Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Usains Bolts ļauj sprintam izskatīties vienkārši. Tas ir gandrīz tā, it kā viņam nebūtu jāmēģina. Bet mēs jūs ielaidīsim nelielā noslēpumā: Protams, astoņkārtējais olimpiskais čempions ir vairāk dabisks skrējējs nekā mēs, taču viņam joprojām ir jāstrādā pie tā, lai uzturētu sevi labākajā formā.
Vēl labākas ziņas? Ir daudz soļu, kurus varat veikt, lai skrietu ātrāk, smēķētu konkurenci un varbūt pat iestatītu jaunu PR.
1. Nagu laba forma
Jebkurā ātrumā skriešanas atslēga ir trenēšanās pareiza skriešanas tehnika. Tas nozīmē, ka ķermeņa augšdaļa ir jāuztur gara, tomēr atvieglota, jāsit pa zemi ar pēdas vidusdaļu, kas atrodas zem gūžas, un rokas jāsvītro uz priekšu un aizmuguri (nevis no vienas puses uz otru) zemos 90 grādu leņķos.
2. Izmēģiniet intervāla apmācību
Īss laiks sporta zālē? Izmēģiniet intervāla apmācība . Tas nozīmē, ka vingrinājumi jāveic ar augstu un zemu intensitāti, lai palielinātu ātrumu un izturību - un sadedzinātu lielākās kalorijas arī īsākā laikā!
3. Neaizmirstiet sprintēt
Ir iemesls, kāpēc jūs redzat visus tos “īstos skrējējus”, kas pirms lielajām šosejas sacensībām veic īsus sprintus. Strides ir virkne ērtu sprintu (parasti no 8 līdz 12, katrs no 50 līdz 200 metriem), lai uzlabotu paātrinājuma tehniku.
4. Padariet skrejceliņu par savu draugu
Skrejceļa siksna palīdz kāju apgrozījumam - to dēvē arī par soļa frekvenci -, tā tas patiesībā irvieglāklai skrietu ātrāk. Turklāt jums ir tiesības virzīt tempu tieši pie rokas. Vienkārši pārliecinieties, ka esat nokļuvis mašīnāpirmspagriežot ciparnīcu.
5. Izstiepieties katru dienu
Žūrija joprojām atrodas uz statiskiem posmiem. Saskaņā ar 11 pētījumu 2014. gada literatūras pārskatu nav skaidrs, vai tie patiešām novērš skriešanas traumas. Luiss, Dž. (2014). Sistemātisks literatūras pārskats par attiecībām starp stiepšanos un atlētisko traumu novēršanu . DIVI: 10.1097 / NOR.000000000000000097 Bet ganāmpulka līderi zina, ka katru dienu stiepjas - īpaši mērķējot uz tiemgūžas locītāji- palielina elastību labākiem soļiem.
otrā randiņa skūpsts
6. Pārslēdziet ātrumu
Fartleksir smieklīgs zviedru vārds, kas nozīmē “ātruma spēle”. Jā, mūsu iekšējie 10 gadus vecie bērni to uzskata par jautru. Mainot skriešanu un sprintus, jūs varat pakāpeniski palielināt ātrumu un izturību.
7. Lēciena virve
Apmāciet bokseru nodarbību un pievienojiet treniņam lēciena troses. Bokseri zina, ka ātras kājas nozīmē ātras rokas. Bet skrējējiem ātras kājas ir vienādas ar ātrām pēdām.
8. Iegādājieties vieglākus apavus
Mēs nesakām, ka jums ir jāpieņembasām kājām skrien, bet čības kļūst arvien vieglākas, lai atdarinātu jūsu pēdas dabisko kustību un uzlabotu jūsu soli. Izmēģiniet minimālisma pāri, lai noskaidrotu, vai mazāks svars nozīmē vairāk enerģijas ātrākām kājām.
9. Izstrādājiet savu kodolu
Spēcīgāki kodola muskuļi, īpaši zemāki abs, ļauj skrējējiem izmantot lielāku spēku uz ceļa.
Labākā daļa? Tikai 15 minūtes pamatdarba, kas ir dažas dienas nedēļā, ir pietiekama, lai palīdzētu jums paātrināties, saskaņā ar 2009. gada nozīmīgo pētījumu par pamatspēka treniņa (CST) un sporta snieguma saistību. Sato K un citi. (2009). Vai pamatspēka treniņš ietekmē skrējiena skriešanas kinētiku, apakšējo ekstremitāšu stabilitāti un 5000 M sniegumu? DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31818eb0c5
Un tas vēl nav viss. 2019. gada pētījums par vīriešu koledžas sportistiem atklāja, ka astoņu nedēļu ab apmācības programma var uzlabot galveno izturību, kas fiziski aizsargā mugurkaulu. Tas var arī uzlabot braukšanas ekonomiju - enerģiju, kas nepieciešama vienmērīga braukšanas ātruma uzturēšanai. Kwong-Chung H un citi. (2019). 8 nedēļu pamattreniņu ietekme uz galveno izturību un skriešanas ekonomiku. DOI: 10.1371 / journal.pone.0213158
10. Mainiet elpošanas veidu
Lai uzzinātu, kā elpot, skrienot ar lielāku ātrumu, ir nepieciešama prakse. Izmantojiet abus degunuunmutē ieelpojot un izelpojot, lai muskuļiem iegūtu maksimālu skābekļa daudzumu. Izmēģiniet arī vēdera elpošanu - piepildiet diafragmu, nevis krūtis, ar gaisu katrā ieelpā.
11. Virzieties uz kalniem
Jā, mēs zinām, ka tas ir vissliktākais. Bet skriešana pa slīpumu ārā vai uz skrejceļš ir sava veida pretestības treniņš. Jūs izveidosiet stingrus muskuļus kvadraciklos, plaukstu locītavās, sēžamvietās un teļos - visiem tiem pašiem muskuļiem, kas nepieciešami, lai sprintētu pāri šai finiša līnijai.
12. Izlaidiet saldumus
Nevēlamais ēdiens garantē augstu cukura līmeni un palēnina tevi. Turēties pieveseli graudi un makaronipirms skrējieniem, kas nodrošina ilgstošu enerģiju - bez avārijas.
13. Spēlē ar pretestību
Izmēģiniet skriešanas izpletni aiz muguras, lai iegūtu lielāku pretestību (jā, tas ir tieši tas, kā tas izklausās). Vai arī, ja jūsu budžets atļauj, pārbaudiet, kā tas ir pretestības spektra otrā malā ar anti-gravitācijas skrejceliņu.
14. Paceliet svaru
Spēcīgāki, slaidāki muskuļi palīdzēs ātrāk nokļūt līdz finišam. Un, lai gan skrējējiem nevajadzētu nodarboties ar kultūrismu, 2016. gada pētījums parādīja, ka divi līdz trīsspēka treniņšsesijas nedēļā var ievērojami uzlabot ātrumu. Balsalobre-Fernández C, et al. (2016). Spēka treniņa ietekme uz skriešanas ekonomiku augsti apmācītiem skrējējiem. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001316
15. Zaudēt svaru
No otras puses, pētījumi rāda, ka mārciņu (tauku, nevis muskuļu) izmešana var palīdzēt skrējējiem noskūties no pulksteņa - vidēji 2,4 sekundes mazāk par jūdžu laiku par katru zaudēto mārciņu. Zacharogiannis E, et al. (2017). Akūtas ķermeņa masas samazināšanās ietekme uz vielmaiņu un izturības skriešanas veiktspēju. https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/10828
Protams, ne visiem ir zaudējamais svars, tāpēc atcerieties pirms svara zaudēšanas programmas uzsākšanas konsultēties ar ārstu.
16. Skatieties uz priekšu
Skatoties uz leju pie kājām vai pagriežot galvu, lai pārbaudītu sacensības, var tērēt dārgo laiku. Tā vietā koncentrējieties uz to, kas atrodas tieši jums priekšā - apmēram 10 līdz 20 metru attālumā - un turiet šīs acis uz balvu.
17. Iet uz vērpšanu
Iekštelpu riteņbraukšana dod gurniem treniņu, vienlaikus piespiežot kājas ērti pārvietoties no lēniem nesteidzīgiem braucieniem uz visiem sprintiem. Tas pats attiecas uz skriešanu. Tātad, leciet uz velosipēda un sagatavojieties kādam krosu treniņam.
18. Pievērsiet uzmanību pirkstiem
Ātrumā loma ir visam ķermenim - no galvas līdz pirkstiem! Skrienot, izmēģiniet dorsiflexion (izliekt pirkstus uz augšu pret apakšstilbiem). Tādā veidā mazāk jūsu pēdas ietriecas zemē, lai iegūtu ātrāku apgrozījumu.
19. Saglabājiet to vienmērīgi
Lēni un vienmērīgi var uzvarēt sacensībās, bet ātri un vienmērīgi palielina ātrumu! Tempa skrējiens (30 sekundes lēnāks nekā 5K temps) izaicina skrējējus atrast “ērti grūti” ātrumu un noturēt to 20 minūšu laikā. Vienkārši nedegiet, pirms skrējiens ir beidzies kā tas dumjš mazais zaķis!
20. Dzert kafiju
Izrādās, ka kofeīna dzeršana pirms skriešanas var uzlabot sportisko sniegumu pat nelielās devās, lai gan šajā jomā jāveic vairāk pētījumu. Spriet LL. (2014). Vingrojiet un sportojiet ar zemām kofeīna devām. DOI: 10.1007 / s40279-014-0257-8 Vairāk labu ziņu? Tas ir pilnīgi legāls veiktspējas uzlabotājs.
21. Vai kalnu kāpēji
Lūk, kā to izdarīt vingrinājums : Sāciet dēļu stāvoklī un nofiksējiet savu kodolu. Palaidiet ceļus taisni uz augšu pret krūtīm, pārmaiņus pa labi un pa kreisi. Kombinācija, kas ļauj ātri pārvietot kājas, vienlaikus pieņemot dēļu stāvokli, jūs ātri padarīsit traku.
22. Izmēģiniet jogu
Iegūstiet kāju uz citiem skrējējiem, pievienojot jogu savam treniņu plānam. 2016. gada pētījums par vīriešu koledžas sportistiem parādīja, ka jogas nodarbības divas reizes nedēļā palielināja locītavu elastību un uzlaboja līdzsvaru desmit nedēļu laikā. Polsgrove MJ, et al. (2016). 10 nedēļu jogas prakses ietekme uz koledžas sportistu elastību un līdzsvaru. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710
23. Esiet pietiekami aizvērts
Pētījumi rāda, ka labi atpūtušiem sportistiem ir labāki reakcijas laiki un finišs par pulksteni ātrāk. Watson AM. (2017). Miega un sporta sniegums. DOI: 10.1249 / JSR.0000000000000418
Un padomājiet par to - jo ātrāk jūs skrienat, jo vairāk laika jums jāatpūšas un jāatpūšas!
24. Sloksne uz leju
Kad beidzot ir sacensību diena, noņemiet to! Papildu slāņi un degvielas jostas, tas ir. Jo mazāk apģērba un apģērba uz ķermeņa, jo ātrāk jūs pavadīsit laiku - tieši tāpēc profesionāļi praktiski nokļūst līdz savai skivvijai, lai palaistu.
