Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Daudzi tiecas pēc vienas dienas ar sešpakāpju abs, bet būsim reāli, maziem tas ir izdevies, jo ogļhidrāti, dzērieni un laiks nav jūsu pusē.
Bet, ja mēs izpakojam (puncis paredzēts), kā iegūt šo kāroto “sešu komplektu”, jūs galu galā uzskatīsit, ka tas nav neiespējami. Kas jums patiešām jāzina, ir tas, cik ilgs laiks ir vajadzīgs un kāda ir tieši uzvedība (ahem: bezgalīga dīvāna atdzesēšana un neveselīga pārtika), jums jāsper līdz apmalei.
Pirmkārt un galvenokārt, iegūstot sešus (vai četrus, vai astoņus, ja jums ir lieliski gēni), tiek samazināts ķermeņa tauku daudzums. Ķermeņa tauku samazināšana ir nepieciešams solis, lai atklātu savu noslīpēto vidusdaļu.
Lai droši un efektīvi samazinātu ķermeņa tauku saturu, ir svarīgi koncentrēties gan uz diētu, gan uz fiziskām aktivitātēm. Ar visu, kas saistīts ar uzturu un fizisko sagatavotību, paliek viena patiesa konstante: mērķa sasniegšanai nav viena universāla.
Ģenētika, ķermeņa forma un uzbūve vienmēr ietekmē individuālos rezultātus.
Bet ja nopietni, cik ilgs laiks nepieciešams, lai iegūtu sešus iepakojumus?
Jūsu laika skala līdz sešām pakām ir atkarīga no ķermeņa tauku procentuālā sastāva, ar kuru sākat. Labs (un drošs) noteikums ir mērķis zaudēt 1 līdz 2 procenti ķermeņa tauku mēnesī .
Meki Boldvina ilustrācija
Tātad, jūsu abs atklāšana var ilgt no 3 mēnešiem līdz 2 gadiem. Tas tiešām atšķiras. Pirms uztura un fitnesa plāna uzsākšanas ir ieteicams arī konsultēties ar reģistrētu dietologu un sertificētu personīgo treneri vai vingrošanas profesionāli.
Pārtikas un fizisko aktivitāšu pasaulē ir daudz trokšņu un dezinformācijas, un ir svarīgi pārliecināties, vai esat izvēlējies labāko plānu savām individuālajām vajadzībām.
Iesācējiem ideāls ķermeņa tauku daudzums procentuālā daļa, lai redzētu, ka jūsu vidusdaļas muskuļi ir pop, sievietēm ir no 14 līdz 19 procentiem un vīriešiem no 6 līdz 13 procentiem. Ķermeņa tauku līmeņa pazemināšanās (un uzturēšanās) zem 10 procentiem var izskatīties estētiski dievišķa (parādā!), Taču tas prasa uzticību un disciplīnu.
Jūsu ķermenim NEBŪS patīkami atrasties šeit, un, iespējams, viņš izmēģinās katru grāmatas triku, lai jūs varētu ēst vairāk, jo uzskata, ka jūs ciešat badu.
Ir arī svarīgi atzīmēt, ka, ja vien neesat profesionāls kultūrists vai elites sportists, jums nav jābūt zemākam par 10 procentu punktu, lai jūsu abs būtu redzams. Daži ķermeņa taukiirlabi. Mums tas faktiski ir vajadzīgs, lai izdzīvotu.
Sievietes dabiski prasa vairāk tauku nekā vīrieši. Zinātne norāda lielākā daļa no tā ir saistīta ar estrogēna hormonu un auglības veicināšanu . Vīriešiem, no otras puses, ir nepieciešams mazāk ķermeņa tauku, un viņiem dabiski ir vairāk liesu muskuļu audu (paldies, testosterons), kas viņiem palīdz ātrāk nomest svaru.
Draugi šīs muskuļu masas dēļ vienkārši sadedzina vairāk kaloriju pat miera stāvoklī. Šī Amerikas Vingrinājumu padomes diagramma var labāk izprast, kā izskatās dažādi ķermeņa tauku procentuālie diapazoni:
| Kategorija | Bet | Sievietes |
| Būtiski tauki | 2% –5% | 10% –13% |
| Sportisti | 6% –13% | 14% –20% |
| Fitness | 14% –17% | 21% –24% |
| Vidēji | 18% –24% | 25% -31% |
| Aptaukošanās | 25% un vairāk | 32% un vairāk |
Tātad jūs tiešām esat apņēmies un gatavs tiem abs? Apskatīsim, cik ilgs laiks var aizņemt ab-atklājošu formu, pamatojoties uz ķermeņa tauku procentuālo sākumu.
30 procenti vai vairāk
Vīrieši: no 10 mēnešiem līdz 2 gadiem
Sievietes: no 1 līdz 2 gadiem
Tas tiek uzskatīts par 30 procentiem ķermeņa tauku, neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete aptaukošanās . Šeit neviens neredz muskuļu definīciju. Šis skaitlis arī liek jums riskam vairākiem hroniskiem veselības traucējumiem.
No šī sākuma brīža jūsu ceļojums uz redzamām vēdera daļām, iespējams, būs tuvu 1 līdz 2 gadiem. Vīrieši, iespējams, varēs noskūties dažus mēnešus un to sasniegt 10 mēnešos, bet 8 līdz 12 mēneši ir saprātīgs laika posms, lai pievērstu uzmanību, ja ķermeņa tauku ir aptuveni 30 procenti.
Pievienojiet vēl vienu gadu, ja ķermeņa tauku daudzums ir tuvāk 40 procentiem.
20 procenti
Vīrieši: no 3 līdz 6 mēnešiem
Sievietes: no 1 līdz 3 mēnešiem
Ja jūs sākat ar 20 procentiem ķermeņa tauku, būtu nepieciešami 3 līdz 6 mēneši, lai sāktu redzēt jūsu abs. Vīriešiem līdz pat 20 procentiem ķermeņa tauku tiek uzskatīti par veselīgiem, taču tauku un muskuļu attiecība joprojām ir novirzīta pirmajam.
Sievietes tomēr ir tuvu ķermeņa tauku procentuālajai daļai, kas ļauj atklāt savu sešu zāļu paketi. Sievietēm, visticamāk, ir laiks no 1 līdz 3 mēnešiem, lai dotos, dotu vai paņemtu. Tas ir atkarīgs no viņu uztura un fitnesa rutīnas un no tā, ar kādu muskuļu masu viņi sāk.
klausieties mazuļa sirdsdarbības lietotni
15 procenti
Vīrieši: no 4 līdz 6 nedēļām
Sievietes: vēdera izeja var būt redzama (vai nepieciešama vēl dažas nedēļas)
Ar 15% ķermeņa tauku saturu jūs atrodaties ļoti veselīgā vietā. Puiši, jūsu muskuļi sāk parādīties, jūs redzat definīciju rokās, kājās un tagad jums ir zemāka tauku un muskuļu attiecība.
Šajā tempā vīrieši, iespējams, ir 4 - 6 nedēļas kautrīgi no sava mērķa. Sievietes, jūs esat sasniedzis mērķi, un jums vajadzētu tos redzēt redzami.
Atkarībā no konkrētā ķermeņa tipa jūs tos varētu redzēt vairāk vai mazāk, taču noteikti vajadzētu redzēt pierādījumus par visu jūsu smago darbu un centību.
10 procenti
Vīrieši un sievietes: Abs vajadzētu būt redzamiem
Pie 10 procentiem ķermeņa tauku tiem abs vajadzētu būt poppin ’, un šajā procentā puiši ir sasnieguši ideālo abs procentuālo daudzumu, ko var ātri (vai jau ir) definēt.
Sievietēm jūs esat iekļuvis “būtisko tauku” diapazonā un, visticamāk, nevarēsiet palikt šeit bez īpašām pūlēm.
Ja vien jūs negatavojaties sacensībām, ir labi atviegloties un ļaut atgriezties dažām mārciņām, lai pārliecinātos, ka redzamā sešu iepakojumu dēļ jūs neapdraudat savu veselību.
Vai tiešām abs ir izgatavoti virtuvē?
Diemžēl ir ļoti taisnība, ka sliktu diētu nevar trenēt. Patiesībā mēs visiirkāroto sešpaku, tā vienkārši sēž zem aizsargapvalka, ko sauc par ķermeņa taukiem (norādiet tēta jokus).
Lai tos atklātu, mums ir jānoņem tauki. Lai to izdarītu, kopā ar vingrinājumiem mums jāmaina ēšanas paradumi. Šeit ir dažas lietas, kas jāņem vērā.
Samaziniet kalorijas
Ķermeņa tauku zaudēšana nozīmē svara zaudēšanu, kas nozīmē samazinot kaloriju daudzumu . Parasti jūs varat samazināt 500 kalorijas dienā, lai zaudētu aptuveni 1 mārciņu nedēļā.
Tas var nozīmēt 250 kaloriju mazāk patērēšanu dienā, vienlaikus palielinot aktivitāti, lai sadedzinātu papildu 250 kalorijas. Ir vairāki veidi, kā to apskatīt, taču kaloriju deficīts palīdzēs zaudēt ķermeņa taukus.
Koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem
Mērķis ir minimāli apstrādāti, veseli ēdieni ir veselīgas ēšanas ieteikums numur viens. Neatkarīgi no spēka, kas atklāj abus, visu pārtikas produktu ievietošana diētas uzdevumu saraksta augšdaļā nodrošina daudz barības vielu iegūšanu, vienlaikus izvairoties no vēlmēm.
Diēta, kas vērsta uz veseliem pārtikas produktiem, ietvers augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, liesas olbaltumvielas, piemēram, olas, zivis, liesu gaļu un mājputnus, kā arī veselīgus taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus un sēklas.
Ēdiet kompleksus ogļhidrātus
Ogļhidrāti ir nepieciešamā degviela, un jums jātiecas iekļaut kompleksos ogļhidrātus ikdienas plānā. Tas nozīmē augļus, dārzeņus, pupas, pākšaugus un pilngraudus.
Pagaidām ielieciet makaronus uz aizmugures degļa un koncentrējieties uz saldajiem kartupeļiem, kvinoju, ķirbi un auzām. Ceļā uz sešpaku lielāko daļu ogļhidrātu vajadzētu nākt no dārzeņiem, taču visiem augstas kvalitātes kompleksiem ogļhidrātiem ir sava vieta. Šajā piezīmē ...
Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Pārtika ar lielu šķiedrvielu daudzumu ir lieliska svara zaudēšanai. Papildus milzīgajam uzturvielu skaitam pārtikā, kas satur daudz šķiedrvielu, to sagremošana prasa arī kādu laiku. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ietver augļus, dārzeņus, pupas, pākšaugus un pilngraudu produktus.
Dārzeņiem, kas nav cieti saturoši, vajadzētu būt uztura pamatprincipiem, kad mērķis ir tauku zudums. Tie ir barības vielu blīvi dārgakmeņi, kas pilni ar šķiedrvielām un ūdeni, kas palīdz piepildīt tevi, vienlaikus arī ar zemu kaloriju daudzumu.
Mērķis vismaz 4 porcijas dārzeņu bez cietes dienā.
Augļi barības vielu labumus ceļ uz galda vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu veidā, un jums vajadzētu būt mērķim uz 2 līdz 3 porcijām dienā.
Vai meklējat labākās izvēles? Ar ogām nekad nevar kļūdīties. Zems kaloriju un cukura daudzums ar antioksidantiem dienām ilgi, šie bērni nekad nenovirzīs jūs nepareizi.
Pupas, pākšaugi un veseli graudi papildus šķiedrvielām ir arī lieliski olbaltumvielu avoti. Veseli graudi, piemēram, tērauda sagrieztas auzas,kvinoja, farro , un sadīguši graudi satur arī nedaudz olbaltumvielu perforatora.
Lai sasniegtu optimālus rezultātus, ievērojiet 2 līdz 4 pilngraudu porcijas dienā.
Ēd mazāk pievienotā cukura
Ne viss cukurs ir slikts, bet, lai atdalītu tos abs, jūs vēlaties samazināt pēc iespējas vairāk pievienotā cukura no diētas. Cukura saldinātie dzērieni, piemēram, soda, sula un enerģijas dzērieni, ir acīmredzami aizliegti, bet jūs būtu pārsteigts, kur parādās pievienots cukurs.
Vai jūs domājat, ka cukurs būs sastāvdaļa tajā pilngraudu maizē, kuru iegādājāties? Kā ir ar pilngraudu krekeriem? Vai zinājāt, ka aromatizētajā jogurtā var būt tikpat daudz cukura kā Snickers bārā? Vitamīnu ūdens, mērces, mērces un marinādes, maltīšu aizstājējbatoniņi, šo sarakstu var turpināt.
Izlasiet etiķetes, un jūs būsiet šokēti par visiem produktiem ar pievienotu cukuru.
Dzeriet vairāk ūdens
Ūdens ir būtiska barības viela. Pārtika jāpārvērš enerģijā un jāpalīdz barības vielām nokļūt muskuļos, kā arī jāatbalsta vitāli svarīgi orgāni. Ja ar to nepietiek, dehidratācija ir īsts enerģijas iznīcinātājs.
Ja jūtaties izslāpis, jūs jau esat dehidrēts. Dzeriet konsekventi visu dienu un tiecieties pēc minimālā 2 litri dienā . Pievienojiet 1 litru par katru stundu, kas pavadīta vingrojot.
Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
Olbaltumvielas ir nepieciešams, lai uzturētu un veidotu muskuļus. Zaudējot svaru, dažkārt papildus taukiem var zaudēt muskuļus. Lai no tā izvairītos, koncentrējieties uz pietiekami daudz olbaltumvielu lietošanu.
No visiem makroelementiem (arī ogļhidrātiem un taukiem) olbaltumvielām ir nepieciešams visvairāk laika un enerģijas, lai tās sagremotu. Jūsu ķermenis faktiski sadedzina kalorijas, sagremojot olbaltumvielas, un, tā kā tā sadalīšana prasa mazliet ilgāku laiku, jūs jutīsities ilgāk.
Tas galu galā var samazināt patērēto kaloriju skaitu.
Viens pētījums konstatēts, ka olbaltumvielu uzņemšana palielinās no 15 līdz 30 procentiem no kopējām ikdienas kalorijām, izraisīja paaugstinātu piesātinājumu, samazināja kopējo kaloriju daudzumu un izraisīja lielāku svara zudumu. Tas notika, saglabājot nemainīgu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu.
Olbaltumvielām vajadzētu būt no augstas kvalitātes avotiem, piemēram, ar omega-3 bagātajām zivīm, liesās sarkanās gaļas un mājputniem, riekstiem, sēklām, olām, piena produktiem ar zemu tauku saturu, piemēram, grieķu jogurtu, pupiņām un pākšaugiem, kā arī no augstas kvalitātes graudaugiem.
Nix apstrādāti un rafinēti pārtikas produkti
Mēs sākām šo sarunu, kad mēs pieminējām pievienoto cukuru. Ir pienācis laiks atvadīties no pārstrādātiem un rafinētiem pārtikas produktiem, piemēram, kūkām, cepumiem, cepumiem, krekeriem, čipsiem, baltmaizei un makaroniem (brb raud). Patiešām jebko, kas cepts vai apstrādāts, nav nekādu izpirkšanas īpašību.
Šie pārtikas produkti ir atņemti no barības vielām un uzpildīti ar kalorijām, cukuru, taukiem un nātriju. Tāpēc barības vielu nodaļā viņi saņem nulli, un viņiem ir dažas reālas abas atklājošās īpašības.
Kas man jādara sporta zālē?
Būtu lieliski, ja būtu viens pārbaudīts un patiess vingrinājums, kas nodrošinātu redzamu sešu komplektu, vai ne? Nu, tas ir sarežģītāk nekā daži kraukšķējumi.
Svarīgi ir kardio, spēks un uz ab vērsti vingrinājumi. Viņi strādā sinerģiski, lai iegūtu jums tos abs.
Kardio
Kardio var būt hardio, bet tas nav labākais ceļš uz tauku zudums vien . It īpaši, ja tas tiek veikts kā līdzsvara stāvoklis (t.i., skriešana, pastaigas vai riteņbraukšana vienā un tajā pašā tempā visa treniņa laikā).
Jūsu ķermenis pierod pie šāda piepūles ātruma, un tam nav jāpieliek papildu pūles, lai veiktu. Nepārprotiet mūs, tā ir svarīga rutīnas sastāvdaļa, kas atbalsta kaloriju sadedzināšanu un svara zaudēšanu, bet pētījumi rāda jums joprojām ir jāstiprina muskuļi.
Pretestības apmācība
Pretestības apmācība ir atslēga definētu muskuļu attīstīšanai. Vai zinājāt, ka muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki?
Jo vairāk jums ir muskuļu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināt ne tikai vingrojot, bet arī pēc fiziskās aktivitātes, veicot ikdienas aktivitātes un pat guļot. JĀ!
Un jūs varat vienkārši aizmirst domu, ka, veidojot muskuļus, dāmas izskatīsies “apjomīgas”. Tas ir kopējais BS. Paceliet svarus, dažreiz pat smagus. Lentes, hanteles, kettlebellus, ūdeni un ķermeņa svaru - to visu var izmantot, lai jūsu rutīnai piešķirtu lielāku pretestību.
Saliktās kustības parasti ir visefektīvākās spēka stiprināšanai, vienlaikus veicinot vielmaiņu un sadedzinot kalorijas. Squats, deadlifts un pull-ups ir labi saliktu kustību piemēri, kas vienā un tajā pašā kustībā piesaista dažādus muskuļus, vienlaikus strādājot arī jūsu abs.
HIIT
Līdz šim labākais sprādziens jūsu sirdij, augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) sastāv no īsiem intensīvas aktivitātes periodiem, kam seko atpūtas laiks vai zemākas intensitātes kustības.
HIIT ir viens no efektīvākajiem treniņiem, ko varat veikt, jo tas sadedzina tonnu kaloriju. Un tas notiek ne tikai treniņa laikā, bet līdz pat 2 stundām pēc tam, pēc Amerikas Sporta medicīnas koledža .
To var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru, ar svariem vai ar vienkāršākiem kardio vingrinājumiem, piemēram, skriešanu, virves lecēšanu, riteņbraukšanu un peldēšanu.
Pētījumi ir parādījuši, ka augstas intensitātes intervāla vingrinājumi ir saistīti ar ievērojamu ķermeņa tauku, kā arī insulīna rezistences samazināšanos.
kuros riekstos ir visvairāk olbaltumvielu
Patiesībā a 2019. gada pārskats atklāja, ka tiem, kas piedalījās HIIT, kopējā absolūtā tauku masa samazinājās par 28,5 procentiem, salīdzinot ar piedalīšanos vidējas intensitātes nepārtrauktā apmācībā.
Ab raksturīgās kustības
Ab vērstas kustības viens pats neatklās jūsu vēdera muskuļus (sakiet, ko ?!), bet tie ir tikpat svarīgi. Šie muskuļi ir jāattīsta un jāstiprina, pirms pat domājat par to parādīšanu.
Labā ziņa ir tā, ka, lai strādātu ar vēdera izeju, jums nav jāveic simtiem kraukļu. Daudzas saliktas kustības, ieskaitot iepriekš minētās, ir vērstas uz vēdera muskuļiem, vienlaikus strādājot arī citās ķermeņa daļās.
Tātad, ja esat ieguvis sev spēka treniņu rutīnu, jūs, iespējams, jau tos strādājat. Pilates ir neticami kodolam, tāpat kā dēļi, velosipēdu griezieni un V-ups, lai mērķētu uz visām vēdera muskuļu grupām.
