Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Saskaņā ar a 2016. gada pētījums pēc Yoga Journal un Yoga Alliance, vairāk nekā 20 miljoni cilvēku šajās dienās pāriet uz ASV, nospiežot papēžus uz paklājiem, cenšoties gūt jogas daudz reklamētos ieguvumus veselībai.
Starp daudzajām priekšrocībām ir uzlabots līdzsvars un elastība, Polsgrove MJ et al. (2016). 10 nedēļu jogas prakses ietekme uz koledžas sportistu elastību un līdzsvaru. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 samazināts trauksme un depresija, un pat pazemināts asinsspiediens un sirdsdarbība . Lakkireddy D un citi. (2013). Jogas ietekme uz aritmijas slodzi, trauksmi, depresiju un dzīves kvalitāti paroksizmālās priekškambaru mirdzēšanas gadījumā: YOGA My Heart Study. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Ne tikai tas: Pētījumi to arī atklāja joga var uzlabot kognitīvo sniegumu, Gothe N, et al. (2013). Jogas akūtā ietekme uz izpildvaras funkciju. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , uzlabot elpošanu, Bezerra LA, et al. (2014). Vai 12 nedēļu jogas programma ietekmē vecāka gadagājuma sieviešu elpošanas funkcijas? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 un palīdz mazināt hroniskas sāpes .Highland KB et al. (2018). Atjaunojošo vingrinājumu un spēka treniņu priekšrocības operatīvās noturības un izcilības jogas programmai hroniskām muguras sāpēm apkalpojošajos locekļos: izmēģinājuma randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Bet tas nenozīmē, ka joga, ja tā tiek izpildīta nepareizi, nevar arī nodarīt kaitējumu.
Pārspīlēta: patiesas sāpes asanā
Lai gan lielākā daļa jogas traumu nav smagas un par tām netiek ziņots, var rasties nopietnākas problēmas, tostarp celmi un sastiepumi, lūzumi, dislokācijas un retos gadījumos sēžas nerva bojājumi un insults. Swain TA et al. (2016). Ar jogu saistīti ievainojumi Amerikas Savienotajās Valstīs no 2001. līdz 2014. gadam. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Patiesība ir tāda, ka traumas var notikt jebkurā laikā, jebkurā sporta veidā vai pat ejot pa ietvi - un biedējošas traumas ir reti. Lielākā daļa jogas traumu attīstās pakāpeniski vairāku gadu garumā, kad notiek nepārtraukta pārspīlēšana un novirzīšanās.
Tāpat kā ar jebkuru fizisko aktivitāti, visdrošākā pieeja jogai ir iemācīties praktizētpareizi pozēun palieciet saskaņā ar savu ķermeni, lai izvairītos no tā pārspīlēšanas.
Lai uzzinātu parasto jogas traumu līmeni un konkrētus padomus to novēršanai, mēs runājām ar jogas instruktoriem Stīvenu Čengu no Simha jogas laboratorija Džerssitijā Džūlija Skaarupa vai Saules joga Frederikā, Merilendā, un Jeni Livingstonu, personīgo treneri un jogas instruktoru Ņujorkā.
Lasiet tālāk par viņu ievainojumu RX - no galvas līdz kājām.
Visbiežāk sastopamās jogas traumas un labojumi
1. Plaukstas
Kas attiecas uz plaukstas locītavām, viss ir saistīts ar svirām. Visa ķermeņa svara ievietošana plaukstas locītavās, kad rokas atrodas uz paklāja, var izraisīt muskuļu un locītavu traumas.
Kā atrast atvieglojumu
Jebkurā pozā, kur svars tiek uzlikts uz rokām, sadaliet ķermeņa svaru abās rokās, izplatot tās plaši un nospiežot caur pirkstiem.
Uz leju vērstā suns (Adho Muka Svanasana), nospiediet gurnus atpakaļ, lai samazinātu plaukstas leņķi pret grīdu. Roku līdzsvarā, piemēram, vārnas poza (Bakasana), skatieties, lai redzētu, ka elkoņi ir sakrauti tieši virs plaukstas locītavas, saka Čengs.
2. Elkoņi
Locītavu sāpes elkoņos var rasties, izliekot tās uz sāniem tādās pozās kā Low Plank (Chaturanga Dandasana). Lai gan to var vieglāk izpildīt, nolaišanās ar elkoņiem, kas vērsti uz āru, var sasprindzināt locītavu un arī radīt nevajadzīgu stresu uz plaukstas locītavām.
Kā atrast atvieglojumu
Liekot elkoņus pozā (īpaši Plank vai Chaturanga), liecot tos, turiet tos saspiestus blakus ribām. Pārliecinieties arī, ka elkoņu krokas ir vērstas uz priekšu, saka Čengs.
Ja tas ir grūti (jā, tas ir nopietns tricepsa spēka tests), sāciet ar ceļiem uz grīdas. Atcerieties, ka, regulāri praktizējot, jūs vienmēr varat strādāt ar nemodificēto versiju.
3. Pleci
Sargieties no pleciem. Paceļot plecus uz augšu pret ausīm (piemēram, pārejot uz augšu vērstu suni vaiUrdhva Mukha Shvanasana), jogi pārtrauc izmantot roku, plecu un kakla balsta muskuļus.
Arī paraustīšana plecos saspiež plecus, kas var izraisīt muskuļu traumas, saka Čengs. Vēl sliktāk: ir viegli ievainot plecu jostu vai rotatora manšeti (un pat izmežģīt locītavu), pārspīlējot vai izstiepjot.
Kā atrast atvieglojumu
Atlaidiet. Esiet piesardzīgs, nevelkot pārāk stipri uz pleciem, un vienmēr turiet tos turēt un nolaist prom no ausīm, saka jogas skolotājs un personīgais treneris Jeni Livingstons.
4. Ribas
Pagriezieni ir lieliski, lai atbrīvotu spriedzi, bet, ja tas tiek izdarīts nepareizi, tie var pārspīlēt vai sasitēt starpribu muskuļus (muskuļus starp ribām).
Kā atrast atvieglojumu
Pirms savērpšanas pagariniet mugurkaulu uz augšu. Iedomājieties, ka kādam ir piestiprināta virkne pie jūsu galvas vainaga un viņš ļoti maigi velk jūs uz augšu griestu virzienā. Pagrieziet līdz vietai, kur jūtat izstiepšanos, bet ne garām, pat ja esat elastīgs, saka Cheng.
Christian Serratos attēli
5. Muguras lejasdaļa
Sāpes muguras lejasdaļā ir bieži minēts jogas ievainojums, un skolotāji spriež, ka tas, iespējams, ir mugurkaula noapaļošanas rezultāts tādās pozās kā Forward Fold (Utanasana) un uz leju vērsts suns.
Noapaļošana izraisa mugurkaula izliekšanos pretēji, kā paredzēts, saka Livingstons, kas papildus šai sāpīgajai sajūtai pēc klases var izraisīt disku problēmas.
Kā atrast atvieglojumu
Pirms eņģu piestiprināšanas pie gurniem un noliecoties, iedomājieties mugurkaula pagarināšanu uz augšu un prom no gurniem. Tas palīdzēs izvairīties no mugurkaula noapaļošanas.
Ja jūs joprojām cenšaties palikt uz taisna un šaura, mēģiniet saliekt ceļus tādās pozās kā uz priekšu salocīts un uz leju vērsts suns, saka Livingstons, jo vaininieks varētu būt cieši pieguļošs.
Sēdošu priekšu locījumu laikā (Paschimottanasana), mēģiniet sēdēt uz segas vai bloka, lai noņemtu spiedienu no muguras lejasdaļas. Tas arī palīdzēs jums vēl vairāk virzīties uz priekšu.
6. Sāpes
Vai pavadīt lielāko daļu dienu, sēžot pie datora, klasē vai automašīnā? Atzīts par vainīgu. Tā rezultātā daudziem no mums ir stingri pakaļgali, tāpēc tos ir viegli pavilkt vai pārspīlēt tādās pozās kā Forward Bend, saka Čengs.
Kā atrast atvieglojumu
Uz leju vērsts suns, Warrior I (Virabhadrasana I) un Pusmēness plaušas (Anjaneyasana) ir lieliski veidi, kā izstiept plaukstas locītavas. Vienkārši atcerieties iet lēnām un strādāt savā tempā.
Ja jums ir jebkāda veida gūžas locītavas savainojums, mēģiniet atlaist pozas, kas stiepjas caur ķermeņa aizmuguri, līdz ievainojums sadzīst.
7. Gurni
Spraugās ir viegli pārspīlēt kustību diapazonu gurnos (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II), un platas kājas priekšu locījumi (Prasarita Padottasana), Saka Čengs, kas var saplēst iekšējā cirkšņa vai augšstilbu muskuļus.
Kā atrast atvieglojumu
Labs īkšķis ir pārliecināties, ka pirksti ir vērsti uz priekšu jebkurā pozā, kur gurni ir kvadrāti vienā virzienā (domājiet: Warrior I).
Iedomājieties, ka jūsu gurnu priekšpusē ir piestiprināti lukturi un ka jūs vienmēr cenšaties, lai apgabals, kas atrodas tieši priekšā, vienmēr būtu apgaismots.
8. Celis
Ceļgala problēmas pēc stundas var nomocīt pat pieredzējušos jogus. Kopējais sāpju vaininieks ir sakrustotais stāvoklis, saka Livingstons. Elastība vispirms notiek no gurniem; ja gurni pozā ir cieši pieguļoši, sāpes vai spriedze vispirms būs ceļgaliem.
Kā atrast atvieglojumu
Tiem, kurus regulāri nomoka ceļa sāpes, izvairieties no sēdēšanas sakrustotām kājām vai Full Lotus (Padmasana) ilgstoši, ja vien gurni jau nav ļoti elastīgi, saka Livingstons. Bloka vai velmētas segas novietošana zem ceļgaliem šķērsotām kājām var arī palīdzēt samazināt slodzi.
Zemu plaušu gadījumā zem ceļgaliem ielieciet segu. Jebkurā laikā, kad ceļgals ir saliekts stāvošā pozā (piemēram, Warrior I un Warrior II), paskatieties, vai no saliektā ceļa līdz papēdim ir vertikāla līnija, saka Čengs. Tas nodrošina, ka ķermenis pareizi iztur svaru.
9. Kakls
Galvas balsti (Sirsasana) un plecu statīvi (Sarvangasana)var būt vissliktākie vaininieki kakla sāpēs un traumās, saka jogas skolotāja Džūlija Skaarupa.
Atkārtoti un nepareizi izdarot spiedienu uz kakla, tas tiek saspiests un tiek izdarīts spiediens uz kakla skriemeļiem. Tā rezultātā rodas kopīgi jautājumi un dažos gadījumos zaudē kakla locīšanos.
Kā atrast atvieglojumu
Iesācējiem vienmēr ierodieties ar iesācēja prātu. Kad mēs redzam citus darām vēsas otrādi apgrieztas pozas, var būt kārdinoši dot tam labu kadru, pirms mēs esam gatavi. Tiem, kas jaunāki par jogu, pirms šo pozu izmēģināšanas apgūstiet modifikācijas un izveidojiet galveno un plecu spēku.
Ja jums jau irhroniskas kakla vai plecu problēmas, vislabāk varētu izvairīties no pilnīgas inversijas, saka Čengs. Ja jūs patiešām vēlaties uzlabot savu praksi, mēģiniet tos veikt tikai ar rūpīgu uzraudzību un izmantojot rekvizītus, kas kaklu paceļ prom no grīdas.
Tiem, kas jau praktizē pozu bez rekvizītiem, pārliecinieties, ka jūsu plecu lāpstiņas ir novilktas un atzveltas, lai viņi droši atbalstītu jūsu ķermeni. Vissvarīgākais ir tas, ka nekad nelieciet galvu, kad esat pozā, saka Skaarups, jo tas var destabilizēt ķermeni, iespējams, izraisot kritienu.
Kā novērst jogas traumas
Pareiza pozu pielīdzināšana ir galvenais, taču tas nav vienīgais faktors drošā jogas praksē. Lai paliktu svētlaimīgsuzsvērapārspējot ievainojumus, ievērojiet tālāk sniegtos pamatnostādnes.
Atstājiet savu ego ārpusē
Var būt vilinoši steigties ar progresīvākām pozām (cik grūts var būt roku stāvēšana, vai ne?), Taču mūsu ķermeņa stumšana ir traumu recepte. Joga ir “atrast vietu, kur atrodaties”, saka Skaarups, “nemēģināt virzīties uz vietu, kur jūsu ķermenis, iespējams, nekad nevarēs aiziet”.
Iesildīties
Tā ir svarīga jebkuras fiziskās aktivitātes sastāvdaļa, un joga nav izņēmums. Pamata stiepšanās (piemēram, kakla ruļļi, plecu ruļļi un maigi pagriezieni) palīdz sagatavot ķermeni sarežģītākām pozām vēlāk secībā, saka Čengs.
Un atcerieties dotprātsiespēja iesildīties praksē: Veikt amaz elpulai centrā būtu stundas sākumā, vai izveidotu pirmsplūsmas rituālu (piemēram, skandētu dažas omas), lai sazemētos.
Viegli
Neviens negaidīs, ka pirmo reizi noskries maratonu, kad sašņorēs kedas. Pirmo reizi, kad piesitat paklāju, negaidiet, ka, veicot galvu, vai pat nolaidīsit papēžus uz grīdas lejup vērstā sunī, saka Livingstons.
Tā vietā izvēlieties iesācējiem draudzīgas vai visu līmeņu klases, kas veidos pamatu progresīvākiem gājieniem. Pat ja jūs ilgu laiku nodarbojāties ar jogu, vienmēr ir labi reizi pa reizei atsvaidzināties.
Sazināties
Iepazīstiet skolotāju un noteikti dalieties ar visiem iepriekš pastāvošajiem jautājumiem, kuru dēļ dažās pozās var būt nepieciešamas izmaiņas, saka Čengs. Nodarbības sākumā miniet tādas lietas kā paslīdējuši diski, lūzumi, plīsumi vai kopīgas problēmas.
Ja nezināt, kā noteiktā pozā modificēt vai izmantot rekvizītus, pieklājīgi paceliet roku un izveidojiet acu kontaktu ar skolotāju, lai jūs varētu saņemt atbalstu. Kad skolotājs nāk klāt, turiet to čukstus, lai netraucētu klases plūsmu.
Un, ja poza vienkārši nedarbojas, nekautrējieties vienkārši ... nedarīt to. Atpūtieties un ieņemiet bērna pozu (Atbildēt), vai koncentrējieties uz pozām, kas jums sniedz labumu un atbrīvo.
Lēnām iznāc no pozām
Tas ir īpaši svarīgi, ja vairākas minūtes turat noteiktu pozu, saka Skaarups, piemēram, Pigeon Pose (Kapotasana) vai vardes poza (Mandukasana). Labs īkšķa noteikums ir strādāt no pozas tik pakāpeniski, kā jūs tajā pārvietojāties.
Izmantojiet rekvizītus un modifikācijas
Nav kauns, ja neesat gatavs pilnībā paturēt pozu. Ja kaut kur jūsu ķermenī ir saspringums, tas būs jāpielāgo citām jūsu daļām, saka Livingstons, tāpēc ir tik svarīgi neatstāt savu ķermeni garām tam, ko tas spēj darīt noteiktā dienā.
Rekvizīti un modifikācijas ļauj jūsu ķermenim justies par pozu un pakāpeniski pilnā mērā attīstīties bez ievainojumiem. Nekad nav slikta ideja stundas sākumā paķert segu un pāris klucīšus, un varbūt pat siksnu guļus (grīdas) pozām.
Nekad nofiksējiet locītavas
Hiperspiediens (bloķēšana) ir drošs veids, kā nolietot locītavas un izraisīt ievainojumus pa ceļu. Koncentrējieties uz muskuļu piesaistiapkārtlocītavas, lai iegūtu stabilitāti, saka Čengs.
Stāvošās vai līdzsvarojošās pozās, piemēram, Tree Pose(Vrksasana), turiet mikroliekumu taisnas kājas ceļgalā. Pozās ar iztaisnotu vienu vai abām rokām, tāpat kā Warrior II, turiet maigu saliekumu arī šajos elkoņos.
Palieciet uz Savasanu
Ir viegli doties uz durvīm, tiklīdz instruktors izsauc Corpse Pose (Savasana), jogas plūsmas pēdējā atpūtas poza. Bet turēšanās ir laba jūsu veselībai.
Savasana ļauj palēnināt ķermeņa nervu sistēmu un aizver praksi. Pat tikai 2 vai 3 minūtes var ietekmēt, saka Čengs.
Ja tomēr gūstat ievainojumus, rūpējieties
Ja jogas plūsmas laikā kaut ko ieknieb, pavelki vai saplēsi, nebaidies agri iziet no klases. Rūpējieties par to tāpat kā jebkuru citu sporta traumu un meklējiet profesionāļa viedokli, ja sāpes turpinās.
Galvenais: klausieties savā ķermenī
Visos jogas prakses posmos esiet uzmanīgs . Patiešām klausieties savu ķermeni, lai jūs varētu būt jutīgs pret jebkādu saspringumu vai slodzi. Tas, ka vienu dienu izdarījāt konkrētu pozu, nenozīmē, ka jūsu ķermenis to varēs izdarīt nākamajā.
'Mūsu jogas praksē,' saka Skaarups, 'mēs veidojam attiecības ar savu ķermeni tāpat, kā mēs veidojam tos ar citiem cilvēkiem: klausoties.'
