Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vēlaties Avenger bicepsu (vismaz pēc izskata, ja ne Hulk līmeņa spēkos), neejot uz sporta zāli?
Tas pats. Tāpēc mēs noklausījāmies Brendons Adamss no SweatZone un Džastins Fauci Fitness, lai dalītos savos noslēpumos par cieto bicepsu veidošanu. Kā sertificēti personālie treneri viņi zina muskuļu attīstības sīkumus un to, kā iegūt šos ieguvumus, nenodarot pāri sev (vai nesasmalcinot drēbes Hulk stilā).
Šeit ir 21 bicepsu vingrinājums mājās, ko izvēlējušies mūsu eksperti, kā arī viņu ieteikumi, kas palīdzēs jums pielāgot rutīnu, kas atbilst jūsu mērķiem.
Biceps 101: Kurš ceļš uz ieroču izstādi?
Izņemot kultūristus, kuri meklē šo maksimāli izliekto izskatu, lielākā daļa no mums vēlas bicepsu, kas ir garš, slaids un stingrs, tikai ar nelielu līknes nokrāsu (it īpaši, ja saliekt).
'Jūsu bicepsiem ir divas galvas,' paskaidro Adams, 'un jūs vēlaties pārliecināties, ka katram no viņiem tiek pievērsta pietiekama uzmanība, lai augtu.' Ja jūs saliecat roku, jūs faktiski varat sajust divas atšķirīgās muskuļa galvas, kaut arī tās izskatās kā viena vienība.
Zemāk esošie gājieni ir vērsti uz abām jūsu bicepsu muskuļu galvām, bet tie ir vērsti arī uz vairākām citām muskuļu grupām, piemēram, uz pleciem, tricepsu, krūtīm un muguru, tāpēc tie ir lieliski papildinājumi visa ķermeņa treniņu rutīnai.
Ķermeņa svars un joslu vingrinājumi
Šiem vingrinājumiem ir nepieciešams tikai daži pamata aprīkojums un / vai ikdienas sadzīves priekšmeti. Piekļuve a pretestības josla , uzvelkamais stienis vai stienis ļaus jums pievienot treniņam lielāku dažādību.
1. Pārtikas soma / mugursoma čokurošanās
Šim vingrinājumam būs nepieciešama izturīga pārtikas soma (divkārša vai trīskārša) vai mugursoma, kas piepildīta ar smagiem priekšmetiem, piemēram, konserviem vai grāmatām.
Turiet somu vai mugursomu aiz roktura pie sāniem. Lēnām salieciet elkoni, lai maiss būtu līdz plecu līmenim, pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju. Uzturiet kontroli un pārliecinieties, ka nesācat šūpot roku.
Veiciet 12-15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam.
2. Slotas kāta čokurošanās
Paņemiet izturīgu slotas kātu un katrā pusē pakariet svērto mugursomu.
Ar abām rokām turiet slotas kātu un saritiniet to, saliekot elkoņus, lai to paceltu līdz plecu līmenim un lēnām atkal nolaistu.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
3. Apgriezta rinda
Šis ir nedaudz grūts. Jums būs nepieciešama jūsu izturīgā slotas kāta, kā arī divi smagie, izturīgie pusdienu krēsli. Uzlieciet slotas kātu uz divu krēslu sēdekļa, starp krēsliem atstājot vietu, lai jūs varētu apgulties zem slotas kāta.
Nogulieties uz grīdas zem stieņa un ar rokām pavelciet ķermeni uz augšu, atstājot tikai papēžus pieskaroties grīdai.
Veiciet 5–10 atkārtojumus 1 komplektam.
4. Lentveida čokurošanās
Novietojiet pretestības joslu uz grīdas un stāviet uz tās ar kājām plecu platumā. Turiet vienu joslas galu katrā rokā ar plaukstām uz augšu.
Noliecieties elkoņos, lēnām paceļot joslas galus. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, saglabājot kontroli visā kustības laikā.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
5. Lentveida āmura čokurošanās
Iestatiet savu pretestības joslu, lai veiktu standarta čokurošanos, bet novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, bet īkšķi - uz augšu. Saliecoties, turiet elkoņus cieši pie sāniem.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
6. Lentveida reversā čokurošanās
Uzstādiet savu pretestības joslu, lai veiktu standarta čokurošanos, bet novietojiet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju (un roku aizmugure būtu vērsta uz augšu). Saliecoties, turiet elkoņus cieši pie sāniem.
plusi un mīnusi iepazīšanās ar vecāku vīrieti
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
7. Stieņu bicepsu čokurošanās
Paņemiet stieni vai slotu kātu ar divām svērtajām mugursomām (skat. 2. vingrinājumu). Turiet to ar abām rokām (ar pirkstiem uz augšu).
Lēnām salieciet elkoņus uz augšu un pēc tam nolaidiet muguru uz leju, saglabājot kustību kontroli un pārliecinoties, ka nenoturēs stieni.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
8. Reversās saites stieņa čokurošanās
Uzstādiet, lai veiktu standarta stieņa čokurošanos, bet turiet stieni ar plaukstām uz leju (un roku mugurpuses ir vērstas uz augšu).
Uzturiet kontroli, kamēr čokurošanās un stieņa nolaišana, un noteikti nevelciet to.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
9. Stiepļu rinda ar spieķiem
Stāviet ar kājām plecu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem. Noliecieties uz priekšu, līdz mugurkauls ir aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu.
Turiet stieni ar abām rokām ar taisnām rokām. Lēnām pavelciet elkoņus atpakaļ, lai stienis būtu tuvāk vēderam, un pēc tam izvelciet to atpakaļ.
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
10. Neitrālas saķeres pievilkšana
Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams pievilkšanas stienis vai daži pērtiķu stieņi. Tā vietā, lai izmantotu joslu uzvelkamajā joslā, jūs vēlaties izmantot rokturus.
Veiciet pievilkšanos ar plaukstām viens pret otru.
Ja jūs nevarat veikt pilnu pievilkšanos, stāviet uz krēsla un praktizējiet pievilkšanās kustību.
Veiciet 5–10 atkārtojumus 1 komplektam.
11. Pavelciet ar atpakaļgaitu
Šim jums būs nepieciešama pievilkšanas josla.
Veiciet pievilkšanās ar rokām, turot stieni pretēji, ar pirkstiem vērsti pret sevi.
Ja jūs nevarat veikt pilnu pievilkšanos, stāviet uz krēsla un praktizējiet pievilkšanās kustību.
Veiciet 5–10 atkārtojumus 1 komplektam.
12. Pavelciet ar plašu saķeri
Šim jums būs nepieciešama pievilkšanas josla.
Veiciet pievilkšanās ar rokām, kas izkliedētas tālāk nekā plecu platumā.
Ja jūs nevarat veikt pilnu pievilkšanos, stāviet uz krēsla un praktizējiet pievilkšanās kustību.
Veiciet 5–10 atkārtojumus 1 komplektam.
Hanteles vingrinājumi
Paķer hanteles un ķeramies klāt.
13. Divroku hanteles čokurošanās
Turot hanteli katrā rokā, vienlaikus salieciet elkoņus uz augšu, pēc tam lēnām nolieciet tos uz leju.
kā čili pievienot garšu
Veiciet 12-15 atkārtojumus 1 komplektam.
14. Alternatīvās rokas hanteles čokurošanās
Šis solis ir viegli-peasy. Veiciet 12–15 cirtas ar vienu roku, pēc tam pārslēdziet rokas un atkārtojiet.
Veiciet 12-15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam.
15. Sludinātāja čokurošanās
Šeit jums būs jādara nedaudz MacGyvering un jāizgatavo savs soliņš. Paņemiet izturīgu pusdienu krēslu un kaut ko cietu, lai atspiedies pret krēslu, lai izveidotu uzbrauktuvi (piemēram, lielu griešanas dēli vai rezerves saplākšņa gabalu, ja jums tāds guļ).
Noliecieties blakus krēslam un novietojiet krūtis uz krēsla sēdekļa, uz rampas novietojot augšdelmu, saliektu elkoni un hanteli rokā.
Lai veiktu 1 atkārtojumu, lēnām pilnībā iztaisnojiet roku uz rampas, pēc tam salieciet elkoni, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet 12-15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam.
16. Hanteles āmura čokurošanās
Turiet hanteles taisni uz augšu un uz leju, turot plaukstas viena pret otru. Čokurošanās, lēnām noliecoties elkoņā un pēc tam atgriežoties sākuma stāvoklī.
Veiciet 12-15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam.
17. Iekšējā bicepsa čokurošanās
Stāviet ar kājām plecu platumā, katrā rokā hanteli un elkoņiem, kas saliekti prom no ķermeņa (pirkstiem jābūt vērstiem pret jums).
Lai saritinātos, lēnām iztaisnojiet elkoņus un pagrieziet rokas tā, lai rokas būtu vērstas uz iekšu kustības apakšdaļā, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 12-15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam.
Kettlebell vingrinājumi
Šiem pēdējiem bicepsa vingrinājumiem ir nepieciešams tikai viens vai divi kettlebell.
18. Kettlebell čokurošanās
Turiet tējkannu vienā rokā pie sāniem. Lēnām noliecieties pie elkoņa, lai katls darbotos līdz acu līmenim, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
Veiciet 12–15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam vai izmantojiet divus kettlebellus, lai vienlaikus rūpētos par abām rokām.
vai viņš ir mans dvēseles biedrs
19. Statiskā kettlebell čokurošanās
Šim vingrinājumam būs nepieciešami divi kettlebells.
Turiet vienu kettlebell ar kreiso roku ribu augstumā un turiet to nekustīgi, kamēr jūs veicat 10 cirtas ar otru kettlebell labajā rokā.
Pēc tam pārslēdziet rokas un atkārtojiet. Tas ir 1 komplekts.
20. Kettlebell čokurošanās ar cirkulāciju
Veiciet standarta kettlebell čokurošanos, bet kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti un ķermeņa augšdaļa ir salocīta uz priekšu aptuveni 45 grādu leņķī.
Veiciet 12–15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam vai izmantojiet divus kettlebellus, lai vienlaikus rūpētos par abām rokām.
21. Kettlebell āmura čokurošanās
Turiet tējkannas rokturi, turot plaukstas locītavu neitrālu un vienā līnijā ar apakšdelmu.
Turot elkoni cieši pie ķermeņa, lēnām salieciet elkoni un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī, saglabājot kontroli visā kustībā.
Veiciet 12-15 atkārtojumus vienā rokā 1 komplektam.
BYO (Build Your Own) bicepsa treniņš
Tātad, kā mēs to apvienojam, lai izveidotu galīgo rutīnu? Uzdosim mūsu CPT:
Priekš spēka treniņš iesācējs , Fauci iesaka sākt lēnām, lai novērstu ievainojumus un izdegšanu. 'Lielākā daļa cilvēku neattaisno bicepsa vai pat tikai rokas dienu,' viņš saka.
Viņš iesaka izvēlēties 2 vai 3 vingrinājumus un katru reizi veikt 6 līdz 20 atkārtojumus - atkarībā no svara, vingrinājuma intensitātes un pieredzes ar svarcelšanu - 1 vai 2 sesijās nedēļā.
'Mums ir jāiegūst pēc iespējas lielāka vērtība mūsu iecerētajā bicepsa darbā mūsu sesijās,' saka Fauci.
Kas attiecas uz starpprodukts progresīviem pacēlājiem atcerieties 2 vai 3 reizes nedēļā strādāt vēlamās mērķa vietās, lai palielinātu muskuļu augšanu, saka Adams. Viņa mērķtiecīgajās muskuļu programmās ietilpst vismaz 25 komplekti kopā ar apmēram 12 līdz 15 atkārtojumiem katrā komplektā.
Šīs vadlīnijas varat izmantot, lai izveidotu pielāgotu bicepsu treniņu, pamatojoties uz to, ko esat ieguvis ap māju.
Tāpēc paceliet glāzi (vai vēl labāk - mugursomu, kas piepildīta ar konserviem) un grauzdēsim tos nākotnes Avenger ieročus - vienkārši, lūdzu, nepulciet stiklu. Priekā!
