Sviedri mājās: 11 vingrinājumi, kas darbojas katrā ķermeņa daļā

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Ja pašapkalpošanās šobrīd jūtas kā augšupejoša cīņa, mēs esam ar jums. Šie ir bezprecedenta laiki. Par laimi, viens no visu laiku labākajiem stresa mazinātājiem - vingrošana - ir bezmaksas! Viss, kas nepieciešams, ir nedaudz motivācijas (varbūt virtuāls atbildības draugs?) Un vieta, kur pasvīst (piemēram, jūsu viesistaba!).

Sākot ar ķermeņa svara treniņiem, kuriem nepieciešama nulles iekārta, līdz izaicinošām kettlebell kustībām, HIIT treniņiem un bezmaksas straumēšanas nodarbībām, šeit ir viss nepieciešamais, lai iestatītu treniņu režīmu mājās.

Iesildīšanās

Lai izvairītos no muskuļu sasprindzinājuma, ir svarīgi sākt jebkuru treniņu ar iesildīšanos. Izmantojiet šo kustību komplektu kā veidu, kā sagatavot savu ķermeni jebkuram no šiem sarakstā esošajiem treniņiem.

Veiciet katru no šīm kustībām 30 sekundes. Pabeidziet 3 kārtas.

Inchworm

1. Nostājieties gari ar taisnām kājām, pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nav nofiksēti.
2. Lēnām nolaidiet rumpi pret grīdu, pēc tam ejiet rokas uz priekšu.
3. Kad esat nonācis stāvoklī, sāciet veikt sīkus soļus, lai kājas satiktu rokas.

Muca sitiens

1. Skrieniet vietā, sperot papēžus uz glutes pusi.
2. Pārliecinieties, ka kustība tiek virzīta no jūsu pakaļgala, nevis kājas, kas spiež putekļus.

Spēka izlaišana

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un cieši pievilktu.
2. Paceliet labo celi, kad jūs kreiso roku virzāt uz priekšu un noleciet no kreisās kājas.
3. Noliecieties uz kreisās kājas lodītes, pēc tam nekavējoties nolieciet labo kāju un atkārtojiet to otrā pusē. Koncentrējieties uz augstumu, nevis ātrumu.

Ķermeņa svara treniņš: Ieroči

Nav aprīkojuma? Nekādu problēmu. Šos efektīvos un jautros (un sarežģītos!) Roku treniņus varat veikt bez viena svara.

Veiciet šādus 4 kustības pa 1 minūtei, kam seko 1 minūšu atpūta. Mērķis ir 3 kārtas - taču pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu ķermenis, lai jūs to pārāk ātri nenospiestu.

Augšdaļa

1. Nostājieties sadalītā stāvoklī ar labo kāju 1 soli priekšā kreisajai pēdai un gurniem kvadrātā (vērsti uz priekšu).
2. Ar labo roku ieduriet pa kreisi un pa kreisi ar liekšķerēšanas kustību.
3. Ātri atkārtojiet otrā pusē.
4. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, saglabājot vaļīgus ceļus un stingru serdi.
5. Pusceļā pārejiet nostāju uz otru pusi.

Ūdenslīdēja atspiešanās

Ja esat nodarbojies ar jogu, jūs atzīsit, ka tas ir kā Chaturanga, bet nedaudz ātrāk.

1. Sāciet ar suni, kas vērsts uz leju, ar rokām uz grīdas, gurniem augstu un kājām uz grīdas, lai jūs izveidotu trīsstūri.
2. Plūstošā kustībā niriet galvu pret grīdu, nonākot zemā spiediena stāvoklī, un pēc tam nolieciet krūtis uz priekšu un uz augšu, lai jūs nonāktu augšup vērstā sunī.
3. No turienes spiediet gurnus uz augšu un atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Perforators

1. Sāciet tajā pašā sadalītajā pozīcijā, kuru izmantojāt augšējiem griezumiem, ar labo kāju 1 soli priekšā kreisajai pēdai.
2. Paceliet abas dūres, turot elkoņus ievilktus pret ribu.
3. Sitiet uz priekšu ar kreiso roku, nedaudz rotējot rumpi tāpat kā jūs.
4. Sitiet pēc iespējas ātrāk uz pusi laika.
5. Pārslēdziet savu nostāju un iesitiet otrā pusē.

Tricepsa atspiešanās ar alpīnistiem

Jūs varētu vēlēties veikt šo kustību uz paklāja vai dvieļa polsterēšanai.

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi.
2. Vienlaicīgi nolaidieties uz abiem apakšdelmiem, saglabājot stingru serdi un gludus gurnus.
3. Vienlaicīgi nospiediet atpakaļ uz rokām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
4. Pabeidziet, ievelkot labo celi krūtīs, pēc tam kreiso ceļgalu krūtīs, veicot kalnu kāpēju.

Atvieglojiet:Jauda un uz priekšu uz augšu virzīties uz augšu uz vienas rokas vienlaikus, nevis abas rokas vienlaikus. Jūs varētu arī izdarīt spiedienu uz ceļiem un pēc tam pacelt ceļus, lai veiktu kalnu kāpēju.

Ķermeņa svara treniņš: Glutes

Jūsu glutes ir lielākais muskuļi jūsu ķermenī un, it īpaši tiem no mums, kuri ilgu laiku pavada, sēžot uz bumbām, ir ārkārtīgi svarīgi šai ķermeņa daļai pievērst papildu uzmanību.

Pabeidzot iesildīšanu raksta augšdaļā, veiciet šādus soļus minūtes laikā, pēc tam pāris minūtes atpūšoties. Pabeidziet 3 kārtas.

Ja nejūtat apdegumu, iemetiet vēl 2 kārtas.

Tuck lēciens

1. Nostājieties ar nedaudz saliektiem ceļiem un leciet uz augšu, ceļus ceļot līdz krūtīm un izstiepjot rokas taisni krūtis priekšā.
2. Apakšējās rokas, viegli nolaižoties uz grīdas.
3. Atkārtojiet ātri pēc kārtas.

Ēzeļa spēriens

1. Sāciet galda pozīcijā, cieši pievelkot serdi, pleci tieši virs plaukstas locītavas un gurni vienā līmenī.
2. Izmantojiet sēžas muskuļus, lai izstieptu labo kāju aiz muguras, sperot kustības, pārliecinoties, ka gurni ir vienā līmenī.
3. Atkārtojiet kreisajā pusē.

Lēkšana

Pirms pārejas uz šo versiju, apgūstiet pamatelementu.

1. Ar labo kāju priekšā kreiso kāju un cieši pieguļ, noliecieties zemā līmenī, saliekot abus ceļus līdz 90 grādiem.
2. Pārlēkt uz augšu, pārslēdzot kājas gaisā, lai tu piezemētos ar kreiso kāju priekšā labajai pēdai. Nekavējoties nometiet zemā speršanā otrā pusē.

Pulksteņa plaušas

1. Pabeidziet tradicionālo priekšu, tad speriet lielu soli pa labi un atkal noliecieties.
2. Pabeidziet pusloku ar aizmuguri, pēc tam atgriezieties stāvus. Viss, kas ir 1 rep.

Plašs kalns

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi.
2. Novietojiet labo kāju uz priekšu labās rokas ārpusei, lai jūs atrastos zemā stāvoklī.
3. Pārlēkt un pārslēgt kājas gaisā, lai jūs nokristu ar kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi un labo kāju taisni atpakaļ.
4. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk.

Atvieglojiet:Izlaist apiņu! Tā vietā atkāpieties labo kāju atpakaļ, pēc tam ātri soli uz priekšu.

Ķermeņa svara treniņš: kodols

Spēcīga kodola uzturēšana ir vairāk nekā izskats. Tas var palīdzēt novērst muguras sāpes un atbalstīt ķermeņa vispārējo muskuļu veselību.

Ja kādu laiku neesat strādājis, mēģiniet veikt šādas kustības 30 sekundes katra 3 kārtās, atpūšoties, kad jūtat vēju.

Ja esat aktīvs, veiciet katru kustību 1 minūti 3 kārtās.

Dēļu domkrats

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi.
2. Pārlēkt kājas atsevišķi, pēc tam lēkt kopā.
3. Atkārtojiet pēc iespējas ātrāk, mēģinot saglabāt gurnu līmeni.

Korķa skrūve

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi.
2. Pārlieciet svaru uz kreiso roku, paceliet labo roku no grīdas, pagrieziet pa labi un speriet kreiso kāju pa labi.
3. Pieskarieties kreisajai pēdai ar labo roku.
4. Atkārtojiet to otrā pusē, pārvietojoties pēc iespējas ātrāk.

Kalnu alpīnista vērpjot

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, cieši pievelkot serdi.
2. Ievietojiet kreiso celi labās elkoņa virzienā, tad labo celi kreisā elkoņa virzienā.
3. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nepārgājoties ar gurniem.

Atvieglojiet:Nolieciet ceļus taisni pret krūtīm, nevis pagrieziet.

Sprintera sēdēšana

Vai vēlaties būt ātruma dēmons, nenokāpjot no grīdas?

1. Apgulieties ar seju uz augšu, taisnas kājas un rokas pie sāniem, elkoņi saliekti 90 grādu leņķī.
2. Tagad sēdieties un pavelciet kreiso celi pret labo elkoni. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.

Burpee

Šis klasiskais solis ir viens no efektīvākajiem visa ķermeņa vingrinājumiem.

1. Sāciet zemā pietupienā, rokas uz grīdas.
2. Leciet kājas atpakaļ, lai jūs būtu atspiešanās stāvoklī.
3. Veiciet 1 push-up, pēc tam nekavējoties leciet kājas atpakaļ tupus stāvoklī.
4. Pārleciet pēc iespējas augstāk, pirms tupat un pārejat atpakaļ izrādes push-up daļā.

Vai vēlaties būt burpee profesionālis? Pārbaudiet mūsu raksts par šī klasiskā gājiena pilnveidošanu.

Ķermeņa svara treniņš: kājas

Atvēlēsim tikai brīdi, lai novērtētu visas mūsu kājas mūsu labā. Tagad spersim šo atzinību vēl vienu soli tālāk, rīkojoties, lai saglabātu viņu izturību un veselību.

Veiciet šādas kustības pa 1 minūtei, pirms atpūšaties 1 minūti. Pabeidziet 3 kārtas. Ja jūs joprojām nezvējat, pabeidziet vēl 2 kārtas.

Lecamaukla

Pārleciet pāri neredzamai virvei, paliekot uz pirkstiem un atgrūžoties ar kāju bumbiņām. Veiciet ātras, mazas kustības ar plaukstas locītavām, it kā jūs turētu virvi.

Squat jump

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Nolaidieties krēsla pozā, pārliecinoties, vai rumpis paliek taisns un pār gurniem.
3. Iespiediet grīdā un leciet uz augšu.
4. Viegli nolaidieties uz pirkstiem un nekavējoties atkal nometieties tupē.

Tāllēkšana ar skriešanas muguru

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un ceļgaliem nedaudz saliektiem.
2. Šūpojiet abas rokas atpakaļ un noliecieties nedaudz dziļāk, tad šūpojiet rokas uz priekšu.
3. Leciet uz priekšu, cik vien iespējams, ar abām kājām, viegli nolaižoties uz kāju bumbiņām.
4. Cik ātri vien iespējams, dodieties atpakaļ uz savu sākuma vietu.
5. Atkārtojiet.

Slidotājs lunges

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz saliekt ceļos un rokas saliekt pie gurniem.
2. Pagrieziet labo kāju pa kreisi dažas pēdas aiz ķermeņa, nolaižoties ar ceļgalu, kas saliekts dažus centimetrus no grīdas. Koncentrējieties uz kvadraciklu un glutes iesaistīšanu, nolaižoties.
3. Labo kāju atlieciet atpakaļ, lai kājas būtu kvadrātā.
4. Atkārtojiet ar kreiso kāju.

DIY visa ķermeņa svara treniņš

Atvēliet 45 minūtes šim visa ķermeņa treniņam.

1. Sāciet ar iesildīšanu raksta augšdaļā.
2. Izvēlieties trīs iecienītākās kustības no katras iepriekš minētās sadaļas (rokas, glutes, serde un kājas) un veiciet katru no tām 30 sekundes, vajadzības gadījumā veicot pārtraukumus.
3. Mērķis 3 kārtām.

HIIT treniņi: iesācējs, vidējs un progresīvs

Šis fitnesa rutīnas veids ir paredzēts, lai paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu līdz neērtam līmenim, kas tiek pārsniegts līdz jūsu robežai, un pēc tam dodat atpūtu pirms atkārtošanas.

Ir daudz veidu, kā to izdarīt, taču visbiežāk tiek veikts 20 sekundes intensīva darba, kam seko 10 sekundes atpūta, atkārtojot līdz 2 minūtēm. Zemāk redzamie videoklipi var sākt darbu atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa.

Iesācējs

Ja vēlaties uzņemt HIIT, bet esat nervozs, izmēģiniet šo zemas ietekmes iespēju . Turklāt, ja jums ir vāji ceļgali vai citas traumas, šis efektīvais, tomēr vieglākais treniņš ir lielisks veids, kā saslimt ar sviedriem, neapdraudot veselību. Turklāt tas ir tikai 10 minūtes!

Starpnieks

Jautri, ātri un grūti, šo 20 minūšu HIIT ir ideāli piemērots pieredzējušiem fitnesa entuziastiem. Veicot dažādus ķermeņa svara kustības, jūs sajutīsiet apdegumu un beigsiet sesijas sajūtu kā paveiktu.

Papildu

Tas var būt tikai 30 minūtes garš, bet šo uzlaboto treniņu pārbaudīs katru no jūsu muskuļiem. Kad jūs vadīsit caur ķermeņa sviedriem, pārliecinieties, ka ļoti īsu pārtraukumu laikā jums ir ērta ūdens pudele. Jums tas būs vajadzīgs!

Hanteles un kettlebell vingrinājumi

Ja esat pieredzējušāks vingrošanas entuziasts, hanteles un kettlebell ir lieliskas iespējas, kā pievienot svaru spēka treniņu rutīnai un uzlabot lietas.

Ja jūs esat jauns, lai izmantotu svaru, ņemiet to lēni un klausieties savu ķermeni.

Iegūstiet hanteles, izmantojot Amazon.

Iegūstiet kettlebells, izmantojot Amazon.

Krievu kettlebell šūpoles

Šis pārvietot mērķē uz pleciem, muguru, gurniem, sēžamvietām un kājām!

1. Stāviet taisni ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
2. Satveriet kettlebell rokturi ar abām rokām, turot plaukstas ar vērstu uz leju un rokas ķermeņa priekšā.
3. Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu un brauciet gurnus atpakaļ.
4. Nolaidiet ķermeni, bet ne pārāk zemu (tas nav tupus!).
5. Plūstošā kustībā sprādzienbīstami virziet gurnus uz priekšu, vienlaikus svārstot tējkannu, turot ieslēgtus glutes un serdi. (Kustībai jānāk no gurniem, nevis no rokām, jo ​​ķermenis atgriežas stāvus.)
6. Nolaidiet svaru atpakaļ starp kājām un turiet šo šūpošanos 12–15 atkārtojumos.

Kettlebell šņabi

Šis vingrinājums mērķauditorija ir jūsu mugura, rokas, abs un slīpi! Neskatoties uz tā nosaukumu, šim solim nav nepieciešami akmeņi vai gumijas lentes.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet tējkannu ķermeņa priekšā ar izstieptām rokām krūšu līmenī.
2. Ar vienu roku pavirziet tējkannu aiz muguras, tad ar pretējo roku tiecieties atpakaļ, lai to satvertu, pagriežot uz ķermeņa priekšpusi.
3. Turpiniet riņķot 8–12 atkārtojumus, pēc tam pārslēdziet virzienus.

30 minūšu kopēja ķermeņa rutīna

Kad esat gatavs pāriet uz nākamo līmeni, izmantojot kettlebellus vai hanteles, šī 30 minūšu rutīna izaicinās jūsu muskuļus. Braucot ar dažādiem saliktiem un intensīviem gājieniem, jūs stiprināsiet sirds izturību un muskuļu spēku.

Bezmaksas straumēšanas treniņu nodarbības

Dažreiz mums ir nepieciešama nedaudz vairāk praktisku darbību, lai mēs būtu atbildīgi par savu fitnesa rutīnu. Par laimi, daudzi zīmoli piedāvā daudz bezmaksas treniņi reaģējot uz pandēmiju. Šeit jāņem vērā daži:

Spēka joga

Katru nedēļu tiešsaistē varat atrast bezmaksas jogas nodarbību kolekciju. Tie svārstās no iesācēja līdz vidējam, kā arī lēnas plūsmas un strauji kustīgas vinjasas.

Platons

Nē, jums nav jābūt Peloton aprīkojumam, lai izbaudītu viņu nodarbības!

sapnis melisa Šūmana

Papildus vērpšanai un skriešanai, izmantojot velosipēdu vai skrejceliņu, viņi piedāvā treniņus, kas paredzēti tikai audio, un ņemt tos pārgājienā. Ja joga un meditācija ir vairāk jūsu ātrums, arī viņiem ir izvēle. Pašlaik OnePeloton lietotne ir bez maksas 90 dienas.

Ikdienas apdegums

Pirmdien vēlaties izmēģināt HIIT . Otrdien, jūs esat noskaņots kardio kikbokss . Trešdien ir laiks jogas atdzišanai. Visus šos treniņus - un daudzus, daudzus citus - varat atrast vietnē DailyBurn. Papildus lielajai bibliotēkai viņiem katru dienu ir 9:00 treniņš! Reģistrējieties 60 dienu bezmaksas izmēģinājumam šodien.

Lindsija Tigara ir dzīvesveida un ceļojumu žurnāliste, kuras darbs ir parādījies vietnēs Travel + Leisure, National Geographic, CNN, Real Simple un vēl neskaitāmos citos. Pilnu kolekciju varat atrast vietnē lindsaytigar.com .