Pilna ķermeņa rotaļu treniņš

Vai domājat, ka jūsu apkārtnes rotaļu laukums ir paredzēts tikai bērniem? Padomā vēlreiz! Pērtiķu stieņi, šūpoles un parka soliņš var viegli kļūt par visu nepieciešamo efektīvai darbībaivisa ķermeņa treniņš.

Līdzsvars ir šīs rutīnas atslēga, saka Greatist Expert un treneris Džonatans Andželilli , kas redzams zemāk esošajos fotoattēlos. Viņš iesaka uzraudzīt, cik smagi jūs strādājat skalā no viena līdz 10 (viens ir vieglākais, 10 visgrūtākais). Katra komplekta beigās iesācējiem vajadzētu justies no septiņiem līdz astoņiem. Vidējā līmeņa cilvēkiem vajadzētu justies ap astoņiem vai deviņiem.

Paturot to prātā, paņemiet čības,daudz ūdensun dodieties uz tuvāko rotaļu laukumu.

Dinamiskā iesildīšanās

Piecas līdz 10 minūtes lēnā, relaksējošā tempā lēkājiet pa parku, pēc tam samaisiet dažus izlaidumus, muca sitieni , staigāšanalunges, roku apļi un lecošie domkrati.

Austrālijas meitene transformatoros

Treniņš

• Ja nav norādīts citādi, izpildiet 10 līdz 12 atkārtojumus katram vingrinājumam secībā. Atkārtojiet pilnu ķēdi kopā 2 līdz 3 reizes.
• Pievienojiet šim treniņam sirdsdarbības elementu, skrienot uz parku un no tā vai veicot pārmaiņussprinta intervāli- nospiežot 30 sekundes, pēc tam staigājot vai lēnām skrienot 30 sekundes starp pārrāvumiem.

Ķermeņa augšdaļa

1. Šūpoles rinda

Aprīkojums: šūpoles Stāviet pretī šūpolēm un turiet ķēdes (vai riepu šūpoles sānu malas, kā attēlā), lai rokas būtu taisni no krūtīm. Noliecieties atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veido 45 grādu leņķi pret zemi. Turot plecus uz leju un aizmuguri, pavelciet ķermeni, lai tas atbilstu jūsu rokām, saliekot elkoņus taisni atpakaļ. Lēnām un ar vadību nolaidiet muguru sākuma stāvoklī. Vai vēlaties vairāk izaicinājumu? Sāciet vēl vairāk, lai sāktu.

2. Tandēma roktura pievilkšanās

Aprīkojums: jebkura veida pērtiķu stienis vai augšējais stienis Ar augšējo stieni perpendikulāri jūsu ķermenim, satveriet stieni ar kreiso roku priekšā pa labi, lai kreisais rādītājpirksts gandrīz pieskartos jūsu labajam sārtam pirkstam. Pavelciet uz augšu, pārvietojot ķermeni pa labi, lai apietu joslu. Lēnām nolaidiet muguru līdz pakāršanai un pēc tam atkārtojiet pievilkšanos, šoreiz pārejot pa kreisi, lai apietu joslu. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 5 līdz 6 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet saķeri (labā roka priekšā, kreisā tuvāk ķermenim) un atkārtojiet. (Ja esat progresīvāks, tā vietā varat veikt klasiskus pievilkšanas darbus.)

3. Parka sola atspiešanās

Aprīkojums: Parka sols ar atzveltni. Turiet sola aizmuguri ar rokām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu. Pastaigājiet pēdas dažus soļus atpakaļ, lai jūsu ķermenis izveidotu diagonālu līniju. (Jo tālāk ejat, jo grūtāk būs gājiens). Ar elkoņiem pie sāniem nolaidiet rumpi līdz solam, veicot atspiešanos. Turot kodolu ieslēgtu un gurnus paceltu, nospiediet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. (Izmantojiet sola sēdekli (kā attēlā), lai padarītu šo kustību grūtāku.)

4. Tricepss

Aprīkojums: sols. Apsēdieties uz sola malas un novietojiet rokas aiz gurniem, pirkstus uz priekšu, lai jūs varētu turēt malu. Paceliet dibenu no sēdekļa un staigājiet kājas pāris soļu attālumā no soliņa. Noliecoties elkoņos, nolaidiet ķermeni, līdz augšdelmi ir paralēli sola sēdeklim. Nospiediet atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

ko darīt ar ābolu pārpalikumiem

Apakšķermenis

5. Lēciens ar solu

Aprīkojums: Soliņš. Stāviet pretī solam ar nedaudz saliektiem ceļiem un svaru papēžos, gatavs lēkāt. Uzleciet uz soliņa, klusi noliekdamies ar saliektiem ceļiem. Atkāpieties pa vienu kāju vienlaikus, lai pabeigtu vienu atkārtojumu.

6. Sānu pastiprināšana ar gūžas nolaupīšanu

Aprīkojums: Soliņš. Stāvot ar solu kreisajā pusē, novietojiet kreiso kāju uz sēdekļa. Spiediet augšup pa kreiso kāju (jums tas jājūt kreisajā pakausī), līdz kreisā kāja ir taisna. Balansējot uz kreisās kājas, izvelciet labo kāju uz sāniem, pēda ir saliekta, izmantojot gurnu, lai paceltu kāju. Lēnām nolaidiet labo kāju un salieciet kreiso ceļgalu, lai nolaistu muguru uz leju līdz zemei. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus vienā kājā, pēc tam atkārtojiet no otras puses. Pro padoms: ir viegli pievilt šo kustību, nospiežot ar kāju, kas atrodas uz zemes, nevis izmantojot to, kas atrodas uz stenda. Pretoties vēlmei izmantot iezemēto kāju un koncentrējieties uz kājas sēžas un pakaļgala sasaisti, kas stāv uz soliņa. Jūs varat arī atvieglot šo kustību, izlaižot kājas pacelšanas daļu.

7. Paaugstināts muguras locījums

Aprīkojums: sols. Nostājieties vērsts prom no sola (apmēram vienas pēdas attālumā) un atbalstiet kreisās kājas augšdaļu uz sēdekļa. Novietojiet rokas uz gurniem. Salieciet labo (stāvošo) celi, līdz augšstilbs ir paralēls zemei. Pauze, pēc tam nospiediet labo papēdi, lai atkal paceltos augšup. Tas ir viens pārstāvis. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet kājas.

8. Pieskarieties solam

Aprīkojums: sols. Stājoties pret soliņu, nostājieties vienu vai divas pēdas attālumā un novietojiet labo kāju uz sola sēdekļa. Jums vajadzētu būt ērti tuvu, lai jūsu kāja saliektos ceļgalā. Pārlēkt un pārslēgt pēdas, lai kreisā kāja būtu uz soliņa, labā - uz zemes. Turpiniet pārslēgties pēc iespējas ātrāk, piesitot tikai pirkstiem un visu laiku saglabājot labu stāju. Pabeidziet 10 līdz 12 atkārtojumus katrā kājā.

Kodols

9. Šūpoles ceļgala iešūšana

Aprīkojums: šūpoles Sāciet ceļos vienā vai divās pēdās priekšā šūpolēm. Izmantojot līdzsvaru, novietojiet vienu kāju uz šūpoles sēdekļa. Paceliet ceļus no zemes un izvelciet rokas tieši zem pleciem. Jums jāatrodas augstā dēlī, ko atbalsta kājas šūpolēs un rokas uz zemes. Ielieciet savu kodolu, lai ceļus ievelk krūtīs, turot rokas vienā virzienā ar pleciem. Padomājiet par dibena pacelšanu debesīs (nesamaziniet!), Lai pilnībā piesaistītu savu kodolu. Lēnām un ar kontroli atgriezieties, lai sāktu. Tas ir viens pārstāvis. Atvieglojiet šo kustību, vienkārši turot dēli 30 sekundes.

Christopher Plummer wikipedia

10. Šūpojiet krustu krustu

Aprīkojums: šūpoles. Sēdieties šūpolēs un turiet ķēdes katrā pusē. Turot muguru taisnu un piesaistot kodolu, nedaudz noliecieties. Pēc tam paceliet abas kājas uz augšu, līdz jūsu ķermenis veido “V”. Atveriet kājas plaši, tad salieciet tās kopā un šķērsojiet pa kreisi pa labi. Atkal izklājiet plaši, tad šķērsojiet pa labi pa kreisi. Tas ir viens pārstāvis. Alternatīvi izmēģiniet šo kustību, sēžot uz parka soliņa malas. Jūs varat padarīt kustību īpaši izaicinošu, paceļot rokas virs galvas, paceļot kājas “V” formā.

11. Mainīga kāju šūpoles dēlis

Aprīkojums: šūpoles Nāciet paaugstinātā dēļu stāvoklī ar abām rokām uz šūpoles sēdekļa un kājām uz zemes. Jūsu rokām jābūt tieši zem pleciem. Paceliet kreiso kāju dažus centimetrus no zemes, pēda saliekta. Nelieciet un nolieciet muguru, cenšoties panākt, lai jūsu pēda būtu augstāk no zemes. Novietojiet kreiso kāju atpakaļ uz leju un tagad paceliet labo kāju. Tas ir viens pārstāvis. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk ar labu formu.

Sākotnēji publicēts 2013. gada jūnijā. Atjaunināts 2015. gada septembrī.