Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Olbaltumvielas ir labi un labi. Bet vai jūs atbalstāt brokastis?
Lielākajai daļai no mums nav problēmu iegūt ikdienas olbaltumvielu devu - patiesībā mēs, iespējams, patērējam to vēl vairāknekā mums vajag.
Kā izrādās,summaolbaltumvielu daudzums nav vienīgais svarīgais faktors, kad mēs ēdam olbaltumvielas. Pētījumi rāda, ka veids, kā mēs sadalām uzņemto daudzumu dienā, var būtiski ietekmēt to, kā mūsu muskuļi to apstrādā. Mamerow MM, et al. (2014). Uztura olbaltumvielu sadalījums pozitīvi ietekmē 24 stundu muskuļu olbaltumvielu sintēzi veseliem pieaugušajiem. DOI: 10.3945 / jn.113.185280
Risinājums? Tā vietā, lai ieturētu vienu maltīti, kurā jūs absolūti gremdējat olbaltumvielas, vienmērīgi sadaliet devu starp visām trim ēdienreizēm un it īpaši pēc treniņa, nevis sasmalciniet to vienā.
Reģistrēts dietologs Elizabete Džerarda iesaka brokastīs sākt ar 10 līdz 30 gramiem.
Bonuss: Lielāks olbaltumvielu daudzums no rīta palīdzēs jums būt pilnvērtīgam un palīdzēs izvairīties no bezrūpīgas pusdienas uzkodām (jo, atklāti sakot, šī tikšanās ir garlaicīga un vēlaties konfektes).
Šīs 23 receptes ietilpst Jarrard parametros - olbaltumvielu pulveri nav nepieciešami.
Garšīgs
Gaidāmi pilnvērtīgi rīti.
1. Olu kulteni un veggijas brokastu quesadillas
Foto: Avokado Pesto
Kesadilla bez siera? Tā ir lieta! (Ja trūkst queso, vai tas tikai padarītu to par & dill?)
Šī recepte parāda, kā to izdarīt pareizi, izmantojot olu kulteni un avokado, lai tortiljas noslēgtu kopā, un pievienojot melnās pupiņas, lai iegūtu vairāk olbaltumvielu.
Mēs esam saņēmušiveidāvairāk meksikāņu brokastu receptes, kas pārsniedz pazemīgo burrito. Iesaistīties.
divi. Saldo kartupeļu jaukums ar desu un olām
Foto: Delicious atbilst veselīgam
Standarts olu un saldais kartupelis hash saņem olbaltumvielu jauninājumu, pievienojot sasmalcinātu desu.
Viss šajā ēdienā - pat minimālais garšvielu daudzums - ir vienkāršs. Bet daļas veido garšīgu veselumu. Tas ir tik sātīgs, cik brokastis sanāk.
3. Mājas veselīgas brokastu nachos
Foto: Pārtikas ticības fitnesa
Tie, iespējams, nešķiet brokastu cienīgi, taču tie ir nacho parastās kraukšķīgās meksikāņu uzkodas (* groooooooooan *).
Šī recepte pārveido tos no aplieta kausēta siera kaudzes par spilgtu, kraukšķīgu svaigu sastāvdaļu sajaukumu ar dažām veselīgām ekstrām un mijmaiņas darījumiem. nachos var būt arī barojošs. Tas viss ir par to, kas notiek viņos un uz tiem.
Olas nodrošina olbaltumvielas un citas uzturvielas, un grieķu jogurts soli uz skābo krējumu. Tortiljas bez lipekļa glabā lietas bez kviešiem.
Četri. Cepts Denveras omlete
Foto: Receptes skrējējs
(Nētoit kā Denvera cepa . Mēs jūs redzam, Kolorādo.)
Omletes parasti nāk ar šķiņķa un kartupeļi . Šis novērš nepieciešamību pēc papildu pannām, vārot sānus tieši olās.
Izmantojiet liesu šķiņķi, lai sagrieztu taukus, vienlaikus palielinot olbaltumvielu daudzumu.
5. Paprikas cepta ola
Fotogrāfija: praktiskā virtuve
Šī ir mazāk maltīte pati par sevi, nekā drošs veids, kā pievienot olbaltumvielu un garšas piedevu jebkurām citām sāļajām brokastīm.
Paprikas izstrādājumi a cepta ola viss ceļš uz augšu ir lielisks veids, kā pievienot negaidītu garšu brokastu štāpeļšķiedrām - triks ir tas, ka visu garšu vispirms iegūst eļļā.
Pēc tam jūs varat apvienot šo jaunizveidoto radīšanu ar citiem ēdieniem, piemēram, sadauzīja avo , maltītei ar augstu olbaltumvielu saturu.
6. Aunaziru miltu motokross
Foto: Vegāns Riča
Šis iznāk mūsu vegānam.
Aunazirņi milti ir lielisks olbaltumvielu bez gaļas avots, kas sasniedz 10 gramus uz 1/2 glāzes.
Skotijs Džeimss Instagram
Šeit tas ir putekļains ar dažiem garšvielas un kultenis tāpat kā olas . Iemest dažus dārzeņus, lai jūs varētu sākt dienu ar olbaltumvielām un produktiem. Tas ir viens no elles veidiem, kā pamosties.
7. Sēņu un avokado brokastu burrito
Foto: sāciet ar uzturu
Šis burrito pierāda, ka vegāna ēšana nenozīmē sakāt adios ar olbaltumvielām.
Bez piena, gaļas vai olām tas joprojām iesaiņo milzīgus 20 gramus olbaltumvielu uz porciju no bagātīgi pagatavota biezeņa maisījuma tofū un Melnās pupas .
8. Zemes tītara briseles kāpostu kastrolītis
Foto: Mana sirds bietes
Skillets vienmēr nav jāuzaicina olas uz ballīti, lai būtu uzticams olbaltumvielu avots. Šis daudz saņem tikai no zemes tītara vien.
Garšojiet to ar pipariem un kajēnu - tas noteikti pamodinās jūs pirmo reizi plkst.
9. Krēmīga olu kulteni un kazas sieru
Foto: Sīkdatne + Keita
Pats par sevi saprotams, ka tas ir vienas pieturas aģentūra olbaltumvielām - ar tām tiek iepakotas olas. Bet ne visi olu kultenis tiek radīti vienādi, un kazas siera un spinātu pievienošana to pārvērš par de facto bez jebkāda pavadījuma.
Ar 19,7 gramiem olbaltumvielas nelielā porcijā tas ir ātrs, vienkāršs, veselīgs risinājums, lai jūs piepildītu.
10. Bez garozas
Foto: Jūtieties labs ēdiens
Vēl viens olu smags ēdiens, šis skaistums bez garozas ir gaišs, ar garšvielām plūksnots un dūmakains akcents. Ar 16 g olbaltumvielu tas sasniedz visu, ko no rīta prasa jums.
Šīs receptes prieks ir tās daudzpusība. Jūs būtībā varat nomainīt Gruyere pret jebkuru siers , un jums nav jāizmanto receptē esošie dārzeņi - vienkārši iemetiet visu, kas ir jūsu kraukšķīgākajā atvilktnē.
Kāpēc gan šo slikto zēnu nepārvērst par quiche lorraine, pievienojotbekons? Turklāt tas tiek uzskatīts par papildu olbaltumvielām. Win-win. Ja izvairāties no cūkgaļas produktiem, tā vietā varat ievietot tītara bekonu.
Salds
Izkāpjot no gultas, tas nav tik salds, jūs vēlaties, lai jūs gaida kāds saldums.
vienpadsmit. Grieķu jogurta auzu pankūkas
Foto: Kimas alkas
Jūs neatradīsit pat kaisījumu olbaltumvielu pulveris šajā ēdienā, pateicoties grieķu jogurta un olu baltumi .
Šīs veselīgās pankūkas ir tik vienkārši, ka jūs varat tās sakult ar minimālu satraukumu pat darba dienas rītā.
12. Kanēļa kvinojas brokastu bļoda
Foto: mīlestība un citroni
Auzu pārslas tai nav jābūt tikai saldai, un kvinojai nav jābūt tikai sāļai. Šajā krāšņajā receptē tiek izmantotas visvienkāršākās sastāvdaļas, kādas vien var iedomāties: mandeļu piens, veselas kanēļa standziņas un kvinoja. Tas ir viss.
(Jūs varat nomainīt kanēlis kardamons, muskatrieksts vai vaniļas pupiņas - viss, kas piemērots jūsu aukslējām.)
Avenes un persiki pievieno nobeiguma virpuli un saldumu (kā arī barības vielu maisu).
13. Šokolādes kvinojas veselīga brokastu bļoda
Foto: Jurijs Elkaims
Jā, jūs lasījāt pareizi: brokastīs var ieturēt šokolādi. Beidzot! Brokastu feja ir atbildējusi uz mūsu lūgšanām!
kā piesegt hikiju
Ja jums ir atlikušā kvinoja, šī šokolāde, nesatur glutēnu brokastis sanāk īsā laikā. Aukstie augļi lieliski kontrastē ar siltajiem, olbaltumvielām bagātajiem graudiem zem tā.
14. Augsta olbaltumvielu vaniļas čia pudiņš
Foto: vienkārši Kvinoja
Kvinoja , Chia sēklas , un kaņepju sirdis ir spēka olbaltumvielu trio šajā atsvaidzinošajā pudiņā. Saglabājiet to iepriekšējā vakarā, lai ietaupītu laiku, lai jūs varētu ienirt tieši no rīta.
piecpadsmit. Latte nakti auzas
Foto: 24 Burkānu dzīve
Nav laika kafijai un barojošas brokastis, kad izkrit no gultas? Jūsu iespējas joprojām ir bagātīgas.
Vienkārši ielej java auzas un visu nakti atdzesējiet visu šebangu pārnēsājamai maltītei, kas atbilst gan jūsu olbaltumvielu, gan kofeīna vajadzībām.
Bonuss: Tas ir draudzīgs vegāniem.
Divkāršs bonuss: Tas ir arī garšīgi.
zēnu trako matu diena
16. Īsta Kalifornijas brokastu bļoda
Foto: Cape Fear Nutrition
Vai meklējat brokastu bļodu, kas ir vairāk Kalifornijas nekā Red Hot Chili Peppers dzejolis? Mēs esam jūs ieguvuši.
Biezpiens ir viens no zemākā tauku un olbaltumvielu sieriem, tāpēc pat 1/2 tase nodrošina daudz olbaltumvielu. Ievietots līdzās auzām valrieksti un augļi, tas padara perfektu priekšstatu par līdzsvarotu brokastu bļodu.
17. Ābols, kanēlis un auzu pārslas & rdquo;
Foto: Veselīgs ēdiens
Kāpēc pēdiņas ap & ldquo; auzu pārslām & rdquo ;? Nu, šī Paleo recepte nonāk tik dīvainā kārtā, ka tā ir ģeniāla & rdquo; teritorija, jo bļodā redzamās lietas ir - pagaidiet to - ziedkāposti !
Sarīvē un pēc tam pagatavo kokosriekstu piens ar olām, linu sēklas un olbaltumvielu pekanrieksti, daudzpusīgais dārzenis iegūst izskatu un garšu, kas atrodas kaut kur starp auzu pārslām un rīsu pudiņš .
Kurš zināja?
18. Banānu brokastu siera kūka
Foto: Eimijas veselīgā cepšana
Jūs zināt, ka tā būs laba diena, kad siera kūka to visu iesāks.
Ar garozu no pilngraudu auzām un pildījumu no krējuma ar zemu tauku saturu, banāns un medus pieskāriens, sapnis siera kūka brokastis ir ne tikai jūsu rīcībā, bet arī veselīgākas, nekā jūs jebkad gaidījāt.
Cepšanas un atdzesēšanas process prasa zināmu plānošanu, bet ar šo katlu desertu tipa brokastis zelta gaidīšana varavīksnes galā, tas ir tā vērts.
Smūtiji
Dzeramo brokastu brīnums jūsu rīcībā.
19. Zaļo olbaltumvielu spēka brokastu kokteilis
Foto: es mīlu vegānu
Ieskats produktu iesaiņoto sastāvdaļu sarakstā aiz šī dzīvīgā zaļā smūtijs apstiprina, kāpēc tas kliedz & ldquo; veselīgi. & rdquo; Tas burtiski plēšas & ldquo; veselību! & Rdquo; tieši sejā.
Pat bez izvēles pulvera pievienošanas jūs no olbaltumvielām nokļūstat daudz olbaltumvielu ķirbis sēklas un kaņepju sirdis. Uzvarot!
divdesmit. Veselīgs zemesriekstu sviests un želejas kokteilis
Foto: Deserti ar ieguvumiem
Šī recepte sašķidrina skolas pusdienu kastīti dzeramajā labestībā ar vairākiem sākotnējās receptes pagriezieniem. Kāpēc nogriezt garozas, kad jūs varat nogriezt visa sviestmaize un padarīt to par dzērienu?
Nē, mums arī nav atbildes uz jums.
Zaļās vīnogas pievienojiet svaigāku garšu nekā želeja, savukārt zemesriekstu milti un grieķu jogurts piedāvā olbaltumvielu uzlabošanu.
divdesmitviens. Veselīgs zemesriekstu sviesta tases kokteilis
Foto: Fit Foodie atrod
Zemesriekstu sviests neskopojas ar olbaltumvielām, pat ja jūs to vienkārši izberžat no burkas. Bet kāpēc ēst to atsevišķi, kad to var sajaukt ar kakao pulveri, banānu un Mandeļu piens lai papildu makroelementi kalpotu visu rītu?
Sākt dienu ar kādu gardumu.
22. Ķiršu vaniļas smūtijs
Foto: vienkārši Stacie
Tofu ir populārs olbaltumvielu avots, īpaši veģetāriešiem, taču tas nav tikai sāļajiem ēdieniem (un arī tas nav vienkārši garlaicīgi ).
Izmantojiet to šajā lietā piecu sastāvdaļu smūtijs tas ir salds un pīrāgs. Tofu piešķir tam piena kokteiļam līdzīgu tekstūru bez piena produktiem.
2. 3. Zemeņu biezpiena kūka ar zemu ogļhidrātu saturu
Ar zemu tauku saturu biezpiens Šis ogu-rozā dzēriens, kas iesūcas krējuma siera porcijai, paliek uzticīgs savam nosaukumam, vienlaikus pārbaudot holesterīna līmeni un olbaltumvielu līmeni uz augšu.
Jums pat nepietrūks pīrāga garoza.
Līdzņemšana
Neatkarīgi no tā, vai jums ir prātā intensīva treniņu diena, vai vienkārši vēlaties pārliecināties, ka līdz pusdienām neesat bezgalīgas uzkodu lokā, olbaltumvielu krājumi no rīta var būt boss veids, kā uzturēt izsalkumu.
Un kurš teiks nē brokastu siera kūkai?
Ja jums patiešām ir negausīgs garastāvoklis, mēģiniet izvēlēties augstas olbaltumvielu uzkodas lai mazinātu šīs paģiru sajūtas.
