WTF Vai elastīgā diēta (un vai jums to vajadzētu izmēģināt)?

Tiem, kas seko aveģetārietisdiētu, potenciālie ieguvumi veselībai ir milzīgi. Ir pierādīts, ka sabalansēts veģetārs uzturs samazina ķermeņa masas indeksu un samazina augsta asinsspiediena, sirds un asinsvadu slimību, insulta, metaboliskā sindroma, diabēta un pat vēža risku. Ieguvumi veselībai un risks, kas saistīts ar veģetāro diētu. Pilis W, Stec K, Zych M. Nacionālā higiēnas institūta Annals, 2014, augusts; 65 (1): 0035-7715 .. Turklāt ar tādām opcijām kāparmezāna cukini čipsiunspageti skvoša pīrāgs, uz veggiju vērsts ēdiens arī gadās būt garšīgs.

Turklāt gaļas ēšana ir vairāk nekā personīga veselības problēma - tā ietekmē arī mūsu planētas labklājību. Jaunākie pētījumi liecina, ka lauksaimniecība un lopkopība ir trešā lielākā siltumnīcefekta gāzu ģenerators , tieši aiz transporta. Faktiski gaļas patēriņa samazinājums par 20 procentiem visā ASV būtu tāds pats enerģijas taupīšanas ietekme kā katrs amerikāņu autovadītājs pārslēdzas no standarta automašīnas uz Prius. Tas viss liek jums apšaubīt gudrību, kā pacelt avistas sviestmaizepēc videi draudzīga brauciena ar velosipēdu, vai ne?

Bet kā amerikāņi mēs drīz neatteiksimies no mūsu steikiem. Vidējais amerikāņu kritums ir vairāk nekā 200 mārciņas gaļas , mājputni un zivis katru gadu, kas ir gandrīz par 20 procentiem augstāks nekā pirms 50 gadiem.

Tā sakot, burgeri garšolabi. Gaļu ir diezgan viegli pagatavot, tā ir barojoša un pazīstama, un tas ievērojami atvieglo pasūtīšanu restorānā. Turklāt tas ir labs avotsolbaltumvielas, viens no veselīga ķermeņa pamata un nepieciešamajiem pamatelementiem. Veģetārisms vienkārši nav visiem piemērots, un tas ir labi. Tātad, kas ir videi draudzīgsunveselība apzinās visēdājs darīt?

Iepazīstieties ar Flexitarian Diet

Termins fleksitārs, kas definēts kā persona, kuras parasti bez gaļas diēta dažkārt ietver gaļu vai zivis, & rdquo; ievadīts Merriam-Webster koledžu vārdnīca 2012. gadā, taču tas ir ātri kļuvis par vienu no lielākajiem veselības vārdiem mūsdienās. Šis popularitātes pieaugums lielā mērā ir saistīts ar tā izmantošanu veselīgas dzīves atbalstītāju vidū, piemēram, Marka Bittmana, The New York Times un autors VB6: Ēdiet vegānu pirms pulksten 6:00 ,un Dawn Jackson Blatner, reģistrēts dietologs un grāmatas autors Elastīgā diēta .

Tātad, vai būt fleksitāram, tas tiešām atšķiras no visēdāja, pescetāra vai vienkārši parasta gaļas ēdāja? Elastīgajiem ir dabūjis pārslu no veģetāriešiem un vegāniem par to, ka viņi nav saistoši vai vienkārši slinki, bet uztura izvēle ir vairāk nekā būt veģetārietim, kurš krāpjas.

lietas, lai padarītu viņu slapju

Fleksitārais marķējums liek domāt par aktīvu un mērķtiecīgu pārvietošanos no diētas ar gaļu. Tas ir veselīgāks ēšanas veids, kas ietver ievērojami vairāk pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu nekā standarta amerikāņu diēta (vai VAD). Maikls Rojens, MD , Klīvlendas klīnikas galvenais veselības speciālists un grupas līdzdibinātājs RealAge .

Galvenā elastīgās diētas būtība ir tieši tā, kas izklausās: tā ir elastīga. Un, ievērojot elastīgo tēmu, pastāv dažādas pieejas. InVB6, Bittmans saka jūs varat ēst dzīvnieku izcelsmes produktus katru dienu, ja vēlaties, bet tikai vakariņām (t.i., pēc pulksten 18:00). Viņš ēdīs brokastis un pusdienas uz augu bāzes, bez piena produktiem, bet vakariņās nebaidās nodoties steika au poivre.

Izmantojot citu pieeju, Blatners piedāvā trīs fleksitārisma līmeņus: iesācēju, progresīvu un ekspertu. Iesācēji sāk ar divām dienām bez gaļas nedēļā (vai samazinot mazāk nekā 26 unces gaļas vai mājputnu nedēļā). Jūs pakāpeniski samaziniet ēdamās gaļas daudzumu, līdz sasniedzat ekspertu līmeni: katru nedēļu piecas bez gaļas, kas nozīmē, ka nedēļā jūs patērējat apmēram deviņas unces gaļas vai mājputnu. Blatners koncentrējas uz ēdot augļus, dārzeņus, riekstus un augu izcelsmes olbaltumvielas, bet vakariņās viņai reizēm vakariņās būs katlu cepetis vai cūkgaļas karbonāde.

Vēl viens domāšanas veids par gaļu, it īpaši sarkano gaļu, ir uzskatīt to par gadījuma rakstura piedevu, & rdquo; Roizens saka. Optimālai veselībai viņš iesaka samazināt sarkanās gaļas daļu līdz apmēram četrām uncēm nedēļā.

Lai arī precīzās summas nedaudz atšķiras, gan Blatners, gan Bittmans ir vienisprātis, ka fleksitārisma vissvarīgākā sastāvdaļa ir nevis tas, cik daudz dienu vai maltīšu nav gaļas, bet gan tas, cik daudzvairākveģetārie ēdieni (vai pilnas dienas). Elastīgumstas nav tīrīšanas plānsvai diēta ar derīguma termiņu, saka Blatners. Tas ir domāšanas veidošana, kas veicina veselīgu ēšanas paradumu visu atlikušo mūžu.

Vai tiešām ēdot šādā veidā es būšu veselīgāka?

Pētījumi ir vērsti uz jā. Tika konstatēts, ka elastīgajiem (pazīstami arī kā daļēji veģetārieši) ĶMI ir ne tikai zemāks nekā pilnvērtīgiem plēsējiem, bet arī viņiem ir mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabēts un ir zemāki mirstības rādītāji Uztura un ķermeņa masas indekss 38000 EPIC-Oksfordas gaļas ēdājos, zivju ēdājos, veģetāriešos un vegānos. Spensers EA, Appleby PN, Deivijs GK. Starptautiskais aptaukošanās un ar to saistīto vielmaiņas traucējumu žurnāls: Starptautiskās aptaukošanās pētījumu asociācijas žurnāls, 2003. gada jūl. 27 (6): ..

Citā pētījumā pēc fleksitāras diētas ievērošanas tikai četras nedēļas dalībnieku kopējais holesterīna līmenis samazinājās gandrīz par 20 punktiem - un ZBL (sliktais holesterīns) samazinājās gandrīz par 15 punktiem Augu izcelsmes diētas ietekme uz lipīdu līmeni plazmā pieaugušiem cilvēkiem ar hiperholesterinēmiju: randomizēts pētījums. Gardner CD, Coulston A, Chatterjee L. Internālās medicīnas annals, 2005. gada maijs.; 142 (9): 1539-3704 .. Zemāks ĶMI un holesterīns nozīmē, ka fleksitoriem, visticamāk, būs zemāks asinsspiediens un veselīgākas sirdis, saka Roizens.

skābo un sārmainu pārtikas produktu saraksts

Plus, daži pētījumi liecina, ka sarkanās gaļas smagā diēta var palielināt jūsu risku vēža gadījumu, bet parasti tiek uzskatīts, ka augu valsts uzturs samazināt savu risku no daudziem vēža veidiem. Augu izcelsmes pārtikā ir mazāk piesātināto tauku, vairāk šķiedrvielu un vairāk fitoķimikāliju, kas varētu samazināt vēža risku, piemēram, krūts, resnās zarnas vai zarnu vēzi, & rdquo; Rojens paskaidro.

Vēl labākas ziņas: Pāreja no VAD uz veģetāro diētu varētu pievienot gadus (līdz vēl 13!) savai dzīvei, saka Roizens. & ldquo; Dzīvnieku izcelsmes produkti veicina iekaisumu organismā, palēnina vielmaiņu un pat var palēnināt imūnsistēmu. & rdquo; viņš saka.

Kāpēc tad vairāk cilvēku lec fleksitārajā vilcienā? Bieži vien tā ir nepareiza saziņa par to, kas patiesībā ir nepieciešams veselīgam uzturam. Vislielākais šķērslis ir olbaltumvielu mīts: lielākā daļa visēdāju neuzskata, ka lielākajā daļā maltīšu viņi varēs uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu uzturā bez gaļas.

InVB6, Bittmans skaidro ka liegt ekstrēmus sportistus, piemēram, CrossFitters un maratona skrējējus (lai arī viņš ir maratonistsunpats fleksitārs), lielākā daļa amerikāņu faktiski ēd divas līdz trīs reizes vairāk olbaltumvielu, nekā viņiem patiešām vajag dienā.

ādas jubilejas dāvanas vīriešiem

& ldquo; Šajā valstī ir gandrīz neiespējami būt olbaltumvielu deficītam, ja vien jūs burtiski neēdat tikai baltos rīsus, & rdquo; saka Kīts Račs, MD , galvenais medicīnas darbinieks Sharecare un triatlonists, kurš finišējis vairāk nekā 20 olimpisko distanču triatlonos.

Turklāt praktiski viss nepieciešamais proteīns var nākt no augiem. Ir daudz garšīgu, vienkāršu iespējuveģetārie pilnvērtīgu olbaltumvielu avoti, piemēram, kvinoja, sojas produkti, rīsi un pupiņas, kā arī veca laba PB&J sviestmaize.

Kā sākt taisni Flexin & rsquo;

Tātad tas ir vienkārši, vai ne? Vienkārši ēdiet mazāk gaļas un pūkas - jūs būsiet veselīgāki, laimīgāki un būtībā izglābāt pasauli. Betmens jums neko nedarīja.

Ne tik ātri. Tehniski - augu bāzes & ldquo; diēta varētu sastāvēt no Pop Tarts brokastīs, sierīgiem nachos (turiet gaļu!) Pusdienās un dārzeņu burgeru, kas vakariņās iesaiņots majonēzes un sīpolu gredzenos, mazgāts ar lielu kolu (tas ir vegāns!).

Kā norāda visi šie elastīgie aizstāvji, tas nozīmē ne tikai ēst mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu, bet arī izvēlēties gudru ēdienu kopumā. Tas nozīmē, ka dārzeņi, augļi, graudi un piena produkti ir minimāli apstrādāti, barības vielu saturoši.

Lai sāktu, izmēģiniet šos vienkāršos veidus, kā samazināt gaļu savā uzturā.

• Uzlādējiet zaļumus. Salātiem, kas jūs faktiski piepilda, sajauciet trīs līdz četras tases salātu, kāpostu vai rukolas ar tonnām citu dārzeņu, piemēram, burkāniem, bietēm, kukurūzu, brokoļiem un sīpoliem, kā arī augu izcelsmes olbaltumvielām (vai divām).
• Salātiem vai rīsu traukā ievietojiet tasi pupiņu vai lēcu vistas gaļai, liellopa gaļai vai cūkgaļai - rīsu bļodā - tie ir tikpat sātīgi un parasti lētāki!
• Ēddārzeņi, piemēram, baltās pupiņas, lēcas un aunazirņi, Bittmans iesakaVB6. Uzkodu pildīšanai viņš iet pēc riekstiem unriekstu sviesti(ievērojot pietāti).
• Izmēģiniet gaļas aizstājējustofū,tempehun citi sojas produkti - kopā ar tonnām dārzeņu, veseli graudi un augļi, Blatners iesakaElastīgā diēta.
• Koncentrējieties uz ēšanas ar zemu kaloriju daudzumu, bet ar barības vielām bagātību, & rdquo; Roizens saka. Tas nozīmē, ka maltītes tiek apvienotas ar šķiedrvielām bagātiem dārzeņiem un daudziem citiem olbaltumvielu avotiem, piemēram, iepriekš uzskaitītajiem.
• Neaizmirstietkvinoja, ļoti universāls grauds, kas satur arī labu daudzumu olbaltumvielu (8 g uz tasi, vārīti) un var uzņemt gandrīz jebkuru garšu - nosaldsuzsāļš.

Takeaway

Elastība nav tikai jogiem. Elastīgais dzīvesveids ir pievilcīgs vairāku iemeslu dēļ - tas palīdz saglabāt optimālu svaru, samazina ietekmi uz vidi un pat var pagarināt jūsu dzīves ilgumu.

Turklāt ir diezgan viegli ievērot diētu, kurā ir mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu un nevēlamu ēdienu, kā arī vairāk dārzeņu, augļu, pākšaugu un minimāli apstrādātu graudu. (Un tas ir lētāk nekā gaļai bagāta diēta.) Vislabākais ir tas, ka jūs nevēlatiesirnoraidīt vecmāmiņas slaveno katla cepeti vai sulīgu hamburgeru pie nākamā piemājas grila.

Atcerieties, ka tā nav pieeja “viss vai neko”. Tā vietā, tāpat kā daudzas lietas dzīvē, mērenība ir galvenā. & ldquo; Ir svarīgi nebūt absolūtam, bet nodrošināt cilvēkiem izvēles iespējas, & rdquo; Rauda saka. Neatkarīgi no tā, cik mazas izmaiņas, tās, visticamāk, būs labākas par pašreizējo standartu. & rdquo;