Strādājiet vairāk muskuļu puslaika laikā, izmantojot šos kombinētos vingrinājumus

Pietiekami ilgi pakavējieties sporta zālē, un jūs, iespējams, dzirdēsiet runas par saliktajām kustībām pret izolāciju. Ko tu teici? Tas faktiski ir diezgan pašsaprotami.

Savienotie vingrinājumi pieņem darbā vairākas muskuļu grupas. Pietupieni , piemēram, pieņemiet darbā pakaušus, pakaušus, kvadraciklus un pat savu stabilitātes pamatu.

kā noteikt, vai zivs vīrietis tevī iemīlas

Izolācijas kustības, tāpat kā kājas pagarināšanas mašīna, nulles vienā muskuļā.

Abām vingrinājumu formām ir nopelni atkarībā no jūsu mērķiem. Bet, atklāti sakot, mums patīk salikti kustības, jo tie strādā vairāk muskuļu īsākā laikā. (Un kurš mūsdienās nav pārspīlēts ar laiku?)

Šie 25 gājieni ne tikai samazinās jūsu treniņa laiku, bet arī radoši izaicinās jūsu ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu un kodolu, tāpēc jums nekad nebūs garlaicīgi.

Dažām kustībām jums būs nepieciešams vidēja svara kettlebell vai hantele. Treniņu beigās nodrošināja Brynn Putnam, sertificēts treneris un grupas dibinātājs Precizēt metodi .

Salikto vingrinājumu iesācējiem

1. Kastīšu rāpošana

Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Paceliet ceļus no grīdas, līdz gurni ir nedaudz augstāki par pleciem, un jūs atbalsta kāju bumbiņas.

Rāpojiet uz priekšu, soli veicot ar labo roku un kreiso kāju, pēc tam kreiso roku un labo kāju. Pārmeklējiet kastes veidojumu ar 2 pārmeklējumiem katrā virzienā: uz priekšu, pa labi, uz aizmuguri un pa kreisi.

2. Putnu suns

Sāciet uz rokām un ceļiem, turot plecus virs plaukstas locītavām un gurnus pār ceļiem.

Arjūsu absnocietināts, sasniedziet labo roku uz priekšu, lai tas būtu vienā līnijā ar ausu, un vienlaikus izstiepiet kreiso kāju taisni atpakaļ. Atkārtojiet to otrā pusē.

3. Rotācijas lunge

Sāciet stāvēt. Atkāpieties labo kāju, salieciet ceļus un, nolaižoties, sasaistiet glutes, hamstringus un četrgalvus iestigšanas stāvoklis . Pastiepiet rokas tieši pretī krūtīm, saliecot rokas.

Saspiediet glutes un abs. Turot plecus un gurnus vienā līnijā, pagrieziet par 180 grādiem labā pleca virzienā, pagriežoties uz kāju bumbiņām. Tagad jums vajadzētu atrasties pretējā virzienā.

Pagrieziet pa kreisi, atpakaļ sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka rotējat ar pietiekamu spēku, lai jūs gandrīz izsistu sev līdzsvaru. Izmantojiet savu abs, lai stabilizētos.

4. Eņģe un sasniedziet

Nogulieties ar labo kāju uz priekšu, lai jūs atbalstītu kreisais celis. Sasniedziet labās rokas virs galvas, piesaistot abs un glutes.

Izstiepiet kreiso roku pa diagonāli sev priekšā, eņģēs gurniem pieskaroties grīdai, turot labo roku augšā. Izmantojot jūsu slīpi , lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

Starpposma savienojuma vingrinājumi

5. Rotācijas pietupiens

Stāviet ar kājām, kas ir platākas par gurnu platumu, ar abām rokām turot vienu svaru. Nosūtiet gurnus atpakaļ, satveriet glutes, salieciet ceļus un nolaidieties tupēt , nogādājot svaru kreisajā gurnā.

Nostājieties un paceliet svaru uz lielas diagonāles labā pleca virzienā. Koncentrējieties uz gurnu turēšanu uz priekšu un abs iesaistīšanos, ļaujot pleciem savīties. Atkārtojiet to otrā pusē.

6. Četrkārša rinda uz roku pagarinājumu

Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Pārliecinieties, ka labās rokas tuvumā ir svars.

Uzņemiet svaru. Izmantojot muguras augšdaļu un plecus, izpildīt rindu , pavelkot svaru uz augšu uz labo ribu pusi.

Rindas augšpusē elkonis ir jāpieskauj tuvu ķermenim, un apakšdelmam jāatbilst dabiskajam viduklim. Nolaidiet svaru atpakaļ uz grīdas.

Joprojām turot svaru, iztaisnojiet labo roku un vienlaikus paceliet taisno kreiso roku, sasniedzot, līdz roka atrodas vienā līnijā ar kreiso ausi. Koncentrējieties uz to, lai pleci būtu nospiesti uz leju un kakls būtu garš visā garumā (bez skrāpējumiem).

Atkārtojiet to otrā pusē.

7. Uzspiešana ar rindu

Sāciet a augsta dēļu pozīcija . Veiciet atspiešanos un pēc tam veiciet rindu ar labo roku, saspiežot plecu lāpstiņas kopā un piesaistot muguras augšdaļu, lai vilktu elkoni uz jostasvietu.

Veiciet vēl vienu atspiešanos, šoreiz airējot ar kreiso roku. Koncentrējieties uz krūškurvja turēšanu uz leju (nevis pagriežot virzienā, kuru paceļat). Turpiniet pamīšus.

Padariet to grūtāku:Novietojiet svaru blakus katrai rokai un, veicot katru rindu, paceliet svaru.

8. Saspiešana virs galvas

Turiet svaru ar abām rokām pie krūtīm. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Nosūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, kad nonākat zemā tupē.

Nostājieties un vienā šķidruma kustībā nospiediet svaru virs galvas. Nogādājiet svaru atpakaļ uz krūtīm.

Padariet to grūtāku: Turiet kettlebell vienā rokā otrādi, līdzsvarojot, lai zvans vienmēr būtu vērsts pret griestiem.

9. Palieliniet ar presi

Turot svaru pie krūtīm, ar labo kāju uzkāpiet uz pakāpiena, sola vai krēsla. Koncentrējoties uz labās pakauša un labās pakājes piesaisti (ne tikai nospiežot ar kreiso kāju), kāpjot augšup.

Iztaisnojot labo kāju, nospiediet svaru virs galvas ar rokām aiz ausīm un pleciem. Nogādājiet svaru atpakaļ uz krūtīm un lēnām atkāpieties pa kreisi. Atkārtojiet to otrā pusē.

10. Squat ar bicepsu čokurošanos

Turiet svaru gurniem priekšā ar taisnām rokām un stāviet ar kājām plecu platumā. Veiciet tupēšanu.

Tupēšanas apakšdaļā veiciet bicepsu čokurošanos, saliekt elkoņos, lai rokas būtu pie pleciem, un pirms pacelšanās sākuma stāvoklī izstiepjas līdz galam.

11. Dēļu domkrats ar pieskārienu

Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Pārlēkt kājas gurnu platumā, tad atkal kopā, turot kodolu cieši. Joprojām tur augsts dēlis , ar labo roku uzsit pa kreiso plecu, tad ar kreiso roku pa labo plecu.

Izmantojiet savu kodolu, lai pārliecinātos, ka gurni negriežas. Pēc iespējas ātrāk atkārtojiet visu secību, saglabājot pareizu formu.

12. Gūžas piedziņa tricepsa pagarinājumā

Sēdi uz grīdas ar dibenu, kas balstās uz papēžiem. Ar abām rokām turiet svaru pret krūtīm.

Saspiediet glutes un virziet gurnus uz priekšu vertikālā ceļgala stāvoklī. Tajā pašā laikā nospiediet svaru virs galvas.

Saliekt elkoņus, izmantojot tricepsu lai samazinātu svaru aiz galvas. Nospiediet svaru atpakaļ, pēc tam nolaidiet to līdz krūtīm, pirms atgriezaties sākuma stāvoklī. Koncentrējieties uz kodola iesaistīšanu visa vingrinājuma laikā.

Uzlaboti salikti vingrinājumi

13. Sadalīta tupēt karbonāde

Turot svaru ar abām rokām, atkāpieties labo kāju un turiet. Sasniedziet svaru uz augšu pa diagonāli pret labo plecu, turot gurnus vērstus uz priekšu un ļaujot pleciem pagriezties.

Saliekt ceļus unnolaidies zemākkad jūs sasmalcināšanas kustībā virzāt svaru uz kreiso gurnu. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar svaru uz lielas diagonāles. Atkārtojiet to otrā pusē.

Atvieglojiet:Saglabājiet svaru pie krūtīm, veicot spiešanu.

14. Hip disks halo uz leju

Sēdi uz grīdas ar dibenu, kas balstās uz papēžiem. Ar abām rokām turiet svaru pret krūtīm.

Saspiediet glutes un virziet gurnus uz priekšu vertikālā ceļgala stāvoklī. Soli labo kāju uz priekšu.

Piesaistot abs, apvelciet svaru ap galvu, izveidojot 'oreolu'. Nolieciet svaru uz krūtīm un pacelieties, lai stāvētu, turot kreiso kāju no grīdas.

Nolaidiet kreiso ceļgalu atpakaļ uz grīdas un apgrieziet visu kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to no otras puses, pārliecinoties, ka svars atrodas pretējā virzienā.

Atvieglojiet:Veiciet to pašu kustību, bet izlaidiet oreolu. Pabeidziet gūžas piedziņu, noliecoties ceļos, bez apstājas.

15. Apgrieziet atpakaļgaitu ar bicepsu čokurošanos

Sāciet stāvēt, turot katrā rokā svaru, ar plaukstām uz priekšu. Soli labo kāju atpakaļ, piesaistot glutes un abs, lai nolaistu zemāk.

Veikt bicepsu čokurošanās , turot plecus nospiestus un cieši saspringtus. Nolaidiet svaru un soli pa labi uz priekšu sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

16. Glute tilta krūšu spiede

Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļgaliem, iespiestu serdi un rokām pie sāniem, turot svaru. Saspiest glutes līdz pacelt gurnus tiltā .

Veiciet krūškurvja nospiešanu, abus svarus uzspiežot uz krūtīm, piesaistot krūšu kurvjus. Zemāki svari un gurni kopā.

Atvieglojiet:Nometiet svarus un praktizējiet roku pacelšanu krūšu preses kustībā, radot savu pretestību.

17. Glute tilts ar augšējo presi

Gulēt uz augšu ar saliektiem ceļiem un serdi. Turot svaru ar abām rokām tieši zem krūšu kaula, saspiediet glutes, lai gurnus paceltu tiltā.

Spiediet svaru taisni uz augšu, pēc tam lēnām nolaidiet to virs galvas ar nedaudz saliektiem elkoņiem. Lēnām nogādājiet svaru atpakaļ virs galvas, pēc tam nolaidiet to pie krūtīm, pirms nolaidāt gurnus uz grīdas.

Atvieglojiet:Izlaidiet augšējo presi. Turiet svaru vietā, vienlaikus paceļot gurnus, vai izvelciet svaru uz augšu, nenododot to virs galvas.

18. Gurnu vilces abs šūpotājs

Sēdi saliektiem ceļiem un kājām gūžas platumā. Novietojiet rokas uz grīdas tieši zem pleciem, pirkstus vēršot prom no ķermeņa. Saspiediet glutes un paceliet gurnus taisni uz augšu, lai jūs būtu galda stāvoklī.

Apakšējie gurni atpakaļ uz grīdas. Iesaistiet vēdera izeju un paceliet rokas un kājas no grīdas, sasniedzot rokas uz priekšu.

Noliecieties un izstiepiet kājas uz priekšu, nonākot V formā, turot plecus un muguras augšdaļu no grīdas. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

19. Sānu spiešanās ar krūšu presi

Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, abās rokās turot svaru pie krūtīm. Noliecieties pa labi, spiežot gurnus atpakaļ, saliekot labo celi un turot kreiso kāju taisni.

Jums vajadzētu sajust, kā jūsu labā sēžamvieta ir iesaistīta, un kreisās kājas izstiepums. Zemākajā iemetiena daļā nospiediet svaru uz priekšu, iesaistot krūšu muskuļus (krūšu muskuļus).

Jūsu rokām nav jābūt pilnīgi taisnām. Koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas uzturēšanu vertikālā stāvoklī. Pavelciet svaru atpakaļ uz krūtīm un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.

20. Viena kājas nolaists līdz āmura čokurošanās

Nostājieties uz labās kājas, nedaudz saliektu celi, turot svaru kreisajā rokā. Turiet muguru taisni, eņģēm ejot uz priekšu pie gurniem.

Ar kreiso kāju taisni aiz muguras, ļaujiet rokām atslābināties pie pleciem, un svars karājas pret grīdu.

pirms pēc bronzera

Ieslēdziet sēžamvietas un pakaušus, lai lēnām stāvētu. Veiciet bicepsu čokurošanos, turot plecus uz leju un piesaistot savu kodolu stabilitātei.

21. Viena posma Rumānijas atdalīšana ar rindu

Stāviet ar kājām plecu platumā, turot svaru labajā rokā. Paceliet labo kāju no grīdas un eņģes jostasvietā, noliecoties uz priekšu ar taisnu muguru. Padomājiet par savu ķermeni kā par vienu taisnu līniju no galvas līdz papēdim.

Ļaujiet labajai rokai dabiski nokrist uz priekšu, lai tā būtu perpendikulāra jūsu ķermenim. Zemākajā punktā veiciet rindu ar svaru. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

Atvieglojiet:Izlaist rindu.

22. Push-up uz sānu dēļu

Sāciet augstā dēļu stāvoklī un veic push-up . Paceliet kreiso roku no grīdas un pagrieziet gurnus, lai nonāktu sānu dēlī labajā rokā, izstiepjot kreiso roku uz augšu.

Atgriezieties pie augstā dēļa. Veiciet vēl vienu spiedienu un atkārtojiet sānu dēli otrā pusē. Pārliecinieties, ka pleci un gurni kustas vienā līnijā.

23. Zirnekļcilvēka dēlis no zemas līdz augstai

Sāciet ar apakšdelma dēli, pleciem tieši virs elkoņiem un cieši pieguļot. Nospiediet labo apakšdelmu, lai nonāktu labajā rokā, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē, lai nonāktu augstā dēļu stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavas.

Turot vēdera saspringumu un gurnus nekustīgi, pavelciet labo kāju labās rokas ārpuses virzienā un piesitiet grīdai, lai uz brīdi atrastos zemā stāvoklī.

Atgriezieties pie augstā dēļa, pēc tam piesitiet kreisajai pēdai uz kreiso roku. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

24. Squat lēciens uz push-up

Nostājieties ar kājām gurnu platumā un nolaidieties tupus. Pārleciet atpakaļ augstā dēļu stāvoklī, cieši turot abs un rokas zem krūšu kaula.

Veiciet push-up. Apiņu kājas tiek virzītas uz priekšu līdz plašam pietupienam, lai rokas būtu starp kājām. Piecelies kājās un lec .

Atvieglojiet to: Vienu soli pa reizei atkāpieties augstajā dēlī (nevis lecot) un izlaidiet atspiešanos.

25. Sānu dēlis ar kāju pacelšanu

Sāciet ar labās puses apakšdelma dēlīti ar sakrautām kājām, gurniem paceltiem, serdi ieslēgtiem un plecu tieši virs elkoņa. Paceliet kreiso kāju 6 collas, tad lēnām nolaidiet. Atkārtojiet to otrā pusē.

Labākie saliktie vingrinājumi ātram treniņam

Tagad salieciet tos kopā ar šo ļoti efektīvo un īpaši radošo treniņu, ko izveidojis sertificēts treneris un programmas Brynn Putnam Precizēt metodi (kurš arī modelē vingrinājumus).

Ķēde

Paņemiet kettlebell un veiciet katru vingrinājumu 60 sekundes, starp vingrinājumiem atpūšoties 30 sekundes. Atkārtojiet visu ķēdi līdz 3 reizēm.

• tupēt virs galvas preses
• četrkārša rinda uz roku pagarinājumu
• rotācijas lunge
• gurnu piedziņas oreols uz leju
• kastes rāpošana

Pabeidziet treniņu ar pietupienu, lai pārietu uz push-up secību. Veiciet 10 atkārtojumus 60 sekundēs un atlikušo laiku atpūtieties.

Kad laiks ir beidzies, veiciet 9 atkārtojumus 60 sekundēs, pēc tam 8, 7, 6 utt. Jūsu treniņš būs pabeigts, kad pabeigsit 1 atkārtojumu 60 sekundēs.

Īpašs paldies mūsu draugiem Lululemon par mūsu modeļa iekārtošanu.