Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Izlaidiet pēcpusdienas čipsus vai šokolādi - tukši ogļhidrāti nepalīdzēs jūsu mērķim. Neatkarīgi no tā, vai jūs uzpildāt degvielu pirms trāpīšanas sporta zālē vai pusdienas pusdienu pārtraukuma, lai izvairītos no plkst. mierīgas, olbaltumvielu uzkodas ir jūsu biļete uz ilgstošu enerģijas palielināšanu.
Un, ja jūs domājat, ka esat aprobežojies ar garlaicīgām cieti vārītām olām, padomājiet vēlreiz. Šīm 28 gardajām, veselīgajām un vienkāršajām iespējām ir patvairākolbaltumvielu nekā liela ola (kas satur apmēram 6 gramus).
Rieksti un sēklas uzkodas
1. Riekstu sviesta laiva (6,7 grami olbaltumvielu)
Jebkurš transportlīdzeklis riekstu sviestam ir pilnība mūsu grāmatā. Mēģiniet ielādēt dažas selerijas nūjas ar porciju jebkura riekstu sviesta (piemēram,mandeļu, Indijas riekstu vai valriekstu) papildināta ar dažām veselām mandelēm vai rozīnēm. Ja neesat selerijas cienītājs, mēģiniet izgriezt ābolu vidu un piepildīt to ar izvēlēto riekstu sviestu.
Atrodiet savu jauno iecienīto riekstu sviestu šeit .
Dabisko mandeļu sviestu pārziež ar 1 vidēju ābolu, sagrieztu vai vienu vidēji selerijas kātu.
2. Mini PB&J (7,9 grami olbaltumvielu)
Dažreiz vislabāk ir pieturēties pie klasikas. Samaziniet šīs iecienītās pusdienu kastes izvēli, lai tā būtu lieliski piemērota uzkodu pagatavošanai - vienkārši pārliecinieties, ka izmantojat visu dabiskozemesriekstu (vai mandeļu!) sviestsun želeja no tikai augļiem līdz izvairieties no transtaukskābēm un papildu cukuri .
Izklājiet 1 šķēle pilngraudu maizes ar 1 ēdamkaroti dabiskā zemesriekstu sviesta un 1 tējkaroti visu augļu ievārījuma.
3. Jaukti rieksti vai taka maisījums (13 grami olbaltumvielu)
Jaukti rieksti nodrošina ērtu veidu, kā iegūt gardu olbaltumvielu devu ērtā, stabilā iepakojumā. Izmēģiniet jauktu ķekaru dažādībai un kombināciju ar žāvētiem augļiem, ja jūs alkat salduma.
Labākais sprādziens jūsu olbaltumvielu bukam?Mandelesunpistācijas. Viņu olbaltumvielu saturs ir lielāks nekā viņu riekstu vienaudžiem.
Sajauc apmēram 10 mandeles (3 gramus olbaltumvielu), apmēram 25 pistācijas (3 gramus olbaltumvielu), 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu (5 gramus olbaltumvielu), apmēram 7 valriekstu pusītes (2 gramus olbaltumvielu) un apkaisa rozīnes vai mini tumšās šokolādes skaidiņas.
kaislīgs izdomājums
4. grauzdēta kvinoja (9,4 grami olbaltumvielu)
Izmēģiniet šo netradicionālo veidu, kā izbaudīt bez lipekļasuperfood: viegli saldināts un grauzdēts līdz kraukšķīgai pilnībai. Iepakojiet grauzdēto kvinoja traukā virs jogurta vai vienkārši ēdiet to nedaudz.
Sajauciet 1/3 tase kvinojas ar 1 ēdamkaroti sasmalcināta kokosrieksta, 1 ēdamkarote kļavu sīrupa un 1/2 ēdamkarotes zemes linu. Grauzdē 10 minūtes 425 ° F (218 ° C) temperatūrā.
6. Ķirbju sēklas (11,9 grami olbaltumvielu)
Šie oranžie ķirbji nav paredzēti tikai griešanai. Ķirbju sēklas, kas izņemtas, lai atbrīvotu vietu spokainām sejām, faktiski var padarīt veselīgu mazu uzkodu, kas ir pilns ar šķiedrvielām un aizsargā imunitāti cinks kad tie ir mazgāti, žāvēti un labi grauzdēti.
Uzkarsē krāsni līdz 350 ° F (177 ° C). Atdaliet sēklas no celulozes, noskalojiet un nosusiniet ar tīru trauku dvieli. Mest 1 glāzi ķirbju sēklu ar 1 ēdamkaroti olīveļļas, 1 tējkaroti karija pulvera un 1/2 tējkarotes sāls. Cepiet uz viegli ieeļļotas lokšņu pannas 20 līdz 30 minūtes.
7. Pašmāju chia pāksts (4,9 grami olbaltumvielu)
Šis ir jāplāno, jo tas ir jāatdzesē vismaz 4 stundas, taču mēs apsolām, ka pūles ir minimālas, un gaidīšana ir tā vērts. Sajauciet to tieši pārnēsājamā traukā, un tas būs gatavs satveršanai.
Iemērciet 2 ēdamkarotes Chia sēklas 1/2 glāzē mandeļu piena, kas sajaukts ar 1/2 ēdamkaroti medus. Atdzesējiet 4 stundas vai nakti.
Kokteiļi un kokteiļi
8. Chunky pērtiķu kokteilis (13,2 grami olbaltumvielu)
Ja olbaltumvielu pulveris vienkārši nav jūsu lieta, dzērienu ar augstu olbaltumvielu pagatavošanai ir daudz alternatīvu, ieskaitot šo banānu-y-pick-up, kas piepildīts ar šokolādes pienu un zemesriekstu sviestu, kas papildus nodrošina veselīgu tauku un sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības. līdz olbaltumvielām.
Ir pienācis laiks kļūt bailīgam, mērkaķīt!
Sajauciet 1 vidēju banānu, 1 glāzi šokolādes piena un 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta ar 1 glāzi ledus līdz vienmērīgai. Ja jūs ierobežojat cukuru un piena produktus, kā alternatīvu varat sajaukt 1 ēdamkaroti 100% kakao pulvera ar 1 glāzi nesaldināta vaniļas mandeļu vai linu piena.
9. Sakratiet to (no 18 līdz 32 gramiem olbaltumvielu)
Lai gan olbaltumvielu iegūšana no pilnīgas pārtikas avotiem ir ideāla, laiku pa laikam iemērcietolbaltumvielu pulveristvertne ir ērta arī tad, ja olbaltumvielu daudzums ir mazs, un, ja runa ir par olbaltumvielu kokteiļiem, kombinācijas ir bezgalīgas!
Sablenderē 1 liekšķere vaniļas sūkalu olbaltumvielu pulvera (iegūst šeit ), 1 glāze apelsīnu sulas un 1 glāze ledus līdz viendabīgai konsistencei. Ieliet pārnēsājamā glāzītē, lai iegūtu sīpolu uzkodu. Olbaltumvielu daudzums būs atkarīgs no zīmola.
Pupas, maģiskais auglis
10. Edamame poppers (18,5 grami olbaltumvielu)
Vienīgais, kas ir jautrāk par to, cik daudz olbaltumvielu jūs varat iegūt no edamame tases, ir ēst šīs mazās pupiņas no to spilgti zaļajām pākstīm. Pērciet tos svaigus un tvaicējiet vai atkausēšanai izmantojiet iepriekš pagatavotu saldētu edamamu un mikroviļņu krāsni.
11. Pamata burrito (12,1 grami olbaltumvielu)
Kad pēcpusdienas kritums sauc par pikantu modināšanas zvanu, izmēģiniet šo garšas fiestu. Lielākā daļa olbaltumvielu nāk no melnajām pupiņām un Čedaras, savukārt karote salsas pievieno nelielu, bet spēcīgu veselīgu devu likopēns .
Silta 1/3 tase vārītu melnā pupiņu ar zemu nātrija saturu. Ievietojiet 1 vidēju pilngraudu tortilju čuguna pannā uz vidējas uguns, centrā sakārtojiet 2 ēdamkarotes rīvēta siera un vāriet apmēram 3 minūtes, līdz siers ir izkusis.
Lai samontētu, pārlejiet melnās pupiņas ar sieru, pēc tam ar karoti salsu uz pupiņām. Aptiniet folijā, lai ērti ēst. Trauki nav vajadzīgi.
12. Humusa mērcētāji (10 grami olbaltumvielu)
Kā tas notiek, lai maksimāli izmantotu mūra burku?
Ielieciet 1/2 glāzi humusa apakšā, ielieciet dārzeņu šķēpu ķekaru (burkāni, selerijas un sniega zirņi ir lielisks maisījums), ieskrūvējiet augšpusi un dodieties. Padoms: iemest plastmasas karoti, lai iegūtu pēdējo humusu.
14. Grauzdēti aunazirņi (11,9 grami olbaltumvielu)
Ir vēl daudz kas citsaunazirņinekā humuss, un viens no garšīgākajiem veidiem, kā tos baudīt ar šķiedrvielām bagātas pupiņas ir arī vienkāršākais. Cepiet tos ar dažām pamata garšvielām, lai iegūtu īpaši kraukšķīgu, riekstu kodumu.
Uzkarsē krāsni līdz 450 ° F (232 ° C). Mest 1 glāzi vārītu aunazirņu ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un šķipsniņu sāls. Pēc tam pēc garšas pārkaisa ar kajēnas pipariem. Cep 30–40 minūtes uz viegli ieeļļotas lokšņu pannas.
Ļaujiet atdzist, pēc tam pārnesiet uz rāvējslēdzēja aizbāžņa maisu vai mazu trauku, lai jūs varētu uzmest nedaudz, kad jūtat uzkodu laiku.
Jogurts, siers un šokolādes piens
15. grieķu jogurts un granola (20 grami olbaltumvielu)
Attēls sēž uz Grieķijas salas, karotot šo uzkodu no vīna glāzes. Kopā ar vairāk olbaltumvielu nekā parastajā jogurtā,Grieķusatur daudz kalcija un probiotikas. Tagad iemērciet to (iedomātu) skatu un izbaudiet!
Vienkārši apkaisa 2 ēdamkarotes zema cukura granola vairāk nekā 8 unces grieķu jogurta.
16. Pārnēsājama siera plate (12 grami olbaltumvielu)
Kurš nemīl a siera plāksne ?
Izgatavojiet sev mini versiju (vai piepildiet pārtikas produktu uzglabāšanas trauku) ar stīgas siera nūju, četriem 100% pilngraudu krekeriem (piemēram, Triscuits) kraukšķīgai ogļhidrātu iedarbībai un duci mandeļu visaptverošam proteīnam, veselīgiem taukiem, un šķiedru jaunināšana.
17. Vīnogu un siera nūjas (7 grami olbaltumvielu)
Siera un augļu saldais un sāļais kontrasts ir yum, un olbaltumvielu, tauku un šķiedrvielu perforators nozīmē ilgstošu enerģiju.
Kubiņos sagrieziet 1 unces čedaras sieru kubiņos (jums vajadzētu būt apmēram 6) un pārmaiņus kubiņus ar vīnogām uz zobu bakstāmiem.
18. Ideāls parfē (10 grami olbaltumvielu)
Šajā vizuālās pievilcības bonusā izmantojiet caurspīdīgu konteineru.
Alternatīvi slāņi 1/2 tase grieķu jogurts ar 2 ēdamkarotēm augļu (svaigi vai saldēti un atkausēti). Tad piliniet medu un apkaisa 2 ēdamkarotes jebkura kraukšķīga graudauga uz šo olbaltumvielu un probiotiku iepakoto kārumu.
19. Šokolādes piens (4,1 grami olbaltumvielu)
Nē, mēs neatgriezīsimies pirmsskolas vecumā, bet vai jūs dažreiz nevēlaties, lai jūs varētu? Šokolādes piens ir lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu (tas ir labākais dzēriens pēc treniņa), veselīgu tauku un mitrināšanas avots.
Uzkodu uzbrukumiem vai citām ārkārtas situācijām, kas piemērotas šokolādei ar pienu, turiet pāris vienreizējas (4 unces), plauktiem stabilas kastes sporta zālē vai mugursomā.
Olbaltumvielu sūknēti graudi
20. Tunzivju un pilngraudu krekeri (23 grami olbaltumvielu)
Kopā ar olbaltumvielām tunzivju konservi pievieno dažas D vitamīna un omega-3 taukskābes jūsu pēcpusdienas munchies. Šī vienkāršā mini maltīte ir ļoti vienkārša un apmierinoša.
Ielieciet 3 unces kārbas saturu mazā traukā. Sasmalciniet to ar kādu majonēzi un visu citu, kas jums patīk jūsu tunzivī. Mest dažus pilngraudu krekerus (sveiki, Triscuits!) Rāvējslēdzēja maisiņā, lai vēlāk tunci varētu viegli uztvert.
21. Olbaltumvielu kodumi (10 grami olbaltumvielu)
Cepšana nav nepieciešama, tikai četras sastāvdaļas, pārnēsājamas,untas garšo pēc deserta? Tas ir mūsu veids, kā ātri salabot!
Riekstu sviests darbojas kā saistviela, kā arī lielākās daļas olbaltumvielu avots šajos kodumos, savukārt auzas un tumšās šokolādes skaidiņas viņiem piešķir līdzīgu sīkdatnēm (un pievieno dažas šķiedrvielas un antioksidantus).
Vienkārši apvienojiet 3 ēdamkarotes sasmalcinātu auzu velmējumu, 2 ēdamkarotes mandeļu sviesta, 1 ēdamkarote tumšās šokolādes skaidiņas un 1/2 ēdamkarotes medus. Samitriniet rokas, sarullējiet tos koduma lieluma bumbiņās un uz dažām minūtēm atdzesējiet uz vaksēta papīra loksnes.
22. “Siera” popkorns (19 grami olbaltumvielu)
Ja to neizmanto mākslīgos aromatizētājos,popkornsvar būt veselīga uzkoda. Ratchet savu proteīnu saturu, putekļus kodoliem ar pārsteidzoši garšīgu uztura raugu vegāns , Atbilde uz B vitamīnu parmezāna sieru.
Vienkārši pārklājiet 3 tases ar pop-popkornu ar 3 ēdamkarotēm uztura rauga un apkaisa ar sāli.
23. Veselīgāks kucēnu chow vienam (9,6 grami olbaltumvielu)
Jā, tas pastāv! Šī dobumu izraisošo saldo uzkodu versija ievērojami samazina cukuru, aizstājot pulverveida materiālus ar medu un pievienojot olbaltumvielu pulveri, lai tam saglabātu sākotnējā trūkuma spēku.
Lai gan tas joprojām nav tieši veselīgs ēdiens, vienas porcijas raža ir lielisks piemērsmērenība bez atņemšanas.
Mētelis 3/4 glāzes kviešu Chex graudaugu ar izkausētu maisījumu, kurā ietilpst 1 1/2 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta, 1 1/2 ēdamkarotes tumšās šokolādes skaidiņu un 1/2 ēdamkarotes medus. Putekļus ar 1/2 ēdamkarotes vaniļas proteīna jaudu un ļaujiet sastingt.
Turcija un saraustīta
24. Saraustīts (11 grami olbaltumvielu)
Esiet piesardzīgs, lai izvairītos no šķirnēm, kas pildītas ar nātriju un cukuru, bet iespējas ar zemu nātrija saturu, dabīgas vai viegli aromatizētas ir lielisksolbaltumvielas. Šī košļājamā uzkoda arī mēnešiem ilgi paliek svaiga, ja tā ir pareizi iesaiņota.
Mums patīk Grūti laiki Īsta liellopa gaļa .
25. rīt, rīt (14,2 grami olbaltumvielu)
Ar šo iecienīto sviestmaizi var būt Pateicības diena jebkurā gadalaikā. Šajā mierīgajā delikateses gaļas, siera, dārzeņu un žāvētu dzērveņu kombinācijā ietilpst mazliet katra pārtikas grupa, un olbaltumvielu iepakotais gala produkts garantē, ka jūs noturēsit labu pāris stundu garumā.
Sagrieziet vienu gabalu pilngraudu maizes gareniski un izklājiet ar 1 tējkaroti sinepēm.
Virsū liek 2 grauzdētas tītara šķēles, 1 šķēle Šveices siera, 1 salātu lapa, 1 tomāta šķēle un 1 tējkarote kaltētu dzērveņu.
27. Delikateses (10,4 grami olbaltumvielu)
Uzskatiet to par sviestmaizi bez maizes! Šispaleo draudzīgssāļās uzkodas satur gandrīz divas reizes vairāk olbaltumvielu nekā cieti vārīta ola, un ielec dārzenī, lai zābotu! Atcerieties pieturēties pie zemākas sāls gaļas šķirnes, ja mēģināt samazināt sāls daudzumu.
Vienkārši sarullējiet 2 deli tītara šķēles ar 1 siera šķēli un 1 tomāta šķēli.
28. “Siera” kāpostu čipsi (14,6 grami olbaltumvielu)
Ko kāposti dara saraustītajā kategorijā? Nu, tas nederēja nekur citur. Bet, ja jūs domājat par to, vai dehidrēts un garšvielu kāposti nav tāds kā dārzeņu saraustīts?
Nākamreiz, kad jums ir nepieciešama liela kaudze ar kaut ko kraukšķīgu, atrodoties ceļā, nomainiet veikalā nopērkamos spudus pret ceptu mājās gatavotu ķekarukāpostu čipsitā vietā.
Kaut arī šī kāpostu čipsu versija ir tikpat kraukšķīga kā parastās čipsi, tā ir bagāta ne tikai ar A un C vitamīnu, bet arī ar jauku olbaltumvielu devu no uztura rauga piedevām.
Pārklājiet 2 tases mazgātu un žāvētu kāpostu lapu ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un 2 ēdamkarotēm uztura rauga. Cep 15 minūtes 325 ° F (163 ° C) temperatūrā.
Fakti par šo rakstu ir bijuši:
Pārtikas dati: https://nutritiondata.self.com/
USDA Lauksaimniecības pētījumu dienesta pārtikas datu centrs: https://fdc.nal.usda.gov/index.html
