Agrīna izpēte ir atklājis, ka pikantie ēdieni, ko lieto kopā ar vakariņām, ievērojami palielināja dalībnieku skaitu & rsquo; kopējais pamošanās laiks un laiks, kas bija nepieciešams, lai aizmigtu. Pikanti ēdieni, piemēram, čili pipari, satur karstumu izraisošu savienojumu kapsaicīnu, kas var kairināt jūsu gremošanas traktu un veicināt skābes refluksu un miegu traucējošus gremošanas traucējumus. Tas arī spekulēja, ka čili pipari var nedaudz paaugstināt ķermeņa temperatūru, kam var būt nozīme arī slikta aizvēršanās gadījumā. - Pepperoni pica
Iespējams, vēlēsities pārdomāt savu uzkodu pulksten 3:00 pēc bāra, ja cerat gulēt pie šiem dzērieniem. Tāpat kā steiks, arī taukainas picas pazemināšana bieži nozīmē lielu piesātināto tauku devu, kas gulēšanas laikā maksā jūsu gremošanas sistēmai. Nemaz nerunājot par to, ka daudz picu piedevu, piemēram, olīvas, siers un pepperoni, ir piekrauts ar sāli, palielinot slāpes, un, savukārt, jums jāceļas līdz urinēšanai. Mēs sakām, ka izlaidiet nakts izņemšanu un veicat šos veselīgākas picas tā vietā. - Sāls un etiķa čipsi
Ak, vēl viens gulētiešanas trīskāršs drauds. Sāls daudzums izraisa regulārus pirms gulētiešanas apmeklējumus vannas istabā, savukārt lielā tauku deva var izraisīt gremošanas traucējumus un grēmas. Visbeidzot, skābi ēdieni piemēram, etiķis var saasināt skābes refluksu, saglabājot neērtības visas nakts garumā. Nepieciešams jūsu mikroshēmas labojums Mēs mīlam zemu sāls daudzumu Pārtikai vajadzētu garšot Labas saldo kartupeļu tortiljas skaidiņas .
Paturiet prātā šos padomus, plānojot vakara maltīti, un jūs īsā laikā būsiet ceļā uz Sleepyville.
