Kad ir labākais laiks trenēties?

Kamēr daži cilvēki ir rītausmā, lai sašņorētu savus skriešanas apavus, citi nevar saprast treniņu pirms pusdienlaika.

Kad jūsu prioritāte ir tikai izspiest kādu vingrinājumu , ideālā laika atrašana var būt tikpat svarīga kā personīgā izvēle, tā fizioloģija.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai viens laiks ir labāks par citu, lai sasniegtu savus labākos laikus uz skrejceliņa vai gūstot peļņu pie svara stenda .

Vingrojumiem vajadzētu justies labi, taču, ja muskuļi ir saspringti no rīta vai pārāk vēlu, tas traucē miegam, tas var likties neproduktīvs. Piedāvājam pārskatu par plusi un mīnusiem, kas saistīti ar treniņiem dažādos dienas laikos.

Pēcpusdienas treniņa priekšrocības

Daudz cilvēku izmanto to priekšrocības agri no rīta sviedru sesijas , bet, ja jūs nevarat iekļauties treniņā no rīta, nesviediet to (burtiski). Ir daudz iemeslu, kāpēc vingrošana vēlāk dienā var būt gudra izvēle.

Jūs jau esat iesildījies

Viens no faktoriem, kas dod priekšroku vēlākam treniņam, ir ķermeņa galvenā temperatūra. Jūsu ķermeņa temperatūra parasti palielinās visu dienu, tāpēc muskuļu spēks, elastība un izturība var sasniegt maksimumu vēlā pēcpusdienā. Küüsma M et al. (2016). Rīta un vakara kombinēto spēka un izturības treniņu ietekme uz fizisko sniegumu, muskuļu hipertrofiju un seruma hormonu koncentrāciju. DOI: 10.1139 / apnm-2016-0271

ar labu nakti skaistas mēmes

No otras puses, auksts, tikko izvelkams gultas ķermenis muskuļus atstāj stingrus, neefektīvus un uzņēmīgus pret sastiepumiem. Castellani JW et al. (2015). Aukstā stresa ietekme uz iedarbības toleranci un fizisko slodzi. DOI: 10.1002 / cphy.c140081

Jums var būt labāks reakcijas laiks

Jaunākiem pieaugušajiem pēcpusdiena ir reakcijas laiks, kas ir ātrākais, tāpēc tas varētu būt labākais laiks “atvērto meistarības” sporta veidu, piemēram, basketbola un futbola spēlēm, kurām nepieciešama ātra domāšana un kustība. (2013). Uzmanies! Tas ir jūsu pīķa dienas laiks! Dienas laiks ir svarīgāks brīdināšanai, nevis orientēšanai vai izpildvaras uzmanībai. DOI: 10.1080 / 0361073X.2013.779197

Hormoni var strādāt jūsu labā

Hormonu līmenim ir arī nozīme optimālā treniņa laika noteikšanā. Testosterons ir svarīgs muskuļu augšanai un izturībai - kā arī izturība - visos dzimumos. Hirschberg A, et al. (2019). Mēreni paaugstinātas testosterona koncentrācijas ietekme uz fizisko sniegumu jaunām sievietēm. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100525

Ķermenis var radīt vairāk testosterona vēlu pēcpusdienas pretestības treniņu laikā nekā rīta treniņu laikā. Hayes LD et al. (2010). Kortizola, testosterona un rezistences treniņu mijiedarbība: diennakts ritmu ietekme. DOI: 10.3109 / 07420521003778773

Turklāt stresa hormons kortizols, kas palīdz uzglabāt taukus un samazināt muskuļu audus, sasniedz maksimumu no rīta un samazinās visu dienu un fiziskās slodzes laikā. Anderson T et al. (2017). Vingrojumi un kortizola pamodināšanas reakcija: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1186 / s40798-017-0102-3

Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju

Visbeidzot, vienā pētījumā tika konstatēts, ka pēcpusdienas stundās ķermenis sadedzina visvairāk kaloriju - lai jūs varētu redzēt nelielu atgriešanossvara zaudēšanas centienipēc pusdienām trāpot sporta zālē. Zitting K. (2018). Cilvēka atpūtas enerģijas patēriņš mainās atkarībā no diennakts fāzes. DOI: 10.1016 / j.cub.2018.10.005

Bet agri putni, uztveriet sirdi: arī rīta treniņi var būt veiksmīgi.

Sema Rokvela tīrā vērtība

Rīta treniņa priekšrocības

Kad atskan modinātājs, pēdējā lieta, ko jūs, iespējams, vēlaties darīt, ir izrullēt no gultas, sašņorēt kedas un doties uz sporta zāli. Bet rīta treniņam ir dažas lieliskas priekšrocības, kuras vērts apsvērt.

Jūsu ieradums var būt konsekventāks

Mēs visi esam bijuši tur: sākas diena, un jūs domājat: 'Es strādāšu vēlāk, kad es esmu pabeidzis dažas lietas.' Bet tad vakars rit apritē un kāda ir rūtiņa jūsu darāmo darbu sarakstā, kas nav pārbaudīta? Protams, tā ir sporta zāle.

Pēcpusdienas un vakara treniņi dienas gaitā var būt pretrunā ar citiem pienākumiem. Turklāt visas dienas darbs var nopietni ietekmēt gribasspēku, kas var pārvarēt jebkura sporta zāles apmeklētāja labākos nodomus.

Jūs varat uzskatīt, ka ir vieglāk saglabātrīta treniņšrutīna konsekventa. Dodieties ārā pa durvīm, pirms jums pat ir laiks sevi uzminēt, un līdz brīdim, kad esat simtprocentīgi nomodā, jūs jau būsiet mašīnās.

Jums var būt labāks miegs

Rīta treniņi varētu būt arī laba iespēja bez stresa atlikšanai. Tā kā vingrinājumi palielina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, treniņš var notikt pārāk vēlu vakarā (parasti pēc pulksten 20:00) izjaukt miegu .

Faktiski viens pētījums parādīja, ka treniņš plkst. 7:00 (salīdzinot ar plkst. 13:00 vai 19:00) dažiem cilvēkiem naktī palīdzēja gulēt mierīgāk. Brālis K et al. (2014). Vingrinājumu laika ietekme uz miega arhitektūru un nakts asinsspiedienu pirmshipertensīvos. DOI: 10.2147 / VHRM.S73688

Jūs būsiet mazāk izsalcis

Vairāki pētījumi arī atklāja, ka vingrinājumi var palīdzēt ierobežot apetīti pēc treniņa. Gomez E et al. (2017). Pārskatīt un analizēt fizisko vingrinājumu hormonālo un smadzeņu līmeni un to ietekmi uz apetīti. DOI: 10.1016 / j.arteri.2017.04.002 Ja vēlatiesturēt izsalkumuvēlāk dienā rīta treniņš varētu būt jums piemērots.

Jūs varat sadedzināt vairāk tauku

Ir pierādīts arī tas, ka cilvēki var sadedzināt ievērojami vairāk ķermeņa tauku, vingrojot tukšā dūšā - daudz vieglāk izdarīt pirmo lietu no rīta nekā naktī. Veira A et al. (2016). Ietekme uz aerobo vingrinājumu, kas veikts tukšā dūšā, salīdzinot ar tauku un ogļhidrātu metabolismu pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Labākais laiks treniņiem ir atkarīgs no jums

Pētījumi liecina, ka ķermenis varētu pierast pie parastajiem sporta zāles datumiem, tāpēc, ja katru dienu trāpīsim svaru zālē pulksten 16:00. (vai jebkurā citā laikā), galu galā mēs varētu darboties labāk nekā citā diennakts laikā. Chtourou H et al. (2012). Efekts vai treniņš noteiktā dienas laikā. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318257770a7

Šie atklājumi ir līdzīgi citiem pētījumiem, kas liek domāt, ka ķermenis varētu pielāgoties regulāriem vingrinājumiem, mainot jūsu diennakts ritms . Youngstedt S et al. (2019). Cilvēka diennakts fāzes-reakcijas līknes vingrinājumiem. DOI: 10.1113 / JP276943

Ja jūs zināt, ka esat gatavs būt nakts pūce vai rīta cīrulis, varat izmantot šo informāciju savā labā.

Viens pētījums atklāja, ka sporta snieguma kvalitāte bieži ir atkarīga no tā, cik stundas ir pagājušas pēc jūsu dabiskā nomoda laika. Facer-Childs E et al. (2015). Diennakts fenotipa un laika kopš pamošanās ietekme uz diennakts sportistu sniegumu. DOI: 10.1016 / j.cub.2014.12.036

noteikt pozīcijas

Apakšējā līnija

Patiesībā cilvēki, kuri pastāvīgi strādā vienā un tajā pašā dienas laikā, redz labākus rezultātus neatkarīgi no tā, vai viņi izvēlas rītu, pusdienlaiku vai nakti, lai sasniegtu sporta zāli. Schumacher L, et al. (2019). Vingrinājumu izpildes laika un vingrinājumu līmeņa konsekvences saistība starp veiksmīgiem svara zaudēšanas uzturētājiem. DOI: 10.1002 / maijs.22535

Ja treniņš no rīta ir vispiemērotākais jūsu grafikam, vienkārši pārliecinieties sasildīt muskuļus tas varētu būt auksts un saspringts no miega.

Un, lai pēcpusdienas treniņi būtu konsekventi, izturieties pret tiem kā nesalaužamas tikšanās, atrodiet treniņu draugu un turiet sporta somu automašīnā vai birojā, lai samazinātu attaisnojumus.

Galu galā vissvarīgākais ir atrast reālistisku, konsekventu treniņu grafiku neatkarīgi no laika.