Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.
Mekhi Baldvina dizains; Foto: Grady Reese / Getty Images
Ieelpot. Izelpojiet. Atkārtojiet. Visai elpojošajai lietai nav daudz, vai ne?
* Bummera troksnis * Nepareizs. Un īpaši nepareizi, kad rodas sviedri.
Šeit ir aprakstīti treniņu elpošanas nozīmīgums.
Kāda vispār ir elpošana?
Papildus skābekļa sūtīšanai plaušās, lai jūs varētu dzīvot, elpošana arī nosūta skābekli asinīs, lai jūs varētu darboties.
'Mūsu ķermenis izmanto skābekli mūsu asinsritē, lai izveidotu to, ko sauc par adenozīna trifosfātu (ATP), kas ir enerģija,' skaidro sertificētais personīgais treneris Aleksis Rings, Izturības centrs .
Tātad, nav skābekļa = mazāk enerģijas = jūs esat noguris.
'Elpošana arī stabilizē sirdsdarbības ātrumu un stabilizē jūsu centrālo nervu sistēmu,' viņa saka. 'Nozīme: Neelpošana arī strauji palielina sirdsdarbības ātrumu, kas visu, ko darāt, var justies grūtāk.'
Dažādi vingrinājumi prasa atšķirīgu elpošanu
Ir jēga, ka jogas laikā jūs elpotu savādāk, nekā nodarbojoties ar CrossFit, vai ne? Šeit ir četras fitnesa aktivitātes, kas prasa četrus dažādus elpošanas modeļus.
Skriešana
Fitnesa eksperti saka, ka neefektīva elpošana var pasliktināt ātrumu un veiktspēju.
Tātad, kas kvalificējams kā efektīva elpošana? 'Lai gan nav zelta likuma, daudziem skrējējiem ir visērtāk veikt vienu elpu par katriem diviem pēdu sitieniem,' saka Alisona Makkonela , elpošanas eksperts un grāmatas autors Elpojiet spēcīgi, labāk .
Tas nozīmē veikt divus soļus (vienu pa kreisi, vienu pa labi), ieelpojot, un divus soļus, izelpojot. To sauc arī par ritmu 2: 2.
'Tā kā diafragma un apkārtējie orgāni ir pakļauti gravitācijas spēkiem,' saka Makkonels, 'sinhronizējot elpu līdz ritošajai kadencei, orgāni pasargās no nevajadzīga spiediena uz diafragmu, kas var kavēt elpošanu un padarīt skriešanu neērtāku. nekā tam jābūt. ”
Jo vairāk jūs zināt!
Spēka treniņš
Ja esat Bulkinator, meadead vai CrossFitter, jūs, iespējams, dzirdējāt padomu 'izelpot par piepūli ar liftu vai izelpot augšā.
Būtība ir šāda: Lai paceltu jostasvietu, stabilitāte, līdzsvars un kontrole lifta laikā, jums jāsaņem savs vidusdaļa lifta sākumā. Veiciet ekscentrisko kustības daļu. Tad kustības koncentriskajā daļā lēnām un nepārtraukti izelpojiet, atgriežoties sākuma stāvoklī.
Izmantojot stenda presi kā piemēru, jūs aizturētu elpu, vienlaikus nolaižot stieni līdz sprauslas augstumam un izelpojot, nospiežot joslu virs galvas.
'Vienkārši atcerieties, ka tad, kad šī stienis ir nospiests, svars nepazūd,' saka Makkonels. 'Tāpēc pārliecinieties, ka kodols ir ieslēgts, lai aizsargātu mugurkaulu, līdzīgi kā sagatavošanās triecieniem kontakta sporta laikā.'
Joga
Ir divas populāras elpošanas metodes, kas palīdzēs jums atslābināties vai darboties.
Sama Vritti Pranajama (“vienāda elpošana”): 'Tiek teikts, ka šis elpošanas stils nomierina nervu sistēmu, pazemina asinsspiedienu un samazina stresu,' saka jogas instruktore Rebeka Pačeko. 'Tas ietver vienāda garuma ieelpas pielīdzināšanu vienāda garuma izelpai.'
Ujjayi Pranayama (jeb “uzvaroša elpa”): 'Šis elpošanas stils ir paredzēts, lai palīdzētu jums iegūt spēku, izmantojot stingrākus jogas veidus, piemēram, Astangu, Vinjasa un spēka jogu,' saka Pačeko. 'Tas nozīmē vienkārši ieelpot un iziet caur degunu, saglabājot nelielu saraušanos rīkles aizmugurē.'
Nodarboties ar sportu
Nodarbojoties ar tādiem sporta veidiem kā regbijs un futbols, elpošana var būt atšķirība starp mugurkaula stabilitāti un mugurkaula nestabilitāti. McConnell paskaidro: 'Elpošanas muskuļi ir neatņemama kodola stabilizācijas un stājas kontroles sistēmu sastāvdaļa.'
Elpai jānāk no diafragmas (visefektīvākā elpošanas muskuļa), nevis no krūtīm. Paredzot risinājumu, vislabāk ir dziļi elpot un pēc tam nostiprināt savu kodolu pirms trieciena. 'Tas ne tikai aizsargās mugurkaulu, bet arī apgrūtinās gāšanu,' saka Makkonels.
'Elpošana dziļāk, mierīgāk un efektīvāk var dot sportistiem arī psiholoģisku priekšrocību pret pretiniekiem,' viņa piebilst.
Priecē prāta spēles!
Ko darīt, ja es vingroju, valkājot masku?
Pirmkārt: pat nedomājiet par tā noņemšanu! Maskas ir diezgan sasodīti efektīvas, samazinot COVID-19 pārnešanas risku.
Tātad, kā Ring saka: 'Mums ir jāizmanto maksimāli iespējamā situācija.'
garīgie simboli un to nozīme
Viņas padoms: Ja plānojat nodarboties ar sportu ārpus mājas vai apkārtējiem, atzīstiet faktu, ka tas, darot, valkājot masku, iespējams, ietekmēs jūsu elpošanu.
'Ziniet, ka jums būs jāstrādā vairāk, lai elpotu, un attiecīgi plānojiet,' viņa saka. 'Tas varētu nozīmēt, ka starp spēka treniņu komplektiem jūs nodarbojaties mazāk intensīvi ar kardiotransportu vai aizņemat vairāk laika.
Es nevalkāju masku, bet man joprojām ir elpas trūkums ... ko tagad?
Turirpiemēram, spēka treniņš elpošanas muskuļiem, kas var uzlabot sniegumu izturības un augstas intensitātes sporta veidos. Ir pat lietotne , kas izstrādāts, lai palīdzētu sportistiem elpot spēcīgāk un efektīvāk.
Labākas elpošanas pamatā ir arī izvairīšanās no smēķēšanas, stājas problēmu labošana un alerģiju un astmas kontrolēšana.
Elpojiet viegli, draugi!
