Galvenais trenažieru zāles lingo ceļvedis

Starp dažām draudīgi izskatīgām mašīnām un tiem apledojušajiem, bez ieslodzītajiem skatieniem, nav pārsteigums, ka sporta zāles var sasniegt augstus rādītājus iebiedēšanas skalā. Taču apņemšanās nodarboties ar fizisko sagatavotību mūs nenozīmē panikas režīmā. Lasiet tālāk, lai uzzinātu nepieciešamību zināt treniņu lingo, kas padarīs navigāciju sporta zālē brīzi.

Šenonas Orkutas ilustrācijas

Spēlētāji

Kultūrists: Ar izliektajiem bicepsiem un X formas rāmjiem šie lielāki par mūžu trenažieru zāles ķermeņi nenotiek tikai pa nakti. Stipra pacelšana un stingra diēta ir daži no priekšnoteikumiem - vienkārši pajautājiet Arnolds . Daži no ne tik jaukajiem vārdiem, kurus mums nācās atstāt: meadeads, partizāni un daudzi citi ar mīlestību saistīti nosacījumi arDžērsijas krasts.

pirms un pēc skropstu ilgviļņiem

CrossFitter: Iekš CrossFit revolūcija, šie super-fit (vai vismaz super-motivēti) eksemplāri ir tās pazemīgie mācekļi. Viņu ikdienas treniņi, aka & ldquo; WODs , & rdquo; ietver desmitiem līdz simtiem (jā,simtiem) augstas intensitātes funkcionālo kustību atkārtojumi, ieskaitot uzvilkšanu, burpees , skriešana, olimpiskie pacēlāji un pietupieni. Ne īsti Navy Seal-fit ? Atkarībā no fiziskās sagatavotības līmeņa svars un intensitāte ir mērogojami.

Sporta zāle: Neuztraucieties izsaukt iznīcinātāju. Šie treniņu kursiķi darīs visu, kas vajadzīgs viņu ikdienas apdegumiem. Novērsiet viņus no rīta, pusdienlaikā un naktī, manevrējot grīdu ar vēsu, & ldquo; es zinu, kas ir augšā & rdquo; uzvilkt .

Varsity kungs: Ja kāds ir ieguvis spēli, tas ir šis puisis. Lielība ar lielo vīrieti pilsētiņā & rdquo; gailis (errr, šarms?), šis visu zvaigžņu sportists nepalaidīs dienu garām, neveicot savu tirdzniecību. Gaidiet labi pārmēģinātu svaru, plyometrikas un trases darbs - plus dažas acis piemiedz dāmām.

Spēka pāris: Viņa-n-viņas treniņu aprīkojums var būt tip-off , bet tas, kas šos duetus bieži atšķir, ir viņu saskaņotā intensitāte. Pievērsiet uzmanību sinhronizētām kustībām vai viņa un viņas rotācijai, kas ir pieturēta ar daudzām zvaigznēm piesātinātām piecām pieciniekiem vai PDA (lūdzu, iegūstiet mājas sporta zāli!).

Powerlifter: Vajag roku? Šie varoņu saišķi, kas valkāja vienatnē, varētu vienatnē pārvietot jūsu mazulīti. Ko viņi varētudod priekšrokudarīt? Matemātika (45 mārciņu reizinājumā) un sacensties šādos trīs gājienos: tupēt, atcelt un stendā.

Spin galva: Varbūt viņi sporto paši vai vismaz ļoti daudz velosipēdu

gluds, ar logotipu spandekss. Ko šievērpšanaentuziasti visi meklē, ka augstas intensitātes, ar kājām plūstošs dedzinājums.

Personīgais treneris: Labākie no šiem bezrūpīgajiem profesionāļiem ir ne tikai piemēroti, zinoši un pavēlīgi, bet arī palīdz klientiem sasniegt savus fitnesa mērķus, izmantojotdroša un efektīva fiziskā slodzepaņēmieni (un var padarīt kāpnes aizliegtu vismaz 48 stundas vai līdz brīdim, kad sāpīgums izzūd). Ir daudzsertifikācijas iestādestreneriem, tāpēc pirms ieguldīšanas nopietnās instrukcijās noteikti pārbaudiet akreditācijas datus.

Nedēļas nogales karavīrs: Nedēļas vidusdaļa ir viss, kas neļauj šiem vingrošanas entuziastiem iet pilnā sparā. Nāciet uz sestdienu, tomēr sagaidiet virkni intensīvu, saspringtu treniņu - varbūt pat a10k skrējiensvai 2 stundu brauciens ar kalnu velosipēdu ar draugiem.

Jogi (vai Jogini, dāmām): Šim vaļīgajam un garīgajam komplektam tas ir ne tikai suns, kas vērsts uz leju. Bruņojušies ar tonizētām, smalkām ekstremitātēm, Lululemon jebko un veselīgu WOOOOSAH devu, šiejogas cienītājidzīvo un elpo tās principus ārpus purpursarkanajiem paklājiem.

Metodes

Apļveida treniņš: Šis A.D.D. draudzīgais treniņš apvieno virkni spēka un sirds kustību, lai uzspridzinātu maksimālo kaloriju un tauku daudzumu. Pabeigt ķēdi? Atkārtojiet to trīs reizes, un starp komplektiem maz vai nav atpūtas.

Saliktas / funkcionālas kustības: Šīs kustības, kas pazīstamas arī kā vairāku locītavu vai sarežģīti vingrinājumi, vairākiem muskuļiem darbojas kā funkcionāla vienība, veicinot stabilitāti un maksimālu kaloriju sadedzināšanu. Dažas klasikas ietver tupus, stenda presi un pullups.

Pilienu komplekti: Izmantojot šo nogurdinošo spēka treniņu tehnika , svars tiek samazināts vidū, un vingrinājums turpinājās līdz spēku izsīkumam. Labākais veids, kā nomet to kā karstu ? Palūdziet partnerim izslēgt svaru, lai starp atkārtojumiem būtu pēc iespējas mazāks aiztures laiks. Vienkārši atcerieties, kamēr & ldquo; dilstošā secībā & rdquo; var būt efektīvi spēka stiprināšanai, tie ļoti apgrūtina ķermeni un nav ieteicami kā ikdienas treniņu metode.

Neveiksme: Dažreiz neveiksme var būt laba lieta - vismaz attiecībā uz pretestības apmācību. Trenējoties līdz neveiksmei, vingrinājumu atkārto līdz spēku izsīkumam - brīdim, kad muskuļi gandrīz streiko. Lai gan tas ir viens līdzeklis muskuļu spēka, lieluma un izturības veidošanai, rīkojieties piesardzīgi, jo šīs metodes izmantošana var palielināt traumu risks .

precētas sievietes pavedināšana

Piespiedu pārstāvji: Gandrīz tikpat jautri, cik izklausās (šeit ievietojiet rūcienus un vaidus), tie ir papildu atkārtojumi komplekta beigās, kuriem nepieciešama spotera palīdzība (padomājiet mazliet tālāk par neveiksmi). Stimuls: iespēja palielināt muskuļu masu un spēku.

Intervāla apmācība: Mainot vieglas un intensīvas aktivitātes, šī populārā treniņu metode palīdz maksimizēttauku dedzināšanapotenciāls, kamērvielmaiņas veicināšanaun sirds un asinsvadu fitnesa līmeni Augstas intensitātes + intermitējošs + vingrinājums + un + tauku + zaudējumi. & Rdquo; Boutcher, + S.H. + Medicīnas + zinātņu skola, + Medicīnas fakultāte, + Jaunas + Dienvidu + Velsas + Universitāte + + Sidneja, + Austrālija. + Aptaukošanās žurnāls. Vielmaiņas + profils + no + augstas + intensitātes + periodiski + vingrinājumi. . Tabata, + I., + Irisawa, + K., + Kouzaki, + M., + et + al. + Fizioloģijas + un + Biomehānikas nodaļa, + Nacionālais + Fitnesa + un + sporta institūts, + Kanoya + City, + Japan. + Medicine + & + Science + in + Sports + & + Exercise + 1997 + Mar; 29 (3): 390-5 .. Ātram un efektīvam treniņam dodiet vienu no šiemiesācēju programmasmēģināt.

Izolācijas vingrinājumi: Atšķirībā no saliktajām / funkcionālajām kustībām, šie mērķtiecīgie vingrinājumi vienlaikus skar tikai vienu muskuli. Viens būtiskākais kultūrisma favorīts: bicepsa čokurošanās .

Pacelšana: Zināms arī kā spēka treniņš, svara treniņš, pretestības treniņš un, protams, pumpējot dzelzi , pacelšana ir pārejas metode palielinot muskuļu spēku , izmērs, tonis un izturība. Treniņos var izmantot hanteles, svaru automātus, kettlebellus, pretestības caurules, ķermeņa svaru vai visu to kombināciju.

Negatīvi: To sauc arī par & ldquo; ekscentriska kontrakcija , & rdquo; tas ir svara samazināšanas lēnām svara samazinājums sākuma stāvoklī. Kāpēc saņemt negatīvu? Negatīvu atkārtojumu veikšana var palīdzēt stresam (un tādējādi stiprināt) muskuļus citādi nekā vienkārši pacelt un nolaist, palīdzot ķermenim izlauzties cauri esošajiem spēka plato.

Progress: Apsveriet šo & ldquo; Movin & rsquo; uz augšu & rdquo; muskuļiem. Progresijas var ietvert visu, sākot no svara pretestības palielināšanas, atkārtojumiem vai treniņu komplektu skaita līdz sirds un asinsvadu treniņu atpūtas laika samazināšanai. Progresa izsekošana laika gaitā sporta zālē un trasē ir lielisks veids, kā novērtēt uzlabojumus - un uzzināt, kam varētu būt vajadzīgs papildu darbs.

Paplāte: Rezultātu redzēšana prasa laiku un prakse , un pat tad ir raksturīgi, ka progress galu galā apstājas. Tā kā ķermenis dabiski pielāgojas slodzes slodzēm (īpaši, ja katru dienu veicat to pašu rutīnu), mēģiniet mainot programmu un intensitātes palielināšana, lai virzītos garām treniņa kritumiem.

Plimetrika: Šīs kustības (piemēram, plati lēcieni, vertikāli lēcieni un pat sprādzienbīstama izlaišana) ir paredzētas, lai palielinātu ātrumu un eksplozivitāti, vienlaikus stiprinot locītavas un muskuļus. Bet, pirms atvedat Krisu Krosu, atcerieties to droša un efektīva plyometrija ir parkvalitāte, nevis daudzums.

Supersets: Veiciet liellopu gaļu jebkurā treniņā, izmantojot šo super uzlādēto pieeju, kurā divi vingrinājumi tiek veikti viens pret otru bez pārtraukuma (vai vismaz minimāla) atpūtas starplaikos. Pievienojiet trešajā vingrinājumā, un jūs esat ieguvis triset. Atmaksāšanās: vairāk darba minimālā laika periodā.

Sadalīt: Nē, mēs nerunājam par banānu, saldējumu un izdomājumu šķirni. A sašķelta rutīna ietver muskuļu grupu sadalīšanu dažādās treniņu dienās (t.i., pirmdiena irkāju dienamanā 5 dienu dalījumā & rdquo;). Ķirsis augšpusē: katrai ķermeņa daļai būs pietiekami daudz laika, lai atjaunotos un atjaunotos.

Pārvietojas un mašīnas

Stieņa spiešana guļus: Mīļākais ķermeņa augšdaļā, šis vairāku locītavu vingrinājums tiek izmantots, lai stiprinātu krūtis, plecus un tricepsu. Tā kā svari var kļūt smagi, ļoti ieteicams ievērot novērotājus.

Burpee: Nav nekas rupjš, ja dažus no šiem izlaižat sporta zālē. Variants par klasisko tupēšanas vilci & ldquo; (pievienojiet spiedienu apakšējā stāvoklī), tas visa ķermeņa kustība ir pareizi pabeigts ar vertikālu lēcienu.

Tīrs un paraut : Šis sprādzienbīstamais divpakāpju posms ir viens no diviem ļoti tehniskiem olimpiskā svarcelšanas pasākumiem, sākot ar tīrīšanu & rdquo; svars no grīdas līdz pleciem un pēc tam saraustīšana & rdquo; tas virs galvas ar varenu grūdienu no kājām.

Deadlift: Ikvienam, kam ir toddler, ir zināma pieredze šajā kustībā. Nomainiet ielādēto stieni, un formai patiešām ir nozīme. Lai iegūtu detalizētu informāciju par leģendārā spēka trenera Marka Ripetoe, skatieties šeit.

Dips: Lai gan lielākā daļa no mums dod priekšroku mūsu kritieniem ar mikroshēmām, šajā versijā abas rokas diemžēl būs aizņemtas. Izpildīts uz soliņa, kapteiņa krēsls, & rdquo; vai iemērcamā mašīna, šī tricep, plecu un krūšu kurvja vingrinājumi ir īpaši efektīva, jo papildus efektīvai iesaistīšanai tā skar visas trīs muskuļu grupaskodols.

Militārā prese: Pārvietojieties pār GI Džo (un Džeinu), šis vingrinājums ir galvenais ikvienam, kurš meklē nopietnu pieskaitāmo spēku. Nostājoties stāvus, ar rokas satvērienu nospiediet stieni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas virs galvas (pacelšanās laikā uzmanieties, lai nenoliectos pārāk tālu atpakaļ). Nolaidiet muguru līdz pleciem un atkārtojiet.

Pec Deck: Mašīnas alternatīva brīvajiem svariem pec klāja ir populāra izvēle kultūristu vidū, kuru mērķis ir izolēt un stiprināt krūškurvja muskuļus vai pekus (saīsinājums no krūšu muskuļiem).

Dēļi: Džeka Sparova absolūtais favorīts, šis kodolu nostiprinošs vingrinājums tur mūs uz pirkstiem (un apakšdelmiem), strādājot abs, muguras lejasdaļu un slīpi.

Barošanas plaukts: Šis gabals ir pazīstams arī kā spēka vai tupēšanas būris aprīkojumu ir vieta, kur notiek nopietna (vai vienkārši droša) pacelšana. Izstrādāts ar drošības stieņiem, lai nodrošinātu drošāku treniņu, četru statņu plaukts ir domāts pietupieniem un presēm, lai nosauktu tikai dažus.

Pievilkšanās: Nākamais loģiskais solis pēc Huggies absolvēšanas, šī iespaidīgā lielā bērna kustība izmanto ķermeņa svaru, lai strādātu mugurā, rokās un plecos. & ldquo; Pullups & rdquo; parasti attiecas uz kustību, kas veikta ar rokas satvērienu, kamēr zodziņi ir viņu mazbrālis. Vēl ne gluži tur? Pārbaudiet, vai trenažieru zālē nav palīdzības mašīna, vai mēģiniet izveidot pilnu kustību ar nolaižamie .

kā jaukā veidā uzaicināt puisi uz randiņu

Galvaskausi: Neuztraucieties, šīs dinamikas laikā faktiski ir nodarīts kaitējums salīdzinoši nedaudz galvaskausiem tricepsa vingrinājums . Tomēr šis solis ieved svaru stieni (vai hanteles) collu attālumā no pieres, veicot adrenalīna sūknēšanas vingrinājumu. Mēs noteikti iesakām šim pamanītājam!

Smita mašīna: Nē, tas nav 16^thgadsimta spīdzināšanas ierīce. Šis drošības pirmais gabals aprīkojumu tur vertikālos stabos novietojamu slogu, kur tas bez aizķeršanās var slīdēt uz augšu un uz leju. Tomēr nejauciet to ar spēka plauktu, jo Smita Mašīnas fiksētās plaknes stienis nodrošina pilnīgi atšķirīgu kustību kopumu nekā brīvā svara stienis.

Izgrābt : Uzmanies, Breds Pits . Iespējams, ka visspēcīgākā tehniskā (lasīt: visgrūtākā) kustība spēka sporta veidos: izspiešana ietver stieņa pacelšanu no grīdas līdz bloķētām ieroču pozīcijām virs galvas vienmērīgā, nepārtrauktā kustībā. Šajā olimpiskajā svarcelšanas pasākumā ir nepieciešama spēka, ātruma un precizitātes kombinācija.

Squat plaukts: Sagatavojieties nedaudz vairāk, nekā izliekot tupus šajā svaru zāles stiprinājumā. Šie statīvi, kas uzbūvēti, lai turētu pilnībā piekrautu stieni, kalpo līdzīgiem mērķiem kā barošanas statīvi, kaut arī bez drošības stieņiem.

Saruna

& ldquo; Vai es varu iegūt vietu? & rdquo ;: Nāve ar brīvajiem svariem būtu briesmīgs ceļš, tāpēc vienmēr ir ieteicams lūgt roku, kas ir spējīgs vingrot sporta zāles apmeklētājam. Šī papildu drošība (un, iespējams, daži pamudinājumi) var pat mudināt ķermeni sasniegt veselīgo, augšējo robežu.

& ldquo; Cik jums ir atlikuši komplekti? & rdquo ;: Kad mašīna tiek lietota, treniņu aizņemtie ķermeņi vēlas uzzināt, cik ilgi viņiem tas būs jāgaida.

& ldquo; Vai es varu strādāt? & rdquo ;: Pieņemot, ka šis nav kods, kas kādreiz gribēs iziet? & Rdquo; šie sporta zāles apmeklētāji jautā, vai ir forši sagrābt pagriezienu, kamēr jūs atpūšaties starp komplektiem.

& ldquo; Ko jūs šodien pacelat? & rdquo ;: Tiem, kas ievēro dalītu treniņu kārtību (skatīt ierakstu iepriekš), jautājums ir par to, kāda muskuļu grupa ir šīs dienas dienas kārtībā. Atbilde varētu būt līdzīga kājas, & rdquo; & ldquo; aizmugure, & rdquo; vai & ldquo; krūtis & rdquo; (atšķirībā no & ldquo; pārtikas somas & rdquo; un & ldquo; veļas grozi & rdquo;).

& ldquo; Ko jūs maksājat, bro? & rdquo ;: Ak, kā mums patīk saruna. Vai neatceraties šos personiskos rekordus? Izvēlieties savu iecienītāko numuru un piestipriniet vismaz vienu nulli līdz tā beigām.

& ldquo; Vai varat man palīdzēt tos ielādēt / sakraut ?? rdquo ;: Atcerieties, cik svarīgi bija nolikt rotaļlietas prom? Pēc svaru ielādēšanas (t.i., pievienošanas) pareizā sporta zāles etiķete norāda, ka tie vienmēr ir jāizlaida vai jānoņem (t.i., jānoņem) un jāatgriež no kurienes viņi ieradās.

Kādu sporta slengu mums pietrūka? Pastāstiet mums savus favorītus zemāk esošajos komentāros vai rakstiet čivināt autoru vietnē @jshakeshaft .