Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Christian Serratos vīrs
Viens no daudzpusīgākajiem rīkiem, ko jūs, iespējams, neizmantojat, smilšu maiss ir lieliski piemērots, ja vēlaties sportot, bet nevēlaties tērētvisu dienutrenēties.
Izmantojot smilšu maisu, smaguma centrs vienmēr mainās, jo smiltis pārvietojas uz priekšu un atpakaļ, liekot jūsu kodolam iesaistīties citādi nekā ar stabils svars , pat ja jūs neveicat a uz kodolu vērsts vingrinājums , skaidro Patrick McGrath, sertificēts personīgais treneris Equinox projekts un SLT NYC.
Ko tas viss nozīmē? Tas nozīmē, ka ar katru kustību jūs saņemat lielāku sprādzienu.
Meklējiet smilšu maisiņus savā vietējā sporta zālē vai studijā vai paņemiet tādu kā SKLZ Super Sandbag lietošanai mājās. Tas ietver četrus 10 mārciņu svara somas, un tam ir vairāki rokturi, lai maksimāli dažādotu.
Turklāt tas aizņem ļoti maz vietas, tāpēc ir ideāli piemērots, ja trenējaties mazs dzīvoklis vai mājas sporta zāle .
Mēs lūdzām McGrath veikt dažus vingrinājumus divi pret vienu, kuru mērķis ir vairākas muskuļu grupas, lai visa ķermeņa treniņš būtu īsāks.
Ja smilšu maisi jums ir jauni vai jums ir problēma, kas, iespējams, ir jāpārveido, iesaka McGrath konsultēšanās ar treneri vispirms, lai palīdzētu jums uzzināt, kā droši turēt un satvert maisu un pilnveidot savu formu.
Kā izmantot šo sarakstu: Veicot katru no šiem vingrinājumiem, pielāgojiet smilšu maisu svaram, kas jūtas izaicinošs, bet ļauj saglabāt labu formu. (Tas ir tik vienkārši, kā maisiņam pievienot svaru vai noņemt.)
Veiciet 15–25 atkārtojumus no katras kustības. Lai izveidotu pats savu treniņu, izvēlieties 4–6 no iecienītākajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir ķermeņa augšdaļa, ķermeņa apakšdaļa un kodols. Starp vingrinājumiem atpūtieties 60 sekundes un pabeidziet 3-4 setus ar 90 sekunžu atpūtu starp komplektiem.
Lai palielinātu izaicinājumu, samaziniet atpūtas laiku starp vingrinājumiem vai kārtām. Varat arī izmēģināt visa ķermeņa smilšu maisa treniņu McGrath, kas izveidots šī raksta beigās.
1. Uz priekšu iestiprināšanās + koka karbonāde
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot smilšu maisu pie sānu rokturiem krūšu līmenī, saliektiem elkoņiem. Soli labo kāju uz priekšu un nolaidies zemāk.
Nolaižoties, pagrieziet rumpi pa labi un izvelciet rokas, lai šūpotu smilšu maisu labā gūžas virzienā, paturot 90 grādu labo ceļgalu. Pabīdiet labo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
2. Apgrieztā apgāšanās + labrīt
Stāviet ar kājām gurnu platumā un smilšu maisu plauktu aiz kakla, turot to pie sānu rokturiem. Soli labo kāju atpakaļ un nolaidies zemāk.
Nospiediet caur kreiso papēdi, lai atkal paceltos sākuma stāvoklī. Ar plakanu muguru un mikroliekumu ceļos, sūtiet gurnus taisni muguru un apakšējo krūtis virzienā uz grīdu, lai sasaistītos ar pakaušiem, sēžamvietām, muguras lejasdaļu un serdi. Nelieciet plecus, nolaižoties.
Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet puses.
3. Sānu lunge + pacelšana priekšā
Stāviet kopā ar kājām, turot smilšu maisu pie sānu rokturiem. Speriet lielu soli pa kreisi ar kreiso kāju un sūtiet gurnus atpakaļ uz leju, lai sānsoli. Pārbaudiet, vai kreisais celis ir vienā līnijā ar pirkstiem un vai pēdas neizgriežas.
Brauciet caur kreiso kāju, lai atgrieztos centrā, un izmantojiet šo impulsu, lai paceltu rokas un paceltu somu pāri dūrēm, kad pacelat to virs galvas. Apgrieziet aizmuguri un nolaidiet maisu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet puses.
Atvieglojiet:Ja jums ir cieši pleci vai plecu daļas, turiet maisa gala rokturus plašākai saķerei vai paceliet to tikai līdz krūšu augstumam.
4. Curtsy lunge + āmurs čokurošanās
Stāviet ar kājām gurnu platumā, šaurā satvērienā turot smilšu maisu pie sānu rokturiem, ar plaukstām uz iekšpusi.
Soli labo kāju pa diagonāli aiz kreisās, lai saliektu kreiso ceļgalu, lai saliektu kreiso ceļgalu, lai nolaistu līkumā. Turiet muguru taisnu un visu laiku paceltu krūtīs.
Nospiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, tad salieciet elkoņus, lai paceltu maisu pie krūtīm un nolaistu muguru uz leju. Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet puses.
5. Vienu kāju pacelšanās + rinda
Nostājieties gari ar kājām kopā, turiet smilšu maisu pie sānu rokturiem, ar plaukstām vērstām iekšā. Turot gurnus kvadrātveida un muguras plakanus, kreiso ceļgalu nolieciet kreisajā pusē, pēc tam eņģiet pie gurniem, lai labā kāja būtu taisna mugura un nolieciet krūtis uz grīdas.
Saspiediet plecu lāpstiņas kopā, lai novērstu muguras noapaļošanu. Pauzējiet kustības apakšā, pēc tam salieciet elkoņus un atvelciet plecus, lai pievilktu smilšu maisu pret krūtīm. Izstiepiet rokas un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pabeidziet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārslēdziet puses.
ko mans vīrs slēpj telefonā
Atvieglojiet:Veiciet standarta nogremdēšanu ar abām kājām uz grīdas.
6. Deadlift + tupēt
Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, turot smilšu maisu pie sānu rokturiem, ar plaukstām vērstu pret ķermeni.
Turot muguru taisni, eņģes pie gurniem un sūtiet muguru atpakaļ, lai nolaistu maisu pret grīdu. Brauciet cauri kāju aizmugurēm, lai nāktu augšā. To darot, izmantojiet kāju spēku, lai uzsistu smilšu maisu, lai tas balstītos jūsu elkoņu izliekumos.
Sēdiet dibenu mugurā un lejā, lai nolaistu tupus, saglabājot svaru papēžos. Paceļoties, pagrieziet smilšu maisu atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.
Atvieglojiet:Pirms salikt kopā, vingriniet strupceļu un pietupienu kā atsevišķus gājienus.
7. Burpee + izrāva
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, turot smilšu maisu pie sānu rokturiem. Šarnīrs pie gurniem, lai nolaistu maisu uz grīdas, saliekot ceļus, lai pārietu augstā dēļu stāvoklī.
Iesaistiet savu kodolu, lai saglabātu taisnu līniju no galvas līdz kājām. Pārlēkt kājas atpakaļ uz rokām un braukt caur kājām stāvēt.
Paceloties, izmantojiet impulsu no ķermeņa apakšdaļas, lai paceltu maisu un ar vienu ātru kustību virzītu elkoņus uz augšu pret pleciem, pagrieztu maisu un piespiediet to augšpusē. Nolaidiet maisu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Atvieglojiet:Ieiet ar kājām burpee un no tā, nevis lekt. Ja jums ir plecu sāpes vai diskomforts, paceliet maisu tikai līdz krūšu augstumam.
8. Squat + plecu nospiešana
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pie pleciem saliekot smilšu maisu. Nosūtiet gurnus atpakaļ un nolaidiet tupus.
Turot ribas aizvērtas un serdes ieslēgtas, brauciet caur papēžiem, lai nostātos, nospiežot maisu virs galvas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
9. Salocīts tupējums + augsts vilciens
Stāviet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, pirksti ir pagriezti leņķī. Turiet smilšu maisu aiz sānu rokturiem, ar plaukstām vērstu pret ķermeni.
Turot rumpi vertikāli, salieciet ceļus, lai apsēstos tupē - to jutīsit iekšējos augšstilbos. Brauciet caur papēžiem, lai stāvētu un izvelciet elkoņus augstu vertikālā rindā. Nolaidiet maisu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
10. Glute tilts + pulovers
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas, turot smilšu maisu pie sānu rokturiem taisni uz augšu uz krūtīm. Brauciet caur papēžiem, lai piesaistītu glutes un paceltu gurnus griestu virzienā.
Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, sasniedzot rokas virs galvas, dodoties tikai tik tālu, cik vien iespējams, neizliekot muguru no grīdas. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
11. Sānu vilkšana + zirneklis
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar taisnu muguru un smilšu maisu uz grīdas kreisās kreisās rokas kreisajā pusē. Turot gurnus un plecus nekustīgi, ar labo roku satveriet smilšu maisu aiz gala roktura un velciet to zem jums pa labi.
sānu bizes frizūras īsiem matiem
Novietojiet labo roku uz leju un velciet labo celi labā elkoņa virzienā. (Jums tas jājūt slīpumos, bet negrieziet gurnus un nenoslogojiet kaklu.)
Atkārtojiet to otrā pusē, velkot maisu pa kreisi un velkot kreiso ceļgalu uz kreiso elkoni. Turpiniet mainīt malas.
Atvieglojiet:Veiciet dēli uz ceļiem.
12. Krievu vērpjot + mētāt
Sāciet sēdēt ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas. Turot smilšu maisu ar abām rokām (bez rokturiem), nostipriniet savu kodolu garam mugurkaulam un noliecieties apmēram 45 grādus atpakaļ, līdz jūtat, ka jūsu abs ir iesaistījies.
Paceliet kājas no grīdas un atrodiet līdzsvaru uz saviem sēdēšanas kauliem. Turot nekustīgu ķermeņa lejasdaļu, pagrieziet rumpi pa labi, lai uzsistu smilšu maisu uz grīdas.
Atgriezieties centrā un iemetiet maisu gaisā. Noķeriet maisu ar abām rokām. Atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet mainīt malas.
Atvieglojiet:Novietojiet kājas uz grīdas vai lāpšanas vietā nospiediet plecu.
Kopējā ķermeņa smilšu maisa treniņš
Fotogrāfija: Džūlija Hembree
Atrašanās vieta: Equinox projekts
