Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Brokastīs jūs ēdāt jogurtu un granolu, pusdienās grilētus vistas salātus ar balzamiko vinigretu, proteīna batoniņu kā pēcpusdienas uzkodu un vakariņās pilngraudu makaronus ar tomātu mērci.
Šī diena izklausās pēc tā, ka tā ir pelnījusi veselīga uztura piekrišanu. Neskatoties uz to, ka tas ir pildīts ar pilngraudu graudiem, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, ir viena problēma: šī ēdienkarte viegli iesaiņo vairāk nekā 50 gramus pievienotā cukura (mēs matemātiku izpildījām pēc tipiskiem porcijas lielumiem). Tas ir vairāk nekā divas reizes lielāks nekā Amerikas veselības asociācija iesaka sievietēm (25 grami dienā) un krietni pārsniedz maksimālo ieteicamo devu vīriešiem (37,5 grami). Tātad pat visi no mums * kopumā * veselīgi ēdāji var patērēt daudz vairāk cukura, nekā mēs domājām.
Bet jūs pat neēdāt šokolādi, lai skaļi raudātu, tad no kurienes tas cukurs ?! Mēs gatavojamies to sadalīt jūsu vietā.
1. Granola
Kas?! Tas ir veselīga uztura iemiesojums (vai ne?). Jūs, iespējams, pašlaik attēlojat auzu, riekstu un sēklu attēlus. Kā tas varētu būt neveselīgi? Tā nav, līdz tiek sajaukti smagas rokas papildinājumi.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Meklējiet vārdus, kas pārsniedz tikai & ldquo; cukuru & rdquo; sastāvdaļu sarakstā: citi vainīgie ir brūnie rīsu sīrups, melase, kukurūzas sīrups, iztvaicēta niedru sula un rīsu iesala sīrups. Un pievērsiet uzmanību porciju izmēriem. Uztura etiķetē var teikt, ka granolā ir tikai 8 grami cukura uz porciju, bet, ja porcijas lielums ir norādīts kā 1/4 tase (kurš ēd tikai 1/4 tasi?), Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, pazemināt 16 gramus.
Zīmols, kuru mēs mīlam
Granola bez Elizabetes glutēna
2. Olbaltumvielu bāri
Olbaltumvielu bāra nomocīšana ir gudra lieta, ko darīt pēc treniņa, vai ne? Nu & hellip; dažreiz. Mēs veltījām veselurakstuuz dažu olbaltumvielu batoniņu briesmām, bet šeit ir secinājums: lai gan tie var būt ērta izvēle, lai uzpildītu hardcore treniņus, daudziem ir vairāk cukura nekā konfekšu batoniņā.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Uzmanieties no brūno rīsu sīrupa, niedru sīrupa un niedru invertes sīrupa, kurus bieži pievieno, lai uzlabotu garšu. Bet arī uzmanieties cukura spirti piemēram, glicerīns un malitols. Tos parasti lieto olbaltumvielu batoniņos, lai saglabātu zemāku cukura daudzumu, bet tas nav lieliski piemērots jūsu zarnām.
Zīmols, kuru mēs mīlam
3. Labība
Tirgū ir aptuveni 20 gaziljonu graudaugu, sākot no šokolādes kraukšķīgajiem līdz klijām pildītām pārslām un bez lipekļa kopām. Bet viena lieta, kas 90 procentiem no viņiem ir kopīga: viņi ir piekrauts ar pievienotu cukuru .
Uz ko jāpievērš uzmanība
Jūs atradīsit visas formas: vienkāršs cukurs, iesala sīrups, iztvaicēta niedru sula, augstas fruktozes kukurūzas sīrups, dekstroze, brūnā cukura sīrups, augļu sulas un hellip; saraksts turpinās. Pievērsiet uzmanību augļu šķirnēm, piemēram, ar zemu tauku saturu rozīņu klijām, kas var saturēt 17 vai 18 grami cukura uz porciju.
Zīmols, kuru mēs mīlam
Barbaras lācēni
4. Jogurts
Aromatizēts jogurts bieži ir daļa no & ldquo; veselīga & rdquo; brokastis, un, lai gan tas var nodrošināt vairākas galvenās barības vielas, piemēram, olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu, daudzi zīmoli ielīst tonnā papildu cukura, it īpaši šajos augļos uz augšu vai medus. Jogurts: loma veselīgā un aktīvā novecošanā. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Amerikas klīniskās uztura žurnāls, 2014. gada aprīlis; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Lai gan mēs nedomājam, ka cukurā, kas dabiski sastopams augļos (fruktoze), nav kaut kas nepareizs, pievienotais cukurs pārāk bieži tiek norādīts pirms faktiskajiem augļiem.sastāvdaļu saraksts. Tas nozīmē, ka pievienoto saldo lietu ir vairāk nekā dabiski klāt esošo. Un neuzskatiet, ka & ldquo; light & rdquo; jogurti ir drošāka likme. Daudziem ir vai nu mākslīgie saldinātāji, vai iegūt vairāk pievienotā cukura lai kompensētu garšu, kas var pazust, noņemot taukus.
Zīmols, kuru mēs mīlam
5. Maize
Lai gan tas nav tik pārsteidzoši, ka tādas šķirnes kā & ldquo; dzērveņu rieksts & rdquo; vai & ldquo; kanēļa virpulis & rdquo; vai & ldquo; medus rieksts & rdquo; maize saturētu cukuru, tas var pārsteigt jūs, atklājot, ka bieži var arī vienkāršas pilngraudu vai daudzgraudu maizes.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Neatkarīgi no maizes veida, kuru jūs pērkat, uzmanieties no citiem viltīgiem pievienotā cukura avotiem, piemēram, melases, augstas fruktozes kukurūzas sīrupa, iztvaicētas niedru sulas un augļu sulas koncentrātiem. Noņemiet to līdz pamatiem: maizi parasti gatavo ar ūdeni, sāli, raugu un miltiem. Izvēlieties šķirni, kas ir vistuvāk šim sastāvdaļu sarakstam; vēl labāk, meklējiet tos ar pilngraudu. Ideālā gadījumā maizēs vienā šķēlē nedrīkst būt vairāk par diviem gramiem cukura.
pirkstu tetovējuma simboli un nozīme
Zīmols, kuru mēs mīlam
Ecēzeāla diedzēta pilngraudu maize
6. Makaronu mērces
Tas nav nekas neparasts, ja vecmāmiņas makaronu mērces recepte prasa nedaudz cukura, lai izceltu tomātu saldumu. Bet problēma rodas, ja burciņās sagrieztas mērces to pagriež & bdquo; mazliet & rdquo; tonnā.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Pomātu mērcēs, kuru pamatā ir tomāti, vienmēr būs nedaudz cukura paša tomāta dēļ, tāpēc negaidiet, ka uzturvērtības marķējumā būs nulle gramu cukura. Ja ir pievienots cukurs, tas parasti parādās kā tāds - cukurs, tāpēc to ir diezgan viegli pamanīt. Mēģiniet izvēlēties zīmolus, kas vienā porcijā satur mazāk nekā septiņus gramus cukura, jo daudzas burciņās sagrieztas makaronu mērces var nokrist no septiņiem līdz 12 gramiem - tas ir vairāk nekā Lucky Charms graudaugu porcija!
Zīmols, kuru mēs mīlam
7. Konservētas vai boksētās zupas
Sākot no sātīgajām melnajām pupiņām līdz vistas nūdelēm, konservētas vai kastītēs pagatavotas zupas var būt fantastisks risinājums tām naktīm, kurās jums pietrūkst laika. Bet pat šie sāļie ērtības var būt ar pārsteidzošu pievienotā cukura daudzumu.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Sastāvdaļu sarakstā meklējiet cukuru, niedru cukuru, iztvaicētu niedru sulu un kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Dažām zupas garšām, visticamāk, būs vairāk pievienoto cukuru nekā citās; parastie aizdomās turētie ir tomāti, saldie kartupeļi, butternut skvošs, burkāns un dažas minestrone šķirnes.
Zīmols, kuru mēs mīlam
8. Saldēts jogurts
To tirgo kā veselīgāku alternatīvu saldējumam, bet, lai kompensētu taukus un tekstūru, kas padara saldējumu tik labu, fro-yo var būt kopējā cukura bumba. Un, kad jūs savā krūzītē virpuļojat dažus pašapkalpošanās priekšmetus, jūs viegli varat patērēt divas porcijas vienlaikus.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Jūs atradīsit cukuru kā kukurūzas sīrupu, niedru cukuru, fruktozi, malitola sīrupu, sukralozi un augļu koncentrātus. Saldēts jogurts vidēji var saturēt apmēram 17 līdz 25 grami cukura uz 1/2 glāzes porcijas - un tas ir pirms tam, kad pat ņem vērā jautros aromātus un piedevas.
Zīmols, kuru mēs mīlam
Yasso saldēti grieķu jogurta bāri
9. Riekstu un sēklu sviesti
Pilns ar zemesriekstiem, mandelēm, indijas riekstiem un saulespuķu kodoliem, riekstu un sēklu sviests ir ļoti veselīgs veids, kā iegūt dažus labus taukus, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Bet, ja plauktos ir tik daudz zīmolu, pievienotajam cukuram ir pārāk viegli nokļūt ikdienas grauzdiņu gabaliņā.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Pat & ndquo; pilnīgi dabisks & rdquo; zīmoli var mēģināt uzlabot savu garšu ar slēptiem cukuriem niedru sīrupa, palmu cukura un dekstrozes veidā. Nepatieciet mums pat sākt lietot šīs samazināta tauku satura versijas. Izlasiet etiķeti un meklējiet zīmolus, kas satur tikai riekstu vai sēklas un varbūt nedaudz jūras sāls. Mēs jums apsolīsim, ka jums nevajadzēs cukuru.
Zīmols, kuru mēs mīlam
10. Salātu mērces
Jūs esat papildinājis milzīgu kaudzi zaļumu ar sasmalcinātām dārzeņiem, kaisītu riekstu un liesu olbaltumvielu, tāpēc jūs labi ejat uz barojošām pusdienām. Vai vēlaties atcelt šīs pūles, visu to aplejot ar šķidru cukuru? Iespējams, ka nē, bet tas ir tas, ko sasniedz daudzi salātu mērces pudelēs.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu ir daudzu saldu mērču zvaigznīšu sastāvdaļa kopā ar vienkāršu veco cukuru un koncentrātu. Bieži vien viegli vai bez taukiem satur vēl vairāk cukura tauku trūkuma gadījumā. Meklējiet pudelēs pildītas šķirnes ar četriem gramiem cukura vai mazāk vienā porcijā. Un dariet visu iespējamo, lai pieturētos pie šī divu ēdamkarotes porcijas lieluma, kaut arī mēs zinām, cik grūti tas var būt!
Zīmols, kuru mēs mīlam
11. Auzu pārslas
Auzu pārslas varētu būt pirmais ēdiens, kas ienāk prātā, pieminot veselīgas brokastis. Kas var būt bīstams pilngraudu, daudz šķiedrvielu saturošam, sirdsgudram plakātu bērnam ar diētu? Izrādās, daudz. Kaut arī ātra vārīšana vai parastās auzas ir laba likme, tūlītējām, ar mikroviļņiem paketēm vai krūzītēm ar pievienotām garšām jābūt ar brīdinājuma zīmi. (Cukurs! Cukurs! Cukurs!)
Uz ko jāpievērš uzmanība
Brūnais cukurs, zemenes un krējums, ābolu kanēlis - tiem vajadzētu būt tūlītējām dāvanām, kuras šajās mazajās paciņās ir daudz vairāk nekā tikai pilnvērtīgas auzas. Lielākajai daļai aromatizēto šķirņu būtu jāpiešķir otrais izskats pēc pievienotā cukura. Mēs neesam dusmīgi, jo tie garšo labi, bet kāpēc gan ne tikai pagatavot pats, lai jūs varētu kontrolēt, cik daudz kļavu sīrupa pievienojat?
Zīmols, kuru mēs mīlam
12. Saldētas maltītes
Lai gan ir vispārzināms, ka saldētas maltītes var būt diezgan šokējošas nātrija statistika , viņi arī ir tikpat vainīgi slēpšanā pievienoti cukuri . Jā, iespējams, pat vairāk cukura nekā vafele, kuru atkausējāt brokastīs.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Augļu sulas koncentrāti, augstas fruktozes kukurūzas sīrups un dekstroze ir visizplatītākie cukura avoti, kurus atradīsit saldētos pārtikas produktos. Esiet īpaši piesardzīgs attiecībā uz ēdieniem, kas garšo ar bārbekjū un ar Āzijas iedvesmotām vakariņām, kurās ir terijaki, sezama vai saldskābās mērces, jo tās var iesaiņot nopietnā daudzumā cukura. Meklējiet saldētus ēdienus, kuru porcijā ir mazāk par 10 gramiem (pievienoti vai citādi), un labi apskatiet sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka kopā ar cukuru netiek iekļautas arī citas dīvainas piedevas, piemēram, MSG vai daļēji hidrogenētas eļļas.
venēras trine neptūns
Zīmols, kuru mēs mīlam
13. Olbaltumvielu pulveri
Olbaltumvielu pulveri ir diezgan ērti, lai iegūtu ātru un efektīvu degvielu, kas palīdzētu papildināt barības vielas un uzlabotu muskuļu atjaunošanos. Olbaltumvielu piedevu ietekme uz muskuļu bojājumiem, sāpīgumu un muskuļu funkcijas un fiziskās veiktspējas atjaunošanos: sistemātisks pārskats. Pasiakos SM, Lieberman HR, McLellan TM. Sporta medicīna (Auckland, N.Z.), 2014, novembris; 44 (5): 1179-2035. Tāpēc izvelciet pulverveida lietas, bet uzmanieties no šiem cukuriem.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Olbaltumvielu pulveros bieži sastopamie cukuri ir saharoze, maltodekstrīns, fruktoze un neskaidri dēvētais 'koncentrāts'. Neļaujiet mākslīgajiem saldinātājiem, piemēram, sukralozei, aspartāmam un ksilītam, arī izmest jūs - lai gan tie var nesatur kalorijas, ko satur cukura avoti, tie nāk ar savu ieskicēto komplektuiespējamās blakusparādības.
Zīmols, kuru mēs mīlam
Primal Kitchen Primal degviela
14. Sporta dzērieni
Tā kā sporta dzērieni ir domāti šķidruma un elektrolītu papildināšanai, kas zaudēti intensīvas aktivitātes laikā, mazliet cukura ir faktiski laba lieta. Bet daudz vairāk nekā nepieciešams, nonāk šajās mazajās pudelītēs.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Cukurs lielākajā daļā sporta dzērienu būs dekstrozes, saharozes, fruktozes un maltodekstrīna veidā. Daži zīmoli kā vienu no galvenajām sastāvdaļām izvēlas arī kukurūzas sīrupu ar augstu fruktozes saturu. Šeit ir lieta: ja vien intensīvais vingrinājums nav ilgāks par stundu, jūs tiešām neuztraucatieszaudēt elektrolītuslīdz vietai, kur tie jāaizstāj, izmantojot sporta dzērienu. Tas, ko jūs absolūti zaudējat, ir ūdens, tāpēc vienkāršs vecais H2O efektīvāk mitrinās. Ja jums patiešām ir jāmaina elektrolīti un enerģija, mums patīk vienkāršs un nesaldinātskokosriekstu ūdens.
Zīmols, kuru mēs mīlam
Nekaitīgs ražas kokosriekstu ūdens
15. Augļu sulas
Pat šiem nekaitīgajiem dzērieniem nevar pilnībā uzticēties. Touting termini, piemēram, & ndquo; pilnīgi dabiski & rdquo; un, izšļakstot vitamīnu un antioksidantu priekšrocības visā traukā, sulas var būt pārliecinošs gadījums, lai būtu vesels. Bet patiesībā viņi var ierindoties tieši tur ar soda, ciktāl tas attiecas uz cukura saturu.
Uz ko jāpievērš uzmanība
Sāksim ar acīmredzamo: esiet piesardzīgs pret sulu maisījumiem, perforatoriem un citiem izdomātiem augļu dzērieniem, kas satur tikko pilienu īstu augļu un salduma un garšas vietā paļaujas uz saldajiem piedevām. Svaigu augļu sulu uzturvielu satura salīdzinājums ar komerciālajām augļu sulām. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Taizemes Medicīnas asociācijas žurnāls = Chotmaihet thangphaet, 2002, novembris; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Parastās augļu sulas var būt sarežģītākas. Vārdi, piemēram, & ldquo; dabiskās garšas & rdquo; var atsaukties uz aromāta iepakojumiem, kas pievienoti, lai atjaunotu sulas garšu, kas tika uzglabāta tvertnēs, un arī augsts fruktozes kukurūzas sīrups var būt izplatīts papildinājums. Paturiet prātā, ka pat 100 procentos bez cukura pievienotās sulās ir daudz dabisko cukuru, kas varētu būt veselīgāki, bet arī ātri pievienoties.
Zīmols, kuru mēs mīlam
Takeaway
Nākamreiz, kad dienā uzkrājat veselīgu pārtiku, pārbaudiet cukura daudzumu, izmantojot šos padomus:
1. Pārbaudiet sastāvdaļu sarakstu: Kad cukurs ir norādīts kā viena no pirmajām sastāvdaļām, pārejiet pie nākamā produkta.
2. Neļaujiet servēšanas lielumam sevi apmānīt: Tas viss ir labi, ja 1/4 glāzē ir tikai 8 grami cukura, taču esiet īsts ar sevi & hellip; vai tiešām var ēst tikai 1/4 glāzi?
3. Izgatavojiet to pats: Kad varat, sakuļiet to mājās, lai varētu kontrolēt, cik daudz cukura nonāk jūsu partijā.
4. Nedaudz dzīvojiet un mēreni baudiet iecienītos ēdienus: Kad jūs zināt, ka jūs nevarat dzīvot bez iecienītās ar cukuru pildītās granolas, ir labi ienirt ik pa laikam (varbūt paturiet tikai to 1/4 glāzi prātā).
Vēlas vairāk? Granola receptes ar zemu cukura saturu veselīgākām brokastīm
