Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Svari ir lieliski vingrošanas rīki, taču tie nav vienīgais veids, kā trenēties. Neatkarīgi no tā, vai dodat atpūtu uz stenda preses, vai arī jūs nevarat nokļūt sporta zālē, jūs jebkurā vietā varat palielināt krūšu spēku - nav nepieciešami svari.
Un neuztraucieties arī par izmaksām. Šis krūšu kurvja treniņš ir pilnīgi BYOBW: Nodrošiniet savu ķermeņa svaru.
Darba sākšana: viegli ķermeņa svara treniņi krūtīm
Plašs push-up
Tradicionālie atspiešanās ir acīmredzams veids, kā to sajaukt push-up variācijas piemēram, platie atspiešanās gadījumi var sagādāt prieku, vienlaikus nopietni strādājot krūtīs, plecos un tricepsos.
Pamēģini:
Sāciet dēļu stāvoklis ar pirkstiem uz grīdas. Pārvietojiet rokas platāk par plecu platumu. Nolaidiet ķermeni pret grīdu un pēc tam nospiediet uz augšu. Neļaujiet gurniem nokrist un vispirms izvairieties no ķermeņa augšdaļas nospiešanas.
Veiciet 10 atkārtojumus katrā komplektā, veicot 30 sekunžu atpūtu starp komplektiem.
Padomi:
- Neļaujiet gurniem sagāzties.
- Nometiet uz ceļiem, lai modificētu kustību.
- Vispirms nepiespiediet ķermeņa augšdaļu - pārvietojiet ķermeni kā vienību.
Pretestības joslu presēšana
Jums nav nepieciešams stienis, lai iegūtu krūšu kurvja un plaukstas nospiešanas rezultātus.
Pamēģini:
Novietojiet savu pretestības josla uz soliņa kājām vai aptiniet to zem muguras. Turot vienu joslas galu katrā rokā, nospiediet joslu uz augšu un pēc tam nolaidiet to atpakaļ uz leju.
Veiciet 10–12 atkārtojumus.
Padomi:
- Virziet rokas pret otru.
- Ļaujiet īkšķiem ganīt plecus, kad nolaižaties.
Stāvoša krūšu prese
Attēls no Active Body Creative Mind
Esiet draudzīgs ar tuvējo stabu un stāvēšanai izmantojiet pretestības joslu krūšu spiede (lieliski, ja atrodaties vietā, kur grīda šķiet ieskicēta, bet jūs joprojām vēlaties strādāt ar ķermeņa augšdaļu). Tas uzlabos jūsu līdzsvaru un vērsīs jūsu rotatora manšeti, uzceltās spinas un transversus muskuļus.
Pamēģini:
Aptiniet joslu ap stabu vai noenkurojiet to apmēram krūšu augstumā. Stāvot ar muguru pret stabu un turot vienu joslas galu katrā rokā, soli uz priekšu, lai samazinātu vaļīgumu.
Ar plaukstām krūšu augstumā nospiediet no krūtīm līdz galam un tad atlieciet rokas atpakaļ uz krūtīm.
Izmēģiniet 12–15 atkārtojumus.
Padoms:
- Neaizslēdziet elkoņus uz pagarinājuma.
Burpee
Dima Bazaka attēls
džerijs solomons wikipedia
The burpee ir visa ķermeņa vingrinājums, kas arī mēdz būt slepkava jūsu krūšu muskuļiem. Bonuss: tas iegūs jūsu sirdsdarbība uz augšu.
Pamēģini:
Sāciet stāvēt. Pietupieties un nolieciet rokas uz grīdas. Pārlēkt kājas atpakaļ dēļu stāvoklī. Veiciet push-up. Pārlēkt kājas uz rokām, tupēt.
Pēc izvēles: leciet tik augstu, cik vien iespējams, metot rokas virs galvas.
Sāciet ar dažiem atkārtojumiem un strādājiet līdz 2 10 komplektiem.
Padomi:
- Pirms lecat augšup, nelieciet muguru dēļu stāvoklī.
- Jūsu krūškurvim - ne tikai vēdera pogai vai iegurnim - spiediena laikā jāpieskaras grīdai.
- Skatieties taisni uz priekšu, kad pieceļaties un lecat.
Pretestības joslas uzspiešana
Paņemiet pretestības joslu un izmēģiniet šos atspiešanās, lai iegūtu nedaudz papildu oomph.
Pamēģini:
Novietojiet pretestības joslu pāri muguras augšdaļai un cilpojiet joslas galus caur īkšķiem. Pēc tam iekļūstiet dēļu stāvoklis ar rokām uz grīdas.
Nolaidiet krūtis uz grīdas un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu, saspiežot glutes un abs, lai nodrošinātu stabilitāti.
Pabeigt 5–20 atkārtojumus.
Padoms:
- Līgt jūsu glutes un abs pirms stumšanas uz augšu.
Virzība uz augšu: mērena ķermeņa svara treniņi krūtīm
Izmantojot šos vingrinājumus, izmantojiet ķermeņa svaru, lai uzlabotu krūšu kurvja stiprumu.
Iemērciet
Attēls no Active Body Creative Mind
Vai jums ir ērti paralēli stieņi (vai divi izturīgi krēsli)? Nokļūsti.
Pamēģini:
Atbalstiet sevi ar abiem paralēliem priekšmetiem, lai paceltu kājas no grīdas. Turiet elkoņus taisnus, galvu izlīdzinot ar ceļgaliem, un plaukstas locītavas zem apakšdelmiem. Nostipriniet abs un bloķējošās kājas, lai stabilizētu ķermeņa apakšdaļu.
Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi. Turiet augšdelmus paralēli grīdai un plaukstas locītavām taisni, kājas turiet tieši zem ķermeņa, lai novērstu šūpošanos.
Pārtrauciet un nospiediet stieņos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Veiciet 8–12 atkārtojumus, strādājot līdz 2–3 komplektiem.
Padoms:
- Pārvietošanās laikā neskatieties augšup un lejup - turiet galvu un kaklu neitrālu.
Dimanta uzspiešana
Attēls no Active Body Creative Mind
Vai meklējat noslīpētu lādi? Dimanta atspiešanās maina rokas stāvokli, lai darbotos arī ar tricepsu.
Pamēģini:
Sāciet dēļu stāvoklī. Apvienojiet rokas kopā, lai rādītājpirksti un īkšķi padarītu dimanta (vai trīsstūra) formu
Saliekt elkoņus uz iekšu un nolaist rumpi tikai dažus centimetrus virs grīdas. Nospiediet uz augšu. Veiciet 2-3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Padoms:
- Lai panāktu stabilitāti, saspiediet augšstilbus un sēžamvietas.
Slīpais spiediens
Attēls no Active Body Creative Mind
Izveidojieties jauki ar soliņu (vai dīvānu) un strādājiet pie saviem push-ups ar nelielu pacēlumu.
Pamēģini:
Pretī solam novietojiet abas rokas uz stenda plecu platumā vai nedaudz platāk. Stādiet kājas aiz sevis. Nolaidieties pret soliņu, turot muguru taisnu, un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.
Padoms:
- Neļaujiet gurniem nolaisties.
Dēlis no spiediena
Dima Bazaka attēls
Chandler riggs jauns
Vai nevarat izturēt dēļus vai atspiešanos? Nu, šie vingrinājumi var sasprindzināt jūsu krūtis un kodolu, ja tos apvieno ... tāpēc ir pienācis laiks iepazīties.
Pamēģini:
Sāciet apakšdelma dēļu stāvoklī. Paceliet ķermeni uz augšu uz augšu vienā rokā. Koncentrējieties uz virzīšanos uz augšu ar tricepsu. Nolaidieties muguras lejā, lai apakšdelma dēļu vienā rokā.
Sāciet ar dažiem un strādājiet līdz 2 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.
Padoms:
- Neļaujiet iegremdēties gurniem un turiet muguru taisnu.
Noraidīt push-up
Paņemiet tradicionālo spiedpogu uz augšu, paceļot kājas augstāk par rokām. Novietojiet kājas uz izvēlētās platformas, taču paturiet prātā: jo augstāks ir sols, kaste vai krēsls, jo intensīvāka būs kustība - un labāki būs rezultāti.
Pamēģini:
Sagatavojiet platformu, piemēram, solu, kasti vai krēslu. Sāciet uz rokām un ceļiem, un pēc tam novietojiet kājas uz platformas. Veiciet tradicionālo push-up.
Izmēģiniet 2–4 8–20 atkārtojumu komplektus.
Padomi:
- Sāciet ar zemu platformu un pakāpeniski palieliniet augstumu.
- Turiet muguru taisnu visā kustības laikā. Lai izvairītos no muguras izliekuma, nolieciet iegurni atpakaļ un, lai stabilizētu mugurkaulu, nofiksējiet serdi un glutes.
Gatavs izaicinājumam: sarežģīti ķermeņa svara treniņi krūtīm
Vienu roku uzspiešana
Apguvāt push-up? Tagad izmēģiniet to ar vienu roku un atlaidiet savu iekšējo Rokiju.
Pamēģini:
Sāciet dēļu stāvoklī. Novietojiet vienu roku pie sāniem vai nedaudz aiz muguras.
Nolaidiet ķermeni uz leju uz otras rokas un pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu līdz dēļu stāvoklim.
Padomi:
- Lai to padarītu nedaudz vieglāk, ļaujiet izvelkamajai rokai iziet, lai roka būtu platāka par plecu. Jūsu kājas var pārvietoties arī platāk nekā gurnu platums.
- Turiet roku aiz muguras taisni.
Vienu pēdu uzspiešana
Pievienojiet lielāku spiešanas intensitāti, paceļot vienu kāju no grīdas. Tas liek jūsu krūšu muskuļiem darīt vairāk darba.
Pamēģini:
Sāciet dēļu stāvoklī ar taisnām kājām. Paceliet vienu kāju 3 collas no grīdas. Saliekt elkoņus un nolaisties uz grīdas, un pēc tam virzīties atpakaļ uz augšu
Izmēģiniet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Padoms:
- Gurnus turiet paralēli grīdai.
Pārlēkšana uz augšu
Dima Bazaka attēls
Plyometric push-ups ir uzlabots vingrinājums, kuru jums vajadzētu izmēģināt tikai tad, ja esat apguvis tradicionālo push-up un visus tā ģimenes locekļus (variācijas).
Pamēģini:
Sāciet dēļu stāvoklī. Nolaidot sevi grīdas virzienā, nospiediet svaru caur rokām grīdā. Pabīdiet rokas un ķermeni no grīdas un atsperieties.
Izmēģiniet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.
Padoms:
- Turiet vēdera cieši, muguru plakanu un kaklu izlīdzinātu ar mugurkaulu.
Uzvilkt
Attēls no Active Body Creative Mind
Pievilkšanās teorētiski ir vienkārši, bet patiesībā ir diezgan grūti. Viņi strādā jūsu pleciem un krūtīm.
Pamēģini:
Sāciet, karājoties no stieņa ar satvērienu. Saspiediet plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai paceltu ķermeni. Pavelciet uz augšu ar rokām, līdz zods sasniedz stieni, un pēc tam nolaidiet muguru uz leju.
Strādājiet līdz 2 10 atkārtojumu komplektiem.
Padomi:
- Turiet kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turiet kodolu cieši, lai krūtis pieskartos joslai.
TRX push-up
Dabūju a TRX piekares apmācības sistēma, kas karājas apkārt? Izmantojiet to, lai pārvietotos uz nākamo līmeni.
Pielāgojiet siksnas pilnā garumā. Nostājieties 45 grādu leņķī pretī no stiprinājuma vietas. Satveriet rokturus un nolieciet krūtis pret rokām un pēc tam nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Veiciet 10 atkārtojumus.
Padomi :
- Turot muguru plakanu un serdi ieslēgtu, nolaižoties uz leju.
- Lai padarītu to grūtāku, ielieciet kājas tuvāk stiprinājuma vietai.
Izveidojiet savu krūšu kurvja treniņu
'Kad runa ir par apmācību pirmo reizi un pat visprogresīvākai fiziskās sagatavotības personai, ķermeņa masa ir pareizais ceļš,' saka Raiens Tots, fitnesa treniņu speciālists Total Core Fitness Ņūdžersijā.
“Man patīk saukt tīros ķermeņa svara vingrinājumus par pamatu vingrinājumiem. Kad esat labi pārzinājis kustības mehāniku un sākat stiprināties, pārejiet pie tādiem, kas ietver svarus un / vai lentes, ”Toth iesaka. Tad jūs varat sākt tos darīt arī ilgāku laiku.
Viņš iesaka sākt ar četriem vingrinājumiem un veikt tos intervālos ar atpūtas pārtraukumiem. Tad jūs varat strādāt, lai iekļautu lentes vai svarus.
kuri ir Ben Stillera vecāki
'Tas ļauj jums darīt tik daudz, cik jūtaties ērti un neuztraucaties, it īpaši sākumā, ja nevarat iegūt ieteicamos atkārtojumus,' saka Tots. 'Turklāt šis treniņu stils ļaus vienlaikus vairāk zaudēt taukus un palielināt muskuļus.'
