Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ēst, kad esat saspringts vai jūtaties slikti, parasti nav ieteicams. Galu galā šī virtuļu atveru kaste, visticamāk, jums tikai pasliktinās (un slims tam visam virsū), tiklīdz pazudīs augstais cukura līmenis.
Bet dažiem pārtikas produktiem ir spēks mazināt trauksmi un cīnīties ar depresiju. No jogurts parfiti burgeriem ar saldais kartupelis kartupeļi līdz šokolāde (jā, šokolāde!), šie ēdieni ir garšīgi un barojoši veidi, kā palīdzēt justies labāk.
Ātra piezīme: Ēdot vienu no šiem ēdieniem, jūsu garastāvoklis uzreiz netiks mainīts. Depresija ,trauksme, unhronisks stressir sarežģīti medicīniski apstākļi, kas bieži prasa ievērojamu dzīvesveida pielāgošanu un atbalstu.
Bet, ja jūs konsekventi ēdat šīs sastāvdaļas, jūs varat pamanīt reālu garīgā stāvokļa uzlabošanos. Izbaudi!
Ēdiens jūsu noskaņojumam: Brokastis
1. Stiprināta pilngraudu labība ar zemu tauku saturu pienu un mellenēm
Cīņas:Depresija
Šī labība ir bagātināta ar B vitamīnu, kura pētījumi ir saistīti ar labu garīgo veselību. Moore K et al. (2019). B vitamīni saistībā ar depresiju vecākiem pieaugušajiem, kas vecāki par 60 gadiem: Trīsvienības Ulsteras Lauksaimniecības departamenta (TUDA) kohorta pētījums. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri saņem vairāk D vitamīna, neatkarīgi no tā, vai tas ir piens, stiprināti graudaugi vai citi pārtikas produkti, ne tikai veido spēcīgus kaulus, bet arī viņiem ir mazāka iespēja saslimt. Cuomo A et al. (2017). Depresija un D vitamīna deficīts: cēloņsakarība, novērtējums un ietekme uz klīnisko praksi. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Šīs ogas var būt zilas, bet tās var neļaut jums justies tā. Tāpēc paņemiet karoti no rīta. Pat slapjā bļodā ir teikts smaids!
2. Banānu-mandeļu-linu kokteilis
Cīņas:Depresija un trauksme
Zaudējiet laimi, atrodoties ceļā, izmantojot smūtiju, kas rada brīnumus gan jūsu garīgajai veselībai, gan garšas kārpiņām. Rieksti un linu sēklas ir lieliski omega-3 avoti, kas var palīdzētcīnīties ar depresijuun trauksme.
3. Griķu pankūkas
Cīņas:Depresija
Neatkarīgi no tā, vai tās ir brokastis vai vakariņas, pankūkas gandrīz vienmēr var paspilgtināt sliktu dienu.
Un aiz tā slēpjas zinātne: griķu pankūkās ir flavonoīdi, kas var palīdzēt mazināt oksidatīvais stress kas veicina depresiju. Hritchu L un citi. (2017). Antidepresanti flavonoīdi un to saistība ar oksidatīvo stresu. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Pilns tauku grieķu jogurts ar medu un granolu
Cīņas:Depresija
Šī pozitīvā parfē iepakojumā ir dažas priecīgas sastāvdaļas. Draudzīgas baktērijas, ko sauc par probiotikām, var mazināt depresiju grieķu jogurts garšīgs veids, kā cīnīties ar blūzu. Goh KK et al. (2019). Probiotiku ietekme uz depresijas simptomiem: cilvēku pētījumu metaanalīze. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
Medus pievieno karoti salduma ar savienojumiem, kas var cīnīties ar depresiju, daļēji samazinot iekaisumu jūsu smadzenēs. Ali AM et al. (2018). Bišu medus kā potenciāli efektīva depresijas ārstēšana: Klīnisko un preklīnisko atklājumu pārskats. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Lai iegūtu papildu veselības punktus, iemetiet dažas ogas!)
5. Avokado grauzdiņš
Cīņas:Depresija
Šīs populārās brokastis tiek importētas no Austrālijas, taču kopš tā laika tās ir kļuvušas par gandrīz visām “it” brokastu vietām ASV.
Lai gan tūkstošgadu budžetā tas varētu radīt lielu iegrimi, avo grauzdiņš ir tā vērts, lai maksātu par īpaši augstu taukskābju saturu, kas palīdz aizsargāt gan prātu, gan sirdi. Mendez-Zuniga et al. (2019). Taukskābju profils, kopējie karotinoīdi un brīvo radikāļu attīrīšana no 12 vietējo meksikāņu avokado pievienošanās lipofilajām frakcijām. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Salātu receptes labākam garastāvoklim
6. Siltie kvinojas, spinātu un šitaki salāti
Cīņas:Depresija un trauksme
Šajā superfood iepakotajos salātos ir visas preces!Kvinojair ne tikai lielisks vegānu olbaltumvielu avots, bet arī sarežģīts ogļhidrāts. Šie labie ogļhidrāti var palīdzēt novērst depresiju un trauksmi, palielinot neirotransmitera serotonīna līmeni jūsu smadzenēs.
Spinātiem ir garastāvokli uzlabojoši B vitamīni, un sēnes ir labs selēna avots, savienojums, kas var palīdzēt cīnīties ar depresiju (lai gan tas vēl nav nostiprinājies). Wang J, et al. (2018). Cinks, magnijs, selēns un depresija: Pārskats par pierādījumiem, iespējamiem mehānismiem un sekām. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Laša salāti ar vinigretu
Cīņas:Depresija
Lai saglabātu lejupvērstās dienas, izmēģiniet šos salātus. Tas ir pilns ar sastāvdaļām, kas bagātas ar omega-3 (piemēram, lasi un olīveļļu), kas varētu palīdzēt novērst depresijas simptomus.
Nomainiet vienkāršos ol ’salātus pret spinātu lapām, lai patiešām uzlabotu to veselības stāvokli.
8. Biešu, citrusaugļu un avokado salāti
Palielina:Noskaņojums
Pasaki sliktu dienu, lai to bietē! Šis krāsainais pagatavojums izgaismo jūsu noskaņojumu un pusdienu galdu. Abļodiņa biešupalīdz cīnīties ar depresiju ar daudz folātu. Bender A et al. (2017). Folātu un depresijas saistība: metaanalīze. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
C vitamīns citrusaugļos var mazināt ciešanas un flavonoīdus šļakatā citronu sula varētu būt noderīga jūsu smadzenēm. de Oliveira IJ, et al. (2015). Perorālās C vitamīna piedevas ietekme uz trauksmi studentos: dubultmaskēts, randomizēts, placebo kontrolēts pētījums. DOI: 10.3923/pjbs.2015.11.18
9. Savvaļas jūras aļģu salāti
Cīņas:Depresija un trauksme
Gan veģetārieši, gan gaļēdāji var izbaudīt pozitīvās izjūtas, kas rodas no bļodas ar šiem snazzy salātiem. Jūras aļģes ir vairāku smadzenes aizsargājošu vielu avots, no kuriem daži var palīdzēt cīnīties ar depresiju. Miyake Y et al. (2014). Jūras aļģu patēriņš un depresijas simptomu izplatība grūtniecības laikā Japānā: Sākotnējie dati no Kyushu Okinawa mātes un bērna veselības pētījuma. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
Anna Stjuarte cita pasaule
Brūnie rīsi ir sarežģīts ogļhidrāts, kas bagāts ar serotonīnu, kas palīdz stabilizēt garastāvokli. EVOO saturošie omega-3 un citronā esošie flavonoīdi ir citi pacilājoši komponenti. Tās ir dažas labas garšas labas vibrācijas!
Galvenie ēdieni garastāvokļa uzlabošanai
10. Olas un sparģeļi
Cīņas:Depresija un trauksme
Pasniedzolasjebkurā diennakts laikā. Viņi ir labs D vitamīna avots, kas var būt svarīgs cīņā pret depresiju. Schaad KA et al. (2019). Saistība starp D vitamīna statusu un depresiju taktisko sportistu populācijā. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Tie nodrošina arī garastāvokli uzlabojošu B vitamīnu.
Sparģeļi satur triptofānu, kas palielina labsajūtas serotonīna līmeni jūsu smadzenēs un palīdz novērst depresiju un trauksmi. Jenkins TA et al (2016). Triptofāna un serotonīna ietekme uz garastāvokli un izziņu ar iespējamo zarnu-smadzeņu ass lomu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Brūnie rīsi un melnās pupiņas
Cīņas:Depresija un trauksme
Pupas ir noderīgas ne tikai sirdij, bet arī prātam, jo tajās esošais selēns var jūs savākt, kad jūtaties slikti. Turklāt brūnie rīsi var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli, regulējot serotonīna līmeni.
12. Mandeļu garozā barramundi zivis
Cīņas:Depresija
Šīs maltītes nosaukums ir jautri pateikt, taču tas vēl nav viss, kas par to ir lieliski. Barramundi zivis un mandeles ir lieliski avoti omega-3 , kas var palīdzēt mazināt depresiju un trauksmi.
Pasniedziet to ar spinātu pusi, lai iegūtu B vitamīnu devu, kas arī var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli. (Vietējā pārtikas preču veikalā nevar atrast barramundi zivis? Tā vietā izmēģiniet lasi - tas ir vēl viens bagātīgs okeāna omega-3 avots.)
13. Maisīti cepti kimči ar tofu
Cīņas:Depresija
Šis ēdiens var izklausīties - un smaržot - nedaudz bailīgs, taču tas varētu radīt brīnumus jūsu veselībai un garastāvoklim. Kimchi ir tradicionāls korejiešu garnīrs, kas pagatavots no marinētiem kāpostiem un citām dārzeņiem.
Tas ir pilns ar jums labvēlīgām baktērijām, ko sauc par probiotikām. Šiem noderīgajiem critters ir smadzenes aizsargājošas īpašības, kas var palīdzēt pasargāt no depresijas. Selhub EM et al. (2014). Fermentēti pārtikas produkti, mikrobiota un garīgā veselība: senā prakse atbilst uztura psihiatrijai. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Dažos pētījumos ir pierādīts, ka tofu, kas izgatavots no sojas pupām, uzlabo depresijas simptomus. Messina M et al. (2016). Sojas pupiņu izoflavonu iespējamās antidepresantu ietekmes novērtējums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Šis veselīgais olbaltumvielu avots ir daudzpusīgs arī receptēs, jo tas iemērc jebkuras mērces garšu, kuru izvēlaties iemest.
14. Turcijas burgers ar saldo kartupeļu kartupeļiem
Cīņas:Depresija un trauksme
Atvieglojiet tradicionālo burgeru un kartupeļus ar maltīti, kas ir vieglāka vēderam un smadzenēm.
Turcijas triptofāns palielina serotonīna līmeni - neirotransmiteru, kas regulē garastāvokli. Turklāt saldie kartupeļi ir piepildīti ar garastāvokli uzlabojošu B-6 vitamīnu.
15. Lēcu un dārzeņu sautējums ar kāpostiem
Cīņas:Depresija
Lietainā dienā saritinieties ar tasi lēcu sautējuma, lai iekšpusē viss būtu saulains. Kale un pākšaugi ir lieliski folātu avoti, kas ir svarīgi labam garastāvoklim. Nguyen B, et al. (2017). Asociācija starp folātu koncentrāciju asinīs un depresiju ASV reproduktīvā vecumā, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Pēc tam, kad esat nolupis zupu, dodieties ārā, lai ielectu peļķēs.
Makaronu receptes labākam garastāvoklim
16. Valriekstu-miso nūdeles
Cīņas:Depresija, trauksme, stress
Viss par šo ēdienu kliedz veselīgi, priecīgi un garšīgi.Pilngraudu makaroniir sarežģīts ogļhidrāts, kas palielina jūsu serotonīna līmeni, un valrieksti satur omega-3, kas cīnās ar depresiju un trauksmi. Hayes D et al. (2016). Valrieksti (juglans regia) ķīmiskais sastāvs un cilvēku veselības izpēte. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spageti ar tvaicētām mīdijām
Cīņas:Depresija un trauksme
Sabalansēta maltīte, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus (piemēram, šo), var apturēt audumu. Mīdijas - un vairums vēžveidīgo veidu - ir piekrauts ar vitamīnu B-12, kas ir svarīgi labam garastāvoklim. Brouwer-Brolsma EM et al. (2015). B-12 vitamīna uztura avoti un to saistība ar B-12 vitamīna statusa marķieriem veseliem vecākiem pieaugušajiem B-PROOF pētījumā. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Lai iegūtu maksimālu labumu smadzenēm, pagatavojiet šo ēdienu ar pilngraudu makaroniem un neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu.
18. Pilngraudu makaroni ar ziedkāpostu un uzlikām
Cīņas:Depresija
Šajā veģetāro makaronu ēdienā ir sarežģīti ogļhidrāti, kas palīdz regulēt garastāvokli, kā arī veselīgu dārzeņu porcija. Esiet dāsns ar ziedkāpostu - tas ne tikai labi garšo, bet arī nodrošina B-6 vitamīnu un folātu.
Piedevas garastāvokļa uzlabošanai
19. Sautētas saites ar tomātiem
Cīņas:Depresija
Šajā attēla pilnīgajā pusē ir B grupas vitamīni un likopēns, kas var pasargāt no depresijas. Chen D et al. (2019). Pārskats par likopēna farmakoloģisko iedarbību centrālās nervu sistēmas traucējumu gadījumā. DOI: 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
Ķiršu tomātus aizstāj ar veseliem tomātiem, jo tādā veidā ir vieglāk ēst vairāk no likopēna iepakotās ādas.
20. Svaiga kukurūzas un zilo kartupeļu hash
Cīņas:Depresija
Neuztraucieties - šie kartupeļi nav sapelējuši. Bet viņiirgaršīgs veids, kā kļūt laimīgam. Zilie kartupeļi (un to mizas) ir piekrauti ar antocianīniem, barības vielām, kas mazina iekaisumu smadzenēs. Khoo HE et al. (2017). Antocianidīni un antocianīni: krāsaini pigmenti kā pārtika, farmaceitiskas sastāvdaļas un iespējamie ieguvumi veselībai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Uzkodas un deserti labākam garastāvoklim
21. Granola batoniņi ar šokolādi
Cīņas:Depresija un trauksme
Šie kārumi var izskatīties kā sīkfaili, taču tie patiesībā ir barojošs veids, kā uzmundrināt. Tie ir piepildīti ar sastāvdaļām, kas novērš depresiju un trauksmi, piemēram, omega-3 linsēklās.
Tumšā šokolāde ir arī spēcīgs stresa izraisītājs, un auzas ir šķīstošo šķiedrvielu avots, kas palīdz noturēt glikozes līmeni asinīs un novērst garastāvokļa svārstības. Al Sunni A et al. (2014). Šokolādes uzņemšanas ietekme uz uztverto stresu; kontrolēts klīniskais pētījums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail sajauciet ar riekstiem un tumšo šokolādi
Cīņas:Stress (un palielina modrību)
Šis kraukšķīgais kombinācija palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot cukura avāriju - un galveno grumpiju gadījumu.
Turklāt riekstos, piemēram, valriekstos, ir daudz serotonīna, neirotransmitera, kas regulē garastāvokli (un gremošanu). Yilmaz C et al. (2019). Serotonīna noteikšana riekstos un riekstus saturošos produktos ar šķidruma hromatogrāfijas tandēma masu spektrometriju. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
Untumšā šokolādevar novērst gausumu ar augstu teobromīna līmeni, stimulantu, kas līdzīgs kofeīnam. Lai uzlabotu garastāvokli, var būt nepieciešami tikai daži saldie ēdieni.
23. Šokolādes chia sēklu pudiņš
Cīņas:Depresija un trauksme
Ch-ch-ch-chia! Un šokolāde! Barojošāka alternatīva standarta pudiņa krūzītei, šis deserts ir divkāršs vēders labam garastāvoklim.
Čia sēklas ir šo depresiju un trauksmi mazinošo omega-3 avots, un tumšais kakao pulveris palīdz kontrolēt slikto garastāvokli. Izmēģiniet to kā uzkodu, desertu vai brokastis.
Dzērieni garastāvokļa uzlabošanai
24. Kafija ar kanēli
Palielina:Enerģija
Lai to paveiktu garā pēcpusdienā, Red Bull nav vajadzīgs. Kafija ir dabisks stimulants, kas veicina enerģiju un vielmaiņu, lai jūs varētu stāties pretī dienai.
Kauss o ’joe var arī radīt labas sajūtas, palielinot neirotransmiteru dopamīna un serotonīna līmeni. Lee JB et al. (2019). Pēc skrejceļš skriešanas vīriešiem palielina kofeīna līmeni asinīs. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 Un aapkaisa kanēliir viss, kas nepieciešams, lai tajā krūzē ieliktu vēl dažus piparus.
25. Zaļā tēja un medus
Cīņas:Trauksme un stress
Malkojiet tasizaļās lietasbrokastīs, pirms gulētiešanas vai relaksējošā pēcpusdienas pārtraukumā. Zaļā tēja ir lielisks L-teanīna avots, kas var gan atslābināt prātu, gan saasināt garīgo sniegumu. Turkozu D et al. (2017). L-teanīns, unikāla tējas aminoskābe, tā vielmaiņa, ietekme uz veselību un drošība. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Melleņu smūtijs
Cīņas:Depresija
Kad jūs jūtaties zilā krāsā, dažas tās pašas nokrāsas ogas var būt tikai lieta, kas paaugstina jūsu garastāvokli. Flavonoīdi, augu pigmenti, kas piešķir šīm ogām izcilu krāsu, ir labi cīņā pret depresiju. Khalid S et al. (2017). Akūtu melleņu flavonoīdu ietekme uz garastāvokli bērniem un jauniešiem. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
Apakšējā līnija
Viņi saka, ka pārtika ir zāles, un mēs nevarējām vienoties vairāk. Mēs ceram, ka jūs izmēģināsiet šīs receptes. Iekļaujot ēdienreizēs dažas zinātnes atbalstītas sastāvdaļas un pielāgojot veselīgu dzīvesveidu, ilgtermiņā varētu būt labs ceļš uz uzlabotu garastāvokli.
