Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Lai gan var šķist, ka joga ir izgudrota, lai Instagram ietekmētāji varētu jēgpilni pozēt kalnu virsotnēs, senā prakse pastāv jau tūkstošiem gadu un lepojas ar virkni ieguvumu veselībai.
Daži pētījumi liecina, ka joga samazina trauksmi un palielina kognitīvo veiktspēju , palīdz izstiept ķermeni, palīdz mazināt sāpes , un mazina depresijas simptomus .
Neskatoties uz visām labajām lietām, ko dara joga, joprojām ir grūti zināt, ar ko sākt. Es zinu, ka miljoniem reižu esmu dzirdējis “Jums nav jābūt elastīgam, lai nodarbotos ar jogu”, bet, kad jūs nevarat noliekt papēžus Down Dog, un jūsu galva jūtas miljonu jūdžu attālumā no pirkstiem uz priekšu , tas nav iepriecinoši.
Par laimi, jūs patiešām varat nodarboties ar jogu jebkurā vecumā, elastībā un fitnesa līmenī. Izmantojot šīs pamata jogas kustības, jūs uzzināsiet prakses pamatus, nesastiepjot cirkšņa muskuļus.
Bonuss: Jūs varat veikt visas šīs jogas pozas mājās. Tātad, izvelciet savas izstieptās bikses un kādu meditatīvu mūziku un izmēģiniet šīs lieliskās jogas pozas iesācējiem.
1. Kalnu poza
Tadasana
Tas varētu izskatītiesvienkārši stāvu turpozīciju, bet patiesībā tas ir visu jogas stāvošo pozu pamats. Kalnu poza sniedz jums izpratni par savu ķermeni un uzlabo stāju.
Zivis vīrietis Lauva sieviete šķirties
Stāviet ar kājām tikai nedaudz atsevišķi un lieliem pirkstiem pieskaroties. Jūtiet, kā ķermeņa svars vienmērīgi sabalansējas starp kāju bumbiņām un papēžiem. Turiet ceļus nedaudz saliektus un paceliet ķermeņa augšdaļu, it kā to viegli pavelk virkne no galvas augšdaļas.
Uzturot šo pozu, dziļi elpojiet, jūtot, kā jūsu vēders (tieši zem diafragmas) kustas ar katru ieelpu.
Piezīme:Attiecībā uz visām pozām šajā sarakstā saglabājiet dziļu relaksējošu elpošanu. Tas šķiet acīmredzami (“Man jāelpo, kamēr es nodarbojos ar jogu, kas to zināja ?!”), bet jūs būtu pārsteigts, cik bieži jogas prakses laikā aizturat elpu vai sekli elpojat. tl; dr: Turpiniet elpot. Dziļi.
2. Krēsla poza
Utkatasana
Diemžēl krēsls Pose nenozīmē nekāda veida krēslu vai faktisku sēdi. Par laimi, krēsla poza ir lielisks vingrinājums jūsu kājām un kodolam, turklāt tas maigi paaugstina sirdsdarbības ātrumu un palielina cirkulāciju.
Ja šajā pozīcijā jūtat spiedienu vai sāpes ceļos, samaziniet līkumu. Jums nav tupēt līdz galam, lai sajustu ieguvumus, tāpēc saglabājiet kustību drošībājūsuķermeņa.
Sāciet kalnu pozā un paceliet rokas taisni uz augšu. Saglabājiet šo sajūtu “mana galva tiek pacelta līdz griestiem”, saliekot ceļus.
Gurniem virzoties atpakaļ, salieciet ceļus tā, it kā jūs sēdētu iedomātā krēslā. Ja varat, mēģiniet iegūt augšstilbus paralēli grīdai.
Visu laiku turiet rokas taisni virs galvas un palieciet pozā 30 līdz 60 sekundes. Ja jūs varat veikt tikai 10 sekundes un jūsu ceļgali ir tikko saliekti, tas ir labi arī.
3. Dūnu suns (vai dūnu suns uz krēsla)
Utana šišosana
Ja elastīgums nav viena no jūsu stiprākajām pusēm (mēs jūs saņemam), lejupvērsts suns bieži var šķist vilšanās poza. Jūs neesat vienīgais, kurš ir suns, kurš var izskatīties vairāk kā skumjš suns, kurš vienkārši vēlas nolikt. Ja vēlaties iegūt elastību un atvieglot pozu, izmēģiniet šo modifikāciju. Nepieciešams tikai krēsls.
Nolieciet rokas uz krēsla atzveltnes, rokas plecu platumā. Pārvietojiet kājas atpakaļ, līdz tās atrodas tieši zem gurniem. Jūsu ķermenim jābūt 90 grādu leņķī. Palieciet šajā taisnā leņķa pozā un viegli pavelciet gurnus un rokas viens no otra. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes.
Ja vēlaties pāriet uz suni, kas vērsts uz leju, novietojiet rokas uz grīdas un staigājiet ar kājām atpakaļ, līdz jūsu ķermenis veic to pašu taisno leņķi. Pagariniet kājas un sūtiet kājas pret grīdu.
4. Karotājs I
Virabhadrasana I
Lai palielinātu kāju spēku un turpinātu uzlabot stāju, izmēģiniet Warrior I. Ieejot pozā, koncentrējieties uz plecu relaksāciju un krūšu kurvja pacelšanu.
Sāciet kalnu pozā, tad atkāpieties kreiso kāju apmēram 3 pēdas atpakaļ. Kad kājas ir paralēlas (vērstas uz priekšu), salieciet labo kāju. Šajā mini spiešanā pārliecinieties, ka jūsu ceļgals paliek vienā līnijā ar priekšējo kāju un nekad nepārvietojas gar pirkstiem.
Visbeidzot, sasniedziet rokas tieši līdz griestiem, atslābinot plecus prom no ausīm. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes vai ilgāk, ja tā jūtas ērti. Atkārtojiet to pretējā pusē.
5. Karotājs II
Virabhadrasana II
Ja jums patika Warrior I, jums patiks turpinājums: Warrior II - Leģenda par Curly’s Gold . Variants spēka pozā, Warrior II palielina izturību un viegli paver gurnus. Mēģiniet turēt Warrior I, tad dodieties tieši uz Warrior II, lai iegūtu mini plūsmu.
Tāds pats kā Warrior I, stāviet ar kājām apmēram 3 pēdu attālumā. Pagrieziet aizmugurējo kāju par 90 grādiem. Tagad priekšējā kāja ir vērsta uz priekšu, aizmugure ir vērsta uz sāniem, un gurni ir atvērti uz sāniem.
Salieciet priekšējo ceļgalu (atcerieties, ka ceļgals nav jāpagarina pāri pirkstiem) un paceliet rokas ārā (piemēram, T), it kā ar pirkstu galiem mēģinātu sasniegt sienas. Turiet rumpi centrētu starp abām kājām. Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet to pretējā pusē.
6. Koka poza
Vrksasana
Jā, tas izskatās grūti. Bet jums nav nepieciešams iegūt papēdi līdz dzimumorgāniem, lai tas būtu efektīva poza. Tree Pose ir ideāli piemērots spēkam un līdzsvaram. Galvenais ir sākt no sākuma.
Sāciet Mountain Pose. Paceliet labo kāju. Lai sāktu, novietojiet labo kāju pie kreisās potītes. Pagrieziet labo kāju uz sāniem, pagriežot no gūžas. Saglabājiet kreisās kājas iezemēšanās sajūtu, saglabājiet šo pacelto stāju un mēģiniet līdzsvarot. Ja jūsu bilance ir lieliska, mēģiniet pacelt labo kāju augstāk.
Ja jūsu līdzsvars nav ideāls, novietojiet labo pirkstu uz grīdas. Tas joprojām liek lielāku svaru kreisajā pusē un palīdz palielināt līdzsvaru (neuztraucoties par nokrišanu uz sejas). Turiet vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet to pretējā pusē.
7. Stāvoša puse uz priekšu saliekt
Arda Uttanasana
Lieliska poza elastīgai šķērslīnijai. Standing Half Forward Bend ir laba iespēja tiem, kuri nevar pieskarties viņu pirkstiem. Pat ja jūs varat pieskarties pirkstiem, šī pagarinošā poza ir laba iesildīšanās pozām, kurām nepieciešama lielāka elastība.
Sākot no Mountain Pose, noliecieties līdz pusei, turot muguru taisnu. Atbalstiet rokas uz augšstilbiem, apakšstilbiem vai grīdas (atkarībā no elastības). Spiediet pret augšstilbiem (vai apakšstilbiem vai grīdu), lai pagarinātu muguru.
Veiciet dažas dziļas ieelpas šajā pagarinātajā stāvoklī. Pēc tam atslābiniet rokas un muguru un lēnām ripiniet augšup uz kalnu.
8. Zema Lunge
Anjaneyasana
Ikvienam, kurš sēž lielāko dienas daļu, šī ir lieliska poza, lai izstieptu visus šos saspringtos muskuļus. Atverot gurnus, kvadraciklus un hamstringus, šai grīdas pozai vajadzētu justies patiešām labi.
Sāciet no grīdas. Sēžot uz ceļiem, novietojiet labo kāju uz priekšu. Novietojiet rokas abās labās kājas pusēs. Bīdiet kreiso kāju atpakaļ, līdz jūtaties ērti izstiepties.
kā atbrīvoties no ieaugušiem matiem padusēs
Tiem, kuriem ir ierobežota elastība, var būt noderīgi izmantot jogas blokus zem rokām. Pārliecinieties, ka labais ceļgals neliekas pāri pirkstiem. Turiet pozu vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet to pretējā pusē.
9. Tilta poza
Setubandha
1140408983
Bridge Pose palielina mugurkaula elastību un palīdz stiprināt kodolu. Šī poza noved pie asins plūsmas sirdī, un, lai arī sākumā tā var justies neērti, ir nepieciešams tikai nedaudz praktizēt, lai izjustu šīs uzmundrinošās pozas sekas.
Nogulieties uz muguras. Ar saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā uz grīdas paceliet gurnus. Velkot gurnus griestu virzienā, jūs sajutīsiet, kā jūsu kvadrāti, plaukstas locītavas un sēžamvietas sasaistās. Turiet 30 līdz 60 sekundes, tad lēnām un uzmanīgi nogādājiet gurnus atpakaļ uz grīdas.
10. Saistītā leņķa poza
Baddha Konasana
Vienkārša poza, lai atvērtu gurnus un neitralizētu dienu, kad sēžat un skatāties uz datoru. Atlaidoties šajā pozā, nepiespiediet kustības. Dodieties uz vietu, kur jūtat izstiepšanos, nejūtot neērtības vai sāpes.
Ja jums ir cieši gurni vai hamstringi, apsēdieties uz zemas spilvena vai segas, lai paceltu gurnus. Pēc tam salieciet kājas kopā ar kājām un viegli pavirziet pēdas pret gurniem. Turiet katras kājas lielo pirkstu un viegli pavelciet uz āru.
Ļaujiet ceļiem atslābināties pret grīdu un turiet paceltu ribu, mugurkaulu un kaklu. Nepiespiediet ceļus uz grīdas. Ja viņi tagad nepieskaras - tas ir labi! Padomājiet, kā ļaut kāju muskuļiem atslābināties, un laika gaitā jūsu elastība palielināsies.
11. Sēdošs uzbrucējs Bend
Paschimottanasana
Šī poza ir lieliska muguras un plaukstas locītavas stiepšanās. Šī poza piedāvā arī lielisku iespēju nesenākam elpam un nomierināt domas. Ja neesat īpaši elastīgs, iegūstiet šalli, dvieli vai siksnu, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot šo līkumu.
Sēdi uz grīdas, iztaisnotām kājām. Turot stāju paceltu, noliecieties pie gurniem un sniedzieties pret pirkstiem. Ja nevarat sasniegt pirkstus, izmantojiet dvieli (vai siksnu). Nesagraujiet ķermeni uz kājām.
Turot plaukstu krūtis paceltas un plecus uz leju, kad jūs sasniedzat savu pirkstu pusi un jūtat kāju izstiepšanos.
12. Lauvas poza
Simhasana
Lai arī šīs pozas ir vienkāršas, tās nebūt nav viegli. Tāirtomēr viegli ļaut spriedzei iezagties žoklī un valodā, koncentrējoties uz visu pārējo ķermeņa daļu atbrīvošanu. Lai padarītu lietas mazliet dumjš un atvērtu mazākos muskuļus, izmēģiniet Lion Pose.
Sēdi sakrustotām kājām uz grīdas ar paceltu krūtīm. Paņemiet dziļu ieelpu caur degunu. Izelpojot, izvelciet muti plaši un izlieciet mēli. Izelpojot izdodiet “haaa” skaņu. Atkārtojiet tik reižu, cik vēlaties. Tas ir pārsteidzoši katartisks.
13. Kaķa poza
marjaryasana
Brīnišķīgs izstiepums, Kaķis (un sekošana Govs pozai) ir kā mazas mugurkaula masāžas. Saglabājiet šo dziļu atvieglinātu elpu, lai palielinātu savu stiepšanos.
Uz grīdas balstieties uz rokām un ceļiem galda stāvoklī. Izelpojiet un izlieciet muguru griestu virzienā. Lēnām virzieties un atlaidiet galvu pret grīdu, kamēr mugura izliekas uz augšu. Ieelpojiet un atgrieziet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
Nepiespiediet neko. Vienkārši viegli pavirziet mugurkaulu uz augšu, lai palielinātu elastību un atbrīvotu spriedzi. Atkārtojiet kustību vismaz trīs reizes vai tik daudz, cik jums patīk.
14. Govs poza
Bitilasana
Govs poza viegli izstiepj kuņģi, vienlaikus palielinot mugurkaula elastību. Savienojiet to ar Cat Pose, lai iegūtu jauku, vieglu plūsmu.
Uz grīdas balstieties uz rokām un ceļiem galda stāvoklī. Ieelpojot paceliet sēdošos kaulus uz griestiem un krūtīm uz priekšu, ļaujot vēderam nokrist uz grīdas. Izelpojot, atgriezieties neitrālā stāvoklī (vai dodieties uz Cat Pose, lai palielinātu kustību diapazonu).
15. Kājas uz augšu sienas pozā
Viparita Karani
Kā ļoti iesācējs jogā, galvassegu ideja varētu būt diezgan biedējoša. Bet jūs varat iegūt dažas no tām pašām apgriezto pozu sekām, izmantojot pozu Legs Up The Wall Pose.
Tas palielina cirkulāciju krūtīs un maigi izstiepj kājas un muguras lejasdaļu. Tas ir ārkārtīgi nomierinošs, un jūs to varat izdarīt visur, kur jums ir siena.
Novietojiet salocītas segas zem iegurņa, lai atbalstītu apmēram 5 līdz 6 collas attālumā no sienas. Nogulieties uz muguras uz atbalsta, pēc tam pārvietojiet kājas uz sienas. Jūsu kājām jābūt taisnām (ja iespējams) un vertikālām.
Ja stiepšanās ir pārāk spēcīga, notrieciet vēl dažus centimetrus no sienas. Ja tas ir pārāk gaišs, virzieties tuvāk sienai. Sajūtiet, kā gurni un pleci grimst grīdā, kad kājas atslābina pret sienu.
Palieciet pozā vismaz 1 minūti, lai gan jūs varat iet līdz 15 minūtēm, ja tas jums ir ērti.
16. Bērna poza
Atbildēt
Šo pozu varat izmantot prakses beigās vai ikreiz, kad jums nepieciešams pārtraukums. Bērna poza maigi stiepjas gar muguru un dod jums iespēju atkal koncentrēties uz elpu un atpūsties.
Noliecieties uz grīdas, pieskaroties lielajiem pirkstiem. Pārvietojiet ceļus gūžas platumā. Apsēdieties uz papēžiem un ielieciet ķermeņa augšdaļu starp augšstilbiem. Iedomājieties, kā pagarināt mugurkaulu un atbrīvot plecus, kad jūs atpūšaties pozā.
Saglabājiet pozu vismaz 30 sekundes, lai gan jūs varētu palikt tajā 30 minūtes, ja jums tas justos. Šī ir lieliska iespēja elpot un apsveikt sevi, izmēģinot kaut ko jaunu.
fuck boy tekstiņi
Bonusa padomi iesācēju jogiem
Zinot šos jogas pamatus, jums būs daudz vieglāk pievienoties nodarbībai, gan klātienē, gan mājās. Izmantojot šos bonusu padomus, jūs varat staigāt klasē ar augstu pārliecību.
Izmēģiniet hatha jogu
Hatha joga saņem sliktu repu par to, ka tā ir “lēna” joga, taču uzmanība tiek pievērsta apzinātāk. Tā vietā, lai mēģinātu pacelt savu sirdi augstas intensitātes plūsmā, Hatha joga dod jums nedaudz vairāk laika, lai izpētītu katru pozu, pirms dodaties tālāk.
Ja jūs nevarat atrast Hatha klasi, neuztraucieties. Vinjasa jogas intensitāte ir atšķirīga dažādās klasēs, skolotājos. Uzziniet, vai pirms nopietnas saistības varat apmeklēt bezmaksas izmēģinājuma klasi, kas ir labs padoms jebkura veida jogai.
Varbūt nedariet karstu jogu
Kā absolūts iesācējs karstā joga vai Bikram joga var būt mazliet daudz. 90 ° F (32 ° C) (vai vairāk!) Karstums apgrūtina stāvēšanu mierā, nemaz nerunājot par pozu iziešanu. Jums var būt arī reibonis un palielināta sirdsdarbība, veicot karstu jogu (nav lieliski). Sāciet istabas temperatūrā, tad virzieties uz augšu.
Nebaidieties parādīt savu ķermeni
Jums nav jāiet bez krekla ar karstām biksēm, bet nebaidieties valkāt formas tērpus, kas ļauj pārvietoties.
Skolotājs ir tur, lai jūs vadītu pa pozām un laipni labotu jūsu pozīciju. Ja jūs valkājat drēbju drēbes, skolotājam ir grūti redzēt jūsu stāju un veikt labojumus (turklāt jūs nevēlaties, lai jūsu krekls Down Dog plecos līdz pleciem).
Tātad, parādiet sevi! Vai arī valkājiet saprātīgi formas kreklu neatkarīgi no tā, kas jums patīk.
Līdzi ņem ūdeni
Tas, ka šī nav zābaku nometne, nenozīmē, ka jūs nesvīstat. Joga var būt intensīva, tāpēc ienesiet ūdeni, lai nodarbības laikā saglabātu mitrumu un veselību.
Nepalieciet sliktā klasē
Ir daudz jauku pasniedzēju un daži, kas… nav. Ja jūs neuztraucaties ar skolotāju, izmēģiniet citu klasi. Meklējiet instruktoru, kurš aktīvi piedalās un mijiedarbojas ar studentiem.
Sākot darbu, iespējams, pats nevarēsiet iekļūt visās pozās. Skolotājam vajadzētu būt klāt, lai palīdzētu jums atrast alternatīvas pozas vai arī dot jums nelielu nieciņu, lai jūs nokļūtu pareizajā pozīcijā.
Ja jūsu instruktors jūs neatbalsta, kad tie jums ir nepieciešami (vai ir viens no tiemarīuzmanīgi veidi, kas plaukst, izceļot iesācējus), sarullējiet paklāju un namastu tieši pie durvīm.
Jūs varat fart (pasaule nebeigsies)
Pieklājība jogā ir sens joks, bet komēdijā ir patiesība. Jūs varētu fart. Un jūs zināt, ko, tas ir labi. Jogas laikā jums ir jākoncentrējas uz visiem ķermeņa aspektiem visas prakses laikā.
Tas nozīmē, ka cilvēki pavada laiku, koncentrējoties uz sevi, nevis uz citu tiesāšanu. Šis nevērtējums ietver gāzi. Tātad, ja jūs darāt fart, sakiet, atvainojiet mani un atgriezieties darbā. Vai smieties par to!
Jūs varētu justies dumjš šajā brīdī, bet tiešām, mēs visi esam tur bijuši. Jogas farts nepadarīs tevi par sociālo pariju.
Tas ir labi, ja tas nav domāts jums
Joga ir lielisks vingrinājumu veids, taču tas nav paredzēts visiem. Ir lieliski izmēģināt, jo fiziskie un garīgie ieguvumi ir tik bagātīgi. Bet joga nav ikviena tējas tase. Ja mēģināt nodarbību un dažus treniņus mājās, un jūs joprojām nevarat tajā iekļūt, ļaujiet tai iet.
Jūs vienmēr varat atgriezties jogā vēlāk.
