Sānu dēlis ceļā uz stiprāku kodolu

Sānu dēlis var šķist vienkāršs, bet tas faktiski ir slepkavas treniņš. Tas ir vienpusējs vingrinājums, kas piesaista visu ķermeni. Papildus savam kodolam jūs stiprināsiet plecus, rokas, gurnus, muguru un.

Šeit ir 11 veidi, kā sasniegt savu #BodyGoals ar sānu dēli.

Kā izdarīt sānu dēli

Pirmās lietas vispirms: ja jums ir jauns dēlis, jums jāapgūst pamats apakšdelma dēlis pirms pāriet uz variācijām, saka sertificēts personīgais treneris Railija O’Donela .

Veicot pamata apakšdelma dēļu, ķermeņa svars jāuztur abiem apakšdelmiem un abām kājām. Pārliecinieties, ka elkoņi atrodas tieši zem pleciem. Tas palīdz iedomāties savu ķermeni kā taisnu līniju no galvas līdz kājām.

Kad esat izveidojis zināmu pārliecību ar tradicionālo divu roku dēļu, jūs esat gatavs pāriet uz sānu dēli.

Dima Bazaka attēls

Lai veiktu pamata sānu dēli:

1. Apgulieties vienā pusē un iztaisnojiet kājas.
2. Novietojiet elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu nospiežot grīdā.
3. Paceliet gurnus un saspiediet glutes cik vien iespējams.
4. Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un virziet elkoņus pret pirkstiem.

Sānu dēļu priekšrocības

Saskaņā ar fizioterapeita Varsha Seemangal teikto, cilvēki bieži aizmirst par sānu dēļiem un koncentrējas uz priekšējiem dēļiem. Nu, tas drīz mainīsies!

Sānu dēļi ir pārsteidzoši jūsu kodolam. Ar spēcīgu kodolu var samazināt hroniskas muguras problēmas. Tā ir laba ziņa 80 procenti amerikāņu, kuri pieredzēs sāpes muguras lejasdaļā kādā brīdī viņu dzīvē.

Papildus jūsu kodolam sānu dēļi darbojas:

• gurni
• krūtīs
• pleciem
• plaukstas locītavas
• kājas
• muca
• muguras lejasdaļa
• slīpi

Jūs sajutīsit arī šķērsvirziena vēdera apdegumus. Šie muskuļi atrodas dziļi jūsu kodolā un palīdz aizsargāt jūsu mugurkaulu. Turklāt dēļu dēļ var uzlabot jūsu vispārējo stabilitāti, līdzsvaru un koordināciju. Woo!

Emīlijas Kinnijas karstās bildes

Biežas kļūdas

Forma ir ļoti svarīga jebkurā vingrinājumā. Jums tas jāpatursaspringts. Nevīžīga forma var izraisīt traumas un var ietekmēt vēlamos rezultātus.

Izvairieties no šādas dēļu faux pas:

• Galvas kritums: Turiet galvu taisnā līnijā ar pārējo ķermeni. Ja jūs ļaujat galvai brīvi pakārt, jūs varat nonākt pie rūķainas kakla sasprindzinājums .
• Plecu paraustīšana plecos: Nemērciet plecus. Tā vietā ar apakšdelmu nospiediet grīdu prom no sevis. Tas palīdz saglabāt plecu locītavas integritāti, saka Dyan Tsiumis , ALL OUT Fitness dibinātājs no iekšpuses.
• Nogurušie gurni: Tas viss ir gurnos , draugi. Nometot gurnus, mugurkauls netiks izlīdzināts. Lai to labotu, saspiediet glutes un ieslēdziet kodolu. Pārliecinieties, ka gurni ir sakrauti.
• Saspiediet to tushy: Glute iesaistīšanās ir galvenais, lai atbalstītu jūsu slīpi dēļu laikā. Tāpēc pievelciet tās karstās maizītes!

Virzieties augšup ar ceļgala sānu dēli

Roma netika uzcelta vienā dienā, un tā arī nav sešpaka . Paņemiet to no dēļa ar dēli.

Papildus pamata apakšdelma dēlim O’Donnell iesaka mini grupas izstāšanās strādājot pie intensīvākām variācijām.

Joprojām strādājat pie jūsu sānu dēļu izturības? Izmēģiniet šo iesācēju ceļgala dēli, pirms uzbūvējat parasto sānu dēli:

Dima Bazaka attēls

1. Apgulieties vienā pusē saliektiem ceļiem.
2. Novietojiet elkoni tieši zem pleca, apakšdelmu nospiežot grīdā
3. Nospiediet līdz sānu dēlim (tikai augšstilbiem un gurniem jāatstāj grīda - ceļgali paliek uz grīdas).

Sānu dēļu variācijas un modifikācijas

Vai meklējat vēl lielāku jauninājumu uz pašreizējo dēļu rutīnu? Mums ir 9 varianti, par kuriem jūsu galvenais ienīst / paldies.

1. Sānu dēlis ar ceļgalu ar kāju pacelšanu

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Viss kodols un glutes

Kā: Sāciet ar ceļgalu sānu dēli uz labās rokas. Tad izvelciet kreiso kāju uz sāniem. Jūsu svars tagad jābalsta ar labo roku un celi. Lēnām nolaidiet kreiso kāju, līdz pirksti pieskaras grīdai. Saspiediet iekšējās augšstilbas un paceliet kreiso kāju atpakaļ sākuma stāvoklī. Pabeidziet 3 komplektus pa 8–12 atkārtojumiem katrā pusē.

Modifikācija: Atgriezieties ceļos, ja jums nepieciešama atpūta.

2. Sānu dēļu caurlaidība

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Pleci, lati (muguras augšdaļa), glutes, abs un slīpi

Kā: Sāciet sānu dēļu stāvoklī. Sasniedziet augšējo roku griestu virzienā. Aptiniet augšdelmu ap ķermeni tā, it kā jūs sevi apskautu. Izvelciet roku caur vietu zem dēļa, līdz pleci ir gandrīz paralēli grīdai. Izvītni un atgriezies sākuma pozīcijā. Pabeidziet 3 komplektus pa 8–12 atkārtojumiem katrā pusē.

Modifikācija: Pakustinot kājas, jūs iegūsit lielāku stabilitāti. Jūs varat arī saliekt augšējo kāju un iestādīt kāju uz grīdas, lai sānu dēlis būtu atbalstīts.

3. Sānu dēļu ceļgals līdz elkonim

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Pleci, lati, glutes un slīpi

Kā: Sāciet apakšdelma vai rokas sānu dēlī, pārliecinoties, ka plecs un elkonis / plaukstas ir sakrauti. Sasniedziet augšdelmu galvas augšdaļas virzienā. Turot gurnus augstu, pavelciet augšējo elkoni uz leju un virziet augšējo celi, lai sasniegtu elkoni. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pabeidziet 3 komplektus pa 8–12 atkārtojumiem katrā pusē.

Modifikācija: Ja nepieciešams, atbalstiet apakšējo celi uz grīdas, lai saņemtu atbalstu.

4. Sānu dēļu gurnu iegremdēšana

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Pleci, lati, glutes un slīpi

Kā: Sāciet apakšdelma sānu dēlī, pārliecinoties, ka plecs un elkonis ir sakrauti. Turot gurnus sakrautus, nolaidiet gurnus 2–4 collas virzienā uz grīdu. Pēc tam gurnus pavelciet uz augšu 4–6 collas. Pabeidziet 3 komplektus pa 10–15 atkārtojumiem katrā pusē.

Modifikācija: Pakustiniet kājas, lai iegūtu lielāku stabilitāti. Lai saņemtu palīdzību, jūs varat arī saliekt augšējo kāju un iestādīt kāju uz grīdas. Lai iegūtu lielāku izaicinājumu, paceliet augšējo kāju.

5. Sānu dēlis ar sānu pacelšanu

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Slīpumi, rokas, kājas un pleci

Kā: Sāciet apakšdelma sānu dēlī ar sakrautām kājām. Turiet hanteli augšējā rokā, ar roku balstoties gar ķermeņa pusi. Lēnām paceliet svaru, pārliecinoties, ka tas nepārsniedz plecu. Nolaidiet roku atpakaļ uz leju. Pabeidziet 3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.

Modifikācija: Izlaidiet svaru un vienkārši izmantojiet ķermeņa svaru.

6. Sporta zāles sānu dēlis

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Kodols, pleci, sānu gurni un kājas

Kā: Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī, bet tā vietā, lai atbalstītu apakšdelmu uz grīdas, atbalstiet to uz vingrošanas bumbas. Lai nodrošinātu lielāku stabilitāti, pārvietojiet priekšējo kāju uz priekšu, nevis sakraujiet kājas. Turiet augšējo roku uz gūžas vai paceliet to griestu virzienā. Turiet pozīciju 30 sekundes katrā pusē; veic 3 komplektus.

Modifikācija: Varat arī izmantot BOSU bumbu.

7. Paaugstināts sānu dēlis

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Dziļš kodols, slīpi un pleci

Kā: Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī ar apakšdelmu uz grīdas un kājām uz paaugstinātas virsmas (sola, kastes, pakāpiena vai krēsla). Samaziniet abs, velkot vēdera pogu mugurkaula virzienā. Paceliet gurnus tā, lai jūsu ķermenis veidotu vienu taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz kājām. Turiet 30 sekundes katrā pusē; veic 3 komplektus.

Modifikācija: Nav pietiekami izaicinošs? Pārvietojieties uz rokas.

8. Sānu dēlis ar kāju pacelšanu

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Pleci, slīpi, gurnu nolaupītāji un sēžamvieta

Kā: Sāciet apakšdelma sānu dēlī (vai sāciet uz rokas). Novietojiet augšējo roku uz gurna vai izstiepiet to griestu virzienā. Ieslēdziet serdi, velciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un paceliet augšējo kāju nedaudz augstāk par gūžas augstumu (turot kājas saliektas). Apakšējā mugura uz leju. Pabeidziet 3 komplektus pa 15–20 atkārtojumiem katrā pusē.

9. Mainīgs sānu dēlis

Dima Bazaka attēls

Iesaistītie muskuļi: Pleci, tricepss, serde un slīpi

Kā: Sāciet apakšdelma dēlī, pārliecinoties, ka plecs un elkonis ir sakrauti. Nospiediet kreiso apakšdelmu grīdā zem pleca, lai pagrieztu sānu dēlī. Pagrieziet no sānu dēļa parastajā dēlī, nospiežot labo apakšdelmu grīdā sānu dēlī otrā pusē. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet 3 komplektus pa 5–8 atkārtojumiem katrā pusē.

Modifikācija: Pārvietojieties uz savām rokām, lai izaicinātu.

Uzturēšanās drošībā

Dēļi ir diezgan droši. Bet ar jebkuru vingrinājumu jums jābūt uzmanīgam. Klausieties līdz jūsu ķermeņa robežām. Tas ir īpaši svarīgi, ja #PlankLife esat jauns lietotājs.

Apakšējā līnija

Sānu dēļi ir bumba. Trīs vai četras reizes nedēļā iekļaujiet dēļu treniņu rutīnā, lai uzlabotu stabilitāti, izturību un izturību. Vienkārši esiet pacietīgs pret šo procesu. Mērķējiet uz 60 sekunžu aizturēšanu un strādājiet pie sava mērķa pa vienam dēlim vienā laikā!