Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Kurš teica, ka “lēni un vienmērīgi uzvar sacensībās”, viņam nebija pilna laika darba, palēnināta vielmaiņa un nebeidzams darāmo darbu saraksts. Runājot par formas uzturēšanu saspringtā grafikā, visticamāk, nav labāka risinājuma kā intervāla apmācība.
Pētījumi liecina, ka, mainot augstas intensitātes darba pārrāvumus ar pilnīgu atpūtu (vai zemas intensitātes kustību), intervāla apmācība var pārslogot tauku sadedzināšanu, Giannaki CD un citi. (2016). Astoņas nedēļas ilgu intensīvu intervālu treniņu un parasto treniņu kombinācijā samazina viscerālo taukainību un uzlabo fizisko sagatavotību: Grupas iejaukšanās. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 palielināt vielmaiņu un uzlabot sirds un asinsvadu fitnesu. Weston KS et al. (2014). Augstas intensitātes intervāla apmācība pacientiem ar dzīvesveida izraisītu kardiometabolisko slimību: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576
Turklāt HIIT ir neticami universāls. To var iekļautķermeņa masakustības, svari,TRX apmācība, skriešana un daudz kas cits. Ir viegli nepārtraukti sajaukt lietas, lai jums nebūtu garlaicīgi.
Tālāk mēs esam apkopojuši vairāk veidu, kā jūs varat maksimāli izmantot HIIT, izmantojot trīs NYC balstītu treneru padomus. Bonuss: Katrs treneris nodrošināja arī ātru (bet intensīvu) HIIT trasi. Gatavojieties atrast savu jauno iecienīto treniņu.
Padomi HIIT treniņam
Sāciet lēni
Iet visu uz 20 sekundēm un pēc tam atveseļojieties 40 vai pat 60 sekundes, saka Noam Tamir, fitnesa treneris un dibinātājs TS Fitness . Jums var šķist, ka tas nav pietiekami grūti, taču, lēnām veidojoties, samazināsies traumu risks un neļausiet izdegt.
Nepalaidiet iesildīšanos
Tā kā jūs sacentīsities ar kustībām, ir svarīgi, lai jūsu ķermenis būtu sagatavots darbībai.
Iesildīties visas galvenās locītavas (kakls, pleci, plaukstas, gurni, kājas un potītes) ar apļveida kustībām, saka Tamirs. Pēc tam pārejiet pie domkrati vai vieglas skriešanas vietā vai uz skrejceliņa.
Mērķis reps
Ja jūs vēlaties uzlabot (un kurš nav?), Sekojiet saviem atkārtojumiem noteiktā intervālā un mēģiniet to pārspēt nākamajā reizē, saka Džūlija Eiverija, personīgā trenere un Novietojiet rakstāmgaldu .
Piemēram, ja esat darot Tabatu , mērķis ir 20 ķermeņa svara pietupieni 20 sekundēs.
Izmantojiet intervāla taimeri
Ja jūs strādājat tik smagi, kā vajadzētu, būs grūti to turēt kopā, skatoties uz pulksteni, sienas pulksteni vai jūsu iPhone, saka Ādams Rosante , autors 30 sekunžu ķermenis . '
Tā vietā izmantojiet intervāla laika programmu, piemēram, Deltaworks intervāla taimeris lietotne. Jūs to iestatīsit vienu reizi, nospiediet Sākt un ķerieties pie darba.
Neveiciet treniņus iepriekšējās dienās
Tamir saka, ka divas vai trīs reizes nedēļā izmēģiniet HIIT divas vai trīs reizes nedēļā. Dienās, kurās nav intervālu, veiciet līdzsvara stāvokli vai izmēģiniet cita veida treniņu, piemēram joga vai Pilates .
Tobija Džounsa tīrā vērtība
Vienkārši pievienojiet svaru
Ja jums ir jāpadara treniņš grūtāks, pievienot svaru jebkurai ķermeņa svara kustībai vai pievienojiet vairāk svara pirmās ķēdes kārtas laikā, saka Eiverija.
Saglabājiet intervālus īsus
Intervāliem nevajadzētu būt minūtēm gariem, tiem vajadzētu būt sekundēm gariem - ideālā gadījumā 20 līdz 60 sekundes.
Atcerieties: intervāli ir īsi, lai jūs varētu sevi nospiest līdz maksimālajam. 'Jo īsāks ir treniņš, jo vairāk es no tā baidos!' Eiverijs saka.
Izmantojiet “sarunu testu”
Vai neesat pārliecināts, vai esatstumjot sevi? Intervālu laikā jums nevajadzētu būt iespējai runāt pilnos teikumos, saka Rosante.
Trenējieties kopā ar partneri
Mainiet darba un atpūtas intervālus ar partneri, saka Eiverija. Jūs atpūšaties, kamēr jūsu partneris strādā, un otrādi. 'Atpūšoties', jūsu uzdevums ir uzmundrināt partneri un turēt viņus īpaši smagi strādāt.
Izvēlieties savu HIIT plānu
Mūsu trīs treneri ieteica HIIT rutīnas ar dažādu grūtības pakāpi. Vienam no treniņiem nav nepieciešams aprīkojums, un pārējiem diviem ir nepieciešams tikai komplekts hanteles vai kettlebells. Visi no tiem atvieglo darba sākšanu - tūlīt!
HIIT vingrinājumu sadalījums
Šeit ir detalizēts visu iepriekš minēto darbību sadalījums.
Iziet
Stāviet ar kājām plecu platumā, eņģes jostasvietā un rokas uz grīdas. Ejiet rokas ārā, viens otram priekšā, cik vien iespējams (jo tālāk ejat, tas ir vairāk kodols un plecu stiprumu, ko izmantosit). Pauze, pēc tam ejiet rokas atpakaļ pie kājām. Atkārtojiet.
Kettlebell šūpoles
Nostājieties garš un ar abām rokām satveriet kettlebell rokturi. Turiet rokas garas, saspiediet plecu asmeņus kopā, paplašiniet pāri krūtīm un nofiksējiet kodolu. Mīkstiniet ceļus, pārvietojiet ķermeņa svaru uz papēžiem un apakšējo dibenu uz leju un aizmuguri.
Virziet svaru caur papēžiem un izmantojiet ķermeņa apakšējo daļu, lai virpotu kettlebell uz augšu. Uzņemiet krūšu augstumu, turot rokas izstieptas. Pārliecinieties, ka esat 'izlauzis' gurnus cauri, stāvot, saspiežot glutes un stingri turot serdi.
Kad kettlebell nolaižas, ļaujiet svaram darīt darbu jūsu vietā. Sagatavojiet ķermeni nākamajam atkārtojumam. Pārvietojiet svaru atpakaļ uz papēžiem, eņģes pie gurniem un nofiksējiet hamstrings un glutes. Ļaujiet kettlebellam nolaist muguru starp kājām. Atkārtojiet.
Lai iegūtu sīkāku informāciju par to, kā veikt šo pārvietošanos, skatiet mūsu padziļināto ceļvediapgūstot kettlebella šūpoles.
Squat ar augšējo presi
Šo kustību dažreiz sauc arī par dzinēju.
Turot hanteles vai kettlebellus pie pleciem, piespiediet gurnus atpakaļ un nolaidieties tupēt . Stāvot, paceliet svaru virs galvas un pilnībā izvelciet rokas. Nolaidiet svaru un nolaidiet savā nākamajā tupē.
Burpee
Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas, tieši ārpus kājām. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai tu būtu iekšādēlispozīciju. Veiciet a atspiešanās (lai padarītu to vieglāku, atspiešanās laikā atbalstiet ceļus uz grīdas).
Pārlēkt pēdas atpakaļ uz rokām. Sprādzienbīstami uzleciet tik augstu, cik vien iespējams, sasniedzot rokas virs galvas. Tas palīdz rūgt vai kliegt (uzticieties mums).
Lai iegūtu sīkāku informāciju, skatiet mūsu ceļvediideāls burpee.
Liekta rinda
Veiciet šo kustību ar divām hantelēm vaidivi kettlebells.
Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, katrā rokā turot hanteli. Liekt rumpi uz priekšu, turot muguru plakanu un taisnu.
Mēģiniet uzmeklēt (nevis pie grīdas), kad jūs uzvelkat svaru, turot elkoņus tuvu ķermeņa sāniem. Pārvietošanās augšdaļā uz brīdi apstājieties. Pirms lēnām atbrīvojat svaru uz leju, saspiediet plecu asmeņus kopā.
Lecamaukla
Sprints vietā, velkot iedomātu virvi, ceļus uz augšu vēršot pret krūtīm. Vai arī jūs varat izmantot faktisko lecamo virvi.
Atspiešanās
Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar rokām tieši zem pleciem. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, stingri saglabājot vēdera izeju, pēc tam nospiediet uz augšu sākuma pozīcija .
Augstlēkšana
Leciet taisni uz augšu, sasniedzot pirkstu galus līdz debesīm, it kā jūs bloķētu volejbola smaili. Zemi klusi. Atkārtojiet.
Kalnu kāpējs
Sāciet dēļu stāvoklī. Brauciet ar vienu ceļgalu krūtīs, tad atlieciet šo kāju atpakaļ un brauciet pretī ceļam. Turpiniet kājas pārmaiņus, virzoties pēc iespējas ātrāk.
Jūs varat mainīt šo kustību, sākot ar zemu spiešanos ar rokām uz grīdas un lecot uz pārslēdzies .
Dēlis no augsta līdz zemam
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Vienu reizi nolaidiet apakšdelmu zemā dēļu stāvoklī. Viena roka vienlaikus nospiediet atpakaļ augšējā dēlī. Turpiniet pārmaiņus.
auns vīrietis krāpjas
Sānu burpees
Veiciet regulāru burpee, tupēdams, lecot pēdas atpakaļ, veicot atspiešanos un lecot kājas atpakaļ rokās. Pārlēkt uz augšu un pa labi, vienlaikus sitot plaukstas virs galvas.
Dariet vēl vienu burpee, šoreiz lecot uz augšu un pa kreisi. Turpiniet pārmaiņus. Funsiju gadījumā jūs varat arī novietot kaut ko uz grīdas, lai pārietu, piemēram, dvieli vai hanteli.
