Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai jums vienkārši ir garlaicīgi karāties mājās, vai arī jūs domājat strādāt pie savas fiziskās sagatavotības, jūs varat pilnībā sasniegt spēcīgu ķermeņa augšdaļu, mājās veicot vingrinājumus rokām.
Lai sašaurinātu labākos padomus, kā nokļūt ieroču izstādē, mēs lūdzām personīgo treneri un īpašnieku Tomu Salvatoru Jūsu ikdienas motivācija , lai dotu mums visu ieroču zemāko līmeni.
Getty Images
Sāksim to: rokas tonizēšana 101
Tātad, cik bieži jums vajadzētu sūknēt dzelzi? A 2016. gada pētījumu pārskats liek domāt, ka muskuļu grupu trenēšana vismaz divas reizes nedēļā var maksimizēt rezultātus. Tāpēc 20-30 minūšu rokas režīma iekļaušana jūsu grafikā 2 vai 3 reizes nedēļā ir laba vieta, kur sākt.
Lai izveidotu muskuļus rokās, jūs vēlaties koncentrēties uz šādiem ķermeņa augšdaļas muskuļiem:
- Bicepss. Tie ir seksīgi, izliekti muskuļi rokas priekšpusē (tie, kurus jūs saliekat spoguļa priekšā).
- Tricepss. Tie ir muskuļi jūsu roku aizmugurē, kurus jūs neizmantojat tik tieši, nēsājot vai paceļot (tieši tāpēc tie parasti ir vājāki par bicepsiem).
- Lats (latissimus dorsi). Tie ir lielie ol ’V formas muskuļi, kas savieno rokas ar mugurkaulu.
- Deltoīdi. Šie muskuļi, kas izvietoti uz augšu uz plecu ārējās daļas, ir pazīstami ar savu ikonu trīsstūra formu.
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, pievienojot veselīga uztura kombināciju, sirds , un spēka treniņš ir lielisks veids, kā samazināt ķermeņa tauku daudzumu un pievienojiet muskuļu masu.
Roku treniņi bez svara
Ja jums nav redzesloka vai esat jauns roku treniņi , jūs varat vienkārši izmantot savu ķermeņa masa lai iegūtu roku treniņu.
Pēc Salvatores domām, lielākā daļa roku vingrinājumu bez svara ir tikai to variācijas dēļi vai atspiešanās , kas nozīmē, ka viņi jums to prasaiesaistīt savu kodolu(divi par vienu!).
'Tas nozīmē, ka jūs, iespējams, nejutīsit tādu pašu intensīvu apdegumu rokās kā ar svariem, un tas ir pilnīgi labi,' viņš saka. 'Bet tas nenozīmē, ka tie nav efektīvi. Es apsolu, ka jūs to sajutīsit nākamajā dienā. ”
1. Push-up: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet ar augsts dēlis ar rokām, kas novietotas nedaudz platākas par pleciem. Turiet skatienu taisni uz leju pret grīdu. Izmantojot rokas, nolaidieties uz grīdas, pēc tam piespiediet sevi uz augšu, piesaistot rokas un serdi.
Pro tips: Sāciet tikai ar 10 atspiešanās . Pēc tam katru nedēļu palieliniet skaitu, kad iegūstat spēku.
Mērķauditorija: Tricepss, krūtis un pleci
2. Tricepsa iegremdēšana: 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Tricepss to var izdarīt ar dīvānu, krēslu vai solu (tiešām jebkuru stabilu virsmu, uz kuras sēdētu). Novietojiet rokas uz krēsla plecu platumā un pārvietojiet iegurni un laupījumu uz priekšu, dodot sev pietiekami daudz vietas, lai iegremdētos.
Nedaudz pavirziet kājas uz priekšu, lai jūsu kājas būtu gandrīz taisnas (bet nenofiksējiet šos ceļus!). Lēnām nolaidiet ķermeni uz leju un pēc tam nospiediet uz augšu, koncentrējoties uz tricepsu piesaisti, lai nolaistu un paceltu.
Mērķauditorija: Tricepss
3. Sānu dēlis ar roku pagarinājumu: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrā pusē
Dima Bazaka attēls
Kā: Apgulieties labajā pusē ar sakrautām kājām. Iebīdiet labo apakšdelmu grīdā, lai iegūtu atbalstu un stabilitāti, paceļoties a sānu dēlis . Turiet labo roku perpendikulāri ķermenim un kreiso roku vienā līnijā ar savu ķermeni.
Pārliecinieties, ka jūsu rumpis ir samērā taisnā līnijā ar galvu, kaklu un kājām. Ieslēdziet kreiso roku, izstiepjot to griestu virzienā, nepaceļot to augstāk par plecu. Nolaidiet roku atpakaļ uz leju. Pabeidziet pilnu komplektu, pirms atkārtojat to no otras puses.
Mērķauditorija: Slīpumi, rokas, kājas un pleci
4. Supermens ar roku pagarinājumu: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Guliet ar seju uz leju ar izstieptām kājām un saliektām rokām, lai elkoņi būtu jums blakus. Piesaistiet plecus un sēžamvietas, vienlaikus paceļot rokas, krūtis un kājas no grīdas (tas ir Supermens daļa). Iztaisnojiet rokas sev priekšā, pēc tam atgrieziet tās saliektajā stāvoklī. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Pleci, muguras lejasdaļa un glutes
5. Tārps: 3 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī, plaukstas locītavas zem pleciem un kājas izstieptas aiz muguras. Paceliet gurnus griestu virzienā, lēnām ejot ar rokām pret kājām, līdz esat uz priekšu. (Jūs varat saliekt ceļus, ja nepieciešams, lai plaukstas būtu līdzenas grīdā.) Lēnām ejiet rokas uz priekšu, atgriežoties augstajā dēļu stāvoklī.
Mērķauditorija: Krūtis un pleci
6. Dēļu pieskāriens: 3 komplekti ar 15–20 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet ar augsts dēlis ar rokām plecu platumā, pleci sakrauti pāri plaukstas locītavām un kājas izstieptas aiz muguras ar kājām vismaz plecu platumā. Turot kodolu un sēžamvietas ieslēgtu un gurnus pēc iespējas nekustīgākus, pieskarieties labajai rokai uz kreiso plecu, pēc tam pa kreiso roku uz labo plecu, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Mērķauditorija: Tricepss, deltoīdi, lati, glute un kodols
7. Noraidīt push-up: 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Sāciet augstā dēļu stāvoklī ar pirkstiem uz pakāpiena, kastes vai vingrošanas bumbas (jebkas, kas var pacelt jūsu kājas). Liekot elkoņus, uzmanīgi nolaidiet krūtis uz grīdas. Spiediet cauri plaukstām, lai iztaisnotu rokas un atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Deltoīdi, tricepss, krūtis un kodols
Roku vingrinājumi ar atsvariem
Jūs varat strādāt hanteles, zāļu bumbiņas vai kettlebellus svērto roku rutīnā. Nav svaru? Nekādu problēmu. Paņemiet piena kannas, veļas mazgāšanas līdzekļu traukus vai svērto mugursomu. Tiks izdarīti visi smagie priekšmeti, par kuriem jūs varat droši satvert.
Tas, cik smagas jūs vēlaties hanteles, ir atkarīgs no jūsu mērķiem. 'Man ir visvairāk panākumu, sākot cilvēkus ar mazāku svaru un vairāk atkārtojumiem dažu iemeslu dēļ: es redzu, kādā fitnesa līmenī viņi atrodas, un, ja nepieciešams, ir vieglāk pievienot vairāk svara vai atkārtojumu,' atzīmē Salvatore.
Ejot, jūs vienmēr varat palielināt svaru.
1. Bicepsa čokurošanās: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāvot vai sēžot, turiet a svars katrā rokā ar izstieptām rokām pret grīdu. Lēnām salieciet elkoņus, pievedot svarus pie pleciem. Nolaidiet svarus atpakaļ uz sākuma stāvokli, pārliecinoties, ka elkoņi un plaukstas locītavas ir izlīdzinātas visā kustības laikā.
Mērķauditorija: Bicepss
2. Sānu pacelšana: 3 10–15 atkārtojumu komplekti
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet vai sēdiet ar rokām sānos, katrā rokā turot hanteli. Turot plaukstas pret ķermeni un nedaudz saliektus elkoņus, paceliet hanteles, līdz rokas ir paralēlas grīdai, tāpēc jūsu ķermenis veido T formu. Lēnām nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Pleci un tricepss
3. Tricepsa sitiens: 3 10–15 atkārtojumu komplekti
Dima Bazaka attēls
Kā: Nostājieties, turot hanteli katrā rokā, ar plaukstām vērstu pret ķermeni. Lēnām eņģes uz priekšu, spiežot gurnus atpakaļ un nedaudz saliekot ceļus.
Pavelciet elkoņus uz augšu, lai tie būtu 90 grādu saliekumā un vienā līnijā ar muguru. Izstiepiet rokas aiz muguras, līdz tās ir taisnas, un pēc tam lēnām atgrieziet tās 90 grādu saliekumā, turot augšdelmus nekustīgus, lai elkoņi paliktu augsti.
Mērķauditorija: Tricepss
4. Tricepsa pagarinājums virs galvas: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru, abām rokām turot hanteli ap centru. Paceliet hanteli virs galvas. Lēnām salieciet elkoņus, lai svars nogrimtu aiz galvas. Lēnām paceliet hanteli atpakaļ sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Tricepss
5. Varavīksnes slam: 3 komplekti ar 10–15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, turot a zāļu bumba pār galvu. Pagrieziet tā, lai jūs būtu vērsts pret labo pusi, paceļot muguras papēdi no grīdas, saliekot ceļus, piemēram, jūs veicat spiešanu. Nociet bumbu līdz grīdai, cik vien iespējams, un pēc tam to noķer.
Atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām virs galvas. Pagrieziet tā, lai jūs būtu vērsts pret kreiso pusi, un atkārtojiet kritiena stāju un bumbas triecienu (ievērojiet, ka ar bumbu gaisā esat izveidojis varavīksnes formu). Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Mērķauditorija: Pleci, serde, kājas, sēžas un mugura
6. Kettlebell šūpoles: 3 komplekti ar 10–15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, abām rokām satverot tējkannas rokturi sev priekšā. Nedaudz salieciet ceļus un ļaujiet kettlebellam šūpoties starp kājām, turot muguru plakanu un taisnu kaklu.
Ielieciet gurnus uz priekšu (heh!), Lai vadītu kettlebell gaisā sev priekšā. Izmantojiet rokas, lai to kontrolētu, bet nevelciet to uz augšu. Ļaujiet kettlebellam šūpoties pa kājām. Kontrolējiet tā kritienu, turot kodolu ieslēgtu. Kad kettlebell šūpojas uz leju, nekavējoties pārejiet uz nākamo pārstāvi.
Pro tips: Pirms šūpošanās pārliecinieties, ka jūsu kodols ir piesaistīts, un pavelciet plecus uz leju un aizmuguri, saglabājot šo formu visa komplekta laikā. Mērķis ir izmantot ķermeņa lejasdaļu, lai vadītu vingrinājumu, bet tas visa ķermeņa kustība joprojām strādās jūsu rokās.
Mērķauditorija: Lati, pleci, krūtis, abs, sēžamvieta, četrgalvu, gurni un hamstringi
kā iegūt resnas lūpas
7. Hanteles pulovers : 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Apgulieties uz muguras uz soliņa vai stabilitātes bumbas, abām rokām turot hanteli. Turiet kājas stingri apstādītas uz grīdas. Ieslēdziet serdi un paceliet rokas griestu virzienā, ar abām rokām uzmanīgi turot hanteli virs krūtīm.
Turot muguras lejasdaļu pilnībā nospiestu solā vai bumbā, lēnām nometiet rokas virs galvas, līdz bicepss nonāks pie ausīm. Lēnām atdodiet rokas sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Lati un krūtis
Roku vingrinājumi ar pretestības joslām
Tas, ka pretestības joslas ir jaukās krāsās, nenozīmē, ka tās tevi nepļauks. Salvatore brīdina, ka tie iedegs visus muskuļus jūsu rokās un radīs vispārēju apdegumu (labā nozīmē!).
'Kad cilvēki veic vingrinājumu ar hantelēm, ir viegli zaudēt spriedzi kustības diapazona augšdaļā,' skaidro Salvatore. 'Ar joslām mēs iegūstam pretēju rīcību - tas vienmēr palielina pretestības spēku, jo josla kļūst garāka. Tādā veidā jums būs visspēcīgākais spēks diapazona beigās, kas būs vislielākā muskuļu kontrakcija. ”
1. Bicepsa čokurošanās ar saiti: 3 10–15 atkārtojumu komplekti
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet uz lentes, lai tā gulētu zem kājas arkas. Satveriet joslas galus ar plaukstām uz priekšu un rokām pie sāniem. Turot elkoņus cieši pie sāniem, lēnām salieciet (saritiniet) rokas, līdz rokas saskaras ar pleciem. Lēnām nolaidiet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Pro tips: Tiklīdz jūtat maksimālās kontrakcijas apdegumu, tā ir zīme, ka jums tas jātur vēl sekundi vai divas.
Mērķauditorija: Bicepss
2. Tricepsa nospiešana ar joslu: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Droši nostipriniet joslu pie stieņa vai durvīm. Stāviet pretī joslai, nedaudz saliektiem ceļiem. Satveriet joslu augstākajā punktā. Ar elkoņiem sānos velciet joslu uz leju pret grīdu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
Mērķauditorija: Tricepss
3. Izvelciet ar lenti: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Nostājieties ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot vienu joslas galu. Paceliet rokas līdz krūšu augstumam, turot tās taisnas ar plaukstām uz leju un rokām apmēram 6 collu attālumā. Joslai jābūt nedaudz saspringtai, nepiespringtai.
Izvelciet saiti, plaši izstiepjot rokas uz sāniem un turot tos vienā augstumā. Novietojiet rokas atpakaļ centrā.
Mērķauditorija: Krūtis, pleci un mugura
4. Pakāpeniskas stājas rinda ar joslu: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Nostājieties pakāpeniski ar kreiso kāju pa labi. Nostipriniet joslu zem kreisās kājas un turiet joslas vienu galu katrā rokā. Nedaudz salieciet ceļus un eņģes uz priekšu pie gurniem, piesaistot serdi un turot muguru taisnu. Paplašiniet rokas pret kreiso kāju, saglabājot lentes spriedzi.
Ar airu kustībām pavelciet rokas pret rumpi, turot apakšdelmus, elkoņus un rokas vienā līnijā ar ribu. Paplašiniet rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Pleci un tricepss
5. Tricepsa sitiens ar joslu: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Soli kreiso kāju uz priekšu un nostipriniet joslu zem kreisās kājas, turot vienu joslas galu katrā rokā. Iesaistot serdi un turot muguru taisnu, salieciet kreiso ceļgalu un eņģes uz priekšu pie gurniem. Saliekt elkoņus līdz 90 grādiem, turot rokas cieši pie sāniem.
Lēnām iztaisnojiet rokas pie elkoņa, turot augšdelmus nekustīgus, kamēr plecu asmeņi saspiežas kopā. Atkal salieciet elkoņus, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Pleci, tricepss un mugura
6. Vienu roku pacelšana priekšpusē ar saiti: 3 komplekti pa 10–15 atkārtojumiem katrā pusē
Dima Bazaka attēls
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā, nostiprinot joslu zem kājām. Turiet vienu joslas galu labajā rokā, atbalstot labo roku pie sāniem ar nelielu lentes spriedzi.
Labo roku paceliet taisni sev priekšā, paceļot roku līdz krūšu augstumam. Šeit izmantojiet tikai roku un plecus - izvairieties no rumpja gala vai pleca saburzīšanas. Nolaidiet roku, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Pleci
7. Viena kājas rinda ar saiti: 3 komplekti no 10 līdz 15 atkārtojumiem
Dima Bazaka attēls
Kā: Nostipriniet pretestības joslu uz izturīgas virsmas, piemēram, uz smagā galda vai galda pamatnes. Stāvot uz vienas kājas, turiet joslu priekšā krūtīm ar izstieptām rokām. Saspiediet plecu asmeņus kopā un velciet elkoņus atpakaļ, lai pabeigtu airēšanas kustību. Pārtrauciet saliektus elkoņus, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
Pro tips: Ja stāvēšana uz vienas kājas ir pārāk izaicinoša jūsu līdzsvaram, mēģiniet sākt ar abām kājām uz grīdas, līdz jūtaties ērti, pārejot uz vienu kāju. Ja vēlaties vairāk izaicinājumu, varat pievienot arī vienas rokas rindas starp standarta rindām.
Mērķauditorija: Tricepss, mugura un kodols - plus līdzsvars!
Līdzņemšana
Neatkarīgi no tā, vai vēlaties izmantot svarus, ķermeņa svaru vai pretestības lentes, mājās ir daudz efektīvu roku vingrinājumu.
Nebaidieties būt radoši, lai šie vingrinājumi darbotos jūsu telpā.
