Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Iespējams, ka, ja jūs iepriekš esat izmantojis kettlebellus, jūs zināt, kā šūpoties & rsquo; em , kas, pēc kāda laika, kļūst mazliet garlaicīgs. Tātad, kā jūs varat mainīt lietas, lai iegūtu vairāk no sava iecienītā spēka apmācības rīka? Vienkārši uzsitiet to uz galvas.
& ldquo; Šūpošanās kettlebells 
strādā aizmugurējā ķēde, ieskaitot muguru, plecus, kājas un pakaušus, & rdquo; paskaidro Kenijs Vitmans, sertificēts personīgais treneris un programmas direktors plkst Mierinājums Ņujorkā. & ldquo; Bet, turot kettlebellu ar dibenu uz augšu, vingrinājumos tiek panākts līdzsvars un stabilitāte. & rdquo;
Mēs lūdzām Santucci dalīties ar mums ar visveiksmīgākajiem kettlebell vingrinājumiem no apakšas uz augšu. Šīs kustības koncentrējas uz plecu izturības un stabilitātes veidošanu, kas var būt vai nu viss jūsu treniņš, vai arī darboties kā lieliska iesildīšanās smagai celšanas dienai.
Kā izmantot šo sarakstu: Veiciet katru no kustībām zemāk 10 līdz 12 atkārtojumiem vai 30 sekunžu aizturēšanai. Ja esat pieredzējis, izmēģiniet 15 atkārtojumus. Lai padarītu kādu no šiem vienas rokas kustībām grūtākus, jūs varat pievienot otru kettlebell divroku progresēšanai. Un, ja jūs meklējat rutīnu, izmēģiniet plūsmas secību, ko Santucci salika šī raksta beigās.
Un ņemiet vērā: šīs kustības izaicina jūsu līdzsvaru un stabilitāti, tāpēc jūs vēlaties iet vieglāk, nekā jūs parasti darītu ar kettlebell šūpolēm. & ldquo; Sievietēm jāsāk ar a 6 kilogramu zvans 
un vīrieši ar 8 kilogramus smags zvans , & rdquo; Santucci iesaka. Un tad no turienes virzieties augšup. & ldquo; Ja jūs nevarat turēt tējkanna dibenu uz augšu, turiet rokturi sānos, lai zvans būtu sānis šīm kustībām. & rdquo;
1. Apakšējā augšdaļa ar vienu roku
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot kettlebell kreisajā rokā. Turot kreiso elkoni tuvu sānu ķermenim, salieciet elkoni, lai paceltu dūri uz pleca (tā ir jūsu sākuma pozīcija). Lai panāktu līdzsvaru, izvelciet labo roku. Turot vēdera sajūtu un nekustīgu ķermeni, izstiepiet kreiso roku, lai kettlebell nospiediet uz augšu griestu virzienā. Lēnām nolaidiet, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet 10 līdz 15 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
2. Šūpoties turēt
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot kettlebell kreisajā rokā, labā roka izstiepta līdzsvaram. Eņģis pie gurniem un nedaudz saliekt ceļus, šūpojot kettlebell starp kājām. Virziet gurnus uz priekšu, lai šūpotu kettlebell un nostātos uz augšu, izmantojot impulsu, lai kreiso dūri novestu pie kreisā pleca, līdzsvarojot un stabilizējot zvana dibenu. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē.
3. Dubultā pārmaiņus nospiediet
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot katliņu katrā rokā, dibeni uz augšu, dūres plecu augstumā un elkoņi tuvu sānu ķermenim. Turot nekustīgu labo roku, izstiepiet kreiso roku, virzot kettlebell uz augšu griestu virzienā. Lēnām nolaižot muguru uz leju, izvelciet labo roku, virzot kettlebell uz augšu griestu virzienā. Turpiniet pārmaiņus.
4. Reverse Lunge
Stāviet ar kājām plecu platumā, līdzsvarojot katlā uz augšu esošo kettlebellu plecu augstumā. Turot rokas nekustīgi, atkāpieties labajā kājā un salieciet ceļus līdz 90 grādiem, labais gurns sakrauts tieši virs labā ceļgala, kreisais ceļgals sakrauts tieši virs kreisās potītes. Pabīdiet kreiso papēdi, lai nostātos atpakaļ. Atkārtojiet citu kāju 1 atkārtojumam.
5. Double Floor Press
Sāciet sēdēt un satveriet katlu ar katru roku un plauktu pie pleca. Noliecieties, lai gulētu uz augšu, saliekti ceļi, kājas plakanas uz grīdas, rokas saliektas līdz 90 grādiem, līdzsvarojot kettlebellus. Izstiepiet rokas, lai nospiestu kettlebellus griestu virzienā. Apakšējā mugura uz leju līdz elkoņiem, kas saliekti par 90 grādiem. Atkārtojiet. Padariet to grūtāku: nospiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus tilta stāvoklī ar muguru un glutes no zemes. Palieciet šajā tilta stāvoklī visu komplektu.
6. Sānu dēļu turēšana
Sāciet ar apakšdelma sānu dēli kreisajā pusē, elkonis zem pleca, kodols ieslēgts, kettlebell labajā rokā. Salieciet elkoni, lai līdzsvarotu kettlebell dibenu ar plaukstu uz priekšu, plaukstu tieši virs elkoņa un elkoņu tuvu sānu ķermenim. Paplašiniet labo roku, nospiežot kettlebell uz augšu pret griestiem, turiet 30 sekundes. Atkārtojiet to no otras puses.
7. Aizturēšana virs galvas
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot kettlebell kreisajā rokā. Turot kreiso elkoni tuvu sānu ķermenim, salieciet elkoni, lai paceltu kettlebell līdz plecu augstumam ar dibenu uz augšu. Izlīdziniet labo roku uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Turot ķermeni nekustīgi, izstiepiet kreiso roku, lai kettlebell nospiediet uz augšu pret griestiem. Turiet 30 sekundes. tad atkārtojiet no otras puses.
8. Sānu dēlis ar korķa skrūves presi
Sāciet ar apakšdelma sānu dēli kreisajā pusē, elkonis zem pleca, kodols ieslēgts, kettlebell labajā rokā. Salieciet elkoni, lai līdzsvarotu kettlebell dibenu ar plaukstu uz priekšu, plaukstu tieši virs elkoņa un elkoņu tuvu sānu ķermenim. Šī ir jūsu sākuma pozīcija. Paplašiniet labo roku, piespiežot kettlebell uz augšu pret griestiem, pagriežot plaukstu pa kreisi (pret pēdām). Apgrieziet pagriezienu, lai kettlebell nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
9. Squat ar vienas rokas turēšanu
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot kettlebell kreisajā rokā. Turot kreiso elkoni tuvu sānu ķermenim, salieciet elkoni, lai paceltu dūri uz pleca, līdzsvarojot kettlebell dibenu uz augšu. Izlīdziniet labo roku uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru. Turot kreiso roku nekustīgi, sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai sēdētu papēžos, tupēdami, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai, kamēr krūtis paliek paceltas. Pabīdiet papēžus, lai atgrieztos stāvus. Veiciet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
10. Dubultā statiskā turēšana
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā turot katlu. Saliekt elkoņus līdz 90 grādiem un pacelt elkoņus līdz plecu augstumam, kettlebell dibeni vērsti uz augšu. Turiet 30 sekundes.
dažāda veida apskāvieni no puišiem
11. Šūpoles uz apakšu
Stāviet ar kājām plecu platumā, turot kettlebell kreisajā rokā, labā roka izstiepta līdzsvaram. Eņģis pie gurniem un nedaudz saliekt ceļus, šūpojot kettlebell starp kājām. Virziet gurnus uz priekšu, lai stāvētu atpakaļ uz augšu, virzot kettlebell uz augšu un virs galvas, visu laiku turot kreiso roku taisnu. Ar vadību lēnām nolaidiet kettlebell atpakaļ uz leju un šūpojiet, lai atkārtotu. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
12. Vējdzirnavas ar aizturēšanu virs galvas
Stāviet ar kājām tikai platāk nekā gurni, kettlebell kreisajā rokā, roka izstiepta taisni virs galvas. Turot acis uz zvana virs galvas, nedaudz salieciet ceļus, sasniedzot labo roku labās kājas iekšpusē. Nostājieties augšā. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
13. Norīkojuma pozīcija turku piecelties
Šis gājiens (turku piecelšanās pirmā daļa) ir lielisks veids, kā uzkrāt spēku, lai pārietu uz pilnu gājienu. Apgulieties uz augšu, labā kāja izstiepta, kreisā kāja saliekta un pēda plakana uz zemes. Atbalstiet labo roku uz zemes uz sāniem un kreisajā rokā turiet augšpusē kettlebell dibenus. Turot acis uz zvana, izstiepiet kreiso roku taisni uz augšu plaukstu pār plecu. Nostipriniet serdi, salieciet labo elkoni un nolieciet zemi, nomizojot kreiso plecu līdz sēdēšanai. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to no otras puses.
Fotogrāfija: Džūlija Hembree
Atrašanās vieta: Mieriniet Ņujorku
