Cik bieži man jātrenējas?

Ar tādām priekšrocībām kā atjaunotsvielmaiņa, uzlabota sirds un asinsvadu fitnesa un palielināta tauku sadedzināšana, tas nav brīnumsintervāla apmācībair kļuvis tik populārs. Bet, kad jāsaprot, cik bieži jums vajadzētu mēģinātaugstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT), ir svarīgi ņemt vērā fitnesa līmeni un mērķus.

Kas ir intervāla apmācība?

HIIT apvieno divas efektīvas tauku dedzināšanas metodes, intervālu treniņus un augstas intensitātes treniņus, lai iegūtu ļoti efektīvu (un populāru) kardio treniņu stilu. HIIT vidēji vai ļoti intensīvi vingrinājumi (dažreiz saukti par “sprādzieniem”) mainās ar zemas intensitātes aktivitātēm vai pilnīgu atpūtu. Bet negaidiet, ka tas būs viegli - pareizi izpildot, HIIT var nodrošināt nopietnu sviedru treniņu. Un, ja jūs esat jauns HIIT lietotājs, kārtība ir jāiekļauj pakāpeniski, lai izvairītos no ievainojumiem.

Kā intervāla treniņš var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus

Uzlabot sirds un asinsvadu veselību

Intervāla apmācība var palīdzēt stiprināt sirdi, lai palielinātu cirkulāciju, samazinātu holesterīna un tauku līmeni un samazinātu sirds slimību risku. Astoņas nedēļas ilgu intensīvu intervālu treniņu un parasto treniņu kombinācijā samazina viscerālo taukainību un uzlabo fizisko sagatavotību: iejaukšanās uz grupu. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Sporta medicīnas un fiziskās sagatavotības žurnāls, 2015, jan .; 0022-4707. Skriešanas intervāla treniņa skriešana izraisa tauku zudumu sievietēm. Hazels TJ, Hamiltona kompaktdisks, Olvera TD. Lietišķā fizioloģija, uzturs un vielmaiņa, 2014, marts; 39 (8): 1715-5320. Gan aerobās izturības, gan spēka treniņu programmas uzlabo sirds un asinsvadu veselību pieaugušiem cilvēkiem ar aptaukošanos. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE un citi. Klīniskā zinātne. 2008. gada novembris; 115 (9): 283-93.

Fitnesa pro un Greatist ekspertsDžena Kasetijasaka, ka, lai arī sirdsdarbība ir laba sirdij, intervāla treniņus nevajadzētu veikt bieži, ja galvenais mērķis ir uzlabot sirds veselību. Intervāla treniņš nav ideāls ikdienas treniņu režīmam un rada slodzi sirds un elpošanas sistēmai, tāpēc mēģiniet izvēlēties tradicionālākas kardio nodarbības.

Zaudēt svaru vai tonizēt

Pētījumi liecina, ka intervāla treniņi ne tikai paātrina vielmaiņu, bet arī ļoti efektīvi samazina ķermeņa taukus, īpaši ap vēderu. Augstas intensitātes periodiski vingrinājumi un tauku zudums. Boutcher SH. Aptaukošanās žurnāls, 2010. gada novembris; 2011 (): 2090-0716. Tomēr neuzskatiet, ka līdzsvara stāvokļa aerobie vingrinājumi ir pilnīgi neefektīvi. Spēka treneris un Greatist ekspertsMets Delanijssaka, ka zemākas intensitātes (& ldquo; līdzsvara stāvokļa & ldquo;) sirdsdarbība ir efektīva arī tauku zaudēšanā un to var veikt kopā ar intervāla apmācību pārmaiņus dienās, lai nodrošinātu pareizu muskuļu atjaunošanos.

Uzturēt muskuļu masu

Vēlaties apdegumu, nezaudējot muskuļus? Turpiniet rīkoties piesardzīgi. Pārāk daudz sirdsdarbības potenciāli var atcelt muskuļu pieaugumu, atstājot ķermeni bez pietiekami daudz kaloriju, lai augtu un uzturētu muskuļus. Lielistu eksperts un trenerisNoam tamirun Kasetija iesaka ļoti bieži neveikt intervālu treniņus, lai izvairītos no muskuļu pārmērīgas trenēšanas vai esošās muskuļu masas zaudēšanas. Bet intervālu treniņu un papildu spēka treniņu iekļaušana vingrinājumu rutīnā var palīdzēt veidot slaidākus, precīzāk definētus muskuļus.

Intervāla treniņš visiem fitnesa līmeņiem

Treniņa iesācējs (aktīvs no nulles līdz divām reizēm nedēļā)

Ja jūs tikko sākat darbu, galvenais ir lēni iekļaut HIIT. Intervāla apmācība var intensīvi ietekmēt sirdi, tāpēc tā jāievieš pakāpeniski un uzmanīgi. Kasetija saka, ka cilvēkiem treniņa laikā vispirms ir jābūt kondicionētam no fiziskā stresa. Tiem, kas nedarbojas, bieži ir jāsasilda viņu sirds un muskuļi, pirms viņi pārdzīvo intensīvas sirdsdarbības lēkmes. Apsveriet iespēju veikt līdzsvara stāvokļa zemas intensitātes kardio (t.i., skriešanu uz skrejceliņa vai elipsveida izmantošanu) dienu pirms intervāla treniņa sākšanas.

Intervāla apmācība var nebūt piemērota visiem. Delaney saka, ka cilvēkiem, kuriem ir ļoti liels svars vai kuriem ir bijušas sirds problēmas, vajadzētu sākt intervālu, sākot fitnesa programmu. Cilvēkiem, kas vecāki par 40 gadiem, pirms fiziskas vingrinājumu programmas, piemēram, intervāla apmācības, jāveic arī fiziskā pārbaude. Un a neliela daļa cilvēku ir arī traumu un veselības komplikāciju risks, uzsākot intensīvu treniņu režīmu. Vingrojumi: pēkšņas nāves risks pacientiem ar koronāro sirds slimību. Kobb LA, Weaver WD. Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, 1986, janvāris; 7 (1): 0735-1097. Fiziskās slodzes un sirds slimību hronobioloģiskie apsvērumi. Atkinson G, Drust B, George K. Sporta medicīna (Oklenda, N. Z.), 2006. gada novembris; 36 (6): 0112-1642. Apakšējā līnija: Ja jūs domājat, ka ietilpstat vienā no šīm kategorijām, vislabāk ir vispirms pārbaudīt ārstu.

Regulārs treniņš (aktīvs divas līdz četras reizes nedēļā)

Tiem, kas jau dzīvo mēreni aktīvu dzīvi, Tamirs iesaka divas līdz trīs reizes nedēļā pievienot sirds treniņu intervālus, kā arī ilgstošas ​​(zemas intensitātes) kardio dienu. Svara zaudēšanas ziņā izmēģiniet divas līdz trīs dienas ilgus HIIT treniņus, kā arī vielmaiņas pretestības un spēka treniņu sesiju (ķēdes apmācība). Tamirs piebilst, ka pēdējā pieeja, iespējams, ir viens no optimālākajiem svara zaudēšanas veidiem.

Treniņu Guru (aktīvs četras līdz septiņas reizes nedēļā)

Papildu izaicinājumam tie, kuriem ir augstāks fiziskās sagatavotības līmenis, intervālu apmācības laikā var palielināt sprādzienu biežumu un intensitāti. Delanijs, veicot intervāla apmācību, iesaka mainīt darba un atpūtas attiecību. Tamirs iesaka veikt intervālu treniņus divas līdz trīs dienas nedēļā, kā arī divas ilgstošas ​​kardio nodarbības sirds veselībai; vai divas līdz trīs spēka apmācības sesijas svara zaudēšanai. Un, ja vēlaties sarežģīt intervāla treniņu, vienkārši samaziniet atpūtas laiku.

Jūsu intervāla treniņu spēles plāns

Tātad, cik reizes nedēļā jums vajadzētu to hit? (Atvainojiet, mums nācās). Izpildiet zemāk redzamo tabulu, lai iegūtu personalizētu intervāla treniņu plānu. Šie ieteikumi ir balstīti uz mūsu Greatist ekspertu pētījumiem un atzinumiem, taču paturiet prātā, ka daži var dot priekšroku vairāk vai mazāk intervāla treniņiem atkarībā no viņu individuālajiem fitnesa mērķiem.

Tamirs uzsver, cik svarīga ir kvalitāte, nevis kvantitāte, izvairoties no augstas intensitātes diennakts treniņiem, lai novērstu muskuļu pārmērīgu trenēšanu un enerģijas samazināšanos. Tiem, kas meklē vairāk šo īso un spēcīgo treniņu, viņš iesaka veikt intervālu treniņus divas līdz trīs reizes nedēļā visiem fitnesa līmeņiem un trīs līdz četras reizes tiem, kuri vēlas palielināt skābekļa uzņemšanu (vai VO2 max). Delanijs tic stabilam 1: 1 intervāla treniņa un sirds koeficientam, kur vienas dienas intervāla treniņam seko līdzsvara stāvokļa, zemākas intensitātes kardio diena.

Jāapzinās personīgā komforta līmenis un pakāpeniski jāmaina intervālu treniņu biežums un intensitāte, kad ķermenis pielāgojas. Tāpēc, ka & ldquo; cik bieži & rdquo; atkarīgs no individuālajiem sākuma punktiem un mērķiem, Kasija iesaka katras intervāla apmācības sesijas biežumu, intensitāti vai laiku pēc katras nedēļas palielināt par 10 procentiem, līdz mērķis ir sasniegts.

Sākotnēji publicēts 2011. gada augustā. Atjaunināts 2015. gada jūnijā.

Raiens Kūlers un sieva