Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja pārāk daudz sēžat, jūs esat saliekts kā gargoyle, jūs varētu domāt, ka jūsu muguras muskuļi - un jūsu stāja - nepieciešama nedaudz uzmanības. Bet ko tad, ja iet uz sporta zāli un trāpīt ķēdē vienkārši nav kartēs?
Neuztraukties! Ērti varat darīt daudz Tavas mājas tas sašūpos šo aizmugurējo ķēdi, uzlabos jūsu stāju un pat palīdzēs atvieglot sāpošu muguru.
Mēs vaicājām virknei fitnesa profesionāļu par labākajiem treniņiem mājās, kuriem nepieciešams maz aprīkojuma, un šeit ir tas, ko viņi kopīgoja.
Iesildītāji
Kaķis-Govs
Sāciet galda stāvoklī (jeb “visi četri”), mugurkauls neitrāls un pirksti plaši izplesti. Ieelpojiet, kad nometat vēderu pret grīdu, izliekot mugurkaulu, vienlaikus paceļot astes kaulu, krūtis un zodu. Izelpojiet, apaļojot mugurkaulu, ievelkot nabu un ievelkot astes kaulu un zodu.
Reps:6
Ieguvumi:Silda un sagatavo muguras un kodola muskuļus.
Pro tips:Turiet plecus uz leju un prom no ausīm un koncentrējieties uz vienmērīgas līknes izveidošanu visā mugurkaula garumā.
Gurnu apļi, aka Lateral Wheel
Sāciet klasiskā galda pozīcijā un tad staigājiet ar rokām nedaudz uz priekšu. Vadot ar gurniem, sāciet ritenēt bagāžnieku ar apļveida kustībām. Ļaujiet tai justies plūstoši un viegli, pārvietojoties un elpojot. Pēc dažiem apļiem mainiet virzienu.
Reps:3 apļi katrā virzienā
Ieguvumi:Turpina sildīt un sagatavot muguru sarežģītākām kustībām tepat aiz stūra.
Pro tips:Padariet savus apļus pēc iespējas lielākus un ļaujiet plūstošajai sajūtai viļņoties visā mugurkaulā.
Šūpuļtīkls
Sāciet klasiskā galda pozīcijā. Ieelpojiet un pārvietojiet gurnus uz priekšu un uz leju (pret plaukstas locītavām), izliekot krūtis un zodu griestu virzienā.
(Šī kustības daļa izskatās ļoti līdzīga jogas augšupejošajam sunim, bet nav gluži tā. Šajā versijā jūsu ceļgali ir uz grīdas, un, kā saka Ryan Daniel Beck no NYC bodyART Training Studios , tas drīzāk ir miofasciāls atbrīvojums visam muguras ķermenim.)
Pēc ieelpošanas / izliekšanās kustības izelpojiet un ar noapaļotu mugurkaulu ieplūstiet atpakaļ bērna pozā.
Reps:3-4
Ieguvumi:Atbrīvo spriedzi no sēžamvietām, muguras lejasdaļas, kakla un pleciem.
Pro tips:Nelieciet kaklu, pavelkot to pārāk tālu uz augšu. Tā vietā ļaujiet kakla līknei justies kā dabiskam līknes pagarinājumam muguras augšdaļā.
Grīdas kustības
Putnu suns
Sāciet galda pozīcijā. Ieslēdziet abs un izstiepiet kreiso kāju taisni atpakaļ, paralēli grīdai, vienlaikus izstiepjot labo roku uz priekšu. Centieties, lai kāja būtu izlīdzināta ar gurnu un roka - ar plecu.
Atgriezieties pie galda un atkārtojiet ar pretējo kāju un roku. Pārvietojieties lēnām un apzināti, jūtot, kā muskuļi visā muguras ķermenī saraujas ar katru pārstāvi.
Reps:8 katrā pusē
Ieguvumi:Viegli nostiprina sēžamvietu, muguras lejasdaļu un augšējo muguru.
Pro padomi:Turiet kaklu vienā virzienā ar muguras augšdaļu, skatoties uz grīdu apmēram vienu pēdu sev priekšā. Un atcerieties, lai saglabātu tos abs iesaistītos!
Lunge pagriezties
Sāciet zemā stāvoklī ar labo kāju uz priekšu un kreiso ceļgalu uz grīdas. Izstiepiet abas rokas taisni sev priekšā.
Turot kreiso roku izstieptu uz priekšu, pieskarieties labajai rokai pie sirds centra, tad izstiepiet to atpakaļ aiz muguras (pret kreiso kāju), vienlaikus pagriežot bagāžnieku tajā pašā virzienā.
Atgriezieties centrā, abas rokas izstieptas priekšā. Atkārtojiet vēl 4 reizes, pirms pārslēdzat sāniem.
Reps:5 katrā pusē
Ieguvumi:Jūsu slīpumi (abs abs) arī gūst labumu no šīs rotācijas. Bonuss!
Pro padomi:Izmantojiet muguras muskuļus un abs kopā, lai palīdzētu jums pēc iespējas rūpīgāk pagriezties, bet nepiespiediet kustību. Ieelpojiet, kad esat vērsts uz priekšu, un izelpojiet, griežoties.
Dēlis ar sānu roku pacelšanu
Šeit ir integrēta visa ķermeņa kustība, kas vienlaikus pārbaudīs jūsu spēku un līdzsvaru.
Sāciet ar augstu dēli. Ieslēdziet serdi un turiet ķermeni samērā nekustīgu, paceļot labo roku uz sāniem (uz sāniem), līdz tā ir paralēla jūsu plecam. Uz brīdi turiet, pēc tam atlaidiet un atkārtojiet to otrā pusē.
Reps:10 katrā pusē
Ieguvumi:Super-stiprinātājs jūsu pleciem, muguras augšdaļai un kodolam.
Pro padomi:Dēļi var būt grūti uz plaukstas locītavām, tāpēc turiet pārmaiņus malas. Lai iegūtu papildu izaicinājumu, mēģiniet veikt šo vingrinājumu, turot rokā vieglas hanteles.
Supermens
Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai jogas paklājiņš ar kājām, kas izstieptas taisni aiz muguras, un rokas ir izstieptas uz priekšu aiz ausīm.
Ieelpojot, paceliet galvu, plecus, rokas un kājas no grīdas un turiet brīdi virsotnē. Izelpojiet un atgriezieties atpūtas stāvoklī.
Reps:10
Ieguvumi:Ja jūs meklējat treniņus mājās bez svara, šis vingrinājums ir gandrīz labākais klasē. Tas stiprina visu jūsu aizmugurējo ķermeni - ieskaitot pakaušus, sēžamvietas un visus muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu.
Pro padomi:Pārliecinieties, ka, paceļoties no grīdas, kājas nenovirzās pārāk tālu viena no otras - pacelšanās un nolaišanās laikā tiecieties uz vienmērīgu gurnu platumu. Lai iegūtu mazāk intensīvu versiju, izvelciet rokas T pozīcijā vai turiet tās pie sāniem.
Stāvošas kustības
Gurnu eņģes (aka Labi rīti)
Stāviet ar kājām gurnu platumā, mugurkaulu taisni un rokas uz gurniem. Turot plakanu muguru, nolieciet rumpi uz priekšu līdz 90 grādiem, uz brīdi turieties un tad pacelieties atpakaļ taisni.
Reps:2 komplekti pa 10
Ieguvumi:Stiprina muskuļus visā muguras garumā, it īpaši mugurkaula erektors, un veicina labu stāju.
Pro tips:Nedaudz salieciet ceļus - tas palīdzēs jums saglabāt taisnāku muguru.
Izometriskas gurnu eņģes
Šī ir tā pati pamatkustība kā pēdējais vingrinājums - bet šoreiz mēs turamies! Pirms pacelšanās augšup, veiciet 3 pilnas elpas 90 grādu punktā.
Reps:3
Ieguvumi:Stiprina no sēžamvietas līdz kaklam (un visam starp tiem!).
Pro tips:Lai iegūtu papildu izaicinājumu, turiet rokas izstieptas T stāvoklī vai uz priekšu līdzās ausīm.
Liekti dubultā celšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot vieglu hanteli (3–10 mārciņas). Nedaudz salieciet ceļus, piesaistiet abs un glutes un nolaidiet rumpi, līdz tas ir aptuveni paralēls grīdai.
Ar plaukstām vērsti viens pret otru, salieciet elkoņus un paceliet svarus uz āru un atsevišķi līdz plecu augstumam. Nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Reps:10-15
Ieguvumi:Stiprina jūsu deltoīdus.
Pro tips:Caleb Backe, personīgais treneris un padomnieks Kļavu holistika , saka, ka “jākoncentrējas uz kontroli, nevis ātrumu, lai nodrošinātu, ka mugura ir piesaistīta, nevis rokas muskuļiem”.
Liekta rinda ar pretestības joslu
Novietojiet pretestības joslu uz grīdas. Stāviet ar kājām plecu platumā joslas centrā. Turiet vienu lentes rokturi katrā rokā ar rokām, kas karājas taisni uz leju pret grīdu un ar lenti samērā saspringtas.
Salieciet ceļus, nolaidiet rumpi līdz aptuveni 90 grādiem un nedaudz piespiediet gurnus. Ar saliektiem elkoņiem velciet joslu uz gurniem un izvelciet plecu lāpstiņas kopā. Atgriezieties taisnas rokas stāvoklī un atkārtojiet.
Reps:10
Ieguvumi:Stiprina muguras vidusdaļu (latissimus dorsi), kā arī bicepsu stiprinošu bonusu.
Pro padomi:Pretošanās joslas izmantošana palīdz 'radīt kustību amplitūdu un piesaistīt papildu muskuļus', saka Backe. Ja kustība ir pārāk smaga, dodiet sev vairāk vaļības (vai izmantojiet elastīgāku joslu). Visu kustības laiku turiet muguru taisnu un stingru.
Pagarināt pagriezt
Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem saliektiem. Nolociet rumpi uz priekšu ceļiem, bet ne līdz 90 grādiem.
Lai nodrošinātu stabilitāti, novietojiet kreiso roku uz kreisā ceļa. Ar labo roku pieskarieties grīdai kreisās kājas ārpusei. Tad slauciet labo roku un roku griestu virzienā, pagriežot rumpi uz augšu vērstā pagriezienā (būtībā vērpjot).
Atkārtojiet vēl 4 reizes, pēc tam pārslēdziet pusi.
Reps:5 katrā pusē
Ieguvumi:'Tas ir pārsteidzošs vingrinājums krūšu kurvja kustībai šķērsplaknē, rotācijas spēka un stabilitātes trenēšanai,' saka Beks.
Pro padomi:Turiet muguru garu (nevis saspiestu vai noapaļotu), lai jums būtu vairāk vietas, ko pagriezt. Ieelpojiet, paceļot roku uz augšu un izelpojot, kad to atkal nolaižat uz grīdas.
Krēslu vingrinājumi
Plecu saspiešana
Karlija Džeimsa no Lielbritānijas Fitnesa iestāde iesaka šo vienkāršo sēdošo kustību, lai stiprinātu muguras augšējās un vidējās daļas muskuļus un uzlabotu sēdošo stāju.
Sēdi garš krēslā. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un turiet 5 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet.
Reps:3–5
Ieguvumi:Nostiprina gan augšējās, gan vidējās muguras romboīdus un trapecveida muskuļus.
Pro tips:Iedomājieties, kā kopā zīmējat plecu lāpstiņu apakšējos padomus. Tas palīdzēs izvairīties no nevajadzīgas spriedzes kaklā un plecos.
Izometrisks kakla pagarinājums
Lielākā daļa no mums pārāk tālu tur galvu uz priekšu, kas maksāunvājina kakla un muguras augšdaļas muskuļus. Šis vingrinājums var palīdzēt noņemt visus nožēlojamos zaudējumus.
Sēžot taisni krēslā, atslābiniet plecus uz priekšu un uz leju. Satveriet rokas un novietojiet plaukstu šūpuli galvas aizmugurē, vienlaikus izdarot nelielu spiedienu uz priekšu ar rokām.
Pretoties tam, nospiežot galvu atpakaļ plaukstās. Sajūtiet muskuļus no kakla aizmugures līdz muguras augšdaļai, lai noturētu šo pozīciju. Turiet 5 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Reps:5
Ieguvumi:Stiprina muskuļus kakla aizmugurē un trapecu, kā arī uzlabo stāju.
Pro padomi:Neveiciet šo lielu kustību un nolieciet visu ķermeni atpakaļ. Esiet šeit samērā maigs - par to mēs runājam *! Mēģiniet visas dienas garumā saglabāt tādu pašu galvas stāvokli (ausis sakrīt ar pleciem).
Cooldowns
90/90 spirāle ar rotāciju
Sēdi ar kājām “spārna stāvoklī” (skat. Iepriekš) un kājas pie labā gūžas. Ieelpojiet, kad ar labo roku sasniedzat griestus, pagriežot rumpi tajā pašā virzienā. Izelpojiet, slaucot labo elkoni līdz grīdai līdzās kreisajam ceļam un gurnam.
Reps:5 katrā pusē
Ieguvumi:Nomierina spriedzi muguras lejasdaļā, vienlaikus atbalstot izturību un stabilitāti rotācijā.
Pro tips:Beks saka, ka 'vienmēr jāuztur atbalstīta saikne ar pretējo roku uz grīdas'.
Vēju atbrīvojoša poza
Apgulieties uz muguras uz grīdas vai jogas paklāja. Pavelciet labo ceļgalu uz augšu pret krūtīm, satveriet rokas ap labo apakšstilbu un saspiediet augšstilbu vēderā (vai tuvu tam). Turiet dažas lēnas elpas, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
Reps:Tikai 1 katrā pusē - pārliecinieties, ka turat dažas dziļas vēdera elpas.
Ieguvumi:Pagarina un nomierina jūsu muguras lejasdaļas muskuļus un sakrālās zonas.
Pro padomi:Pārliecinieties, vai jūsu taisnā kāja (tā, kas atrodas uz grīdas) ir pilnībā taisna un saliekta kāja. Izklājiet un izlīdziniet muguras lejasdaļu grīdā.
Pagrieziens guļus stāvoklī
Apgulieties uz muguras uz grīdas vai jogas paklāja. Pavelciet labo celi uz augšu pret krūtīm (tāpat kā pēdējā kustībā), pēc tam ar kreiso roku virziet celi pa ķermeni. Labais gurns nāks augšā no grīdas un vertikāli sakrauj kreiso gurnu.
Reps:Tikai 1 katrā pusē - turiet un elpojiet.
Ieguvumi:Izstiepj un mazina spriedzi muguras lejasdaļā un gurnos (īpaši jūsu quadratus lumborum un gūžas ārējos rotatoros).
Pro padomi:Centieties, lai abi pleci būtu labi iezemēti uz paklāja, kamēr mugurkauls un ķermeņa lejasdaļa vērpjas. Ja vēlaties, pagrieziet galvu prom no pagrieziena virziena, lai palīdzētu sadalīt kustību visā mugurkaulā.
Saliekot to visu kopā
Ja jums ir 10 minūtes…
Sagatavojiet muguru ar iesildītājiem un pēc tam izvēlieties grīdas segumuvaistāvošo vingrinājumu komplekts. Jebkurš no tiem aizvedīs jūs pilnā kustību diapazonā, vienlaikus stiprinot muskuļus visā jūsu ķermeņa aizmugurē.
Pabeidziet vienu vai divus atdzišanas soļus, lai jūs varētu turpināt visu atlikušo dienuunir laimīga mugura.
Ja jums ir 20 minūtes ...
Vispirms iesildieties, pēc tam rīkojieties ar tiem grīdas vingrinājumiem, kam seko kustības stāvus. Visbeidzot, veiciet visas trīs atdzišanas pozas un beigās izmantojiet nedaudz labi nopelnītu Savasana (joga relaksācija vai Corpse Pose).
Ja jums ir nulle minūtes ...
Jums pat nav jāceļas no krēsla, lai strādātu muguras augšdaļā un uzlabotu stāju. Vingriniet divus vingrinājumus, kuru pamatā ir krēsls, vismaz divas reizes dienā.
Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs sēžat: Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas uz grīdas, mugurkauls ir garš un taisns, pleci ir nedaudz atlokušies, ausis ir vienā līnijā ar pleciem un zods ir līdzens.
'Darbojieties vienmēr ar labu stāju,' Džeimss iedrošina. 'Pretējā gadījumā jūs vienkārši atcelsit pūles, ko ieguldījāt muguras vingrinājumos.'
Melisa Makbrida brāļi un māsas
