14 negaidītas kustības, kas darbojas jūsu vēdera dobumā labāk nekā gurkstēšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.

Kad runa ir par ķermeņa svara abs vingrinājumiem, krampji nav viss un saspringtais.

Faktiski daži pētījumi ir parādījuši, ka klasiskā krīze var pat nebūt tik efektīva, jo tā neaktivizē visus jūsu pamat muskuļus. Stenger E et al. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

Stīvens Juns ir precējies

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties uzkrāt spēku šim netveramajam pievilkšanās spēkam vai arī tūlīt pēc iespējas parādīt sešpaku (hei, nav sprieduma!), Ir daudz efektīvāki vingrinājumi nekā bezgalīgas gurkstēšanas.

Westend61 / Getty Images

No dēļu variācijām līdz svērtajiem vingrinājumiem šie pāriet no Toņu nams galvenais treneris Evans Bets pilnībā mainīs veidu, kā jūs domājat par savu vidusdaļu.

Tas pat nejutīs, ka jūs mērķējat tieši uz vēderu, bet jūs joprojām iesaistīsit savu kodolu, lai sasniegtu abs-absolūti abs-tonizējošus rezultātus (atvainojiet, neatvainojiet).

Kā izmantot šo sarakstu

Atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa Betts iesaka izvēlēties divus vai trīs no zemāk esošajiem gājieniem un sadalīt tos treniņu rutīnā, kurai ir šāda forma:

1. Veiciet katru kustību 60 sekundes (vai norādīto atkārtojumu skaitam). Atpūtieties 20 sekundes.
2. Veiciet nākamo kustību.
3. Visu trīs gājienu beigās atpūtieties līdz 60 sekundēm.
4. Atkārtojiet ķēdi.
5. Iziet cauri 3 vai 4 kārtām kopā.

Jums varētu patikt

Vienīgās 7 sporta zāles, kuras ir vērts izmantot

Ķermeņa svars kustas

Ar šīm kustībām jums nav nepieciešams nekas cits kā jūsu ķermenis un tīrais gribasspēks.

1. Augsti ceļi

Iedomājieties skriet, bet uz nekurieni? Ar jūsu ceļgaliem iet patiešām augstu? Ja tas izklausās pašpārliecinošs, padomājiet vēlreiz.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, pārliecinoties, ka esat sasienis savu kodolu un turiet taisnu muguru.
2. Turiet rokas stingri vai šūpojiet tās, lai palīdzētu apgūt impulsu.
3. Skrieniet vietā, velciet katru ceļu pēc iespējas augstāk uz krūtīm un, izmantojot apakšējo abs, velciet ceļus uz augšu. (Domājiet par sprintu, nevis uz skriešanu.)
4. Ej pēc iespējas ātrāk 60 sekundes.

Ja jums ir nedaudz ceļgala sāpju, bet vēlaties pamēģināt, tas ir joga rada ceļa sāpes var palīdzēt atslābināt locītavas.

2. Tuck lēciens

Atlec, zaķīt, atlec! Šis treniņš patiešām tur jūs uz pirkstiem.

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā, jūsu kodols ir iesaistīts, un, jā, jūs uzminējāt, taisna mugura.
2. Sūtiet gurnus atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus un salieciet elkoņus 90 grādos ar plaukstām uz leju.
3. Vienā sprādzienbīstamā kustībā (POW!), Leciet uz augšu un velciet ceļus pret krūtīm, lai viņi pieskaras jūsu palmu plaukstām.
4. Viegli nolaidieties uz pirkstiem, nedaudz saliekot ceļos, un nekavējoties atkal leciet augšup.
5. Pārlēkt uz 60 sekundēm.

Lekt var būt lielisks papildinājums jebkuram treniņu plānam - šeit ir mūsu ceļvedis apgūstot vertikālo lēcienu .

3. Dēļu pastaiga

Ko ‘roka varēja darīt?

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
2. Nolaidiet labo apakšdelmu, tad kreiso apakšdelmu. Tagad jūs atradīsities apakšdelma dēlī.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī, nospiežot augšup no kreisā apakšdelma uz kreiso roku, tad no labā apakšdelma uz labo roku.
4. Turpiniet 60 sekundes.
5. Pie 30 sekunžu atzīmes pārslēdzieties uz vadīšanu ar otru roku.

Šeit ir 47 veidi sajaukt savus dēļus, kas jums dos neprātīgu kodolu.

4. Dēļu domkrats

Tāpat kā lekt domkrats bez lekt, un ar vairāk dēļu.

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
2. Ar pamatni nostiprinātu, leciet abas kājas plašāk nekā gurnu platums. Tagad ātri pārlaidiet tos kopā. Mēģiniet katru reizi klusi piezemēties uz pirkstiem (jo kam patīk salauzts pirksts?).
3. Koncentrējieties uz to, lai gurni būtu noturīgi un rokas taisnas.
4. Turpiniet 60 sekundes.

Vairāk par “lēkājošās” šķirnes domkrati? Lūk kā viņus pienaglot .

5. Dēļu ieroču izeja

Hei, es esmu šeit!

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
2. Lēnām ejiet ar rokām uz priekšu, lai plaukstas vairs nebūtu zem pleciem un ķermenis būtu izstiepts.
3. Pastaigājiet rokas pēc iespējas tālāk uz priekšu.
4. Uz brīdi apstājieties visattālākajā vietā, pirms rokas atgriežaties sākuma stāvoklī.
5. Turpiniet atkārtot līdz 60 sekundēm.

Ja vēlaties vairāk strādāt ar draugiem, rīkojieties šādi iekļaut kādu citu savā vingrinājumā.

6. Augstu dēļu putnu suns

Tāpēc, ka tā ir suņu-čivināt-suņu pasaule.

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
2. Nostipriniet savu kodolu un paceliet labo roku un kreiso kāju no zemes, tāpat kā tradicionālo putnu suni.
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet šo kustību ķermeņa otrā pusē.
4. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Mēs atradām 7 minūšu treniņu, kas var mainīt savu ab spēli uz visiem laikiem.

7. Skorpions

Šis dzēl, bet tas paveiks darbu.

1. Sāciet četrrāpus.
2. Nostipriniet savu kodolu, nāciet pie pirkstu galiem un pārvietojiet svaru uz ķermeņa labo pusi.
3. Paņemiet kreiso roku un kāju no zemes, ļaujot labajai un pēdai nobīdīties, lai nonāktu pozīcijā uz augšu.
4. Paceliet labo roku un kreiso kāju no zemes. Izstiepis kreiso kāju, sasitiet rumpi kopā, lai labo roku uzsitētu pie kreisajiem pirkstiem.
5. Atgriezieties pie visiem četriem.
6. Atkārtojiet to no otras puses, neļaujot gurniem jebkurā laikā ietriekties zemē.
7. Turpiniet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Push-ups vairāk jūsu soma? Izmēģiniet šos 82 uzlabotas variācijas lai sūknētu rokas (un asinis).

8. Spider-man push-up

(Atruna: Pēc tam, kad esat izmēģinājis, jūs nevarat šūpoties no augstām ēkām.)

1. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.
2. Iesaistiet savu serdi un virziet labo celi uz priekšu labā elkoņa virzienā, pagriežot gurnu un iekšējo augšstilbu paralēli grīdai.
3. Kad jūsu labais ceļgals nāk uz priekšu, salieciet rokas un nolaidieties uz leju.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
5. Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Atvieglojiet:Izlaidiet push-up. Tā vietā visu laiku turiet augstu dēli un koncentrējieties uz slīpu saspiešanu iesaistīt savu kodolu .

9. Ķermeņa zāģis

Jums būs nepieciešams neliels dvielis, vai arī varat tiešsaistē atrodiet slīdņu komplektu par šo gājienu.

1. Sāciet apakšdelma dēlī ar pirkstiem uz dvieļa / slīdņiem.
2. Kad jūsu kodols ir ieslēgts, pabīdiet ķermeni uz priekšu, virzot plecus pēc iespējas tālāk uz priekšu gar elkoņiem.
3. Tad bīdiet atpakaļ, ļaujot pleciem nobīdīties aiz elkoņiem. Turpiniet kustēties turp un atpakaļ 60 sekundes.

Atvieglojiet:Veiciet a kalnu kāpējs vai tā vietā kalnu kāpējs ar platām kājām.

10. Pūķa karogs

Šis solis ir absolūti uguns. Un jūtas arī tā.

1. Atrodiet enkuru, pie kura turēties ar izstieptām rokām virs galvas. Jūs varētu izmantot krēslu, solu vai aizvērtas durvis. (Iepriekš GIF mēs izmantojām grīdas enkuru.)
2. Gulēt ar seju uz augšu, saliektiem ceļiem.
3. Pārnesot svaru uz pleciem, ieslēdziet serdi un paceliet kājas virs galvas, piemēram, plecu statīvs.
4. Centieties, lai kājas būtu pēc iespējas taisnākas.
5. Nolaidiet kājas, neļaujot tām pieskarties grīdai, pēc tam atkārtojiet.
6. Veiciet 3 līdz 5 lēnus, kontrolētus atkārtojumus.

Svarīga piezīme: Neveiciet šo vingrinājumu, ja jums jau ir plecu problēmas. Atrodoties plecu stendā, skatieties taisni uz priekšu, nekad no sāniem, lai pasargātu kaklu no traumām.

(Ja jūsu kakls patiešām nedaudz sāp, šeit ir labākie spilveni naudu var nopirkt.)

visu laiku labākie seksa citāti

Svērtie gājieni

Kad jūs vēlaties kļūt karsts un smags.

11. Viena rokas zemnieka pastaiga

Šī nav jūsu vidējā pastaiga parkā (vai saimniecībā).

1. Paņemiet smagu svaru, piemēram, hanteli, kettlebellu vai smilšu maisu (kā parādīts attēlā).
2. Stāviet ar kājām gurnu platumā, kodols ieslēgts un mugura taisna.
3. Turot svaru labajā rokā, staigājiet uz priekšu apmēram 10 pēdas (vai apmēram 30 sekundes).
4. Pagriežoties atpakaļ, pārslēdziet svaru pretējā rokā.

Padariet to grūtāku:Izpildiet izaicinājumu, ejot atpakaļ (uzmanīgi!) Vai apstājoties pusceļā un turot dažas sekundes, pirms turpināt. Sheesh!

Paceļot svaru, ir ļoti svarīgi veidot lēnām. Šeit ir zinātība izvēloties savu svaru .

12. Medicīnas bumbu oreols

'Jūs sitāt mani kā meeeeeeedicine bumba ...'

Veikals a zāļu bumba (kā parādīts), hantele vai kettlebell tiešsaistē.

1. Turiet svaru ar abām rokām krūšu augstumā.
2. Veiciet lielu apli ap ķermeņa augšdaļu. Turiet ceļus mīkstus, un kodols ir piesaistīts un vienmērīgs.
3. Atkārtojiet 30 sekundes vienā virzienā, pēc tam mainiet virzienu vēl 30 sekundes.

Mēs atradām Vēl 25 veidi zāļu bumba var sašūpot jūsu pasauli.

13. Pretestības joslas rotācija

Meklējiet pretestības josla vai kabeļu mašīna šim vingrinājumam. Lai aizsargātu mugurkaulu, noteikti izmantojiet tikai gaismas pretestību.

1. Nostājieties ar kreiso pusi pret lentes enkuru.
2. Ar rokām plecu platumā, elkoņiem 90 grādu leņķī un plaukstām uz leju izmantojiet savu serdi, lai atrautu no lentes enkura.
3. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā - ir svarīgi nenofiksēties vietā.
4. Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Pretestības joslas ir izcilas. Mēs noapaļojām uz augšu 33 lieliski pretestības joslas vingrinājumi lai palīdzētu tonizēt katru ķermeņa daļu.

14. Renegāta rinda

Kļūsti par renegāta meistaru ...

1. Sāciet augstā dēļa stāvoklī ar hanteli tuvu labajai rokai.
2. Turot ķermeni taisnu un kodolu ieslēgtu, paceļot hanteli ar labo roku.
3. Veiciet rindu, turot roku cieši pie sāniem un elkoni vienā līnijā ar ribu sprostu, paceļot hanteli pret ribām.
4. Nolaidiet hanteli sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties vēl uz 30 sekundēm.

Airēšana ir absolūti priekšnieks, ja jūs to darāt pareizi. Šeit Kā pārliecināties, vai jūs nekad neesat augšā pa līci bez lāpstiņas.

Līdzņemšana

Pagaidiet, kas atkal ir krīze?

Šeit ir kustības katram spēju līmenim un veidi, kā pārvarēt grūtākos. Tātad, ja sākumā tie šķiet biedējoši, vienmēr ir veids, kā padarīt tos pieejamus un izmēģināt.

Mēs ieskatījāmies nedaudz dziļāk kraukšķīgo pasauli un vai tie sniedz pilnīgu priekšstatu par ab izturību (brīdinājums par spoileri: viņi to nedara).

Nošauts vietā Toņu nams Ņujorkā. Īpašs paldies Toņu nams galvenais treneris Evans Bets , kurš izstrādāja šīs kustības, modelēja mūs un izvilka šo slepkavas push-up - tikai prieka pēc. #PushupGoals