Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs, iespējams, esat iepazinies ar biotīna piedevām - jūs zināt, tabletes vai gumijas, kas sola palielināt matu augšanu, vienlaikus padarot pavedienus stiprākus un veselīgākus.
Bet ļaujiet mums ietaupīt pāris dolārus: labākais veids, kā iegūt biotīns ir no jūsu uztura, un no turienes ir daudz pārtikas, kas bagāts ar biotīnu (iespējams, jūs jau tos katru dienu ēdat).
Getty attēli
Uzturs: Cik daudz biotīna jums vajag?
Biotīns ir B vitamīns kas palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā, un tas ir būtiski acu, matu, ādas un smadzeņu darbībai. Tas arī atbalsta aknu darbību.
Tā kā biotīns ir ūdenī šķīstošs vitamīns, jūsu ķermenis to neglabā, un tas iziet caur urīnu. Lai uzturētu atbilstošu līmeni, tas regulāri jālieto.
Par laimi, tas nav grūti: biotīna deficīts ir ļoti reti, un jums patiešām vajag tikai apmēram 30 mikrogramus dienā. Turklāt tas ir atrodams tik daudzos parastajos pārtikas produktos, ka jums pat nav smagi jāstrādā, lai sasniegtu šo ikdienas mērķi.
15 ar biotīnu bagāti pārtikas produkti
Biotīna piedevas nav vajadzīgas, ja jūs regulāri ēdat dažus no šiem pārtikas produktiem.
1. Olu dzeltenumi
Olas ir pildītas ar B grupas vitamīniem (kā arī citas labas lietas, piemēram, olbaltumvielas un dzelzs). Dzeltenums ir bagātīgs biotīna avots, un visa vārīta ola nodrošina 10 mikrogramus biotīna, kas ir aptuveni 33 procenti no dienas vērtības (DV).
Vienkārši pārliecinieties, ka tos pilnībā pagatavojat: olu baltumi satur olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, un tas var negatīvi traucēt biotīna uzsūkšanos, ja tos ēd neapstrādātus.
2. Dārzeņi
Lielākā daļa pākšaugu ir lielisks biotīna avots, no kuriem divi bagātākie ir zemesrieksti un sojas pupas.
1 unces (28 gramu) grauzdētu zemesriekstu porcijai ir nedaudz mazāk par 5 mikrogramiem biotīna jeb 17 procentiem no DV. 3/4 glāzes (100 gramu) porcijā veselu sojas pupu ir 19,3 mikrogrami biotīna, kas ir 64 procenti no DV.
Citsdārzeņiavoti ietver zirņus, pupas un lēcas, kas arī ir pilns ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un mikroelementiem.
3. Rieksti un sēklas
Lielākā daļa riekstu un sēklu ir labs biotīna avots, īpaši saulespuķu sēklas un mandeles.
1/4 tasei (20 gramu) grauzdētu saulespuķu sēklu porcijai ir 2,6 mikrogrami biotīna jeb 10 procenti no DV. 1/4 tase (30 grami) grauzdētu mandeļu satur 1,5 mikrogramus vai 5 procentus DV.
Rieksti un sēklas ir arī lielisks šķiedrvielu, nepiesātināto tauku un olbaltumvielu avots.
4. Aknas
Tas, iespējams, nav jūsu ikdienas uztura sastāvdaļa, taču orgānu gaļa, piemēram, aknas, ir labākais biotīna avots, kas tur atrodas (kas ir jēga, ņemot vērā, ka biotīns tiek uzglabāts aknās).
Tikai 3 unces (75 grami) vārītas liellopa gaļas aknās ir gandrīz 31 mikrogrami biotīna.
Vārītās vistas aknās ir vēl vairāk: 138 mikrogrami 3 unces (75 gramu) porcijā.
5. Saldie kartupeļi
Saldie kartupeļi ir viens no labākajiem dārzeņu biotīna avotiem. 1/2 glāzes (125 grami) vārītu saldo kartupeļu porcija satur 2,4 mikrogramus biotīna jeb 8 procentus no DV.
Viņiem ir arī daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un karotinoīdu antioksidanti , padarot viņus par ļoti veselīgu izvēli kopumā. Un tas nekaitē, ka tie garšo patiešām labi (tikai sakot).
6. Sēnes
Sēnēs ir augsts biotīna saturs, kas faktiski tos pasargā no parazītiem un plēsējiem savvaļā.
Aptuveni 20 vāciņos (120 grami) konservētu pogu sēņu ir 2,6 mikrogrami biotīna, kas ir gandrīz 10 procenti no DV. 1 glāzes (70 gramu) porcijā sasmalcinātu, svaigu pogu sēņu ir vēl vairāk: 5,6 mikrogrami.
Šīm barības vielām bagātajām sēnēm papildus tam ir tik daudz citu labumu veselībai. Tie ir lielisks selēna, magnija un antioksidantu avots.
7. Banāni
Nav daudz augļu, kas jūs piesaistīs biotīnam, bet banāni saņems nelielu devu. Viens mazs banāns (105 grami) nodrošina apmēram 0,2 mikrogramus biotīna jeb 1 procentu no DV.
Banāni ir arī pilns ar šķiedrvielām, ogļhidrātiem un mikroelementiem, piemēram, B grupas vitamīniem, varu un kālijs , tāpēc jāņem vērā vēl daudz citu priekšrocību.
8. Brokoļi
Brokoļi ir labāk pazīstams šķiedrvielu, kalcija un A un C vitamīnu avots, taču tas arī nodrošina nelielu biotīna daudzumu. 1/2 tase (45 grami) neapstrādātu, sasmalcinātu brokoļu satur 0,4 mikrogramus.
9. Raugs
Pārsteidzoši daudz biotīna varat atrast divos dažādos rauga veidos: uztura raugs un alus raugs (konkrētie daudzumi atšķiras atkarībā no zīmola).
Alus raugu, jeb aktīvo raugu, izmanto alus pagatavošanai un maizes pagatavošanai. Cepšanai izmantotā standarta 2,25 tējkarotes (7 gramu) aktīvā sausā rauga paciņa nodrošina 1/4 mikrogramus biotīna jeb 5 procentus no DV.
Uztura raugs ir neaktīvs raugs, ko bieži izmanto bezalkoholiskā siera pagatavošanai (jūs varat ēst arī pats). Tas var saturēt līdz 21 mikrogramiem biotīna uz katrām 2 ēdamkarotēm (16 gramiem).
10. Avokado
Šeit ir vēl viens iemesls mīlēt avokado: tie ir lielisks biotīna avots.
Vidējs avokado (200 grami) satur vismaz 1,85 mikrogramus biotīna jeb 6 procentus no DV. Tie ir arī lielisks folātu un nepiesātināto tauku avots.
11. Lasis
Ciktāl tas attiecas uz jūras veltēm, lasis ir labākā izvēle biotīnam. 3 unces (85 grami) vārīta laša porcija satur 5 mikrogramus biotīna.
Lasis ir arī pildīts ar omega-3 taukskābēm, kas arī lieliski noder cilvēkiem, kuri cenšas padarīt matus veselīgākus. Šādi veselīgi tauki varētu palīdzēt novērst matu izkrišanu.
12. Tunzivis
Tunzivju konservi ir ne tikai ērti, bet arī labi. Un tas notiek ar biotīnu. 3 oz. Kārbā (85 grami) tunzivju, kas iesaiņota ūdenī, ir 0,6 mikrogrami biotīna.
Tunzivju konservos ir arī daudz omega-3 taukskābju, un tas ir lielisks olbaltumvielu, D vitamīna, selēna un joda avots.
13. Spināti
Spināti ir vēl viens dārzenis, kas piedāvā pienācīgu daudzumu biotīna. 1/2 tase (64 grami) vārītu spinātu piedāvā 0,5 mikrogramus biotīna. Spinātiem ir tik daudz citu priekšrocību: tas ir lielisks šķiedrvielu, kalcija, dzelzs, folskābes un A un C vitamīnu avots.
14. Piena
Biotīnu nelielos daudzumos varat atrast piena produktos, piemēram, pienā, jogurtā un sierā.
1 unces (28 grami) čedaras siera porcija satur 0,4 mikrogramus biotīna, 1 glāze (128 grami) porcijā ar 2 procentiem piena satur 0,3 mikrogramus biotīna, un 1 glāze vienkārša jogurta (128 grami) satur 0,2 mikrogrami biotīna.
Kamēr jums nav piena jutības, šie priekšmeti ir lielisks kalcija, kālija, D vitamīna un olbaltumvielu avots.
15. Gaļa
Noteikta gaļa var būt arī labs biotīna avots. Tie ietver cūkgaļas karbonādes un vārītu hamburgeru gaļu.
3 unces (85 grami) porcija gan vārītas cūkgaļas karbonādes, gan vārītas hamburgeru gaļas satur 3,8 mikrogramus biotīna jeb 13 procentus no DV.
rituāls 2017 wiki
