Kā strādāt ar PEC (bez sporta zāles dalības)

Visu formu un izmēru lādes var gūt labumu no stipruma un kondicionēšanas. Tas nav tikai izskats kā Wonder Woman vai Aqua Man - arī spēcīgāki pecs var padarīt dzīvi vieglāku, sākot no pārtikas preču izkraušanas līdz viesistabas mēbeļu pārkārtošanai.

Ja jūs esat nolēmis uzlabot savu veselību un uzkrāt kādu spēku, jums nav jāsit sporta zālē. Tā vietā dodieties dažiem no šiem gājieniem ērti savā mājā.

Pirmkārt, drošība

Ja svarcelšanas spēlē esat iesācējs, iepazīstieties ar treneri (videokonference FTW), lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu. Cietā forma samazina traumu risku, kā arī katram vingrinājumam ir nozīme.

Ja jūs meklējat lielu daudzumu, jūs vēlaties sajust apdegumu, bet nevēlaties, lai rokas drebētu. Vienmēr sāciet ar mazāku svaru un virzieties uz augšu.

Atcerieties, ja kaut kas sāp - apstājieties! Ja jums ir nepieciešams pārtraukums, paņemiet to. (Atzīsimies: spēcīgi pekši ir jauki, bet labāk nav traumu.)

Samaziniet traumu risku (un to, ka baidās nākamās dienas sāpīgums), iepriekš sasildot muskuļus. Neatkarīgi no tā, vai esat izvēlējies nodarboties ar dažiem lēcieniem vai skriešanu apkārtnē, pirms darba sākšanas iederieties apmēram 10 minūtēs vieglā kardio.

Augšējā ķermeņa treniņi, kad vēlaties veidot masīvu un veidot skulptūras

Ikviens var gūt labumu no zemāk redzamajiem vingrinājumiem, kuru mērķis ir krūtis, pleci, rokas un nedaudz abs. Tā kā tie palīdz lielākoties, šie vingrinājumi bieži tiek domāti vīriešiem, taču būsim reāli: tie var būt piemēroti visiem (un ikvienam ķermenim).

Sapņo lauzti zobi

Mēs esam iekļāvuši dažādus pamata aprīkojuma un ķermeņa svara variantus, no kuriem izvēlēties.

Dažas iekārtas, kas var noderēt:

• paklājs, sols vai izturīgs krēsls
• svari, kas izraisa sviedru izplūšanu (neriskējot ar drošību)

Pārvietojas, izmantojot tikai jūsu spēku

Kad es iemērku, tu iemērc, mēs iemērcam

Pārvietot: iemērc

Aprīkojums: paralēli iegremdējamie stieņi, kāpnes vai sols

1. Paņemiet paralēlos iegremdēšanas stieņus un paceliet ķermeni no grīdas.
2. Turiet elkoņus taisnus, galvu vienā virzienā ar ceļgaliem un plaukstas locītavas tieši zem apakšdelmiem.
3. Saspiediet abs un šķērsojiet vienu kāju pār otru, lai stabilizētu ķermeņa apakšējo daļu.
4. Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni. Lai novērstu šūpošanos apkārt (piemēram, sagraujošu bumbu), turiet kājas tieši zem ķermeņa.
5. Nolaidieties uz leju, līdz elkoņi sasniedz 90 grādu leņķi. Jūsu augšdelmiem jābūt paralēliem grīdai, plaukstas locītavas ir taisnas.
6. Pārtrauciet un nospiediet stieņos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
7. Pabeidziet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.

Push to, push to tiešām labi

Pārvietot: atspiešanās

Aprīkojums: neko

1. Sākot ar pareizu formu, ir efektīvu atspiešanās noslēpums: stingrs abs, plakana mugura, kakls ir saskaņots ar mugurkaulu un elkoņi tuvu jūsu sāniem.
2. Lēnām nolaidieties, rokas tieši zem pleciem.
3. Tagad, kā norāda nosaukums, virziet sevi uz augšu. Ta-da!
4. Pabeidziet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.

Sūknējiet to ar lecošiem pushups

Pārvietot: plyometriski spiedieni

Aprīkojums: neko

FYI: Ar iesauku “lēciena spiediens” šo uzlaboto vingrinājumu vajadzētu mēģināt tikai pēc tam, kad esat apguvis vairākus tradicionālā spiediena atkārtojumus.

1. Sāciet tradicionālā spiediena stāvoklī.
2. Nolaidot sevi zemē, nospiediet svaru caur rokām grīdā.
3. Tagad nospiediet rokas un ķermeni no zemes un atsperieties. Glabājiet vēdera saspringumu, muguru plakanu un kaklu vienā virzienā ar mugurkaulu.
4. Pabeidziet 2–3 8–12 atkārtojumu komplektus.

Tagad ejiet ārā

Pārvietot: staigāšanas dēlis

Aprīkojums: neko

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar ķermeni taisnā līnijā. Saspiediet abs., It kā jūs mēģinātu turēt balonu starp augšstilbiem.
2. Ar vienu roku virzieties uz augšu no zemes, saglabājot dēļu formu.
3. Pārslēdziet rokas un mēģiniet atkārtot 1 minūti. Pēc tam atvelciet elpu un atkārtojiet pēc vēlēšanās.

Izlauzt hanteles

Pārvietot: virs hanteles preses

Aprīkojums: hanteles

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, mugura taisna. Turiet hanteles ar elkoņiem, pievilktiem pret ribām, un plaukstas ir vērstas viena pret otru.
2. Brauciet ar hantelēm uz augšu, rokas pār pleciem un bicepsu blakus ausīm.
3. Pabeidziet 3–5 4–8 atkārtojumu komplektus.

Sūknējiet tos pekus

Pārvietot: stāvoša hantele vertikālā rindā

Aprīkojums: hanteles

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, mugura taisna. Turiet hanteles aiz augšstilbiem, plaukstas vērstas pret kājām.
2. Turot hanteles tuvu sāniem, virzot tās uz zoda pusi.
3. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Pabeigt 3-5 komplektus pa 4–8 atkārtojumiem.

Iespaidojiet ar krūškurvja presi

Pārvietot: krūšu spiede

Aprīkojums: hanteles, izvēles sols vai paklājs

tenku personības iezīmes

1. Nogulieties uz grīdas, paklāja vai sola ar nedaudz saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas.
2. Paņemiet hanteles un nospiediet tos virs sevis, elkoņi nedaudz saliekti.
3. Pavelciet hanteles uz krūtīm.
4. Pabeidziet 3–6 4–8 atkārtojumu komplektus.

Lido augstu ar hanteles mušām

Pārvietot: slīpās hanteles mušas

Aprīkojums: krūšu preses soliņš, hanteles

1. Uzstādiet ar savu solu ar vidēju slīpumu. Sēdi ar kājām, kas apstādītas uz grīdas. Nospiediet plecus, muguru, galvu un laupījumu solā.
2. Turiet hanteles cieši pie krūtīm un rokām, plaukstas vērstas uz iekšpusi, plaukstas ir taisnas.
3. Saspiediet abs un lēnām nospiediet hanteles tieši virs krūtīm, plecu platumā. Izvairieties no elkoņu bloķēšanas.
4. Lēnām nolaidiet hanteles uz āru puslokā līdz krūšu līmenim.
5. Vienā kustībā tos atgrieziet griestu virzienā.
6. Paņemiet to no augšas 3–6 komplektiem ar 4–8 atkārtojumiem.

Mest tos ‘lokus ar tricepsa pagarinājumu

Pārvietot: slīpā hanteles tricepsa pagarinājums

Aprīkojums: krūšu preses soliņš, hanteles

1. Uzstādiet savu soliņu ar mērenu slīpumu. Apgulieties uz tā un turiet hanteles virs krūtīm, dūres vērstas viena pret otru.
2. Paceliet hanteles virs galvas, elkoņi nedaudz saliekti.
3. Lēnām nolaidiet tos atpakaļ uz krūtīm.
4. Pabeidziet 3–6 4–8 atkārtojumu komplektus.

Augšējā ķermeņa vingrinājumi, kad vēlaties tonizēt un pievilkt

Kamēr daži vēlas tikt uzbūvēti, citi vēlas izskatīties slaidi. Kurš spriež? Tā kā šie vingrinājumi ir vērsti uz pievilkšanu un tonizēšanu, tie galvenokārt ir vērsti uz sievietēm, bet visi, tos var izdarīt.

Šīs kustības darbosies jūsu krūtīs, plecos, rokās un dažos abs. Tie palīdz atbalstīt spēcīgus muskuļus, pareizu līdzsvaru un lielisku stāju (tāpēc jūsu mammai nekad vairs nebūs jākāpj, lai jūs atkal sēdētu taisni).

FYI: Sievietes ir īpaši riskam osteoporozes gadījumā - stāvoklis, kam raksturīga kaulu audu pavājināšanās.

Šādi mēreni pretestības vingrinājumi var palīdzēt veidot spēcīgus, veselus kaulus ar signālu ķermenim, lai radītu palielinātu audu daudzumu. Kaulu veselības stiprināšana mūsdienās var mazināt osteoporozes risku vēlāk.

Vingrinājumiem, kas prasa svaru, izvēlieties hanteles izmēru, kuru varat ērti pacelt augstu virs galvas, nesasprindzinot. Šīs kustības koncentrējas uz palielinātu atkārtojumu skaitu, tāpēc jūs nevēlaties cīnīties ar katru kustību.

Kad jūsu ķermenis ir vislabākais aprīkojums

Aizmirstiet sporta zāli: lai iegūtu lielisku treniņu, nav nepieciešamas dārgas mašīnas. Iegūstiet pilnu fitnesa sesh no savas viesistabas, izmantojot šos stiprinošos vingrinājumus.

Pro padoms: tā kā jūs atrodaties savā viesistabā, pārvietojoties, panākiet savas vainīgās prieka izrādes. Jūtot, ka apdegums dzēš vainu, vai ne?

Laiks iegremdēties kā 1997. gads

Pārvietot: tricepss

Aprīkojums: izturīgs sols vai krēsls

1. Sēdi uz soliņa vai krēsla, rokas turot sānos, kājas uz zemes.
2. Satveriet sēdekļa priekšpusi abās pusēs, palmas uz leju.
3. Kamēr satverat sēdekli, pacelieties no tā. Turiet ceļus nedaudz saliektus, laupījumu virs grīdas. Pilnībā izstiepiet rokas.
4. Nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi veido 90 grādu leņķi. Strādājiet ar šīm sēžamvietām, ļaujot tām lidināties tieši virs zemes.
5. Pauze un atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Pabeidziet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

Sienas eņģeļu apskāvienos lidojiet prom no šejienes

Pārvietot: sienas eņģeļi

Aprīkojums: neko

1. Stāviet ar galvu, pleciem, muguras augšdaļu un laupījumu, kas nospiests pret sienu. Turiet ceļus tikai nedaudz saliektus.
2. Ar roku mugurām pret sienu izstiepiet rokas tieši virs galvas.
3. Nostipriniet muguras vidus muskuļus, pārvietojot rokas uz leju pret pleciem. Atcerieties, lai ķermenis būtu pielīmēts pie sienas.
4. Pabīdiet rokas uz leju, līdz tās atrodas tieši zem jūsu pleciem. Turiet sekundi un atgriezieties sākuma pozīcijā.
5. Pabeidziet 2-3 komplektus ar 15–20 atkārtojumiem.

Vai nav pietiekami augsta kalna

Pārvietot: kalnākāpēji

Aprīkojums: nada (paklājs tomēr var padarīt lietas ērtākas)

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī ar pleciem pār rokām.
2. Saspiediet vēdera izstiepšanu un virziet vienu ceļgalu pret krūtīm.
3. Brauciet ar šo ceļgalu atpakaļ, virzot otru pret krūtīm.
4. Atkārtojiet ātrā tempā 20–60 sekundes. Izmēģiniet 2–3 komplektus.

Spīd spoži ar dimanta piespiešanām

Pārvietot: dimanta atspiešanās

Aprīkojums: nada (bet paklājiņš ir patīkams)

1. Sāciet modificētā spiediena stāvoklī: ceļgali pagriezti uz āru, kājas tikai pieskaras, rokas plecu platumā.
2. Pievelciet abs un turiet mugurkaulu taisnu. Saliekt elkoņus uz iekšu un nolaist rumpi tikai dažus centimetrus virs grīdas.
3. Nospiediet uz augšu un veiciet 2–3 10 atkārtojumu komplektus.

Roku atlaišana, pārbaudiet nagus. Bērniņ, kā tu jūties?

Pārvietot: rokas atlaišanas spiediens

Aprīkojums: neko

1. Sāciet dēļu stāvoklī ar pleciem virs rokām.
2. Nolaidiet ķermeni uz grīdas, salieciet šo kodolu.
3. Tagad, kad esat sasniedzis klāju, nedaudz paceliet plaukstas no zemes.
4. Nospiediet plaukstas grīdā un nospiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Pabeidziet 2-3 komplektus pa 10 atkārtojumiem.

Hanteles: pārbaudiet. Sasmalciniet šo treniņu: pārbaudiet

Saglabājiet to atdzist ar dažām cirtas

Pārvietot: hanteles cirtas

kā ilgstoši saglabāt spēku

Aprīkojums: hanteles, pēc izvēles izturīgs krēsls vai sols

1. Sēdi vai stāvi, turot hanteles ar rokām pie sāniem, kājas plecu platumā.
2. Apskaujiet elkoņus uz sāniem, pagriežot hanteles tā, lai plaukstas būtu vērstas.
3. Savelciet bicepsu un saritiniet svaru uz augšu.
4. Pārtrauciet čokurošanos un nolaidiet to sākuma stāvoklī.
5. Pabeidziet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

Kick back ar tricepsa sitieniem

Pārvietot: tricepsa sitieni

Aprīkojums: hanteles

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, ceļi nedaudz saliekti. Turiet hanteli katrā rokā ar plaukstām.
2. Ar taisnu mugurkaulu noliecieties jostasvietā, līdz serde noliecas pret grīdu.
3. Saliekt elkoņus un turēt galvu vienā virzienā ar mugurkaulu.
4. Strādājiet ar tricepsu, lai virzītu apakšdelmus atpakaļ, iztaisnojot elkoņus.
5. Pārtrauciet un paņemiet to no augšas.
6. Pabeidziet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

Laiks dubultdūrēt ... jūsu hanteles

Pārvietot: divu roku hanteles rinda

Aprīkojums: hanteles

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, hantele katrā rokā.
2. Nedaudz salieciet ceļus, eņģes jostasvietā, rumpi pret grīdu. Hantelēm jābūt tuvu ceļgaliem. Saspiediet abs.
3. Aktivizējiet muguras muskuļus, salieciet muskuļus un velciet hanteles pie ribas.
4. Pārtrauciet, saspiediet un atkārtojiet no sākuma stāvokļa.
5. Izmēģiniet šo kustību 2–3 10–12 atkārtojumu komplektiem.

Neuztraucieties - vienkārši nospiediet krūtīs

Pārvietot: krūšu spiede

Aprīkojums: hanteles, izvēles sols vai paklājs

FYI: Lai gan šī kustība ir lieliska, lai palielinātu (sk. Iepriekš), mazāka svara izmantošana vairākiem atkārtojumiem ir lieliski piemērota tonizēšanai un pievilkšanai.

1. Apgulieties uz grīdas, paklāja vai sola ar nedaudz saliektiem ceļiem, kājas uz grīdas.
2. Paņemiet hanteles un nospiediet tos virs sevis, elkoņi nedaudz saliekti.
3. Pavelciet hanteles uz krūtīm.
4. Pabeidziet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

Paceliet likmes ar deltveida paaugstinājumiem

Pārvietot: deltveida paaugstina

Aprīkojums: hanteles

1. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, pēdas gurnu platumā. Turiet hanteles pie sāniem, plaukstas vērstas pret ķermeni.
2. Šarnīrs nedaudz uz priekšu jostasvietā, saspiežot jūsu kodolu.
3. Paplašiniet rokas uz āru, līdz veidojat “T.” Tagad ņem to no augšas.
4. Pabeidziet 2–3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.

Tagad uz priekšu, jūs visi

Pārvietot: hanteles priekšā paceļ

Aprīkojums: hanteles

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Turiet hanteles augšstilbu priekšā, elkoņi nedaudz saliekti, plaukstas vērstas pret ķermeni.
2. Paceliet tos uz augšu, līdz rokas izplūst tieši no pleciem, rokas ir paralēlas grīdai.
3. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Pabeidziet 3 komplektus ar 10–15 atkārtojumiem.