Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Alexis Lira dizains
Saprotams, ka jūs, iespējams, piedzīvojat nenormālu daudzumuBada spēlesizdzīvojušais jūtas. Neskatoties uz mūsu apsēstību ar postapokaliptisko un distopisko pasauli, virzīšanās pasaulē, ko skārusi pandēmija, iespējams, ir tas, ko jūs nekad negaidījāt - vai kam faktiski gatavojāties.
Bet tas ir noticis, un tagad mums tas ir jātiek galā vienā veidā vai citā . Atkārtotība un rutīnas trūkums, iespējams, ir radījis grūtības pārvaldīt laiku, atcerēties detaļas, uzturēt normālus ieradumus, plānot savu dienu un izpildīt plānus. Šīs grūtības var pārstāvēt izpildvaras disfunkcija , ko šobrīd var saasināt.
Izpildvaras darbība un tās trūkums man ir ļoti pazīstams. Man ir ADHD un cīnās ar izpildvaras darbību, un viņiem ir diezgan daudz pieredzes par to, kā savilkt sevi kopā, kad viss, kas man šķiet, ka daru, sabrūk.
Šis ir karantīnai draudzīgs grafiks, kas palīdzēs jums uzbūvēt struktūru un labsajūtu šajā “Murkšķu dienas” dūmakā, kurā mēs atrodamies.
1. Mosties un meditē
Lai gan mums var nebūt sava ierastā domāšanas veida no 9 līdz 5, pieturēšanās pie grafika ir jūsu prasmju saglabāšana garajai spēlei. Sākumā var būt sarežģīts miega grafiks, taču laika gaitā tas var sajaukt jūsu diennakts ritmu, kas var izraisīt negaidītu svara svārstības , lēnāka domu apstrāde un - pārsteigums - impulsivitāte .
Lai novērstu gulēšanu gultā, iestatiet modinātāju, lai tas katru rītu pamostos tajā pašā laikā, un pēc tam sāciet ātri 5 minūšu vadīta meditācija kad pamodies. Ormeditējiet ādas kopšanas rutīnas laikā!
Meditācija sākumā var būt sarežģīta tiem, kuriem jau trūkst uzmanības, taču ar konsekventu praksi tas var notikt mazināt stresu un trauksmi , uzlabot garastāvokli, pagarināt uzmanību , palīdz regulēt mūsu emocijas un uzlabot miegu (win-win rīti).
Lēnām palielinot vadīto meditāciju ar nelielu laika pieaugumu, jūs gūsiet labumu bez meditācijas “stresa”.
Steisijas svītru tīkls
2. Mediķējiet (vai sēdiet pie tējas) un ieplānojiet dienu
Jūs, iespējams, domājat: 'Kāpēc es plānoju savu dienu?' bet kāda veida struktūra (pat ja tas ir tikai jūsu ēdienreizes) palīdzēs nošķirt garas stundas un palielinās produktivitāti. Jums jau var būt ieradums veidot sarakstus un plānot lietas, pat ja jums ir grūtības tos pabeigt.
Ja lietojat zāles, var būt vilinoši to izlaist (vai vienkārši vienkārši aizmirst to lietot), kad jūsu dienas sastāv no tālummaiņas zvaniem ar draugiem un sērfošanu no viena straumēšanas pakalpojuma uz otru, taču nepadodieties! Ir obligāti jāturpina lietot zāles, jo tas palīdz saglabāt struktūru un pārvaldīt simptomus.
Uzstādiet sev atgādinājumus un sasaistiet zāļu laiku ar ikdienas aktivitātēm - piemēram, brokastu ēšana - ir lielisks veids, kā novērst aizmāršību un pievērst uzmanību.
Pat ja jums šobrīd nav aktuālu jautājumu, turpiniet un plānojiet savu dienu, lai izvairītos no ieslīgšanas melnajā caurumā “kāda diena ir?” Visticamāk, jūs būsiet pārsteigts, cik atšķirīgs ir katras dienas uzdevumu saraksts, kad atskatāties.
Šajā pašā veidā saglabājiet ziņu instruktāžu mazākiem gabaliem. Nosakiet sev laika ierobežojumu tam, cik daudz jūs varat uzzināt par jaunākajām ziņām, piemēram, hiperfokusēšanu var tikai palielināt trauksmi un stresu .
vinoda khanna sieva
3. Izkāpiet laukā un pastaigājieties
Vai jūs to vienkārši neienīstat, kad padoms par visu un visu, šķiet, ir vingrinājums? Justies slikti? Vingrojiet! Miega problēmas? Vingrojiet!
Tas ir nedaudz kaitinošs, bet tas ir arī likumīgs padoms - un (pārsteigums?) vingrinājumi palīdz arī kontrolēt impulsu un citas izpildvaras funkcionēšanas prasmes. Kāpēc tā nevar būt sīkdatņu mīkla, es esmu ārpus manis.
Ja esat tādā stāvoklī, lai varētu iet ārā pastaigāties, padariet to par ikdienas ieradumu un apsveriet garākas pastaigas nekā parasti. Jūsu fiziskā un garīgā veselība pateicos jums par to. Ja esat pilnībā iestrēdzis iekšā, ielieciet mūziku, atrodiet savu iekšējo Mereditu (vai Kristīnu!) Un rīkojiet deju ballīti à la “Grey’s Anatomy”.
4. Veltiet laiku, lai uzlādētos vienatnē
Vai jums ir tendence justies tā, ka jūs daudz “pārreaģējat” un jums ir grūti pārvaldīt “lielās jūtas”? To sauc par emocionālo disregulāciju, bieži sastopama blakusslimība starp tiem, kuriem ir ADHD.
Iespējams, un varbūt pat ticams, ka jūs esat iedzinušies saspringtās situācijās ar istabas biedriem, ģimeni vai pat savu sasodīto es. Līdz ar šo papildu spriedzi var rasties impulsīvi uzliesmojumi un spēcīgākas emocionālas reakcijas, kas var izraisīt nevajadzīgas ievainotas jūtas un diskomfortu. Un, protams, karantīnā nav raudu, vai ne? Kidding - ļaujiet asarām ritēt.
Tikai uzlādēšana var palīdzēt pārdomāt šos gadījumus, lai nākamajā reizē būtu precīzāka. Iestatiet to noteiktā diennakts laikā, ja varat, izmantojiet slēgtas durvis ar uzrakstu, vai valkājiet troksni slāpējošas austiņas - lai arī kas būtu vajadzīgs, lai paveiktu darbu.
kyla Kenedijs 2016
5. Atzīstiet savu emociju likumību
Šādas krīzes laikā pārliecinieties, ka dodat sev pārtraukumu. Katru pieejamo bezmaksas kursu Marijai Kondo nav jāpabeidz visā mājā, jo “jums ir laiks” un “kontrolējat” savas iekšējās jūtas. Jums būs daudz derīgu izjūtu: skumjas, garlaicība un pat dusmas. Atgādiniet sev, ka ir labi samazināt ātrumu un jūs darāt visu iespējamo.
Grūtu emociju atzīšana un patiesa izjūta, nevis mēģinājumi tās novērst var būt tas, kas jums nepieciešams, lai notīrītu šīfera tīrību.
6. Uzlabojiet miega higiēnu
Cilvēki ar ADHD bieži ir miega traucējumi , un pašreizējie notikumi, kā arī struktūras trūkums līdz dienai to var pastiprināt. Skatīšanās uz ekrānu un sociālo mediju ritināšana tieši pirms gulētiešanas noteikti nepalīdz.
Tā vietā pabeidziet dienu ar kaut ko, kas jums patīk. Kas jūs nomierina - drauga balss, peldēšanās burbuļvannā, grāmatas lasīšana, karsta tējas tase?
Neaizmirstiet stundu pirms gulētiešanas izslēgt elektroniku, vismaz 4 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas izvairieties no kofeīna un, ja miega problēmas turpinās vai pasliktinās, konsultējieties ar ārstu par melatonīnu vai miega zālēm.
Nedēļas nogale prēmijas:
Centīsimies atturēt jūs no sienas “Cast Away” saraksta, īpaši atzīmējot savas nedēļas nogales.
Sarīkojiet virtuālu ballīti un sazinieties
Vai jūs redzat draugus un ģimeni? Rīkojiet virtuālu ballīti. Tas var būt tik vienkārši, kā lēkāt uz FaceTime zvanu, vai arī iestatīt īpašu darbību, piemēram, skatīties filmu kopā vai spēlējoties Kartes pret cilvēci .
Pārtikas veikals un / vai maltīšu pagatavošana
Daudzi cilvēki ar ADHD var vienkārši aizmirst ēst. Viņi pārmērīgi koncentrējas un, pirms viņi to zina, ir pagājusi visa diena, kas var novest pie pārēšanās vēlāk. Tātad, lai saglabātu kādu struktūru un novērstu pakaramo, lai jūs negaidīti kontrolētu, apsveriet pārtikas preču iepirkšanu un / vai maltīšu gatavošanu nedēļas nogalē nākamajā nedēļā.
Pārvietojoties šajās neērtības sajūtās, atcerieties, ka šie padomi palīdzēs ne tikai pārvarēt šodien. Ja ievērosiet šos padomus, tiklīdz mēs atkal nonāksim jaunajā pasaulē pēc pandēmijas, iespējams, ka jutīsities soli priekšā, jo esat jau praktizējis paškontroli.
