Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Labas ziņas: Neatkarīgi no tā, vai vēlaties šķirties no sliktiem ieradumiem vai noskaidrot, kas izraisa šo pārtikas bērnu, Whole30 var palīdzēt.
Vairāk labu ziņu: Jums jāiet iepirkties!
Iespējams, sliktas ziņas (atkarībā no iepirkšanās skatiem): Šis ceļojums paredzēts jūsu pieliekamajam, nevis garderobei.
Virtuves kapitālais remonts var būt viena no grūtākajām jaunās diētas vai programmas sastāvdaļām. Bet tas neapšaubāmi ir viens no vissvarīgākajiem, it īpaši ar tādu metodi kā Whole30.
Whole30 ir paredzēts īslaicīgai ķermeņa atiestatīšanai. Tas 30 dienu laikā novērš pārtikas produktus, kas, domājams, ietekmē jūsu metabolismu, gremošanu un imūnsistēmu. Tā vietā jūs koncentrējaties uz ēšanas ar “īstu” pārtiku ar vienkāršiem un atpazīstamiem sastāvdaļu sarakstiem (vai sastāvdaļu saraksta vispār nav).
Bryce Howard wiki
Daudziem cilvēkiem tas prasa pārdomāt faktus par uzturu. Bet tā vietā, lai pavadītu stundas pārtikas ejā, iepazīstieties ar šo virtuves skavu un recepšu sarakstu un sagatavojieties, lai “sagrieztu” savu Whole30 pieredzi.
Nepieciešamās lietas
Sadalīsim pieliekamo pamatus, lai palīdzētu Whole30 ievietot autopilotā (labi, gandrīz).
Tauki un eļļas:
Dzidrināts sviests vai gī
Kad ciets, dzidrināta sviesta un gī tekstūra ir līdzīga kokosriekstu eļļai. Sildot, tie atgādina šķidro zeltu, kuru jūs lietojat virs filmas popkorna. Kas diemžēl nav apstiprināts Whole30.
Dzidrināts sviests un gī ir tīri sviesta tauki, bet gī tiek pagatavots nedaudz ilgāk nekā dzidrināts sviests, un tam ir barīgāka garša. Abus var izmantot sviesta vietā. Izmēģiniet Pure Indian Foods , OMGhee vai Alvas zvaigzne Gī .
Kokosriekstu sviests
Sekojot visiemkokosriekstu blakusproduktiir mulsinoša, tāpēc vienkārši iedomājieties kokosriekstu sviestu kā sava veida riekstu sviestu. Izgatavota no kokosriekstu mīkstuma, smērvielu var pievienot kokteiļiem un mērcēm vai baudīt ar svaigiem augļiem. Meklēt Artisana Organics .
Olīvju eļļa
Ar to nevar kļūdīties klasika . Extra-virgin ir lieliski piemērota mērcēm, mērcēm un ēdiena gatavošanai, savukārt viegla olīveļļa mājās gatavots majonēze .
sezama eļļa
Neliels daudzums sezama eļļa iet garu ceļu, kas ir labi, jo to vajadzētu izmantot taupīgi.
Primal Kitchen majonēze
Vai nejūtaties gatavot pats savu majonēzi? Nav sprieduma. Paņemiet burku (vai divas) no Primal virtuve . Papildus oriģināliem zīmols ražo tādas garšas kā Chipotle Lime un ķiploku Aioli.
Dzīvnieku tauki
Būt saderīgam ar Whole30 nenozīmē ēst maigu ēdienu. Ēdienu gatavošana ar augstas kvalitātes dzīvnieku taukiem no tādiem zīmoliem kā Fatworks un Episkās dzīvnieku eļļas pievieno tonnu garšas vienkāršiem ēdieniem, piemēram, grauzdētiem kartupeļiem vai cūkgaļai.
Pārslēdziet to uz augšu
Mandeļu milti, tapiokas ciete un bultu sakņu pulveris
Tā vietā, lai sabiezinātu mērces ar kukurūzas cieti vai miltiem, izmēģiniet a milti bez graudiem . Tos var izmantot arī rīvmaizes vietā.
Kokosriekstu aminoskābes
Kokosriekstu aminoskābes ir alternatīva sojas mērcei, tamari un Worcestershire bez sojas. Izgatavoti no novecojušas kokosriekstu sulas, tie ir lieliski piemēroti mērcēm, mērcēm, marinādēm un visam citam, ko varat iedomāties. Izmēģiniet Kokosriekstu secre t (vai paņemiet pudeli no Trader Joe’s).
Kokosriekstu piens
Pilnvērtīgs kokosriekstu piens ir lielisks piena un krējuma aizstājējs. Vienkārši pārliecinieties, ka nav sulfītu. Taizemes virtuve , Dzimtais mežs , un Whole Foods 365 visi ir saderīgi ar Whole30.
Marinēti gurķi, garšvielas, kubiņos sagriezti zaļie čili un kaperi
Ja jūsu iecienītākās gatavās mērces un marinādes nav draudzīgas Whole30, mēģiniet garšvielas pagatavot ar garšu burkās sastāvdaļas - protams, pēc tam, kad esat pārbaudījis etiķetes.
Rozīnes, straumes un kaltētas vīģes
Mainiet cukuru, želeju un čatniju pret žāvēti augļi piemēram, rozīnes, jāņogas un vīģes. Tikai nedaudz pievieno pareizo salduma daudzumu ēdieniem un mērcēm.
Nutpods
Iegūstiet parasto kofeīna daudzumu, iesūcot pienu vai krējumu, kuru izvēlējāties Nutpods . Bezpiena nesaldināts krēms ir izgatavots no mandelēm un kokosriekstiem, un tam ir tādas garšas kā lazdu rieksti, franču vaniļa un karamele. * skūpsti pirkstu galos *
Fiksētie
Tessemae’s
Tessemae’s ražo dažādus garšvielas, mērces un mērces, kas ir saderīgi ar Whole30. Zīmola BBQ mērce un kečups ir virtuves nepieciešamība. Turklāt viņiem ir vairākas - jā, vairākas - rančo garšas. Padomājiet par Cilantro Lime, Buffalo un Everything Bagel.
Karija pasta
Pagaršojiet jebkuru zupu, apcepiet, dārzeņu ēdienu vai marinādi ar Taizemes virtuve karija pastas.
Sarkanās laivas zivju mērce
Pabeidziet savu Whole30 kariju Sarkanās laivas zivju mērce . Mērci burtiski gatavo tikai no divām sastāvdaļām: anšovi un jūras sāls.
Asā mērce
Vai jums somā ir karsta mērce? Bez sviedriem, ja vien nav pievienoti cukuri vai citas aizliegtas sastāvdaļas. Tessemae’s un Horsetooth abi gatavo Whole30 draudzīgas mērces un Frenka Red Hot oriģināls ir arī atbilstošs.
Sinepes
Vienkārši pārbaudiet etiķeti pirms jums izbraukšana : ja tas satur cukuru, kukurūzas cieti vai maltodekstrīns , tas ir aizliegts.
Buljoni
Iedomājieties Organic
Komanda Whole30 “iesaka” pagatavot savu buljonu, taču ir atbilstošas iepriekš sagatavotas versijas. Daži Iedomājieties organiskos buljonus ir Whole30 draudzīgi, taču vēlreiz pārbaudiet uzturvērtības marķējumu, lai pārliecinātos.
Bonafide noteikumi
Kaulu buljoni ir pietiekami sātīgi, lai tos varētu malkot tieši no krūzes, taču tie ir arī lielisks pamats zupām vai sautējumiem. Bonafide noteikumi ’Buljoni ir sasaldēti svaigi, un tajos nav cukura, graudu un lipekļa.
Tējkanna un uguns
Tējkanna un uguns atlasa ar zāli barotus kaulus, kas ir pildīti ar kolagēnu un barības vielām, pēc tam tos lēnām sautē vairāk nekā 14 stundas. Papildus klasiskajiem vistas un liellopa gaļas buljoniem tie piedāvā aromatizētas versijas, piemēram, Chipotle Beef un Coconut Curry & Lime Chicken.
Kailie kauli
Šis zīmola klasiskie buljoni ir saderīgi, bet Whole30 ir “kauliņš”, ko izvēlēties ar tūlītēju kaulu buljonu maisījumu - tas satur maltodekstrīnu.
kauls labs
kauls labs buljoni ir organiski un lēnām sautēti nelielās partijās. Tāpat kā Bonafide Provisions, tie tiek iesaiņoti, lai nodrošinātu maksimālu garšu un uzturu.
Man šovakar ēdienreizēs bija gaļas konservi, mazulīt
Konservēti lasis
Mest kopā sātīgus salātus dažu minūšu laikā konservēti lasis . Jūs varat arī izmantot bultu sakņu pulveris pagatavot laša burgeru - protams, ar salātu maizīti.
Droša tunzivju nozveja
The Safe Catch zīmols ir drošs ar delfīniem, pārbaudīts ar dzīvsudrabu un noturīgi notverts. Garšvielu Elite savvaļas tunzivju maisiņiem ir tādas garšas kā Cajun, Chili Lime un Garlic Herb, un tie ir lieliski piemēroti ēdienreizēm.
Vistas konservi
Ātrām pusdienām vai vieglām vakariņām iemetiet Primal Kitchen vai Tessemae mayo ar vistas konserviem. Vienkārši pārbaudiet, vai etiķetē nav pievienotas cietes un citas neatbilstošas sastāvdaļas. Wild Planet’s organiski grauzdēta vistas krūtiņa ir uzticams gaidīšanas režīms.
Veselīgi papildinājumi (un citas jautras lietas)
Dārzeņu konservi
Vienkāršojiet maltītes pagatavošanu ar konservētiem dārzeņiem, piemēram, saldajiem kartupeļiem, ķirbi un ķirbi. Kā vienmēr, pārbaudiet etiķeti. Vienīgajai sastāvdaļai jābūt dārzeņiem (un varbūt arī ūdenim).
Kakao
Nesaldināta kakao un simtprocentīgi kakao - nevis Hershey kakao - ir apstiprināti Whole30, bet pret tiem vajadzētu izturēties kā pret garšvielām. Mēģiniet pievienot mērcēm vai berzēm, lai iegūtu papildu garšu.
Olīvas
Zaļš. Melns. Konservēti. Svaigi.Olivem ’ir saderīgi ar Whole30. Vienkārši pievērsiet uzmanību sulfītiem.
Chia sēklas
Chia sēklas nav no vienas ģimenes kā pākšaugi un graudi, bet pret tiem vajadzētu izturēties kā pret riekstiem, t.i., ēst tos taupīgi.
Konservēti tomāti
Atbilstošu konservētu tomātu atrašana var būt sarežģīta. koki ir lieliska izvēle - vienīgā sastāvdaļa lielākajā daļā tās produktu ir tomāti.
Etiķis
Ja kādreiz esat izjutis vēlmi eksperimentēt ar pašmāju salātu mērcēm, tad Whole30 ir jūsu laiks. Gandrīz visi etiķi ir saderīgi, ieskaitot rīsus, sarkanvīnu un baltvīnu. Iesala etiķis ir izņēmums.
Kokosrieksts
Kokosrieksts varētu būt G.O.A.T. par veselumu30. Sasmalcināts un pārslātais kokosrieksts ir lielisks, lai pievienotu garšu ceptiem kartupeļiem, salātiem un citiem.
Viss, izņemot Bagela garšvielas
Iegūstiet vēlamo garšu, atskaitot ogļhidrātus šī garšviela . To var atrast arī vietnē TJ .
Uzkodas
Nesaldināts ābolu mērce
Santakrusa organiskā ir USDA sertificēts bioloģisko un ģenētiski nemodificēto projektu projekts. Ja askorbīnskābe uz etiķetes jūs izmet, neuztraucieties, tas būtībā ir tikai C vitamīns.
Lavva jogurts
Šis augu bāzes jogurts nesatur laktozi, piena produktus, soju un pievienoto cukuru, bet ir pilns ar prebiotikām un probiotikām. Tas ir izgatavots ar organisko kokosriekstu, Pili riekstu un jauno ceļmallapu maisījumu, lai iegūtu biezu un krēmīgu tekstūru, kas jums vēlreiz pārbaudīs etiķeti. (Neuztraucieties, tas patiešām ir saderīgs ar Whole30.)
Saraustīts
Ja vārds “saraustīts” liek aizdomāties Slaidais Džims , izvelciet no tā. CHOMPS Uzkodu nūjas , Jaunā primārā liellopu gaļa atšķaida , un Episki bāri visi tiek gatavoti ar zāli barotu liellopu gaļu vai brīvā turēšanas tītaru. Turiet tos pie rokas ārkārtas situācijām vai uzkodām, atrodoties ceļā.
Rieksti
Neapstrādāti un sausi grauzdēti rieksti ļauj ātri un viegli uzkodas . Ielieciet paciņu somiņā vai biroja atvilktnē, taču pārliecinieties, ka tajās nav zemesriekstu. (Un šokolāde, duh.)
Trešdiena
Garšas, piemēram, Indijas riekstu cepums un Ābolu pīrāgs, ir draudzīgas Whole30 un ātri kļūs par jums uzkodu gaidīšanas režīms .
Receptes
Whole30 receptēm ir gandrīz bezgalīgi resursi. Ja jums kādreiz šķiet, ka esat nonācis pie ēdiena, pieskarieties Google vai Instagram. Vai arī apskatiet dažus no tālāk minētajiem izlases veidiem.
Brokastu receptes
- saldo kartupeļu quiche ar desu un spinātiem
- ziedkāpostu rīsu brokastis ar sautētām olām
- olas ligzdā ar saldo kartupeli un kāpostiem
- ķirbju kokosriekstu smūtijs
- avokado cepta ola
Pusdienu receptes
- Itāļu kāzu zupa
- desu un kāpostu sautējums
- bez maizes tītara iesaiņojums ar Tesemas rančo
- ziedkāpostu rīsu tabbouleh
- krēmīga saldo kartupeļu un ziedkāpostu karija zupa
Vakariņu receptes
- grauzdēta citrona vista ar kartupeļiem un rozmarīnu
- Īru liellopa gaļas sautējums ar biezeni ziedkāpostu
- loksnes panna melleņu glazēts lasis
- jalapeño tītara burgeri ar gvakamolu un pico de gallo
- cukini nūdeles ar pesto ceptu olu
Uzkodu idejas
Uzkodas ir 'it kā' jāsamazina līdz minimumam, taču tas ir labi, ja starp ēdienreizēm jums ir nepieciešams kaut kas, kas jūs pamudina. Šīs uzkodas ir lieliskas iespējas (un daudzas no tām ir jūsu jaunā Whole30 saderīgā pieliekamā pamatsastāvdaļas).
- ceļmallapu čipsi ar guakamolu vai salsu
- sagrieztus ābolus ar mandeļu vai kokosriekstu sviestu
- jaukti rieksti (bez zemesriekstiem)
- Lavva jogurts ar čia sēklām
- cieti vārītas olas
- avokado “hummus” ar sagrieztiem pipariem vai kartupeļu daiviņām
- tunča salāti ar seleriju
Pārtika, no kuras jāizvairās
Lai ātri atsvaidzinātu, veiciet tālāk norādītās darbības, kas jāizvairās no ierīces Whole30 darbības laikā.
- Nav pievienots cukurs - īsts vai mākslīgs : Neapstrādāts cukurs, medus, kļavu sīrups, agaves sīrups, dateles sīrups un stēvija ir iekļauti sarakstā “nē”.
- Nav alkohola : Ja tas ir nepatīkams, tas ir aizliegts - pat vārīšanai.
- Nav graudu : Griķi, bulgurs, kukurūza, prosa, auzas, kvinoja, rīsi, sadīguši graudi un kvieši (lai nosauktu dažus) nav pieļaujami nekādā veidā.
- Nav pākšaugu vai pākšaugu : Jāizvairās no aunazirņiem, zirņiem, lēcām, pupiņām, zemesriekstiem un sojas, ieskaitot tofu un tempeh. (Izņēmums ir zaļās pupiņas, cukura sēklas zirņi un sniega zirņi.)
- Nav piena produktu : Neatkarīgi no avota piena produkti nav atļauti.
- Nav pārstrādātu piedevu, piemēram, karagenīna, MSG vai sulfītu.
- Nav ceptu izstrādājumu vai “nevēlamu” pārtikas produktu, kas izgatavoti no “apstiprinātām” sastāvdaļām.
Bieži uzdotie (vai domātie) jautājumi
J: Es nekad iepriekš neesmu darījis Whole30. Kas ir viena lieta, kas man būtu jāzina?
A: Esi gatavs! Vislabāk ir veikt pētījumu par to, no kā jāizvairās un ko vajadzētu ēst, sastādiet sarakstu ar receptēm, kuras vēlaties pagatavot katru nedēļu, maltītes pagatavošanu, lai atvieglotu programmas pielīmēšanu, un atrodiet atbalsta draugu, lai dalītos pieredzē. . Gaidiet, ka jums būs kārdinājumu mirkļi, vai tie būtu virtuļi biroja sanāksmē vai kūka dzimšanas dienas svinībās.
J: Cik atšķiras eliminācijas diētas, kā Whole30 atšķiras?
A: Kaut arī eliminācijas diētas mērķis ir atklāt problemātiskus pārtikas produktus, Whole30 pārsniedz to, lai palīdzētu jums no jauna definēt un veidot labākas attiecības ar pārtiku kopumā. Viens no programmas noteikumiem ir nemērīt un nenosvērt 30 dienu periodu. Tas novirza programmas mērķus no svara samazināšanas (ja tas ir mērķis) uz patiesu ķermeņa pielāgošanu un pašsajūtu.
J: Vai aiz Whole30 ir zinātne, vai tā ir cita iedoma?
A: Līdz šim nav pētījumu par Whole30 programmu. Tomēr daži programmas Whole30 elementi sakņojas zinātnē. Piemēram, ir daudz pētījumu, kuru pamatā ir eliminācijas diēta. Un parasti var paiet 3 līdz 6 nedēļas, līdz olbaltumvielas, ko veido jūsu imūnsistēma, pazūd, kad tā negatīvi mijiedarbojas ar noteiktiem problemātiskiem pārtikas produktiem. Tāpēc 30 dienu programma ir labs laika grafiks, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē uz noteiktu pārtikas produktu likvidēšanu (un pēc tam to atjaunošanu).
J: Šķiet, ka daži pārtikas produkti man liek justies nogurušai, uzpampušai vai gāzētai. Vai Whole30 var man palīdzēt saprast, kas notiek?
A: Jā! Izslēdzot parastos pārtikas alergēnus (piemēram, soju, piena produktus un graudaugus) un pārtikas produktus, kas, kā zināms, pasliktina iekaisumu (piemēram, cukuru), pēc tam lēnām tos atkārtoti iekļaujot uzturā, varēsiet noteikt, kuri pārtikas produkti rada problēmas. Uzglabājiet pārtikas žurnālu 30 dienu programmas laikā, it īpaši, kad jūs atkārtoti ieviešat pārtikas produktus, lai atzīmētu jūsu pašsajūtu. Vislabāk ir dažas dienas atkārtoti ieviest viena veida ēdienu, lai būtu ļoti skaidrs, kurš ēdiens jums rada satraukumu, ja tāds ir.
J: Trīsdesmit dienas ir ilgs laiks. Vai es nevaru vienkārši notīrīt sulu un iegūt tādus pašus rezultātus?
A: Tikai sulas tīrīšana nenodrošina pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, veselīgu tauku vai šķiedrvielu. Turklāt mūsu ķermenis ir izveidots tā, lai dabiski attīrītos un detoksicētos katru dienu, pateicoties mūsu aknām. Tīrīšanas veida programma, kas ir uztura ziņā līdzsvarota un bagāta ar reāliem, galvenokārt augu izcelsmes pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, ir labākais veids, kā atbalstīt aknas. Pārtikas ēšana ir arī patīkamāka un ilgtspējīgāka nekā tikai šķidruma dzeršana!
J: Es “paslīdēju uz augšu” un ēdu vai dzēru kaut ko tādu, kas nav apstiprināts Whole30. Vai man tiešām jāsāk viss no jauna?
A: Pamatojoties uz Whole30 programmas noteikumiem, jā. Viens no iemesliem ir balstīts uz eliminācijas diētas procesu, kas paredzēts, lai palīdzētu jums noteikt pārtikas jutīgumu un nepanesamību. Jums ir pilnībā jāizņem daži pārtikas produkti no uztura uz noteiktu laiku, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē bez tiem, un pēc tam, kad jūs tos vēlāk atjaunojat. Eliminācijas diēta nebūs precīza vai noderīga, ja tā netiks pareizi ievērota.
J: Es esmu dažas dienas un esmu noguris, kaprīzs un man sāp galva. Vai tas ir normāli?
A: Jā! Cukurs, kofeīns un alkohols ir ļoti atkarīgi. Ir normāli sajust abstinences simptomus dažās pirmajās dienās vai pat nedēļās, atkarībā no šo priekšmetu daudzuma un biežuma. Uzturēšanās ar ūdeni un / vai zāļu tējām, svaigu gaisu vai pat vingrošana var palīdzēt justies labāk!
J: Šajā piezīmē ... vai es varu vingrot, atrodoties Whole30?
A: Jā! Programmas Whole30 mērķis ir barot savu ķermeni, lai jūs varētu uzplaukt. Uztura izmaiņu dēļ sākumā jūs varat justies noguris, it īpaši, ja iepriekš paļāvāties uz cukuru kā ātru enerģijas avotu. Vingrojumi ir viens no labākajiem veidiem, kā dabiski palielināt enerģijas līmeni! Tomēr vienmēr klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi, ja jūs patiešām jūtaties vājš vai vēlaties atpūsties.
J: Kādi ir iekaisuma simptomi, un kā es uzzināšu, vai man vajadzētu izslēgt no savas diētas noteiktu ēdienu vai pārtikas grupu?
A: Kāds, kam ir hronisks iekaisums, var pamanīt:
- locītavu sāpes
- pietūkums vai stīvums
- nogurums
- kuņģa sāpes vai krampji
- Ķermeņa sāpes
- depresija, trauksme vai garastāvokļa traucējumi
- smadzeņu migla
- svara pieaugums vai samazināšanās
- biežas infekcijas
- kuņģa-zarnu trakta problēmas
Labākais veids, kā uzzināt, vai Jums ir iekaisums, kas saistīts ar hronisku vai akūtu stāvokli, ir tikšanās ar ārstu, lai veiktu asinsdarbus, kas var ietvert pārtikas alergēnu testu.
Ir zināms, ka cukurs, rafinēti ogļhidrāti, alkohols, pārstrādāta gaļa un trans-tauki pasliktina iekaisuma simptomus. Programmas Whole30 izslēgšanas process ir brīnišķīga vieta, kur sākt redzēt, vai jūs jūtaties labāk bez noteiktu pārtikas produktu lietošanas. Tomēr, lai patiesi uzzinātu, vai jums ir pārtikas alerģija vai nepanesība, alergēnu tests un asins darbs dos jums mieru.
Megana Rūzvelta ir RDN un grupas dibinātāja HealthyGroceryGirl.com .