Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jums varētu patikt
Cik ilgs laiks faktiski vajadzīgs, lai izkļūtu no formas?Jaunākā gada pavasara semestrī es sakrāmēju jogas paklājiņu, P90X DVD diskus un tik daudz drēbju, cik vien es sapratu, vienā un tajā pašā čemodānā, un lidoju uz Austrāliju. Pēc sešiem mēnešiem es to visu sakrāmēju un devos mājās. Bet es paņēmu mājās kaut ko citu: desmit mārciņas pudiņa .
Lai gan es no rīta skrēju kopā ar istabas biedriem, peldēju, cik vien cilvēciski iespējams, un regulāri praktizēju saulrieta jogu uz klints, no kura paveras skats uz pludmali (daudz greizsirdīgi?), Tomēr daudzu mēnešu laikā man tomēr izdevās palielināt savu lielumu unvēlu vakarā uzkodas.
Mans plāns vienu reizi nomest svaru mājas zālienā: treniņi divas dienas. Bet vai mans jauniegūtais veltījums sporta zālei ir drošs? Mēs runājām ar ekspertiem, lai noskaidrotu, vai būt dubultā sporta zāles žurkai ir pilnīgi nē-nē.
Kāpēc tas ir svarīgi
Mans mērķis bija zaudēt svaru, taču tas nav katra dubultā vingrotāja motīvs. Ir vairāki iemesli, kāpēc cilvēki izvēlas apmeklēt sporta zāli vairāk nekā vienu reizi 24 stundu laikā, piemēram, muskuļu audzēšana vai treniņš smagām sacensībām. Un kamēr pētījumi rāda regulāra vingrošana ir būtiska veselīgai dzīvei, dažiem cilvēkiem viens treniņš dienā neatbilst rēķinam. Ikdienas vingrinājumi pazemina asinsspiedienu un samazina viscerālo taukaudu zonas japāņu vīriešiem ar lieko svaru. Miyatake N, Takahashi K, Wada J. Diabēta pētījumi un klīniskā prakse, 2004, jūlijs; 62 (3): 0168-8227.
Daudzos pētījumos ir salīdzināta ietekme uz veselību, ja treniņš tiek veikts vienu reizi dienā, teiksim, stundu treniņa sadalīšana divās 30 minūšu sesijās vai pat īsākos vingrinājumos. Kad runa ir partaukainība(ķermeņa tauki), asins lipīdi un psiholoģiskā labsajūta, nav skaidrs, vai treniņš vienu, divas vai pat trīs reizes dienā ietekmē. Uzkrātais un nepārtrauktais vingrinājums veselības labā: empīrisko pētījumu pārskats. Mērfijs MH, Blērs SN, Murtaga EM. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2009, marts; 39 (1): 0112-1642. Realitāte ir tāda, ka mūsu ķermeņi parasti vairāk reaģē uz vingrinājumu intensitāti, nevis tikai uz to, cik ilgi mēs dauzām bruģi vaišūpojot katlu.
Debates
Pirms sākam aizrādīt dedzīgo trenažieru zāles apmeklētāju, ir svarīgi apzināties, ka divas vai trīs reizes dienā treniņi nenozīmē, ka katra nodarbība izraisa ļoti sviedrus. Ja otrais treniņš, kas saistīts ar lielu stiepšanos un vieglu kalistētiku, nepaaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu tāpat kā ilgtermiņā, tad divas dienas var neuztraukties.
Džefs Goldblūms un Džīna Deivisa apprecējās
Tas viss sastāv no diviem elementiem: intensitātes un nodoma. Un galu galā tas katram ir atšķirīgs. 'Divu dienu treniņi var būt īpaši noderīgi, un, ja tos izmanto saprātīgi, tas var novest pie drošākas un efektīvākas apmācības,' sakaDžons Mandrola, M.D., sirds elektrofiziologs. Neaizmirstiet: Ir iemesls, kāpēc elites sportisti bieži trenējas divas vai vairākas reizes dienā, trenējoties kādam pasākumam.
pāri staigā lietū
'Augsti nosacīts, pasaules klases sportists vienā dienā varētu droši rīkoties ar vairākiem treniņiem,' sakaDžeisons Edmonds, biologs un svarcēlājs. 'Bet pusmūža cilvēks ar vidējām sportiskām spējām un pilnas slodzes darbu un ģimeni, iespējams, nevēlētos plānot režīmu, kas ietvertu vairākas dienas sesijas sporta zālē, kur notiek smagi spēka treniņi.'
Kādam, kurš tikai cenšas palikt aktīvs un izmantotvingrinājumu priekšrocības, Edmonds saka, ka divreiz dienā trenēties nav nepieciešams. Tomēr ir pareizi izmēģināt, vai tas ir izdarīts pareizi.
Kā pareizi rīkoties divas dienas
1. Atrodiet līdzsvaru.
Izvairieties no pārmērīgas apmācības, līdzsvarojot treniņus starp augstu intensitāti un zemāku intensitāti. Rūpīgi palieliniet intensitāti, ilgumu un biežumu, jo mazie soļi palīdzēs novērst ievainojumus un ļaus ķermenim atgūties. Pretestības apmācības pamati: progresēšana un vingrinājumu izrakstīšana. Kraemers WJ, Ratamess NA. Medicīna un zinātne sportā un vingrinājumos, 2004, jūlijs; 36 (4): 0195-9131. Lielākai daļai no mums, iespējams, vajadzētu izvairīties no diviem secīgiem enerģiskiem vai ilgiem treniņiem vienā dienā, piemēram, desmit jūdžu skriešanas un pēc tam velosipēdistu klases sasniegšanas, lai izvairītos no tā sauktā pārapmācības sindroma. Praktiska pieeja pārtrenēšanās sindromam. Pearce PZ. Pašreizējie sporta medicīnas ziņojumi, 2003. gada septembris; 1 (3): 1537-890X.
2. Atbrīvojiet to.
Lielākā daļa cilvēku veic vienu treniņu no rīta un vienu vakarā, jo tas ir visvairāk jēgas viņu grafikam. Nav precīza īkšķa noteikuma, lai gan daži treneri atbalsta divas dienas starp treniņiem, kuros iesaistīta viena un tā pati muskuļu grupa. Ja sniegums sāk samazināties no treniņa līdz treniņam, iespējams, ir lietderīgi pavadīt vēl dažas atpūtas dienas. Vingrinājumu izraisītu muskuļu bojājumu ietekme uz riteņbraukšanas laika izmēģinājuma sniegumu. Burt ĢD, Twist C. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls / Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija, 2011. gada decembris; 25 (8): 1533-4287.
3. Uzpildiet degvielu.
Palieliniet vingrinājumu sesijas ar uzkodām pirms un pēc treniņa. Pārbaudiet mūsu treniņu uztura ceļvedi, lai pārliecinātos, ka izmantojat šo pēdējo sporta zāles sesiju. Neaizmirstiet hidratēt! Ūdens ir tikpat svarīgs kā olbaltumvielu kokteilis. Faktiski vingrinājumi, kad ūdens tvertne ir zema, var nodarīt lielāku kaitējumu muskuļiem un apgrūtināt to labošanu.
4. Gulēt kā profesionālis.
Pētījumi liecina, ka pārāk maz un sliktas kvalitātes miegs mums var apgrūtināt atveseļošanos un veikšanu turpmāko treniņu laikā. Miegs, atveseļošanās un veiktspēja: jauna robeža augstas veiktspējas vieglatlētikā. Samuels C. Neiroloģiskās klīnikas, 2008. gada aprīlis; 26 (1): 0733-8619. Fiziskās slodzes pacientiem ar obstruktīvu miega apnojas sindromu. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Fizioloģijas un farmakoloģijas žurnāls: Polijas Fizioloģijas biedrības oficiālais žurnāls, 2008. gada apr.; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Pārbaudiet šos ļoti vienkāršos veidus, kā šovakar gulēt labāk.)
5. Par prioritāti izvirziet atveseļošanos.
Palutiniet sevi ar nelielu self-myofascial atbrīvošanu, izmantojot kādu no šiem atkopšanas rīkiem. Un ņem brīvu dienu! Ja nedēļas laikā skriešanā un svarcelšanā esat ielikuši daudz stundu, nav nekas nepareizs, ja ņemat pārtraukumu. Brīva diena nenozīmē, ka jūs visu dienu atpūšaties dīvānā, taču pastaiga ar suni vai neliela stiepšanās palīdzēs sagatavoties gaidāmajiem treniņiem.
kā runāt ar meiteni pirmo reizi
Takeaway
Ir vairākas priekšrocības, strādājot vairākas reizes dienā. Rīta cilvēki tūlīt pēc pamošanās var pielikt lielākas pūles, savukārt nakts pūces varētu izvēlēties saglabāt smagāku treniņu vēlākai dienas dienai.
Trīsdesmit līdz 45 minūtes divas reizes dienā ir vienādas ar 60 līdz 90 minūtēm dienā, kas cilvēkiem ar aizņemtu grafiku ļauj nodrošināt lielāku elastību. Iesācējiem vingrinājumu sadalīšana mazākos treniņos var būt mazāk biedējoša.
Dienas beigās nav īsti svarīgi, cik reizes mēs strādājam, bet veids, kā mēs to darām - kuras ķermeņa daļas mēs trenējam, katras sesijas intensitāte un kā mūsu ķermenis reaģē - noteikti. Ja jūsu mērķis ir divas dienas, vienkārši pārliecinieties, ka spēlējat to droši un uzmanieties no pārmērīgas apmācības pazīmēm.
Sākotnēji publicēts 2013. gada jūlijā. Atjaunināts 2015. gada septembrī.
