Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Starp ārprātīgu darba vai skolas grafiku, ķēms pērkona negaisu un pārpildītām ģērbtuvēm, vingrošana mājās var viegli pārspēt trenažieru zāli.
Un, lai gan svīšana dzīvojamā istabā var šķist drošs veids, kā iekļauties treniņā - nav redzams ilgs pārvietošanās laiks vai duša, dažreiz tas neizrādāsdiezgankā arī jūs cerējāt.
Tāpat kā tajā laikā, kad mūsu lejā esošais kaimiņš uzsita pie ārdurvīm lēciens pa vidu vai kad mūsu istabas biedrs draudēja mūs pēc tam padzīt piektais burpee . Apakšējā līnija: trokšņaini treniņi nav tā vērts, lai atsavinātu mūsu istabu (vai dusmotu kaimiņus).
Tāpēc mēs jautājām ekspertiem, sertificētiem personālajiem treneriem Lacey Stone un Erina Nemeta par risinājumu, kas nenozīmē, ka treniņu ved uz pārāk dārgu sporta zāli.
Šī 30 minūšu visa ķermeņa ķēde ietver statiskus aizturējumus un tikai ķermeņa svars virzās uz nopietni efektīvu treniņu, kura mērķauditorija ir katra lielākā muskuļu grupa. Un jūsu istabas biedrs nedzirdēs palūrēt (ja vien jūs spēlējat Billijs Eilišs pārāk skaļi).
Klusais treniņš
Vai esat gatavs svīst, neizdodot skaņu? Pabeidziet 3 šādas ķēdes kārtas. Ja nepieciešams, ritiniet uz leju, lai iegūtu detalizētus katra gājiena aprakstus.
Lai iegūtu konkurētspējīgu nojautu, laiku sev un mēģiniet noskūt sekundes no katras kārtas. Vai arī, lai iegūtu sociālo vērpjot, Stouns iesaka izaicināt savu istabas biedru uz draudzīgu sejas izjūtu - vienkārši saglabājiet maigu runu ar nelielu čukstu.
Mājas vingrinājumu sadalīšana
1. Dēlis
Laiks: 30 līdz 60 sekundes
Lai sasildītu visus ķermeņa muskuļus un sasmalcinātu šo kodolu, sāciet adēlis. Novietojiet plaukstas uz zemes aptuveni plecu platumā, izlīdzinot elkoņus zem pleciem, tāpat kā jūs gatavojaties darīt a atspiešanās .
Iezemējiet pirkstus grīdā, saspiediet glutes un skatieties uz punktu uz grīdas sev priekšā. Turiet 30 līdz 60 sekundes, neapdraudot formu.
Padariet to grūtāku: Īstam izaicinājumam līdzsvarojiet rokas zāļu bumba vai basketbols. Nesakiet, ka mēs jūs nebrīdinājām.
divi. Gaisa tupēšana
Reps: piecpadsmit
Stāviet ar kājām gurnu platumā, vēršot pirkstus nedaudz uz āru, rokas pie sāniem. Salieciet ceļus un pabīdiet dibenu uz leju un ārā, it kā jūs sēdētu krēslā. Noliecoties, paceliet rokas sev priekšā paralēli grīdai.
Turiet lielāko daļu sava svara papēžos, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nekad neaiziet gar pirkstiem. Nolaidieties pēc iespējas tālāk, neapdraudot savu formu. Tad iztaisnojiet kājas un saspiediet glutes pacelties atpakaļ uz augšu, nolaižot rokas atpakaļ uz sāniem.
Padariet to grūtāku: Pārtrauciet vienu sekundi katra pietupiena apakšā. Ja jums ir gulta, dīvāns vai kafijas galdiņš, kas ir zemu līdz zemei, pirms piecelšanās panākt, lai muca pieskaras virsmai.
3. Tricepss
Reps: piecpadsmit
Apsēdieties uz gultas vai dīvāna malas, turot rokas tieši ārpus gurniem. Paceliet ķermeni uz augšu un ejiet kājas ārā, līdz ceļi ir virs papēžiem.
Saliekt elkoņus 90 grādu leņķī. Nolaidiet gurnus tieši virs grīdas. Paplašiniet elkoņus, nospiežot ķermeni.
Padariet to grūtāku: Iztaisnojiet kājas, nevis turiet ceļos saliektu. Vingrinājuma apakšdaļā varat pievienot arī aizturi.
Četri. Lunge ar aizturi
Reps: 10 uz vienu kāju
Stāviet kopā ar kājām. Speriet lielu soli uz priekšu ar kreiso kāju. Nolaidiet sevi taisni uz leju, lai jūsu kreisais celis paliktu pāri kreisās pēdas augšdaļai.
Pacelieties uz labās kājas pirkstiem, kamēr jūsu aizmugurējais ceļgals lidinās virs grīdas. Pirms atgriešanās sākuma pozīcijā turiet 3 pilnas reizes. Alternatīvās kājas.
Padariet to grūtāku: Paņemiet hanteles pāri un turiet pa vienai katrā rokā, vai iebrūkiet pieliekamajā un izmantojiet divas zupas bundžas.
5. Supermens
Reps: piecpadsmit
Tas ir putns, tas ir lidmašīna, tas ir ... maldinoši vienkāršs pamatuzdevums. Gulēt ar seju uz leju ar izstieptām rokām un kājām. Turiet galvu pret grīdu, lai kakla stāvoklis būtu neitrāls.
Ar iesaistīts kodols , paceliet rokas un kājas uz augšu pret griestiem, ar savu ķermeni veidojot iegarenu “U” formu. Pirms nolaižat muguru uz leju, 3 sekundes pauzējiet, pilnībā vingrinot vingrinājumu. Ja jūtat spriedzi vai sāpes muguras lejasdaļā, nekavējoties nolaisties uz leju.
Padariet to grūtāku: Turiet vingrinājumu 5 vai 10 sekundes, pēc tam dodieties cīņā pret dažiem sliktajiem puišiem.
6. Krievu vērpjot
Reps: 15 vienā pusē
Sēdi uz zemes. Salieciet ceļus, lai papēži būtu apmēram pēdas attālumā no jūsu dibena. Noliecieties nedaudz aizmugurē, noapaļojot mugurkaulu. Paceliet pēdas dažus centimetrus no zemes. Potīšu šķērsošana var palīdzēt līdzsvarot.
Novietojiet rokas taisni uz priekšu sev priekšā un salieciet rokas kopā, nedaudz saliecot elkoņus. No sava kodola pagrieziet, cik vien iespējams, pa labi, ļaujot sekot rokām, pleciem un acīm.
Turiet kājas sākuma stāvoklī. Pēc izstiepšanās, cik vien iespējams, mainiet virzienu bez pauzes un atdariniet kustību pa kreisi.
mans vīrs mani ignorē
Padariet to grūtāku:Turiet a zāļu bumba (vai smagu mācību grāmatu) jūsu rokās.
7. Glute tilts
Reps: piecpadsmit
Gulēt uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājas līdzenām uz grīdas. Jūsu rokām jābūt pie sāniem, plaukstas uz leju. Paceliet gurnus, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Turiet šeit 2 sekundes.
Lai atgrieztos lejā pie paklāja, vispirms pacelieties uz pirkstgaliem. Tad nolaidiet dibenu atpakaļ pa zemi, pa vienam skriemeļiem.
Padariet to grūtāku: Turiet pozu ilgāk. Varat arī mēģināt iztaisnot vienu kāju vienlaikus.
8. Sēdēt
Laiks: 30 līdz 60 sekundes
Nostājieties apmēram 2 pēdu attālumā no sienas, vērsti pret to. Atbalstieties pret sienu un slīdiet uz leju, it kā sēžot krēslā. Kad ceļi ir aptuveni 90 grādu leņķī, savelciet vēdera izeju, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali paliek tieši virs pirkstiem. Turiet 30 līdz 60 sekundes.
Padariet to grūtāku: Paceliet abus papēžus un turiet. Katrā rokā var turēt arī hanteli. Varētu arī veiciet dažus bicep cirtas kamēr tu esi tur.
